Оглавление
Алексей Герваш. Приручи тревогу. Почему ты вырос беспокойным и как это исправить
Часть первая. Знакомимся с тревожностью
Глава 1. Доверять нельзя контролировать
Влияние тревоги на психологическое и физиологическое здоровье
Давайте знакомиться
Разновидности тревоги: «полезная» и «вредная». Химия и нейробиология тревоги. Тревога о тревоге
Глава 2. Откуда берется тревога?
Мозг ребенка – чистый лист
Эмоциональное игнорирование в детском возрасте, или «да вроде все нормально было»
Ранние дезадаптивные схемы
Режимы
Детские режимы
Взрослые режимы
Копинг-стратегии
Копинг-стратегия № 1. Капитуляция
Копинг-стратегия № 2. Избегание
Копинг-стратегия № 3. Гиперкомпенсация
Схемы и выбор партнера
Неблагоприятный детский опыт: исследование его влияния на продолжительность жизни
«Мама-медик, папа-военный». Что общего между семьями всех тревожных людей?
Восприятие неприятных эмоций как угрозы. Связка «страх – боль»
Утрата доверия миру через утрату доверия родителям
Еще немного нейробиологии
Вина и стыд – спутники психотравмы
Глава 3. Во что трансформируется тревога
Мнительность, ипохондрия
ОКР. Когда мозг «зависает»
Гиперконтроль как защитная реакция
Панические атаки
Общее тревожное расстройство
Клаустрофобия
Аэрофобия
Другие изолированные фобии
Глава 4. Перфекционизм
Глава 5. Умиротворение и сострадание
Глава 6. Внутренний критик
Глава 7. Панические атаки
Что мы чувствуем во время ПА?
Что делать с ПА?
Глава 8. Психотравма
Глава 9. Как не передать детям «эстафету» тревоги
Глава 10. Что еще можно сделать?
Виды психотерапии, эффективные при тревожных расстройствах. Стратегии «сверху вниз»
CBT (Cognitive Behavioral Therapy) / КПТ (когнитивно-поведенческая психотерапия)
Схема-терапия
ACT (ТПО)
Стратегии «снизу вверх»
SE – somatic experiencing, или соматическое переживание
Нейрофидбек
Поливагальная теория
Emotional Aid (эмоциональная скорая помощь)
Протокол Safe and Sound[2]
EMDR
Медикаментозная терапия
Часть вторая. Прощаемся с тревожностью
Что делать с CEN?
Типы CEN-родителей
Ident and Name
IAAA
Что делать с дезадаптивными схемами?
Схемы
Режимы
Детские режимы
Взрослые режимы
Копинг-стратегии
Почему нас влечет «не к тем» людям?
Прием «Моцарелла»
Когнитивное опровержение схем
Опровержение схем на уровне эмоций
Опровержение схем на уровне поведения
Письмо родителям
Что делать с ОКР?
Что делать с перфекционизмом?
Автопортрет
Повышайте толерантность к эмоциям и неопределенности
Делайте на 80 %
Что делать с внутренним критиком?
Отпор внутреннему критику
Заполняем образовавшийся вакуум
Эпилог
Приложение
Отрывок из книги
Диане исполнилось 29 лет. Раньше она была достаточно спокойной и ничего не боялась. Но четыре года назад у нее родился сын, и с тех пор ее жизнь протекает в постоянном стрессе. Чем дальше, тем больше забот. Диана очень не любит нервничать и старается делать все, чтобы успокоиться. Парадоксальным образом, чем больше она объясняет себе, что нет причин для переживаний и что она не должна так на все реагировать, тем больше растет уровень ее тревоги.
В последнее время Диане стало сложно летать на самолетах. Необъяснимый страх накрывает ее уже на этапе покупки билетов. Она понимает, что испуг ее иррационален, но сделать ничего не может. Семь месяцев назад на приеме у косметолога Диана впервые узнала, что такое паническая атака. В ее жизни все чаще появляются странные, пугающие, не свойственные ей мысли, с которыми она пытается (увы, безуспешно) бороться. Тревога занимает как минимум половину ее жизни и особенно касается всего, что связано с сыном.
.....
Я уверовал в величие когнитивно-поведенческого подхода и даже говорил ученикам что-то вроде: «Какая разница, кто и почему отбирал у тебя игрушки в младшей группе детского сада № 12345?! Это никак не влияет на то, что ты делаешь в полете, и на то, какие мысли сейчас в твоей голове».
Однако чем больше лет проходило, чем больше случалось побед, тем больше я наблюдал случаев возврата аэрофобии.
.....
