Оглавление
Джиллиан Майклз. Знаменитая программа Джиллиан Майклз: стройное и здоровое тело за 30 дней
Введение: Сбросьте последние килограммы и добейтесь идеального рельефа тела!
Часть I. Начало
Прощальные фото
Определите процент содержания жира в организме
Сделайте замеры
Фитнес-тест
Степ-тест для определения аэробной выносливости
Отжимания для определения силы верхней части тела
Подъем верхней части туловища из положения лежа для определения силы пресса и туловища
Упражнение «стульчик» для определения силы нижней части тела
Часть II. Наука
Правило 1. Придерживайтесь своего волшебного числа
Формула для расчета БУМ (BMR)
Правило 2. Ешьте согласно типу обмена веществ
Подсчет результатов теста для определения типа обмена веществ
Что есть вашему типу
Медленные окислители
Белки
Углеводы
Жиры/масла
Что нельзя есть
Сбалансированные окислители
Белки
Углеводы
Жиры и масла
Что нельзя есть
Быстрые окислители
Белки
Углеводы
Жиры
Что нельзя есть
Правило 3. Ешьте каждые четыре часа и не пропускайте приемы пищи!
Правило 4. Никаких вредных продуктов – точка!
Правило 5. Избавьтесь от вздутия – потребление натрия и воды
Потребление натрия
Питьевой режим
Правило 6. Нет алкоголю
Правило 7. Записывайте
План питания
Меню для медленных окислителей
Список продуктов для медленных окислителей
Меню для сбалансированных окислителей
Список продуктов для сбалансированных окислителей
Меню для быстрых окислителей
Список продуктов для быстрых окислителей
Рецепты
Завтраки
Запеканка в томатном соусе (С)
Завтрак в банке (С)
Завтрак в чашке (Б)
Буррито на завтрак (М, С, Б)
Французский омлет (Б)
Оладьи от Джиллиан (С)
Яйца бенедикт от Джен (Б)
Диетический голландский соус
Французский тост от Джиллиан (М, Б)
Мексиканский омлет (Б)
Горячая каша из хлопьев и яичных белков (С)
Омлет с грибами, сладким перцем. и сыром фонтина (Б)
Парфе из йогурта и хлопьев (Б)
Яичница-болтунья с копченым лососем, шпинатом и шнитт-луком (Б)
Обед
Тунец с сыром (М)
Салат из тунца, фенхеля и помидоров (С)
Салат из спаржи и грецких орехов (Б)
Салат из авокадо и грейпфрута с мятной заправкой (М)
Коктейль из авокадо и креветок (Б)
Сэндвичи с курицей, глазированной бальзамическим уксусом, и сладким перцем (М)
Буррито с курицей и черной фасолью под соусом барбекю (С)
Буррито с фасолью и сыром (М)
Салат из бобов и артишоков (М)
Рулеты из лаваша с брокколи, индейкой и сыром (С)
Сэндвич «Цезарь» с курицей и салатом (М)
Калифорнийский бургер (Б)
Калифорнийский салат с курицей, авокадо и манго (С)
Карибский салат из морепродуктов (С)
Хрустящий салат с курицей и яблоками (М)
Салат фатуш с курицей (С)
Салат Кобб (Б)
Крабовый салат «Луи»
Рулеты с пашниной (Б)
Сэндвичи с питой, тунцом и фруктами (М)
Кальмары-гриль в лимонно-каперсном соусе (Б)
Сирлойн-стейк на гриле (С)
Греческий салат с куриной грудкой (М)
Стейк на гриле и салат из овощей (Б)
Бургеры с индейкой, приправленной ямайской смесью специй, с соусом из папайи и манго (М)
Сэндвич «Рубен» от Джиллиан (С)
Рулеты из индейки с низким содержанием жира и натрия (М)
Фирменное севиче Джиллиан (С)
Рулет с говядиной и сыром (С)
Лососевый бургер делюкс (Б)
Релиш из огурца и пальмовой сердцевины
Морские гребешки с шиитаке (Б)
Салат с обжаренным тунцом (С)
Салат из креветок и спаржи (С)
Салат с тыквой (Б)
Грибы со шпинатом и пармезаном (Б)
Салат из белой фасоли с тунцом. и стручковой фасолью (С)
Салат из пасты, тунца и стручковой фасоли (М)
Шарики из индейки с тмином и кориандром (Б)
Ужин
Лосось, глазированный соусом из яблок. и редиса (М)
Курица в абрикосовой глазури (С)
Индейка по-аризонски. с соусом «Чипотле» (М)
Тушеная свинина с лимоном и шалфеем (Б)
Медальоны из свинины по-азиатски (Б)
Лосось в бальзамическом уксусе. с кресс-салатом (Б)
Рыба-меч с тминной корочкой с сальсой. из огурца и редиса (М)
Сом с кайенским перцем (М)
Палтус карри с баклажаном (С)
Нарядные рыбные палочки (С)
Креветки карри по-бомбейски (М)
Курица в миндальном соусе (Б)
Куриные грудки с пловом из дикого риса. и фиников (М)
Курица в шоколадном соусе. со стручковой фасолью (С)
Сальпикон из курицы (М)
Эскалоп из курицы (М)
Мягкие тако с курицей, пассерованной. с луком и яблоками (С)
Баранья корейка с фенхелем. и черным перцем (Б)
Баранья нога с чесноком (Б)
Палтус с имбирем и лаймом (М)
Лосось на гриле и кускус с желтой свеклой (М)
Лосось с чесноком и фенхелем на гриле (С)
Рулет из тилапии с сальсой и чипотле
Баранина в дижонской горчице (С)
Марокканская курица с диким рисом (В)
Курица и свинина по-тихоокеански (B)
Стейк с черным перцем (Б)
Джамбалайя с курицей, креветками и перцем (М)
Рыба-меч с перцем и кардамонно-морковным соусом (С)
Перуанский кебаб из говядины (Б)
Припущенный лосось с укропом (Б)
Жареный морской окунь с теплым салатом из чечевицы (С)
Песто с креветками и морскими гребешками (Б)
Паста с креветками, брокколи и вялеными помидорами (М)
Креветки скампи (Б)
Острая курица и окра (бамия) (Б)
Острая свинина барбекю по-корейски (Б)
Острая паэлья с чили, лаймом и кинзой (М)
Курица со шпинатом и рикоттой (С)
Шашлык с рыбой-меч (С)
Фахитас с креветками (С)
Шашлык с тунцом (Б)
Курица по-юкатански (Б)
Соусы, перекусы, гарниры
Спаржа с имбирным соусом (М)
Запеченные баклажаны с соусом. из жареных помидоров (B)
Запеченная чечевица с соусом барбекю (С)
Брюссельская капуста с обжаренным чесноком (Б)
Мини-морковь карри (С)
Стручковая фасоль с чесноком (Б)
Салат из овощей на гриле (М)
Фаршированные яйца (С)
Пюре из цветной капусты (С, Б)
Брокколи с красным перцем, шпинатом и семенами кунжута (Б)
Запеченная говядина. на листьях салат (Б)
Маринованные палочки хикамы (Б)
Карамелизованный миндаль. с кайенским перцем (Б)
Печеная морковь (М)
Брокколи с чесноком (С, Б)
Часть III. Нелегкий труд
Основные правила
Правило 1. Интенсивность, интенсивность, интенсивность
Правило 2. Разнообразие
Правило 3. Усердие
Правило 4. Качество, а не количество
Правило 5. Постепенность
Дважды в день: увеличение постэффекта
Сон и отдых
Правило 6. Оптическая иллюзия
Правило 7. Изучение технологии
Сплит-программа
Круговой тренинг
Интервальный тренинг
Суперсеты
Комбоупражнения
Метод пирамиды
Плиометрика
Расписание
День 1
День 2
День 3 – выходной
День 4
День 5
Дни 6 и 7 – выходные
День 8
День 9
День 10 – выходной
День 11
День 12
Дни 13 и 14 – выходные
День 15
День 16
День 18
День 19
День 20 – выходной
День 21
День 22
Дни 23 и 24 – выходные
День 25
День 26
Дни 27 и 28 – выходные
День 29
День 30
База упражнений
Армейский жим (military shoulder press)
Бег на месте с захлестом (Butt kick)
Бурпи (Burpy)
Вертикальные отжимания на брусьях (Dip)
Выпад базовый (Basic lunge)
Гиперэкстензия (Back extension)
Жим «W» с разгибанием ног (w shoulder press with leg extention)
Жим гантелей (dumbbell press)
Жим на трицепс (tricep press)
Жим ногами (leg press)
Лесоруб (wood chopper)
Лодочка (boat pose)
Мах ногой (swing kick)
Мертвая тяга (dead lift)
Отжимание (push up)
Отжимание от скамьи (bench dip)
Планка (plank)
Планка с приседанием (squat thrust)
Плиометрические прыжки на степ (step plyo)
Поднимание гантелей через стороны (lateral shoulder raise)
Поднимание коленей на весу (hanging Abs)
Подъем на бицепс (bicep curl)
Подъем на бицепс бедра (hamstring curl)
Подъем на степ (step up)
Подъем таза (pelvic thrust)
Приседание (squat)
Приседанияе с замахом (squat swing)
Приседание сумо с французским жимом на трицепс (sumo squat with tricep extencion)
Прыжок с подтягиванием коленей к груди (knee tuck jump)
Разведение рук с гантелями (dumbbell fly)
Разгибание ног (Leg extention)
Разгибание руки с гантелей в наклоне (tricep kick backs)
Сдающийся (Surrender)
Скручивание базовое (Basic crunch)
Cтульчик (chair pose)
Супермен (Superman)
Тяга верхнего блока широким хватом (wide grip lat pull-down)
Тяга гантелей к груди в наклоне (dumbbell row)
Французский жим на трицепс (tricep extention)
Шаги альпиниста (mountain climber)
Часть IV. Ваш выбор
Секреты
Добавки: что это такое и с чем их едят
Мультивитамины
Что важно при выборе мультивитаминов
Дорогие или дешевые?
Волокна
Аминокислоты
Карнитин (carnitine), 5-HTP (5-гидрокситриптофан), фенилаланин (phenylalanine)
Жиросжигающие добавки
Кофеин
Кора белой ивы
Конъюгированная линолевая кислота (CLA)
Пиколинат хрома (chromium picolinate)
Гуггулстерон (guggulesterone)
Водоросли
Витаминная терапия – инъекции B12
Не забивайте себе голову
Капсаицин / стручковый перец
Гарциния камбоджийская / цитримакс
Джимнема сильвестра
Пируват (pyruvate)
Йохимбе
Глюкоманнан и хитозан (glucomannan & chitosan)
Обдумайте дважды
Худия (hoodia)
Кальций/магний
Очень опасно!
Эфедрин
Таблетки без рецепта
Гидроколонотерапия, слабительные, пост и мочегонные
Гидроколонотерапия
Слабительные
Пост / голодание
Мочегонные средства
Соберем все вместе: 7-дневная подготовка
Вывод воды из огранизма
Выводим пот
7-дневная диета
