От 800 метров до марафона

Оглавление

Джек Дэниелс. От 800 метров до марафона

Предисловие

Вступление

Введение. Составные части успеха

Врожденные способности

Мотивация

Возможности

Руководство

Часть I. Основы тренировки

Глава 1. Целенаправленность тренировки

Как узнать, какие тренировки нужны именно вам

Принципы тренировки

Гибкий подход к тренировкам

Глава 2. Физиологические реакции на интенсивность тренировки

Улучшение каждого физиологического компонента

Создание аэробного профиля

Достижение целей тренировок

Тренировочные баллы за километраж

Дополнительные тренировки

Глава 3. Критерии спортивной формы и выбор уровня интенсивности тренировок

VDOT – показатель вашей беговой формы

Использование VDOT для определения уровня интенсивности тренировок

Контрольные тесты

Глава 4. План на сезон

Шаг 1: составьте карту сезона

Шаг 2: разбейте программу на фазы

Шаг 3: определите время, необходимое для качественных тренировок

Шаг 4: начертите недельный график

Шаг 5: добавьте запланированные перерывы

Часть II. Уровни тренировки

Глава 5. Уровень 1: построение фундамента

Определение недельного километража

Легкий бег

Длинный бег

Глава 6. Уровень 2: марафонский темп

Определение подходящего темпа

Тренировки в жаркую погоду

Глава 7. Уровень 3: пороговые тренировки

Определение порогового темпа

Темповые забеги

Крейсерские интервалы

Использование темповых забегов и крейсерских интервалов

Глава 8. Уровень 4: интервальные тренировки

Определение продолжительности интервалов

Определение продолжительности периода восстановления

Поддержание правильного темпа

Недельный график интервальных тренировок

Глава 9. Уровень 5: повторные тренировки

Определение продолжительности восстановления

Определение темпа для повторов

Организация недельного графика тренировок в темпе для повторов

Глава 10. Дополнительные тренировки

Настрой

Развитие гибкости

Увеличение силы мышц

Перекрестные тренировки

Незапланированные перерывы

Перерывы как способ улучшить спортивную форму

Спады, связанные с болезнями

Часть III. Оздоровительная тренировка

Глава 11. Белый стартовый план

Глава 12. Красный промежуточный план

Глава 13. Синий продвинутый план

Глава 14. Желтый элитный план

Часть IV. Тренировка для участия в соревнованиях

Глава 15. Подготовка к соревнованиям

Определение целей вашего участия в соревнованиях

Подготовка к гонкам

Ритуал подготовки к соревнованиям

Момент истины

Глава 16. 800 метров

Фаза I

Фаза II

Фаза III

Фаза IV

Глава 17. 1500–3000 метров

Принципы тренировки на дистанциях 1500–3000 метров

Фаза I

Фаза II

Фаза III

Фаза IV

Глава 18. Кросс

Фаза I

Фаза II

Фаза III

Фазы IV и V: соревновательные фазы

Глава 19. 5000–15 000 метров

Фаза I

Фаза II

Фаза III

Фаза IV

Глава 20. Полумарафон и марафон

Прогнозирование результатов забега

Программа А

Элитная программа

Программа завершения марафона в первый раз

Приложение А. Таблица темпов

Приложение Б. Протокол тестирования эффективности использования кислорода

Отрывок из книги

«Десять шагов расслабленно… Десять шагов с усилием… Двадцать шагов расслабленно… Двадцать шагов с усилием… Сто шагов расслабленно… Сто шагов с усилием» – это одна из моих самых эффективных мантр для тренировки, и научил меня этому Джек Дэниелс.

Если лучшим мерилом хорошей техники тренировки является ее неизменность, то Джек установил золотой стандарт. Я продолжаю использовать его простые методики тренировки уже тридцать лет – с тех пор как встретила его в 1980 году в первой исследовательской лаборатории Nike в Эксетере, Нью-Гемпшир.

.....

Более того, перетренировка одной системы может влиять на работу других систем. Например, микропереломы костей стопы, вызванные чрезмерной или неправильной беговой нагрузкой, не позволят бегуну выполнять упражнения, которые затрагивают пострадавшую ногу. Слишком большой объем бега вовсе не означает, что другие системы организма получают достаточные нагрузки, и иногда бывает полезно ограничить бег ради других видов тренировки. Когда вы не можете бегать из-за травмы, вы можете заниматься бегом в бассейне или тренироваться на эллиптических тренажерах, прорабатывая некоторые мышцы бедра и голени даже лучше, чем это делается при беге.

Помните, что если вы какое-то время не бегали, то возвращаться к занятиям надо постепенно (подробнее об этом будет сказано в главе 4). Как показывает практика, все мы довольно быстро осознаем хрупкость нашего тела, особенно если понимаем, что на пути к нашим целям мы полностью зависим от того, правильно ли работают все системы нашего тела.

.....