Оглавление
Илья Качай. 15 шагов к счастливой жизни без социофобии. Как перестать тревожиться до, во время и после общения
ПРЕДИСЛОВИЕ
ЧАСТЬ I. ТЕОРИЯ И ПРАКТИКА
ГЛАВА 1. ИЗБЫТОЧНАЯ ТРЕВОГА
Структура тревоги
Стадии развития тревоги
Элементы тревожного мышления
Формула тревоги
Элементы антитревожного мышления
Современные данные о тревоге
Связь тревоги и эволюции
Сигнальная функция тревоги
Связь тревоги и воспитания
Многогранность телесных проявлений тревоги
Телесные симптомы тревоги
Когнитивные симптомы тревоги
Эмоциональные симптомы тревоги
Поведенческие симптомы тревоги
Группы симптомов тревоги
Признаки избыточной тревоги
Отличия тревоги и волнения
Квартет вредных и полезных правил
Правило тревоги №1. Искать опасности во внешнем и внутреннем мире
Правило спокойствия №1. Опираться на факты и вероятность
Правило тревоги №2. Катастрофизировать опасности
Правило спокойствия №2. Оценивать реальные последствия
Правило тревоги №3. Контролировать внешний и внутренний мир
Правило спокойствия №3. Принимать и отпускать ситуацию
Правило тревоги №4. Избегать тревогу и дискомфорт
Правило спокойствия №4. Искать и проживать тревогу и дискомфорт
ГЛАВА 2. СОЦИАЛЬНАЯ ТРЕВОГА
Природа социофобии
Ловушки социальных страхов
Порочный круг социальных страхов
Негативный фокус внимания и гиперконтроль
Самосбывающееся пророчество и подкрепление иллюзий
Перфекционизм и социальная тревога
Страх социального отвержения
Три главных компонента социофобии
Типичные избегаемые ситуации при социофобии
Типичное поведение при социофобии
Телесные симптомы социофобии
Типичные социальные страхи
Иррациональные убеждения, поддерживающие социофобию
Группы симптомов социофобии
Исторические предпосылки социальных страхов
Возможные причины социофобии
Возможные последствия социофобии
Статистика социофобических проявлений
Пять логических ошибок при социофобии
Три стадии социальной тревоги
Когнитивные искажения до, во время и после общения
ГЛАВА 3. ЗАВИСИМОСТЬ ОТ ОДОБРЕНИЯ
Эмоциональные качели
Карусель негативных эмоций
Обесценивание собственных интересов
Самосбывающееся пророчество
Порочный круг зависимости от одобрения: личные отношения
Порочный круг зависимости от одобрения: рабочие отношения
Иррациональные убеждения о необходимости одобрения
Вспомогательные вопросы для диспута зависимости от одобрения
ГЛАВА 4. УВЕРЕННОЕ ПОВЕДЕНИЕ
Уверенность в себе
Цели и задачи уверенного поведения
Отличия агрессивного, неуверенного и уверенного поведения
Характеристики уверенного в себе человека
Компоненты уверенного поведения
Уверенность в межличностных и официальных отношениях
Специфика межличностных отношений
Специфика официальных отношений
Отличия межличностных и официальных отношений
Барьеры общения
ЧАСТЬ II. 15 ШАГОВ К СЧАСТЛИВОЙ ЖИЗНИ БЕЗ СОЦИОФОБИИ
ШАГ 1. СФОРМИРУЙТЕ ЦЕЛЬ И МОТИВАЦИЮ
Цель преодоления социофобии
Таблица мотивации
Тест социальной тревоги
ШАГ 2. ПРИНИМАЙТЕ ТРЕВОЖНЫЕ ЧУВСТВА И МЫСЛИ
Принятие тревоги
Наблюдение за мыслями
Медленная речь
ШАГ 3. ПЕРЕСТАНЬТЕ ЧИТАТЬ ЧУЖИЕ МЫСЛИ
Фокусировка на настоящем
Фокусировка на позитивных реакциях
Отказ от чтения мыслей
Исчезновение из ситуации
Путешествие в будущее
Оглядывание вокруг
Отпускание избыточного контроля
Демонстрация симптомов
Принятие неопределённости
Отношение к себе как к другу
ШАГ 4. ПРЕОДОЛЕВАЙТЕ ЗАВИСИМОСТЬ ОТ ОДОБРЕНИЯ
Прояснение степени своей ответственности
Всем понравиться невозможно
Приоритет собственных интересов
Безусловное самопринятие
ШАГ 5. РАЗВИВАЙТЕ НАВЫКИ УВЕРЕННОГО ОБЩЕНИЯ
Установление контакта
Поддержание контакта: интересный разговор
Поддержание контакта: самопрезентация
Поддержание контакта: высказывание комплиментов
Поддержание контакта: активное слушание
Приёмы активного слушания: прояснение
Приёмы активного слушания: перефразирование
Приёмы активного слушания: отражение эмоций
Приёмы активного слушания: резюмирование
Поддержание контакта: тонкости активного слушания
Поддержание контакта: смена темы
Поддержание контакта: четыре варианта поведения
Поддержание контакта: неловкое молчание
Поддержание контакта: виды молчания
Неловкое молчание
Ледяное молчание
Виноватое молчание
Шоковое молчание
Необходимое молчание
Грустное молчание
Интимное молчание
Разрыв контакта: договор о новой встрече
Вербальное и невербальное общение: что и как
Контакт глаз
Громкость, тон и тембр голоса
Характер и содержание речи
Жестикуляция
Выражение лица
Дистанция общения
Положение тела
Дыхание
Одежда
Запах
ШАГ 6. ОТКРЫТО ВЫРАЖАЙТЕ ЭМОЦИИ И ЖЕЛАНИЯ
Алгоритм открытого выражения эмоций и желаний
Тонкости открытого выражения эмоций и желаний
Схема открытого выражения эмоций и желаний
Пример открытого выражения эмоций и желаний
Практическая отработка навыков
ШАГ 7. УВЕРЕННО ПРЕДЪЯВЛЯЙТЕ ТРЕБОВАНИЯ
Алгоритм уверенного предъявления требований
Тонкости уверенного предъявления требований
Схема уверенного предъявления требований
Пример уверенного предъявления требований
Практическая отработка навыков
ШАГ 8. УВЕРЕННО ГОВОРИТЕ «НЕТ»
Порочный круг безотказности
Иррациональные убеждения, заставляющие говорить «да»
Вспомогательные вопросы для диспута страха сказать «нет»
Негативные последствия неумения говорить «нет»
Позитивные аспекты умения отказывать
Алгоритм уверенного отказа
Тонкости уверенного отказа
Противостояние манипуляциям
Выстраивание личных границ
Схема уверенного отказа
Пример уверенного отказа: межличностные отношения
Пример уверенного отказа: официальные отношения
Отработка практических навыков
ШАГ 9. УВЕРЕННО РЕАГИРУЙТЕ НА КРИТИКУ
Причины болезненной реакции на критику
Отличия обоснованной и необоснованной критики
Формирование нового отношения к критике
Самоуважение зависит только от ваших мыслей
Негативная оценка – проблема другого человека
Условность критики
Критика – это не катастрофа
Критика – это вообще не катастрофа!
Алгоритм уверенной реакции на критику
Схема уверенной реакции на критику
Пример уверенной реакции на критику
ШАГ 10. ПОГРУЖАЙТЕСЬ В САМЫЕ СТРАШНЫЕ ФАНТАЗИИ
Беспокойство как избегание базового страха
Осознанное и целенаправленное столкновение с базовым страхом
Погружение в самые пугающие сценарии в воображении
Варианты сюжетов катастрофических исходов
Реалистичность тревожных фантазий
Настойчивое провоцирование тревоги
Намеренное преувеличение страхов
Продолжительность выполнения упражнения
«Зачем тревожиться дополнительно?»
Новое отношение к тревоге и дискомфорту
Откладывание беспокойства
Проживание полных сценариев страхов
Нематериальность мыслей
Причины эффективности упражнения «Цунами»
Типичные ошибки при выполнении техники «Цунами»
ШАГ 11. ОТКАЗЫВАЙТЕСЬ ОТ ЗАЩИТНОГО ПОВЕДЕНИЯ
Природа защитного поведения
Противоположный эффект
Варианты защитного поведения при социофобии
Порочный круг защитного поведения
Способы отказа от защитного поведения
Таблица защитного поведения
ШАГ 12. ПОГРУЖАЙТЕСЬ В ПУГАЮЩИЕ СИТУАЦИИ
Природа избегающего поведения
Краткосрочное ослабление и долгосрочное усиление тревоги
Непродуктивность стратегии избегания
Недостатки защитного и избегающего поведения
Три главные проблемы избегающего поведения
Типичные избегаемые ситуации при социофобии
Таблица избеганий
Тренировка новых и оспаривание тревожных мыслей
Количество, частота и длительность погружений
Осознанное стремление к тревоге и дискомфорту
Тревога и дискомфорт – это сигнал к действию
Вверх по лестнице страхов, ведущей к свободе
Марафон преодоления избеганий
Возможные причины снижения эффективности стратегии погружения
Причины эффективности стратегии погружения
Пять «П» успешной проработки избеганий
ШАГ 13. ДЕЙСТВУЙТЕ, КАК БУДТО ВЫ УВЕРЕНЫ В СЕБЕ
Использование уверенного поведения
Обыгрывание неудач
Импровизация
Восприятие тревоги как сигнала к действию
ШАГ 14. ОТКАЗЫВАЙТЕСЬ ОТ РАЗБОРА ПОЛЁТОВ
Беспощадная мыслительная жвачка
Безоценочное наблюдение за негативными мыслями
Рациональный анализ социальных ситуаций
Вспомогательные вопросы для переосмысления социального опыта
ШАГ 15. АТАКУЙТЕ СВОЙ СТЫД
Оковы избыточного контроля
Алгоритм атаки стыда
Перечень действий для атаки стыда
ПРИЛОЖЕНИЯ
Приложение 1. Отличия тревоги и волнения
Приложение 2. Отличия агрессивного, неуверенного и уверенного поведения
Приложение 3. Отличия межличностных и официальных отношений
Приложение 4. Виды барьеров общения и стратегии их преодоления
Приложение 5. Цель преодоления и таблица мотивации
Приложение 6. Тест социальной тревоги Лейбовича
Приложение 7. Отличия обоснованной и необоснованной критики
Приложение 8. Таблица защитного поведения
Приложение 9. Таблица избеганий
Приложение 10. Карточки помощи
Приложение 11. Атака стыда
