Оглавление
Алекс Корб. Восходящая спираль. Как нейрофизиология помогает справиться с негативом и депрессией – шаг за шагом
Эту книгу хорошо дополняют:
Предисловие
Введение
Депрессия – это нисходящая спираль
Что такое восходящая спираль
Что вы найдете в этой книге
Первый шаг
Часть 1. Застрявшие в нисходящей спирали
Глава 1. Карта мозга в депрессии
Что такое депрессия
Депрессия – как дорожная пробка
Скорая помощь в нейрофизиологии
Химия депрессии
Нейронные цепи депрессии
«Думающий» мозг
«Чувствующий» мозг
Другие отделы головного мозга, связанные с депрессией
Все взаимосвязано
Что случилось с мозгом
Как ваш мозг стал именно таким, какой есть
Используйте восходящую спираль
Глава 2. В западне волнений и тревог
Почему мозг испытывает тревогу
Различия между тревогами и переживаниями
Почему мозг волнуется
Почему тревоги и волнения бывают полезными
Азбука переживаний
Формирование восходящей спирали для борьбы с волнениями и тревогами
Глава 3. Если видно только плохое
Эмоциональные когнитивные искажения
Соотношение между негативом и позитивом
Мозг некоторых людей склонен к негативному восприятию
Привычка к негативным искажениям бывает наследственной
Искажения внимания, вызываемые плохим настроением
Замечайте ошибки
Что такое пессимизм
Эмоциональное ощущение боли
Плохие воспоминания
Горечь утрат
Как изменять негативный настрой
Нейрохимия позитива
Усиление нейронных связей, отвечающих за оптимизм
Глава 4. В мертвой хватке плохих привычек
Как мозг контролирует наши действия
Как мотивируются импульсы
Формирование автоматических привычек
Хроническая усталость
Как привычки активизируются под воздействием стрессов
Стресс обостряет привычки
Как контролировать импульсивное поведение и подсознательные привычки
Заключение
Часть 2. Поднимайтесь по восходящей спирали
Глава 5. Тренируйте мозг
Если заниматься не хочется
Что дают физические упражнения
Стероиды для мозга
«Накачивайте» серотонин
Заряжайте энергией систему выработки норэпинефрина
Вознаграждайте себя дофамином
Эйфория бегуна
Успокаивайте гормоны стресса
Обеспечивайте больший приток крови к префронтальной коре
Улучшение сна
Восходящая спираль физической активности
Как формировать восходящую спираль
Глава 6. Ставьте цели, принимайте решения
Почему решения не даются легко
Принятие решений невозможно без префронтальной коры
Принятие решений обостряет восприятие и заставляет концентрироваться
Принятие решений приносит радость
Постановка целей усиливает выработку дофамина
Принятие решений может подавить и использовать прежние привычки
Принятие решений активизирует чувство контроля за происходящим
Принятие решений снижает уровень тревог и волнений
Умение решать помогает принимать новые решения
Глава 7. Давайте мозгу отдых
Что такое гигиена сна
Нейрофизиологические принципы сна
Архитектура сна
Циркадные ритмы
Что сон дает в целом
Что сон дает мозгу
Сон и ясность мышления
Улучшайте взаимодействие префронтальной коры и лимбической системы
Развивайте способности к обучению и улучшайте память
Готовьте мелатонин заранее
Улучшайте настроение с помощью серотонина
Снижайте уровень стресса с помощью норэпинефрина
Вознаграждайте дофаминовую систему качественным сном
Снижайте боль с помощью эндорфина
Сон очищает мозг
Улучшайте гигиену сна
Пробуйте когнитивно-поведенческую терапию[17]
Глава 8. Формируйте хорошие привычки
Как создаются привычки
Самоутверждение помогает изменять привычки
Снижайте уровень стресса
Спокойно принимайте свое несовершенство
Больше серотонина для хороших привычек
Активируйте префронтальную кору
Не бойтесь сменить окружающую обстановку
Продуктивное промедление
Глава 9. О воздействии на мозг через тело
Как работает взаимосвязь пары тело – мозг
Взаимосвязь тела и мозга в депрессивных состояниях
Улыбайтесь
Держитесь прямо
Придайте лицу спокойное выражение
Измените систему дыхания
Расслабьте мышцы
Глава 10. Активируйте нейроны благодарности
Польза благодарности
Влияние благодарности на мозг
Могущественное чувство вины
Не сравнивайте себя с другими
Разница между рыбалкой и рыбной ловлей
Глава 11. Полагайтесь на других
Проблемы во взаимоотношениях
Депрессия нарушает нейрохимические процессы, регулирующие любовь и доверие
Чем помогают вам и вашему мозгу другие люди
Активизация социальных нейронных сетей
Чего следует остерегаться
Глава 12. Терапия для мозга
Доверьтесь профессионалам
Как психотерапия изменяет мозг
Психотерапия уменьшает реактивность лимбической системы
Психотерапия способствует формированию радости
Психотерапия понижает уровень волнения в префронтальной коре
Психотерапия увеличивает выработку серотонина
Психотерапия и медикаменты работают по-разному
Как изменяют мозг антидепрессанты
Как они работают
Воздействие антидепрессантов на мозг
Влияние антидепрессантов на нейрохимическую систему
Методики стимуляции мозга
Транскраниальная магнитная стимуляция
Стимуляция блуждающего нерва
Электроконвульсивная терапия
Технологии будущего
Заключение
Благодарности
Об авторе
