Оглавление
Группа авторов. Оздоровительная йога на каждый день. Уникальная программа здоровья и молодости
ВВЕДЕНИЕ
ЙОГА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
Здоровье – это искусство
Йога для тела и души
Отличия упражнений йоги от тренировки мышц в спорте
ЧАСТЬ I. С ЙОГОЙ ПО ЖИЗНИ
Общие правила при занятиях йогой
Гармонизирующий комплекс
Основные рекомендации
Последовательность действий
Чистка маслом
«Индийская сауна»
Нети-Крийя
Дыхание «Ха»
Контрастный душ
Упражнения Гармонизирующего комплекса для взрослых
Тадасана
Пратхана (молитва)
Активизация ладоней
«Солнечная поза» («Золотая чаша»)
Энергетический массаж
Таласана – поза «Пальма»
«Сеятель»
Развитие силы плеч и рук
Махи кистями
Наклоны туловища
«Почечный насос»
Боковые наклоны
«Мельница»
Падахастасана – поза «Аист»
Спонтанный танец
Дыхание «Бхастрика»
Упражнение для развития ума и воли
Упражнение для развития памяти
Упражнение для развития интеллекта
Каки Мудра – поза «Ворон»
Уддияна Бандха
Динамический вариант Уддияны Бандхи
Врикшасана – поза «Дерево»
Дандасана
«Гребец»
Мурчха Пранаяма
Уттхита Хаста Мерундандасана (Уголок – ноги вместе)
Мерундандасана (Уголок с разведенными ногами)
Массаж ног, гимнастика суставов
Джнану Сиршасана
Маха Мудра
Джнану Сиршасана
Пашимоттанасана
Прыжки
Шавасана
Наукасана – поза «Лодка»
Скручивание позвоночника лежа на спине
Пранаяма
Пранаяма № 1
Пранаяма № 2
Пранаяма № 3
Павана-муктасана – «Газовая поза»
Динамический вариант «Газовой позы»
Скручивание позвоночника одним коленом
Вакрасана – скручивание позвоночника из положения сидя
Ардха Матсиендрасана
Вирасана – поза «Герой»
Поза «Зигзаг»
Ваджрасана – поза «Алмаз»
Йога Мудра
Вирасана («Герой»)
Ашвини Мудра
Матсьясана, или Матсья Мудра – поза «Рыба»
Супта Вирасана – «Сон героя»
Ястикасана – поза «Трость»
Випарита-карани Мудра – поза «Полусвеча»
Сарвангасана – поза «Свеча» (стойка на плечах)
Халасана – поза «Плуг»
Равновесие на плечах
Поза «Рыба»
Поза «Мостик»
Поза «Змея»
Поза «Крокодил»
Бхуджангасана – поза «Кобра»
Шалабхасана – поза «Саранча»
Наукасана – поза «Золотая рыбка»
Дханурасана – поза «Лук»
Сиршасана – стойка на голове
Шавасана
ТРЕНИРОВОЧНЫЙ КОМПЛЕКС
Тренинг
Полное дыхание йогов
Техника выполнения полного дыхания
Ритмическое дыхание
Комплекс
Разминка
«Треугольник»
Поза «Воин»
Поза «Аист»
Дыхание «Бхастрика»
Капалабхати («Огненное дыхание»)
Массаж внутренних органов – висцеральный массаж
Уддияна Бандха
ПОЗЫ НА РАВНОВЕСИЕ
Поза «Дерево»
Поза «Бегун»
Поза «Орел»
Дандасана
«Гребец»
«Бабочка»
Наклоны головы к плечу
Поворот головы через плечо
Наклон головы – Мурчха Пранаяма
РАСКАЧКА
Уголок – ноги вместе
«Алмаз»
«Гора»
Поза «Ребенок»
Поза «Верблюд»
Поза «Черепаха»
Бхадрасана – Поза благородного человека
«Кошечка добрая»
«Кошечка сердитая»
Подъем ноги в сторону
Покачивание
«Алмаз»
ЧАСТЬ II. ЙОГА НА СТРАЖЕ ВАШЕЙ ФИГУРЫ
По поводу избыточного веса: теория и практика
Йоготерапия ожирения и избыточного веса Пфулгенды Синхи
Асаны
1 -я неделя
Экпадауттанасана
Уттанпадасана
2-я неделя
Сарпасана – поза «Змея»
Шалабхасана – поза «Кузнечик»
3-я неделя
Сантуланасана – поза «Цапля»
Павана-муктасана – «Газовая поза»
4-я неделя
Парватасана – поза «Гора»
Дханурасана – поза «Лук»
5-я неделя
Вакрасана – Скручивание позвоночника
Пашимопанасана – Головоколенная поза
6-я и последующие недели
Вирасана – поза «Герой»
Супта-вирасана – поза «Сон героя»
Ардха-матсиендрасана
Бхадрасана – поза благородного человека
Терапевтический комплекс доктора Пфулгенды Синхи
Терапевтический комплекс
Диета. Есть, чтобы похудеть. Правила питания йогов
ЧАСТЬ III. ДЫШИТЕ ЛЕГКО С ЙОГОЙ!
БАЗОВЫЕ ДЫХАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
Дыхание йогов
Диафрагмалыюе, или брюшное, дыхание
Среднее, или грудное, дыхание
Верхнее, или ключичное, дыхание
Полное дыхание йогов
Вибхага-пранаяма – нижнее, среднее и верхнее дыхание
Адхам-пранаяма – брюшное (нижнее) дыхание
Мадхьям-пранаяма – грудное (нижнее) дыхание
Адьям-пранаяма – ключичное (верхнее) дыхание
Махат-йога-пранаяма – полное дыхание
Правана-пранаяма
Махат-йога-пранаяма
Махат-йога-пранаяма
Ритмическое дыхание
ПОДГОТОВКА К ВЫПОЛНЕНИЮ ПРАНАЯМ И ОСНОВНЫХ АСАН
Упражнения для рук, ног и шеи
Сгибание пальцев
Сгибание стоп
Вращение стоп
Сгибание лодыжек
Сгибание коленей
Вращение колена
«Полубабочка»
1-й вариант: с синхронным дыханием
2-й вариант: без синхронного дыхания
Вращение бедра
«Бабочка»
1-й вариант
2-й вариант
Сжатие кулаков
Махи кистями
Вращение кистей
1-й вариант
2-й вариант
Сгибание локтей
1-й вариант
2-й вариант
Вращение плеч
1-й вариант
2-й вариант
Вращение шеи
1-й вариант
2-й вариант
3-й вариант
4-й вариант
Упражнения для живота
Упражнения, выполняемые из положения лежа (Шавасана)
Советы и предупреждения
Уттанпадасана – подъем ног
Вращение ногой
«Велосипед»
1-й вариант
2-й вариант
Паванамуктасана
1-й вариант
2-й вариант
Супта-ударакаршанасана
Универсальное скручивание позвоночника
Наукасана – поза «Лодка»
Упражнения, выполняемые из положения сидя
«Гребец»
«Дровосек»
Ударакаршанасана – растягивание живота
ДИНАМИЧЕСКИЕ ДЫХАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
Очищающее дыхание
Расслабление лодыжек
Расслабление коленных суставов
Расслабление тазобедренных суставов
Падасансалана
Сгибание туловища вперед-назад
Отведение рук назад
Замок
Вытягивание вверх
Вдох-выдох
Хаста-утханасана
Уттхита-лолосана
Пробуждение альвеол
Дыхание со звуком «ха-ха-ха»
Дыхание с шипящим звуком
Полное дыхание йогов
Дыхание верхней частью легких
ОСНОВНЫЕ ДЫХАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ -ПРАНАЯМЫ
Советы и предупреждения
Бандхи. Нади. Чакры
Позы для выполнения пранаям
Ваджрасана – поза «Алмаз»
Основные пранаямы
Сахаджа-пранаяма 1
1-й вариант
2-й вариант
Сахаджа пранаяма 2
Сахаджа пранаяма 3
Сахаджа-пранаяма 4
Сахаджа-пранаяма 5
Сахаджа-пранаяма 6 – дыхание, развивающее грудную клетку
Сахаджа-пранаяма 7
Уджайи-пранаяма (по Шивананде)
Уджайи-пранаяма (психическое дыхание) – техника бихарской школы йоги
Чандра-анулома-пранаяма – дыхание через левую ноздрю
Сурья-анулома-пранаяма – дыхание через правую ноздрю
Нади-шодхана-пранаяма – дыхание, очищающее каналы тонкого тела
Шитали-пранаяма – охлаждающее дыхание
Бхастрика – «Кузнечные меха»
Мукха бхаарика – очищение праной
Капалабхати – очищение лобной доли мозга
Бхрамари пранаяма – «Жужжание пчелы»
Враджана прананма – дыхательные упражнения при ходьбе
ЧАСТЬ IV. ЙОГА АЛЯ ЗДОРОВЬЯ ПОЗВОНОЧНИКА
Ястиканасана – поза «Трость» (исходное положение для поз, выполняемых лежа)
Перевернутые асаны
Випарита-карани-мудра – поза полусвечи 2
Сарвангасана – поза «Свеча»
Матсиасана – поза «Рыба»
Поза «Мостик»
Кандарасана – плечевая поза
Асаны, выполняемые лежа на животе
Поза «Сфинкс»
Сарпасана – поза «Змея»
1-й вариант
2-й вариант
Сарпасана со скручиванием
Шалабхасана – поза «Кузнечик»
Дханурасана – поза «Лук»
Утхан-пристхасана – поза «Кошечка ласковая»
Шавасана – поза полного расслабления
