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Carsten Eich. Dein Running-Coach
DEIN RUNNING COACH
VORWORT. PROFITIERE VOM BESTEN DEUTSCHEN STRASSENLÄUFER
INHALTSVERZEICHNIS
KAPITEL 1. MOTIVATION
WARUM LÄUFST DU EIGENTLICH?
LAUFEN KANNST DU IMMER UND ÜBERALL
FINDE DEIN WOHLFÜHLTEMPO
BEWEGUNGSMANGEL: DEM TREND DAVONLAUFEN
ABSOLVIERE 8.000 SCHRITTE PRO TAG
LEGE DEN GRUNDSTEIN FÜR EIN AKTIVES LEBEN
WO WILLST DU HIN? ERREICHBARE ZIELE SETZEN!
FINDE DEN RICHTIGEN PLAN FÜR DEIN PERSÖNLICHES ZIEL
AUS DEM LEBEN EINES PROFILÄUFERS: EIN OLYMPIASIEGER ALS VORBILD
JUNGE MENSCHEN BRAUCHEN VORBILDER
KAPITEL 2. EINSTIEG
LAUFEN LERNEN IST GANZ EINFACH
KEIN FALSCHER EHRGEIZ!
CHECKE DEINE GESUNDHEIT
LASS DICH IM FACHGESCHÄFT BERATEN
LERNE DEINEN KÖRPER BESSER KENNEN
WIE AUSDAUERTRAINING FUNKTIONIERT
LEGE DEINE TRAININGSTAGE FEST
MACHT LANGSAM LAUFEN WIRKLICH SCHNELL?
ALTERNATIVES AUSDAUERTRAINING SORGT FÜR ABWECHSLUNG
RAD/ERGOMETER
SCHWIMMEN/AQUAJOGGEN
STEPPER/CROSSTRAINER
AUS DEM LEBEN EINES PROFILÄUFERS: LERNE DAS GESAMTE TRAININGS-KNOW-HOW IM LAUFCAMP KENNEN
KAPITEL 3. TRAININGSMETHODIK
WARUM LAUFTRAINING MEHR SPASS MACHT, WENN DU EINEN PLAN VERFOLGST
DEFINIERE DEIN ZIEL: FITNESS ERHALTEN ODER LEISTUNG STEIGERN?
PRINZIPIEN DES AUSDAUERTRAININGS
EINE ENTWICKLUNG ZU SPÜREN, IST EIN GUTES GEFÜHL
TRAININGSREIZE ALS NEUE HERAUSFORDERUNG
DIE INDIVIDUELLE ANAEROBE SCHWELLE
LEISTUNGSSTEIGERUNG BENÖTIGT REGENERATIONSZEIT
TRAINING MIT DER BRECHSTANGE IST KONTRAPRODUKTIV
GRUNDLAGENTRAINING ALS SCHLÜSSEL ZUM ERFOLG
MIT NIEDRIGEM PULS UND VIEL SAUERSTOFF UNTERWEGS
DER LANGE DAUERLAUF: PERFEKTES STOFFWECHSELTRAINING
DIE MITTE NICHT VERGESSEN: DIE BRÜCKE ZWISCHEN SCHNELL UND LANGSAM
NUR KEINE LANGEWEILE: VARIIERE DEIN TRAINING
DAS FAHRTSPIEL BRINGT ABWECHSLUNG INS TRAINING
TEMPOTRAINING ALS SPITZE DER AUSDAUERPYRAMIDE
SICH SCHRITTWEISE DEM WETTKAMPFTEMPO NÄHERN
TEMPODAUERLAUF: DER SCHLÜSSEL ZUM ERFOLG
ZU VIEL IST ZU VIEL: ÜBERTRAINING VERMEIDEN
AUF DIE ZUSAMMENSTELLUNG DER EINHEITEN KOMMT ES AN
AUS DEM LEBEN EINES PROFILÄUFERS: EIN TRAININGSLAGER IN REKORDVERDÄCHTIGER HÖHE
KAPITEL 4. TRAININGSSTEUERUNG
DEIN KÖRPERGEFÜHL IST EIN GUTER RATGEBER
VERMEIDE ZU VIELE LÄUFE IM MITTLEREN GESCHWINDIGKEITSBEREICH
VIELE LÄUFER SIND IM TRAINING ZU SCHNELL UNTERWEGS
TRAININGSWELTMEISTER GLÄNZEN NICHT ZWANGSLÄUFIG AUCH IM WETTKAMPF
LEISTUNGSDIAGNOSTIK ALS STANDORTBESTIMMUNG
ABLAUF EINER LEISTUNGSDIAGNOSTIK
LAKTATWERTE WERDEN IM BLUT GEMESSEN
LERNE DEINE INDIVIDUELLEN TRAININGSBEREICHE KENNEN
HÖRE AUF DEIN HERZ: TRAININGSSTEUERUNG NACH HERZFREQUENZ
DER RUHEPULS ALS INDIKATOR FÜR DEINE BELASTBARKEIT
WIE DU DEINEN MAXIMALPULS ERMITTELN KANNST
VERMEIDE DAS TRAINING IN DER ROTEN ZONE
WARUM DEIN HERZ DIR SAGT, WO ES LANGGEHT
GESCHWINDIGKEITSORIENTIERTES LAUFTRAINING
EINFACHE KONTROLLE VON DISTANZ UND PACE PER PULSUHR
AUS DEM LEBEN EINES PROFILÄUFERS: »DER BESTE DEUTSCHE STRASSENLÄUFER DER VERGANGENEN 30 JAHRE«
KAPITEL 5. 10-KILOMETER-TRAINING
MEHR SPASS BEIM STADTLAUFKLASSIKER
GUTES SPRUNGBRETT FÜR LEISTUNGSSTEIGERUNGEN AUF LÄNGEREN DISTANZEN
DIE SCHWERPUNKTE DES 10-KILOMETER-TRAININGS
HALTE DEIN WETTKAMPFTEMPO AUCH IN DER ZWEITEN HÄLFTE STABIL
ERLÄUTERUNG DER TRAININGSPLÄNE: WELCHER PLAN PASST ZU MIR?
ÜBERSICHT TRAININGSINHALTE
DL I
DL II
DL III
FAHRTSPIEL (FS)
TEMPOWECHSEL (TW)
EIN-/AUSLAUFEN
8-WOCHEN-TRAININGSPLAN. 10 KM UNTER 70:00 MIN
8-WOCHEN-TRAININGSPLAN. 10 KM UNTER 60:00 MIN
8-WOCHEN-TRAININGSPLAN. 10 KM UNTER 55:00 MIN
8-WOCHEN-TRAININGSPLAN. 10 KM UNTER 50:00 MIN
8-WOCHEN-TRAININGSPLAN. 10 KM UNTER 45:00 MIN
8-WOCHEN-TRAININGSPLAN. 10 KM UNTER 40:00 MIN
8-WOCHEN-TRAININGSPLAN. 10 KM UNTER 35:00 MIN
AUS DEM LEBEN EINES PROFILÄUFERS: EIN REKORD FÜR DIE EWIGKEIT
KAPITEL 6. DER HALBMARATHON RUFT
EIN BERECHTIGTER BOOM: SO SCHAFFST AUCH DU DEN »HALBEN«
BIS ZU 270 KILOMETER PRO WOCHE AUF DEM WEG ZUM REKORD
SCHWERPUNKTE DES HALBMARATHONTRAININGS
LERNE, DEN FETTSTOFFWECHSEL ANZUKURBELN
ERLÄUTERUNG DER TRAININGSPLÄNE: WELCHER PLAN PASST ZU MIR?
ÜBERSICHT TRAININGSINHALTE
DL I
DL II
DL III
FAHRTSPIEL (FS)
TEMPOWECHSEL (TW)
EIN-/AUSLAUFEN
12-WOCHEN-TRAININGSPLAN. HALBMARATHON GUT ANKOMMEN (UNTER 2:30 STD)
12-WOCHEN-TRAININGSPLAN. HALBMARATHON UNTER 2:10 STD
12-WOCHEN-TRAININGSPLAN. HALBMARATHON UNTER 2:00 STD
12-WOCHEN-TRAININGSPLAN. HALBMARATHON UNTER 1:50 STD
12-WOCHEN-TRAININGSPLAN. HALBMARATHON UNTER 1:40 STD
12-WOCHEN-TRAININGSPLAN. HALBMARATHON UNTER 1:30 STD
12-WOCHEN-TRAININGSPLAN. HALBMARATHON UNTER 1:20 STD
AUS DEM LEBEN EINES PROFILÄUFERS: DER FAST-WELTREKORD
KAPITEL 7. DER OPTIMALE WETTKAMPF
TAPERING: DER ENTSCHEIDENDE KICK AUF DEM WEG ZUR TOPFORM
IN DER WETTKAMPFWOCHE LIEGT DEINE KRAFT IN DER RUHE
EIN TESTWETTKAMPF FÜRS SELBSTVERTRAUEN
ERHOLUNG IN DER WETTKAMPFWOCHE
GUT ESSEN UND AUSREICHEND SCHLAFEN
GEWOHNTE ABLÄUFE AM WETTKAMPFTAG
DIE ZWEITE RENNHÄLFTE ENTSCHEIDET
KEIN FEHLER NACH DEM STARTSCHUSS: DIE OPTIMALE RENNEINTEILUNG
TESTE DIE WETTKAMPFVERPFLEGUNG SCHON IM TRAINING
GENIESSE DEINEN ZIELEINLAUF
AUS DEM LEBEN EINES PROFILÄUFERS: STRASSE ODER BAHN
KAPITEL 8. GANZKÖRPERTRAINING
AUF EINE STABILE KÖRPERMITTE KOMMT ES AN
EIN KRÄFTIGER RUMPF SCHÜTZT VOR VERLETZUNGEN
DEHNEN MACHT BEWEGLICH
LAUF-ABC: KOORDINATION KANN MAN LERNEN
GUTE ÜBUNGEN FÜR DEIN GANZKÖRPERTRAINING
SO TRAINIERST DU NACH DEN ÜBUNGSBILDERN
KRÄFTIGUNGSÜBUNGEN. FÜR EINEN STARKEN BAUCH
FÜR EINEN STARKEN RÜCKEN
FÜR EINEN KRÄFTIGEN RUMPF
FÜR GUT TRAINIERTE BEINE
DEHNÜBUNGEN. ACHILLESSEHNE
WADE
OBERSCHENKELRÜCKSEITE
OBERSCHENKELVORDERSEITE
HÜFTBEUGER
ADDUKTOREN
GESÄSS
RÜCKEN
NACKEN
BRUST
KOORDINATIONSÜBUNGEN/LAUF-ABC. FUSSGELENKLAUF
KNIEHEBELAUF
ANFERSEN
HOPSERLAUF
SPRUNGLAUF
WECHSELSPRÜNGE
KAPITEL 9. SPORTERNÄHRUNG
WER RICHTIG ISST, LÄUFT SCHNELLER
ERNÄHRUNG IM ALLTAG
EIWEISS
KOHLENHYDRATE
FETTE
DEIN STOFFWECHSEL: DER TURBO FÜR DIE FETTVERBRENNUNG
SO AKTIVIERST DU DEN FETTSTOFFWECHSEL
INTERVALLFASTEN
TRAIN-LOW-STRATEGIE
DIE RICHTIGEN NÄHRSTOFFE
TRAININGS- UND WETTKAMPFVERSORGUNG
OPTIMALE ERNÄHRUNG IM WETTKAMPF
DREI TAGE VOR DEM WETTKAMPF
VORABEND DES WETTKAMPFES
AM MORGEN DES WETTKAMPFES
KOFFEIN-TIPP
SALZ-TIPP:
AUF DEM WEG ZUM START
ENERGIEVERSORGUNG IM WETTKAMPF
VERPFLEGUNG IM ZIEL
RICHTIG REGENERIEREN
AUS DEM LEBEN EINES PROFILÄUFERS: VOM EIGENEN TEMPOMACHER ABGEHÄNGT
KAPITEL 10. AUSRÜSTUNG
MEHR LAUFSPASS MIT HOCHWERTIGEM EQUIPMENT
LAUFSCHUH: SO FINDEST DU DAS RICHTIGE MODELL
SCHAUEN WIR UNS KURZ AN, WIE EIN LAUFSCHUH AUFGEBAUT IST: OBERMATERIAL
MITTELSOHLE
STÜTZENDE ELEMENTE
FERSENKAPPE
AUSSENSOHLE
FACHBEGRIFFE LEICHT ERKLÄRT: WAS SIND ÜBERPRONATION, SUPINATION UND SPRENGUNG? ÜBERPRONATION
SUPINATION
SPRENGUNG
TREND: LAUFSCHUHE MIT CARBONPLATTE. BRAUCHE ICH DAS?
TIPPS ZUM SCHUHKAUF. KAUFE IM FACHHANDEL
NIMM DIR AUSREICHEND ZEIT
KAUFE BESSER GEGEN ABEND
BRINGE ALTE LAUFSCHUHE MIT
TESTE MIT DEINEN ORTHOPÄDISCHEN EINLAGEN
LAUFE EIN PAAR METER
BESTELLE NICHT EINFACH DEN NACHFOLGER
WECHSLE HÄUFIGER DEN SCHUH
TAUSCHE DEINEN SCHUH RECHTZEITIG AUS
LAUFBEKLEIDUNG: WARUM MODERNE FUNKTIONSFASERN SINNVOLL SIND
DREI SCHICHTEN FÜR DEN OPTIMALEN KLIMAKOMFORT
LAUFSOCKEN
SPORT-BH
TIPP: FUNKTIONSTEXTILIEN WASCHEN
SPORTUHREN: MOTIVIERENDE HILFE FÜR EINSTEIGER UND FORTGESCHRITTENE
DIESE FUNKTIONEN SOLLTE DEINE SPORTUHR UNBEDINGT BEHERRSCHEN. MESSUNG VON HERZFREQUENZ UND HERZFREQUENZVARIABILITÄT
HERZFREQUENZZONEN
GPS-GESCHWINDIGKEITS- UND DISTANZMESSUNG
ERHOLUNGSSTATUS
MULTISPORT-TRAINING/SPORTPROFILE
TRAININGSHISTORIE/TRAININGSTAGEBUCH
AUTO-LAP-FUNKTION
ANBINDUNG AN EIN MOBILGERÄT
AKKULAUFZEIT
VIBRATIONSALARM
DIESE FUNKTIONEN SIND SINNVOLLE ERGÄNZUNGEN. DISPLAY MIT TOUCH-BEDIENUNG
WATTMESSUNG
BACK-TO-START
24/7-AKTIVITÄTSTRACKING
SCHLAFANALYSE
HÖHENMESSER
ENERGIEASSISTENT
ROUTENPLANUNG/ROUTEN-IMPORT-FUNKTION
TRAININGSPLANUNG
MUSIKSTEUERUNG
SMART NOTIFICATIONS
WETTERDATEN
DATENIMPORT/-EXPORT
SPORTBRILLE: DER SCHLÜSSEL ZUR PERFORMANCE
AUS DEM LEBEN EINES PROFILÄUFERS: »LAUFSCHUHE FÜR MEHR ALS 150.000 KILOMETER«
KING OF THE STREET
