10 километров через 7 недель

10 километров через 7 недель
Автор книги: id книги: 578044     Оценка: 0.0     Голосов: 0     Отзывы, комментарии: 0 296 руб.     (3,2$) Читать книгу Купить и читать книгу Купить бумажную книгу Электронная книга Жанр: Спорт, фитнес Правообладатель и/или издательство: "Попурри" Дата публикации, год издания: 2012 Дата добавления в каталог КнигаЛит: ISBN: 978-985-15-2592-4 Возрастное ограничение: 16+ Оглавление Отрывок из книги

Реклама. ООО «ЛитРес», ИНН: 7719571260.

Описание книги

Следуйте представленным в этой книге программам, рассчитанным на 7 недель, и вы быстро разовьете силу и выносливость, необходимые для того, чтобы пробежать дистанцию 10 километров, показав лучший результат, чем вы прежде думали. Для широкого круга читателей. В формате pdf A4 сохранен издательский дизайн.

Оглавление

Бретт Стюарт. 10 километров через 7 недель

Предисловие

Часть I. Обзор

Введение

Об этой книге

Что такое забег на 10 километров?

Почему 10К?

Почему 7 недель?

Вопросы и ответы

Прежде чем вы начнете

Прислушивайтесь к телу

Перетренировка

Снаряжение

Как выбрать хорошие кроссовки

Зачем менять кроссовки

Одежда

Музыка, электронные устройства и другое снаряжение

Часть II. Азбука бега

С чего начать

Безопасность бега

Где можно безопасно бегать

Падения на дорожках

Осторожно: злые собаки

Бег в одиночку

Бегайте, призвав на помощь голову, сердце и волю

Техника бега

Положение тела во время бега

Там, где резина встречается с асфальтом: постановка стопы

Длина шага, беговой шаг и перестановка ног

Как и зачем нарабатывать базовый километраж

Постановка целей

Как обрести мотивацию

Приглашение к бегу

Взлеты и спады в беге на длинные дистанции

Отдых как секретное оружие

Подготовка к программам

Шкала интенсивности нагрузок

Целевая частота сердечных сокращений и соответствующие зоны

Прогрессивная интервальная тренировка

Понимание своего темпа бега

Определение темпа бега по ощущению

Как Шелби научила меня бегать

Как найти «другую скорость»

Функциональные вспомогательные тренировки

Часть III. Программы

О программах

Заминка после бега

Как работать с таблицами

Программа подготовительного уровня

Снизить вес, чтобы начать бегать

Расписание приема пищи и тренировок

Переход с подготовительного уровня на уровень 1

Программа уровня 1

Бег в гору с повторами

Ускорения

Темповый бег

После программы уровня 1

Программа уровня 2

Скоростные тренировки

После завершения программ

Приложение

Функциональные вспомогательные упражнения

Приседание

Выпад с поворотом корпуса

Поворот корпуса с попеременным подъемом колена

Прыжки с разведением рук и ног

«Дровосек»

Линеарный реактивный подъем

Прыжок с ящиком

«Червь»

«Альпинист»

Отжимание

Планка

Боковая планка

Подъем бедер

«Супермен»

Попеременный подъем ног над полом

«Велосипед»

«Поворот каменщика»

Подъем корпуса с согнутыми ногами

«Кобра»

«Собака»

Глубокий наклон вперед

«20/20»

Бег с высоким подъемом коленей

Бег с подъемом пятки к ягодице

Бег на носках широкими шагами

Бег с подскоком

Приставной шаг

Шаг выпадом

Спринты спиной вперед

Спринты

Разминка

Комплекс динамической растяжки «Упрощенная йога»

Махи ногами из стороны в сторону

Махи ногой вперед и назад

Разминка «20/20»

Круги руками

Наклон вперед

Наклон в сторону

«Вокруг света»

Растяжка

Предплечья и запястья

Плечевой пояс

Плечевой пояс и верхняя часть спины

Грудь и руки

Поза ребенка

Подготовка к первым соревнованиям

В день соревнований

Места для вещей перед стартом

На линии старта

Как проходить пункты раздачи воды

Дозаправка

Фотографы и финиш

Что дальше?

Дневник тренировок

Выражение признательности

Об авторе

Отрывок из книги

Когда я сел писать эту книгу, со мной впервые в жизни случился писательский кризис – на меня напал сильный, сводящий пальцы страх, который не позволял мне напечатать ни слова на моем верном ноутбуке «Макинтош». Эта заминка отнюдь не являлась следствием недостатка материала; почти 10 лет я с маниакальным упорством собирал любую доступную информацию о беге. Пожалуй, напротив – меня устрашали и подавляли обилие исследований и испытаний, которые я провел, готовя свои программы и программы спортсменов, которых тренировал, а также ошибки и успехи, пережитые на этом пути. Я помнил все свои пробеги и все то, что видел и делал на тренировках и соревнованиях. Однако, как оказалось, очень трудно собрать воедино бесчисленные рекомендации, уловки, успехи, поражения, слабости и ошибки, чтобы представить их читателю в ограниченном объеме книги.

Чтобы привести в порядок свои мысли, систематизировать материал, который я собрался предложить читателю, и, наконец, засесть за компьютер, я решил прежде прибегнуть к беговой терапии, то есть отправиться на соревнования по бегу. Я знал, что преодолеть писательский кризис мне поможет долгий бег, и… подал заявку на участие в одном из значимых соревнований по бегу на сверхдлинные дистанции в Соединенных Штатах – пробеге «Через годы» в Глендейле, штат Аризона. И когда позади остались 80 километров, сотни бесед, примерно 100 тысяч шагов и миллионы задумок, я ощутил, что мои мысли наконец пришли в состояние, позволяющее начать писать книгу. О чем она будет? Обо всех изменениях, случившихся в моей жизни, которые начались всего с одного шага. День, когда я начал заниматься бегом, стал первым днем моей совершенно новой, здоровой и счастливой жизни.

.....

В: Что значит аббревиатура МБДД, которую вы используете в этой книге?

О: МБДД – медленный бег на длинную дистанцию. Существует методика наращивания потенциала путем одной длительной пробежки в неделю. В части III мы поговорим о том, имеет ли смысл эта идея «старой школы» бега.

.....

Добавление нового отзыва

Комментарий Поле, отмеченное звёздочкой  — обязательно к заполнению

Отзывы и комментарии читателей

Нет рецензий. Будьте первым, кто напишет рецензию на книгу 10 километров через 7 недель
Подняться наверх