Осознанная медитация. Практическое пособие по снятию боли и стресса

Оглавление

Группа авторов. Осознанная медитация. Практическое пособие по снятию боли и стресса

Предисловие Марка Уильямса

Глава 1. Каждая секунда – новый шанс

Осознанная медитация растворяет боль и страдание

Регулятор уровня боли

Осознанная медитация для здоровья

Глава 2. Сопротивление бесполезно

Что такое боль?

Первичное и вторичное страдание

Ослабляя оковы боли

Наши истории

Глава 3. Введение в программу осознанной медитации

Время и место для медитаций

Как лучше сидеть?

Сидя на стуле

Правильное положение таза

Сидя на коленях на полу

Сидя в позе лотоса

Лежа на полу

Когда вы приступите к программе?

Глава 4. Первая неделя: дикие лошади

Сканирование тела

Практические вопросы

Бешеные мысли

Терпение и дикий мустанг

Другие ощущения, с которыми вы можете столкнуться

Сонливость

Панические ощущения

Упражнение по избавлению от привычек: проведите время на природе

Глава 5. Вторая неделя: вы не есть ваши мысли

Порочный круг эмоций

Превращение в человека

Якорь дыхания

Практические вопросы

Живее всех живых

Как дыхание выявляет режим действия в нашем сознании

Упражнение по избавлению от привычек: понаблюдайте за небом

Глава 6. Третья неделя: как научиться правильно реагировать

Осознанное движение

Выполнение осознанных движений

Поза

Безопасность

Твердые и мягкие границы

Различные виды боли, о которых стоит помнить

Запомните

Между твердой и мягкой границами

Осознанность в повседневной жизни: как преодолеть цикл взлетов и падений

Режим дня: дневник

Примеры заполнения дневника активности

Упражнение по избавлению от привычек: понаблюдайте за тем, как закипает чайник

Глава 7. Четвертая неделя: наблюдая за тем, как исчезают страдание и стресс

Принятие

Режим дня: анализ дневника

Расчет минимальных отрезков времени

Пример расчета минимального времени

Предостережение

Упражнение по избавлению от привычек: примиритесь с силой тяжести

Глава 8. Пятая неделя: маленькие радости

Как перепрограммировать свой мозг

Операция на мозге

Режим дня: консолидация минимального времени

Упражнение по избавлению от привычек: запишите десять приятных вещей, которые с вами случились сегодня

Глава 9. Шестая неделя: гравитация доброты{46}

Выработка сострадательного отношения к жизни

Новый взгляд

Режим дня: повышение выносливости

Приятные моменты повседневной жизни

Упражнение по избавлению от привычек: остановитесь и прислушайтесь

Глава 10. Седьмая неделя: помните, что вы не одни

От изоляции к воссоединению

Возвращение к себе

Режим дня: трехминутная медитация-передышка

Упражнение по избавлению от привычек: спешите делать добрые дела

Глава 11. Восьмая неделя: жизнь живет через вас

Как добиться настоящего благополучия

Напишите себе письмо

Благодарности

Об авторах

Приложения

Аксессуары для медитации

Дополнительные сайты о медитации

Дополнительная литература

Медитация, здоровье и психология

Медитация и осознанность

Книги о боли и о том, как справляться с проблемами со здоровьем при помощи осознанности или медитации

Таблицы для ведения дневника

Дневник активности

Лист анализа дневника

Анализ периодов отдыха

Отрывок из книги

Пожалуйста, будьте внимательны к собственному телу. Если у вас возникнут сомнения по поводу любого из аспектов программы, проконсультируйтесь с врачом. Если вы уже проходите курс физиотерапии или реабилитации, который вам помогает, продолжайте выполнять его вместе с упражнениями из книги. Медитация не заменяет медикаментозного лечения. Пожалуйста, не изменяйте количества принимаемых препаратов без предварительной консультации с лечащим врачом. Возможно, вы сможете уменьшить дозы прописанных вам лекарств, но обязательно делайте это постепенно и под наблюдением. Даже если вы обнаружите, что снижение дозы для вас неприемлемо, осознанность все равно поможет вам повысить качество жизни, сделав ее более насыщенной и разнообразной.

Существует несколько способов дополнить выполнение описанного в этой книге курса. Вы можете делать это в группе через организацию Breathworks: онлайн или в том городе, где живете. Вы также можете рассчитывать на индивидуальное обучение и поддержку (более подробную информацию об аккредитованных тренерах Breathworks вы найдете на сайте www.breathworks-mindfulness.org.uk).

.....

• В медитации нет ничего сложного, хотя она требует некоторых усилий и настойчивости. Можно строить медитацию вокруг практически любой вещи или ощущения, пример тому – «Кофейная медитация». Медитацию можно выполнять практически везде – в автобусе, поезде, самолете и даже в самом шумном офисе.

Эта книга работает на двух уровнях, которые будут открываться вам постепенно, неделя за неделей. Основная программа медитации длится восемь недель, и каждому этапу посвящена отдельная глава. Каждую неделю вам нужно будет выполнять по две десятиминутных медитации в течение шести дней.

.....