Einfach richtig fit werden

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Elena Biedert. Einfach richtig fit werden

Das 12-Wochen-Programm für Frauen

INHALT

DANKSAGUNG

1

1 EINLEITUNG

1.1 Equipment

1.2 Wie sollst du dich durch das Buch durcharbeiten?

2

2 AUFBAU DES TRAININGSPROGRAMMS

2.1 Phase 1

2.2 Phase 2

2.3 Phase 3

ANMERKUNG:

TIPP:

3

3 ANLEITUNG ZUR ERNÄHRUNGSUMSTELLUNG

3.1 Grundlagen einer gesunden und ausgewogenen Ernährung

3.2 Wie portioniert man eine Mahlzeit?

3.3 Was ist mit Supplementen wie Eiweißpulver und anderen Mitteln? Braucht man sie unbedingt?

3.4 Schlusswort

4

4 TRAININGSPROGRAMM. 4.1 Phase 1

4.1.1 WOCHE 1

MONTAG – GANZKÖRPERTRAINING 1

DIENSTAG — RUHETAG

MITTWOCH – GANZKÖRPERTRAINING 2

DONNERSTAG – RUHETA

FREITAG – GANZKÖRPERTRAINING 3

SAMSTAG UND SONNTAG – RUHETAG

4.1.2 WOCHE 2

MONTAG – GANZKÖRPERTRAINING 1

DIENSTAG – RUHETAG

MITTWOCH – GANZKÖRPERTRAINING 2

DONNERSTAG – RUHETAG

FREITAG – GANZKÖRPERTRAINING

SAMSTAG UND SONNTAG – RUHETAG

4.1.3 WOCHE 3

MONTAG – GANZKÖRPERTRAINING 1

DIENSTAG – RUHETAG

MONTAG – GANZKÖRPERTRAINING 2

DONNERSTAG – RUHETAG

FREITAG – GANZKÖRPERTRAINING 3

SAMSTAG UND SONNTAG – RUHETAG

4.1.4 WOCHE 4

MONTAG – GANZKÖRPERTRAINING 1

DIENSTAG – RUHETAG

MITTWOCH – GANZKÖRPERTRAINING 2

DONNERSTAG – RUHETAG

FREITAG – GANZKÖRPERTRAINING 3

SAMSTAG UND SONTAG – RUHETAG

4.2 Phase 2

4.2.1 WOCHE 5

MONTAG – GANZKÖRPERTRAINING 1

DIENSTAG — TAG DER AKTIVEN ERHOLUNG

ZIRKEL 1

MITTWOCH – GANZKÖRPERTRAINING 2

DONNERSTAG — TAG DER AKTIVEN ERHOLUNG

FREITAG – GANZKÖRPERTRAINING 3

SAMSTAG — TAG DER AKTIVEN ERHOLUNG

SONNTAG – RUHETAG

4.2.2 WOCHE 6

MONTAG – GANZKÖRPERTRAINING 1

DIENSTAG — TAG DER AKTIVEN ERHOLUNG

ZIRKEL 2

MITTWOCH – GANZKÖRPERTRAINING 2

DONNERSTAG — TAG DER AKTIVEN ERHOLUNG

FREITAG – GANZKÖRPERTRAINING 3

SAMSTAG — TAG DER AKTIVEN ERHOLUNG

SONNTAG – RUHETAG

4.2.3 WOCHE 7

MONTAG – GANZKÖRPERTRAINING 1

DIENSTAG — TAG DER AKTIVEN ERHOLUNG

MITTWOCH – GANZKÖRPERTRAINING 2

DONNERSTAG — TAG DER AKTIVEN ERHOLUNG

FREITAG – GANZKÖRPERTRAINING 3

SAMSTAG — TAG DER AKTIVEN ERHOLUNG

SONNTAG – RUHETAG

4.2.4 WOCHE 8

MONTAG – GANZKÖRPERTRAINING 1

DIENSTAG — TAG DER AKTIVEN ERHOLUNG

MITTWOCH – GANZKÖRPERTRAINING 2

DONNERSTAG — TAG DER AKTIVEN ERHOLUNG

FREITAG – GANZKÖRPERTRAINING 3

SAMSTAG — TAG DER AKTIVEN ERHOLUNG

SONNTAG – RUHETAG

4.3 Phase 3

4.3.1 WOCHE 9

MONTAG – UNTERKÖRPERTRAINING 1 + BAUCH

DIENSTAG – OBERKÖRPERTRAINING 1

MITTWOCH – SCHULTERN ODER ALTERNATIV: TAG DER AKTIVEN ERHOLUNG 2

DONNERSTAG – UNTERKÖRPERTRAINING 2 + BAUCH

FREITAG – OBERKÖRPERTRAINING 2

SAMSTAG – GESÄSS ODER ALTERNATIV: TAG DER AKTIVEN ERHOLUNG

SONNTAG – RUHETAG

4.3.2 WOCHE 10

MONTAG – UNTERKÖRPERTRAINING 1 + BAUCH

DIENSTAG – OBERKÖRPERTRAINING 1

MITTWOCH – SCHULTERN ODER ALTERNATIV: TAG DER AKTIVEN ERHOLUNG 2

DONNERSTAG – UNTERKÖRPERTRAINING 2 + BAUCH

FREITAG – OBERKÖRPERTRAINING 2

SAMSTAG – GESÄSS ODER ALTERNATIV: TAG DER AKTIVEN ERHOLUNG

SONNTAG – RUHETAG

4.3.3 WOCHE 11

MONTAG – UNTERKÖRPERTRAINING 1 + BAUCH

DIENSTAG – OBERKÖRPERTRAINING 1

MITTWOCH – SCHULTERN ODER ALTERNATIV: TAG DER AKTIVEN ERHOLUNG 2

DONNERSTAG – UNTERKÖRPERTRAINING 2 + BAUCH

FREITAG – OBERKÖRPERTRAINING 2

SAMSTAG – GESÄSS ODER ALTERNATIV: TAG DER AKTIVEN ERHOLUNG

SONNTAG – RUHETAG

4.3.4 WOCHE 12

MONTAG – UNTERKÖRPERTRAINING 1 + BAUCH

DIENSTAG – OBERKÖRPERTRAINING 1

MITTWOCH – SCHULTERN ODER ALTERNATIV: TAG DER AKTIVEN ERHOLUNG 2

DONNERSTAG – UNTERKÖRPERTRAINING 2 + BAUCH

FREITAG – OBERKÖRPERTRAINING 2

SAMSTAG – GESÄSS ODER ALTERNATIV: TAG DER AKTIVEN ERHOLUNG

SONNTAG – RUHETAG

5

5 FORTSCHRITTSANALYSE

5.1Wie interpretierst du nun die Ergebnisse und Änderungen bezüglich des Gewichts und der. Körpermessungen?

6

6 AUSBLICK

7

7 GLOSSAR

7.1 Terminologie und Begriffe

7.2 Übungsverzeichnis. SCHULTER

BRUST

RÜCKEN

BAUCH

BEINE

GESÄSS

BIZEPS

TRIZEPS

WARM-UP

COOL-DOWN

ANHANG

Отрывок из книги

Allgemeine Hinweise

Das vorliegende Buch wurde sorgfältig erarbeitet. Dennoch erfolgen alle Angaben ohne Gewähr. Weder die Autorin noch der Verlag können für eventuelle Nachteile oder Schäden, die aus den im Buch vorgestellten Informationen resultieren, Haftung übernehmen.

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Es kann natürlich auch sein, dass es eine ganz bewusste Entscheidung war, diesen Schokokuchen zu essen und das ist auch in Ordnung. Versuche, mit dir selbst und mit deinen Zielen im Einklang zu sein. Verstehe, was dich bewegt und versuche, es nächstes Mal etwas besser zu machen als vorher.

3.1.8 Passe deine Umgebung an

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