Оглавление
Гед Дженкинс-Омар. Я с тобой. 149 простых советов как справиться с тревогой, беспокойством и паникой
Предисловие Райана Риджуэя[1]
Введение
Что такое тревога?
Самое важное
№ 1. Поговорите с кем-нибудь
№ 2. Примите свою тревогу
№ 3. Поймите и изучите свои триггеры
№ 4. Вам кажется, что вам не стоит жить?
№ 5. Тренируйтесь
№ 6. Старайтесь спать достаточное количество часов
Возьмите тревогу под контроль
№ 7. Игра в слова
№ 8. Поймите, что вы не одиноки
№ 9. Поймите, что это о’кей «быть не о’кей»
№ 10. Ведите дневник
№ 11. Пользуйтесь трекером настроения
№ 12. Закон притяжения
№ 13. Говорите себе, что вы великолепны
№ 14. Чувства – это не факты
№ 15. Практикуйте благодарность
№ 16. Позвольте мыслям появляться и исчезать
№ 17. У вас не сердечный приступ
№ 18. Повторяйте мантру
№ 19. Определите, что работает конкретно для вас
№ 20. Помните, что панические атаки всегда заканчиваются
№ 21. Делайте ровно столько, сколько можете
№ 22. Встаньте прямо
№ 23. Будьте рядом с людьми, с которыми вы ощущаете себя в безопасности
№ 24. Перестаньте сравнивать себя с другими
№ 25. Записывайте
№ 26. Смотрите шире
№ 27. Поддерживайте порядок в доме, на рабочем месте и в автомобиле
№ 28. Позвоните кому-то, кому вы доверяете
№ 29. Не бойтесь тревоги
№ 30. Вступайте в онлайн-группы по борьбе с тревогой
№ 31. Знание – сила
№ 32. Наберитесь терпения
№ 33. Вступите в группу самопомощи
№ 34. Найдите менее напряженную работу
№ 35. Отправьте все, что вас тревожит, в мусорное ведро
№ 36. Простите или забудьте
№ 37. Навязчивые мысли
№ 38. Терапия холодной водой
№ 39. Оплачивайте счета вовремя
№ 40. Перестаньте делать из всего катастрофу
№ 41. Будьте открыты и честны с окружающими
№ 42. Складывайте свои позитивные моменты в банку
№ 43. Проведите день психического здоровья
№ 44. Читайте книги по самопомощи
№ 45. Совершенство невозможно
№ 46. Ставьте небольшие ежедневные цели
№ 47. Придумайте собственные методы
№ 48. Составьте план
№ 49. Создайте временну́ю шкалу
№ 50. Окружите себя поддержкой
№ 51. Время для тревоги и время без тревоги
№ 52. Экспозиционная терапия
№ 53. Ставьте долгосрочные цели
№ 54. Составьте распорядок дня
Как правильно отвлекаться
№ 55. Запомните список
№ 56. Вспомните счастливый момент
№ 57. Оглянитесь вокруг
№ 58. Волшебная палочка
№ 59. Потопчитесь на месте
№ 60. 5 вещей, которые вы видите
№ 61. Считайте
№ 62. Выучите стихотворение
№ 63. Пойте вслух или про себя
№ 64. Мячики для снятия стресса и фиджет-спиннеры
№ 65. Поиграйте с «умным» пластилином
№ 66. Произнесите алфавит задом наперед
№ 67. Просто сделайте что-нибудь/правило двух минут
№ 68. Возведите стену
№ 69. Холодная вода
Релаксация
№ 70. Дыхание 478
№ 71. Слушайте расслабляющую музыку
№ 72. Найдите время для отдыха в течение дня
№ 73. Медитация
№ 74. Закройте глаза и полежите
№ 75. Займитесь растяжкой
№ 76. Обнимите кого-нибудь
№ 77. Пускайте мыльные пузыри
№ 78. Купите раскраску
№ 79. Разгадывайте головоломки или судоку
№ 80. Вздремните
№ 81. Поиграйте с домашним питомцем
№ 82. Найдите себе хобби
№ 83. Нарисуйте картинку или узоры
№ 84. Держитесь за руки
№ 85. Звуки природы
№ 86. Дыхание 4×4
№ 87. Почистите апельсин
№ 88. Попеременное дыхание через ноздри
№ 89. Практикуйте осознанность
№ 90. Запланируйте отдых или отпуск
№ 91. Примите теплую ванну или душ
№ 92. Перестаньте торопиться
№ 93. Почитайте книгу
№ 94. Подуйте на большой палец
№ 95. Точечный массаж
№ 96. Массаж
№ 97. Расслабьте тело с головы до ног
№ 98. Йога
№ 99. Пилатес
№ 100. Утяжеленные одеяла
№ 101. Ноги вверх!
№ 102. АСМР
№ 103. Флотационная терапия
Профессиональная помощь
№ 104. Обратитесь к врачу
№ 105. Обратитесь к психотерапевту
№ 106. Медикаменты
№ 107. КПТ
№ 108. Гипнотерапия
Сохраняем настрой
№ 109. Читайте или слушайте анекдоты
№ 110. Заставьте себя улыбаться
№ 111. Выйдите на улицу и побудьте на природе
№ 112. Волонтерство
№ 113. Забота о себе
№ 114. Посмотрите что-нибудь смешное
№ 115. Танцуйте под музыку
№ 116. Вера и духовность
№ 117. Наслаждайтесь солнечным светом
Что необходимо ограничить
№ 118. Алкоголь
№ 119. Курение
№ 120. Избегайте запрещенных препаратов
№ 121. Кофеин
№ 122. Энергетические напитки
№ 123. Просмотр новостей
№ 124. Отключите телефон
№ 125. Сделайте перерыв в социальных сетях
Диета и питание
№ 126. Переработанный сахар
№ 127. Ешьте продукты, снижающие тревожность
№ 128. Кулинарные книги рецептов блюд, уменьшающих тревожность
№ 129. Питайтесь регулярно
№ 130. Возьмите с собой бокс с едой, чтобы подкрепиться
№ 131. Миндаль
№ 132. Брокколи и сельдерей
№ 133. Дефицит витамина D
№ 134. Непереносимость лактозы
№ 135. Непереносимость глютена
№ 136. Пейте воду
№ 137. Откажитесь или ограничьте потребление фруктовых соков
№ 138. Откажитесь от газированных напитков с высоким содержанием сахара
Как могут помочь технологии
№ 139. Приложения для смартфонов
№ 140. Игры на телефоне
№ 141. Приложения для раскрашивания
№ 142. Транскраниальная электростимуляция
№ 143. Пройдите онлайн-курс
Натуральные средства
№ 144. Розовое масло
№ 145. Лаванда
№ 146. Ромашка
№ 147. Валериана
№ 148. Эвкалипт
№ 149. Английская соль
Заключение
Благодарности
Об авторе
