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Impressum
Inhaltsverzeichnis
Vorwort
Kapitel 1 Dieses Buch kann Ihnen das Leben retten!
Hinweis für unsere Leser
Dieses Buch kann Ihnen das Leben retten
Ein neuer Umgang mit Diabetes
Wie viele verschiedene Diabetesformen gibt es?
Die Nie-wieder-Diabetes-Methode
Kapitel 2 Die Nie-wieder-Diabetes-Methode
Schritt 1: Planen Sie Ihren Erfolg voraus!
Schritt 2: Ändern Sie Ihre Ernährung – Mahlzeit für Mahlzeit
Schritt 3: Intermittierendes Fasten zum Abnehmen und für eine optimale Insulinsensitivität
Schritt 4: Körperliche Aktivität zur Bekämpfung Ihrer Insulinresistenz
Schritt 5: Lebensstiltipps
Universalmethoden bringen nichts
Lernen Sie Ihre Coachs kennen! Cyrus: Der promovierte „Super-Nerd-Collegeprofessor“
Robby: Der Sucher
Ihr Diabetes sind Sie, und Sie sind Ihr Diabetes!
Kapitel 3 Die wahren Ursachen der Insulinresistenz
Ihr Arzt hat während seines Studiums nichts über Ernährung gelernt
Die kohlenhydratzentrierte Sichtweise des Diabetes
Grundwissen über Humanbiologie
Was bringt Ihre Zellen dazu, Insulin abzuweisen?
Schritt-für-Schritt-Übersicht über den Zusammenhang zwischen Fett und Insulin. Schritt 1: Fett gelangt vor Glukose in Ihr Blut
Schritt 2: Fett gelangt in Ihr Blut und Ihre Gewebe
Schritt 3: Fett gelangt in Ihr Fettgewebe
Schritt 4: Ihr Fettgewebe entzündet sich
Schritt 5: Fett führt dazu, dass Muskeln und Leber Insulin abweisen
Überschüssiges Insulin wirkt wie eine Abrissbirne
Schritt 6: Die Betazellen geraten in Stress
Insulinresistenz bei Typ-1- und LADA-Diabetes
Was haben Sie in diesem Kapitel gelernt?
Kapitel 4 Fett ist nicht gleich Fett
1. Transfette
2. Gesättigte Fette
Grundwissen über Cholesterin
3. Ungesättigte Fette
Was haben Sie in diesem Kapitel gelernt?
Kapitel 5 Mitschuldige: Tierische Nahrungsmittel
Ergebnisse großer Studien
Kann man Eier bedenkenlos essen?
Was steckt in tierischen Nahrungsmitteln eigentlich drin?
Leucin
Hämeisen
Nitrate und Nitrite
Natrium
Endprodukte der fortgeschrittenen Glykierung (AGEs)
Wie wirken Fleisch und Milchprodukte sich auf das Risiko für einen Autoimmundiabetes aus?
Wie beeinflusst tierisches Eiweiß das Risiko für einen vorzeitigen Tod?
Erhöht Fisch das Diabetesrisiko?
Was haben Sie in diesem Kapitel gelernt?
Kapitel 6 Alles, was Sie über Kohlenhydrate wissen müssen
Kohlenhydrate sind nicht gleich Kohlenhydrate
Was sind raffinierte Kohlenhydrate?
Was sind vollwertige Kohlenhydrate?
Pflanzliche Lebensmittel enthalten im Durchschnitt 64-mal mehr Antioxidanzien als tierische
Schritt 1: Ihre Leber nimmt langsam Glukose auf
Schritt 2: Ihre Leber verbrennt Glukose
Schritt 3: Ihre Leber speichert Glukose als Glykogen
Schritt 4: Ihre Muskeln speichern Glukose als Glykogen
Was haben Sie in diesem Kapitel gelernt?
Kapitel 7 Ketogene versus fettarme, vollwertige pflanzliche Ernährung: Ein Vergleich zwischen kurz- und langfristigen Ergebnissen
Wie wirkt eine ketogene Ernährung sich auf das LDL-Cholesterin aus?
Langzeitauswirkungen einer ketogenen Ernährung: Keine guten Aussichten
Tierische versus pflanzliche ketogene Ernährungsweise
Kommen wir nun zu den guten Nachrichten!
Wie wirkt sich eine fettarme, vollwertige pflanzliche Ernährung auf das Herz-Kreislauf-Risiko aus?
Was haben Sie in diesem Kapitel gelernt?
Kapitel 8 Erste Schritte mit der Nie-wieder-Diabetes-Methode
Die ersten 30 Tage
Kategorie 1: Langsame Reaktion
Kategorie 2: Mittelschnelle Reaktion
Kategorie 3: Schnelle Reaktion
Wie lange dauert es, bis Ihr Blutzuckerspiegel sinkt?
Wie Sie Ihren HbA1c richtig interpretieren
Ihre neue Ernährung: Grüne, gelbe und rote Lebensmittel
Grüne Lebensmittel
Gelbe Lebensmittel
Rote Lebensmittel
Grüne, gelbe und rote Getränke
Grüne Getränke
Gelbe Getränke
Rote Getränke
Wie viel darf man essen?
Regel Nr. 1: Zählen Sie keine Kalorien, sondern essen Sie einfach, bis Sie satt sind
Regel Nr. 2: Achten Sie auf Ihren Gesamtfettkonsum
Regel Nr. 3: Denken Sie daran, dass alle vollwertigen Nahrungsmittel Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett enthalten
Regel Nr. 4: Obst ist Ihr neuer bester Freund!
Regel Nr. 5: Führen Sie ein Ernährungstagebuch
Führen Sie erst einmal Buch über Ihre bisherige Ernährung
Was sind essenzielle Fettsäuren?
Soll man Nahrungsergänzungsmittel mit essenziellen Fettsäuren einnehmen?
Und was ist mit fettlöslichen Vitaminen?
Vitamin A
Vitamin D
Vitamin E
Vitamin K
Kann Ihr Körper genügend fettlösliche Vitamine aufnehmen?
Vitamin B12
Verlieren Sie die großen Zusammenhänge nicht aus den Augen!
Wie findet man einen in Pflanzenheilkunde bewanderten Arzt?
Was haben Sie in diesem Kapitel gelernt?
Kapitel 9 Lernen Sie Ihre neuen Bedürfnisse kennen: Diagnostische Blutuntersuchungen und richtiger Umgang mit oralen Antidiabetika
Diagnostische Blutuntersuchungen
C-Peptid-Bluttest
Untersuchung auf Diabetes-Antikörper
Und wie geht es jetzt mit Ihrer Diabetesmedikation weiter?
Überwachen Sie Ihre Blutzuckermuster genauso wie den Aktienmarkt!
So berechnen Sie Ihren neuen Basalinsulinbedarf (für insulinpflichtige Diabetiker)
Profi-Tipp: Passen Sie Ihre Basalinsulinstrategie frühzeitig an!
Vorgehensweise beim intermittierenden Fasten zur Testung Ihrer Basalinsulindosis (für insulinpflichtige Diabetiker)
So berechnen Sie Ihren neuen Bolusinsulinbedarf (für insulinpflichtige Diabetiker)
Der Entscheidungsbaum
Entscheidungsbäume für insulinpflichtige Diabetiker
Entscheidungsbäume für nicht-insulinpflichtige Diabetiker
Wie lange soll man mit Entscheidungsbäumen arbeiten?
Orale und injizierbare Diabetes-Medikamente: ein Überblick
Bolusinsulin
Basalinsulin
Sulfonylharnstoffe
Glinide (Meglitinide)
GLP-1-Rezeptoragonisten (Inkretinmimetika; injizierbare Medikamente)
DPP-4-Hemmer (Gliptine)
SGLT-2-Hemmer (SGLT-2-Inhibitoren)
Glitazone (Insulinsensitizer, Thiazolidindione)
Alpha-Glukosidasehemmer
Biguanide
Wie kann man die Dosis oraler und injizierbarer Diabetes-Medikamente gefahrlos senken?
Warum sind Lebensstiländerungen besser als Medikamente?
Kapitel 10 Starker Start in den Tag: Das Frühstück
Selbsttest: Wie stark ist Ihre Insulinresistenz?
Ideales Frühstück Option Nr. 1: Obstschale mit gemahlenen Chia- oder Leinsamen
Geben Sie folgende frische Zutaten in Ihre Obstschale
Ideales Frühstück Option Nr. 2: Achten Sie auf die Nährstoffdichte und auf einen hohen Ballaststoffgehalt!
Reichern Sie Ihr Frühstück mit Heilpflanzen an
Was ist mit Gluten?
Was ist mit koffeinhaltigen Getränken?
Was ist mit Smoothies?
Fehlerbehebung bei zu hohem Blutzucker vor und nach dem Frühstück. Wenn Ihr Nüchternblutzucker zu hoch ist
Wenn Ihr Blutzucker nach dem Frühstück zu hoch ist
Wenn Ihr Blutzuckerspiegel nach dem Frühstück zu niedrig ist
Wenn Sie nach ein bis zwei Stunden schon wieder Hunger bekommen
Woran merkt man, wann es Zeit für die Umstellung der nächsten Mahlzeit ist?
Kapitel 11 Jetzt kommen Sie so richtig in Schwung: das Mittagessen
Kaloriendichte: Nie wieder Hunger haben ..
Mehr essen – weniger wiegen
Was macht eigentlich satt?
Olivenöl oder Herzhafte Süßkartoffel-Kürbis-Suppe?
Doppelkekse oder Cantaloupe-Melone?
Erdnussbutter oder Ofenkartoffel?
Getrocknete oder ganze Aprikosen?
Das optimale Mittagessen
Rezeptfreie Zubereitung von Mittagsmahlzeiten
Pasta-Alternativen aus kaum verarbeiteten Lebensmitteln
Dressings, Soßen und Würzmittel
Machen Sie es sich in der Küche so einfach wie möglich: Lebensmitteleinkauf – Mahlzeitenplanung – Kochen auf Vorrat
Vorteile des Kochens auf Vorrat
Welche Gerichte eignen sich zum Vorkochen oder für die Zubereitung auf Vorrat?
Tipps fürs Vorkochen
Kluge Mahlzeitenplanung
Einkaufen wie ein Profi
Einkaufsvorschläge für „grüne“ Lebensmittel
Ist es wirklich so wichtig, Bioprodukte zu kaufen?
Fertigprodukte und -gerichte
Was haben Sie in diesem Kapitel gelernt?
Woran merkt man, wann es Zeit für die Umstellung der nächsten Mahlzeit ist?
Kapitel 12 Entwicklung einer Routine: das Abendessen
Das Problem mit der Entscheidungsmüdigkeit
Essen im Restaurant oder Café
Strategie Nr. 1: Schon vorher zu Abend essen
Strategie Nr. 2: Im Restaurant „grüne“ Lebensmittel bestellen
Restaurantbesuche richtig planen
Wie man höflich kommuniziert und peinliche Situationen vermeidet
Ein bisschen Humor verbessert die Atmosphäre
Und wenn man zum Abendessen eingeladen ist?
Und wenn man Sie ins Kreuzverhör nimmt?
Woher wissen Sie, wann es Zeit für den nächsten Schritt (intermittierendes Fasten) ist?
Kapitel 13 Intermittierendes Fasten zur Gewichtsabnahme und Verbesserung der Insulinempfindlichkeit
Warum ist intermittierendes Fasten so wirksam?
Wählen Sie Ihre persönliche „Überholspur“
Einmal wöchentliches 24-Stunden-Intervallfasten
Einmal wöchentliches modifiziertes 24-Stunden-Intervallfasten
Beispiele für Snacks während des modifizierten Intervallfastens
Tägliches 16:8-Intervallfasten
Intermittierendes Fasten bei Untergewicht
Hunger kann verschiedene Ursachen haben
Woran merkt man, wann es Zeit für den nächsten Schritt in unserem Programm ist?
Kapitel 14 Körperliche Aktivität verbessert die Insulinempfindlichkeit
Mitochondrien: die Kraftwerke Ihrer Zellen
Funktionsstörungen der Mitochondrien und Insulinresistenz: das Henne-Ei-Problem
Körperliche Aktivität und Insulin
Und jetzt geht’s los!
Schritt Nr. 1: sich ein Ziel setzen
Schritt Nr. 2: Werden Sie sich darüber klar, welche körperliche Aktivität Ihnen Freude macht
Schritt Nr. 3: Finden Sie einen Partner oder eine Gruppe zum Trainieren
Schritt Nr. 4: Planen Sie Ihr Trainingsprogramm
Schritt Nr. 5: Langsam anfangen und konsequent dabeibleiben
Die richtige Blutzuckereinstellung vor, während und nach dem Training
Vor dem Training
Während des Trainings
Nach dem Training
Eine nährstoffarme Ernährung lässt sich durch körperliche Aktivität nicht ausgleichen!
Was sollte man nach dem Training essen?
Woran merken Sie, ob Sie alle Strategien zur Optimierung Ihrer Insulinempfindlichkeit ausgeschöpft haben?
Kapitel 15 Essenspläne und Rezepte
Ölfreie Garmethoden
Kurzes Anbraten und Rührbraten ohne Öl
Backen und Braten
Küchengeräte und -utensilien
Zeitsparende, gesunde Zubereitungsmethoden
Nährstoffprofil
Ein Essensplan, mit dem Sie Erfolg haben werden
Essensplan Nr. 1: Bei geringer oder mittelstarker Insulinresistenz
Essensplan Nr. 2: Bei starker oder sehr starker Insulinresistenz
Rezepte. Frühstück. Erfrischende Obstschale
Robbys leckeres Radikalfänger-Frühstück
Cyrus’ Quinoa-Special
Exotischer Fruchtsalat
Obstschale für Naschkatzen
Mexikanische Frühstückspfanne mit Bohnen
Frühstückspfanne „quer durch den Garten“
Frühstücks-„Rührei“ mit Blumenkohl
Frühstücksschale mit Grünkohl und Linsen
Rührei aus Kichererbsen
Mittagessen. Herbstlicher Apfelsalat
Marinara-Zoodeln mit Kichererbsen
Rote Currylinsen auf Quinoa-Bett
Mexikanischer Grünkohlsalat mit Korianderkraut-Limetten-Dressing
Korianderkraut-Limetten-Dressing
Mediterraner Linsen-Tomaten-Salat
Herzhafte Süßkartoffel-Kürbis-Suppe
Kichererbsen-Kartoffel-Curry
Kolumbianischer schwarzer Bohneneintopf
Gebackene Süßkartoffeln
Einfacher Pilaw mit Naturreis und Pilzen
Abendessen. Pad-Thai-Zoodeln mit Ingwersoße
Ingwersoße
Gebackenes Wurzelgemüse mit Zuchtchampignons
Kartoffel-Gemüse-Tian
Linsen-Dal auf Blumenkohlreis
Scharfer Brokkoli-Blumenkohl-Reis
Power-Salat mit Mango-Soße
Bohnen mit grünem Gemüse
Zitrus-Mais-Mohrrüben-Salat
Mandarinen-Sesam-Salat
Salat mit Champignons, Zitrusfrüchten und Rucola
Anhang A: C-Peptid-Test. Wie lässt man seinen C-Peptid-Spiegel testen?
Interpretation Ihrer C-Peptid-Testergebnisse
Ihr Nüchtern-C-Peptid-Wert liegt unter 1,0 ng/ml
Ihr Nüchtern-C-Peptid-Wert beträgt 1,0–2,0 ng/ml
Ihr Nüchtern-C-Peptid-Wert beträgt mindestens 2,0 ng/ml
Anhang B: Vollständige Liste grüner Lebensmittel aus unserem Ampelsystem
Umfassende Liste „grüner“ Lebensmittel
OBST
STÄRKEREICHES GEMÜSE
BOHNEN, ERBSEN, LINSEN
VOLLKORNGETREIDE
NICHT-STÄRKEREICHES GEMÜSE
GRÜNER SALAT UND GRÜNES BLATTGEMÜSE
KRÄUTER UND GEWÜRZE
PILZE
SPROSSEN
Anhang C: Beispiele für Entscheidungsbäume. Entscheidungsbaum Nr. 1: Insulinpflichtiger Diabetes
Entscheidungsbaum Nr. 2: Nicht-insulinpflichtiger Diabetes
Danksagungen
Über die Autoren
Index
Dr. Cyrus Khambatta & Robby Barbaro
Nie wieder
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Sulfonylharnstoffe
Glinide (Meglitinide)
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