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Norbert Madry. Der Ultralauf-Kompass
Inhaltsverzeichnis
Vorwort. Für wen ist dieses Buch geschrieben? Für möglichst viele Leute
Warum hast Du dieses Buch geschrieben? Reine Selbstdarstellung und Eitelkeit …
Warum der Titel Ultralauf-Kompass? Wie eben gesagt: Das Ultralauf-Territorium ist noch weitgehend ein weißer Fleck auf der Sport-Landkarte, was trainingsmethodische und sportwissenschaftliche Unterfütterung angeht
Warum der Untertitel »Für alle, die es wirklich wissen wollen«? Damit dieses Buch nicht von eigentlich Uninteressierten gekauft oder gelesen wird
Wie sollte man dieses Buch lesen? Entweder ganz klassisch von vorne bis hinten oder ganz selektiv
Warum ist das Buch als reines Frage-Antwort-Spiel aufgebaut? Weil ich glaube, dass ich mich so am besten auf das konzentrieren kann, was Du wirklich wissen willst
Ultra-Allgemeines. Was sind Ultraläufe? Jeder Lauf, der am Stück die klassische Marathondistanz von 42,2 km (oder 42,195 für die Enthusiasten) deutlich überschreitet
Wer kann und sollte Ultra laufen? Alle Menschen, denen das lange Laufen an sich Spaß bereitet, die sich freuen, wenn sie läuferisch unterwegs sind
Gibt es Unterschiede in den Ultralaufleistungen von Frauen und Männern? Ja, Frauen brauchen durchschnittlich ungefähr 10% länger als Männer
Ist Ultralaufen nur etwas für ältere Läufer? He, was soll das???
Ist denn Erfahrung wichtig beim Ultralaufen? Ja und nein
Wann kann man mit dem Ultralaufen beginnen? Jederzeit, sobald Strecken jenseits der Marathon-Distanz einen Reiz auf Dich ausüben, weil Du Dein Marathon-Handwerk schon beherrschst
Wann sollte man mit dem Ultralaufen aufhören? Wenn es nicht mehr läuft
Muss ich ein sehr disziplinierter Mensch sein, um Ultras erfolgreich zu laufen? Nein, Du musst nur das lange Laufen mögen
Gibt es Ultraläufer ohne Ehrgeiz? Angeblich ja, wenn man manche so über sich reden hört. Ich glaube: Ganz ohne Ehrgeiz ist bei uns Ultras niemand
Muss man sich denn überhaupt so viele Gedanken um das Laufen machen oder reicht es nicht, einfach zu laufen? Es reicht völlig aus, einfach zu laufen
Macht Ultralaufen langsam? Nein
Macht Ultralaufen doof? Ja, aber glücklicherweise nur vorübergehend
Macht Ultralaufen kreativ/innovativ? Leider auch nicht
Was ist der beste Laufstil für Ultraläufe? Der beste Laufstil ist der, welcher Dir das beste Gefühl gibt, dass Du mit minimalem Energieverbrauch relativ zügig vorwärts kommst
Soll ich meinen Laufstil ändern, wenn er zu weit vom idealen Ultralaufstil weg ist? Vieles gibt sich von alleine, wenn Du nur vernünftig trainierst
Gibt es spezielle Laufschuhe für Ultradistanzen? Nein
Kann mit Ultralaufen Geld verdient werden? Ja, aber in vergleichsweise homöopathischen Dosen
Wird im Ultramarathon gedopt? Fast sicher ja
Ultra-Training – Die Bausteine eines Trainingsprogramms. Welche Ziele kann bzw. soll man mit Ultra-Training verfolgen? Sich in eine bessere Form für Ultraläufe zu bringen, ohne sich zu verletzen
Was ist davon zu halten, dass viele Leute sagen: Für den Ultra trainierst Du wie für einen Marathon und machst halt zwei lange Einheiten länger als 50 km? Davon ist einiges zu halten. Man braucht keine neuen Trainings-Ratgeber zu kaufen, zieht ein bereits erprobtes Programm durch und kommt damit ganz gut klar
Wie sollte man sich auf seinen ersten Ultra vorbereiten? Je nach Deinem Naturell sehr gründlich oder es einfach mal spontan versuchen
Auf welche Risiken muss man denn bei seinem ersten Ultra achten? Das größte bzw. einzig wirklich wichtige Risiko ist das einer Gesundheitsgefährdung
Kann man Ultras auch ohne spezielle Vorbereitung nur mit normalem Marathon-Training laufen? Man kann, aber es wird kein Vergnügen
Kann man Ultras auch ohne spezielle Vorbereitung, sogar ohne Marathon-Training laufen? Auch das geht – und auch der »mutige« Athlet vielleicht schon nach 30 oder 40 km …
Welche Art Trainingsläufe gehören in das Programm des Ultraläufers? Als Ultraläufer, der ja seinen Sport aus Idealismus und nicht zum Geld-Scheffeln ausübt, machst Du besser nur wichtige, sinnvolle Einheiten
Welches Lauftraining besser nicht? Bis auf die superharten Kurz-Intervalle (alles unter 400 m) kannst und sollst Du alles machen – aber alles zu seiner Zeit!
Welche Trainingseinheiten sind denn für Ultraläufer am wichtigsten? Eindeutig die langen und superlangen (> 50 km am Stück) Einheiten
Wie lang sollten denn die Langen sein? Die langen Läufe sollten einige Stunden dauern, je nach Länge des Hauptwettkampfs und je nach Trainingszustand. Die längste Einheit läufst Du etwa 3 Wochen vor dem Tage X
Warum muss man überhaupt längere Läufe von 50, 60 km machen – reichen denn 35 km nicht aus? Weil Dein Körper nicht erst im Wettkampf die besonderen Anforderungen eines Ultralaufs zum ersten Mal kennenlernen sollte
Sind solche langen Läufe nicht total langweilig? Wenn Du lange Läufe als langweilig empfindest, bist Du wahrscheinlich im Ultralager nicht gut angesiedelt
In welchem Tempo sollte man die Langen durchführen? In sehr ruhigem Tempo. Es ist wichtig, lange auf den Beinen unterwegs zu sein und nicht schnell zurück unter der Dusche
Wie viele Lange soll man denn vor dem wichtigen Ultra-Wettkampf absolvieren? Etwa 5–8, wobei mindestens 2 länger als Marathon sein sollten, der Rest dient u. a. dazu, sich langsam bis zu der maximalen Trainingslauf-Länge hochzuhieven
Kann man die überlangen Läufe auf 2 Portionen am Tag aufteilen? Ja, aber der größte Effekt eines richtig langen Laufs verpufft fast völlig, wenn Du z. B. statt einmal 60 km am Stück 2x 30 km läufst
Kann man den ruhigen Langen am Tag nach einer Tempoeinheit machen? Man kann, aber man sollte es besser lassen
Soll man bei den Langen auch essen und trinken? Essen eher ja und Trinken: Ja klar!
Wird durch Essen auf den langen Einheiten nicht die Fettverbrennung gestoppt? Ja, das schon – aber Du willst ja nicht möglichst viel Fett verbrennen, sondern möglichst gut laufen!
Was hältst Du von Nüchternläufen? Sind okay – wenn sie maximal eine Stunde dauern
Warum müssen Ultraläufer sehr sensibel auf ihre Regeneration achten? Weil sie durch die erforderlichen langen Einheiten einfach mehr Belastung auf langsam regenerierende Körperpartien ausüben
Kann ich die Regeneration aktiv unterstützen? Ja, und Du kannst Dich auch blöd anstellen und die Regeneration behindern
Was müssen Ultraläufer beim Tempotraining berücksichtigen? Das vorrangige Ziel von Tempotraining ist für uns Ultras, eine gute Grundschnelligkeits-Voraussetzung für bessere/schnellere Ultraläufe zu erwerben. Dagegen ist es überhaupt nicht so wichtig, das eigene Tempopotential auf den Unterdistanzen voll auszuschöpfen
Wann sollte man als Ultraläufer Tempo trainieren? Das ganze Jahr über, aber der Schwerpunkt für schnellere Einheiten sollte in der Ultra-Nebensaison liegen
Welche Tempotrainingseinheiten sind für Ultraläufer zu empfehlen? Alle, die auch für Marathonläufer empfohlen werden. Aber bitte nur in den Tempoblöcken der Nebensaison!
Gibt es eine Tempotrainingsform, die von allen Läufertypen und zu jeder Zeit im Jahr durchgeführt werden kann? Sehr gute Frage …. und ja: Es ist das sogenannte Speed-Sandwich
Kannst Du ein Beispiel geben, wie ein mehrwöchiger Tempoblock aussehen könnte? Natürlich, aber bitte beachten, es ist tatsächlich nur ein Beispiel:
Und kannst Du nicht einen allgemeinen Plan für einen mehrwöchigen Tempoblock aufstellen? Das könnte ich vielleicht, aber es ist besser, Du stellst Dir Deinen persönlichen Plan gleich von Anfang an auf
Wie senke ich das Verletzungsrisiko bei der Tempoarbeit? Indem Du nicht überehrgeizig vorgehst, sondern nach der Devise handelst: Organisch, sich entwickeln lassen und keinerlei Hau-Ruck
Welche Verbesserung meiner Grundschnelligkeit kann ich denn bei einem Tempoblock einplanen? Am besten keine konkrete
Ultra-Trainingspläne. Wie erstellt man einen Trainingsplan? Immer von hinten nach vorne, also immer mit dem Ziel anfangen
Welche Phasen in einem Trainingsplan gibt es, welchen Sinn hat die Unterteilung in Phasen? Die Phasen nennt man meist:
Was bedeutet Grundlagen-Training für Ultraläufer? Grundlagen trainierst Du, wenn Du Dich gerade mal nicht auf Deine geliebten Ultraläufe vorbereitest – im Allgemeinen also in der Nebensaison
Warum gehören lange Läufe nicht ins Ultra-Grundlagentraining? Auch hier gibt es zwei Gründe
Was soll in der speziellen Vorbereitungsphase passieren? Die spezielle Vorbereitungsphase liegt, wie der Name gut ausdrückt, vor Deinem wichtigen Wettkampf/Deiner Wettkampfserie und bereitet Dich speziell dafür vor. Liegt also vor/in der Hauptsaison
Was ist denn die Peaking-Phase? Die Peaking-Phase ist Abschluss und Höhepunkt der Vorbereitungsphase
Welche Anzeichen gibt es, an denen ich erkennen kann, ob ich schon gut genug in Form bin, um mir für den Wettkampf den letzten Schliff zu geben (zu »peaken«)? Es gibt hier einen ganzen Strauß von Indikatoren, die Dir ziemlich sicher anzeigen, dass Du »bereit« bist
Und bei welchen Anzeichen sollte ich noch keine »Peaking«-Verschärfungen in mein Trainingsprogramm einführen? Beim genauen Gegenteil der eben genannten positiven Indikatoren
Was soll in der Tapering-Phase wie erreicht werden? Dass Du Dich am Tag X ausgeruht und tatendurstig fühlen sollst – Du könntest frisch gepflanzte Bäume ausreißen!
Was sind die Nachteile einer ausgedehnten Tapering-Phase? Ich bin felsenfest davon überzeugt, dass man für Ultra-Wettkämpfe nicht so radikal wie für Marathons oder kürzere Distanzen tapern sollte
Woran erkennt man die Läufer, die sich in der Peaking- oder Tapering-Phase vor einem Wettkampf befinden? Dass sie jegliches Händeschütteln vermeiden und unter einem neurotischen Waschzwang ihrer Hände leiden
Soll man nach dem langen Anlauf wirklich nur den einen Wettkampf bestreiten oder kann man mehrere Rennen bestreiten? Gibt es im Ultralauf eine »Wettkampfphase«? Die mehrwöchige bis mehrmonatige Wettkampfphase kommt aus der klassischen Stadion-Leichtathletik. Also von uns Ultras auch zunächst mal grundsätzlich zu hinterfragen
Gibt es an der Regenerationsphase irgendetwas Ultra-Spezifisches? Nein, hier kannst Du Dich den Ratschlägen der allgemeinen Lauf-Trainingsliteratur völlig anvertrauen
Wie lange sollte man als Ultra regenerieren? Was sollte man in der Regenerationsphase tun und lassen? Nicht länger als für die kürzeren Distanzen; je nach Länge und Schwere der Hauptsaison etwa 2–4 Wochen
Muss man diese ganzen Trainings-Phasen so streng voneinander trennen? In der Theorie ja, in der Praxis jein
Was hältst Du von publizierten Trainingsplänen? Sie sind in unterschiedlichem Ausmaß ein grober Klotz, aus denen man sich seinen persönlichen Plan zurechtschnitzt
Wie sieht eine typische Trainingswoche für ein Ultra-Training aus? Jede Woche sollte anders sein als die vorherige…
Besonderheiten des 100-km- und 24-h-Trainings. Wie unterscheidet sich das 100-km- vom 24-h-Training in der speziellen Vorbereitung? In der Mischung von Tempo- und reinen Ausdauereinheiten. Absolut betrachtet mehr Tempo für 100 km und sehr wenig für 24 h. Aber relativ gesehen trainierst Du für 24 h alles im oder schneller als Renntempo!
Wie sieht eine typische Trainingswoche für eine 100-km-Vorbereitungsphase aus? Eine typische Woche gibt es ja nicht …
Warum soll ich die Langen nicht im 100-km-Renntempo absolvieren? Weil es kurzfristig (für die folgenden Trainingstage), schlimmer jedoch langfristig für den Wettkampf selber negative Auswirkungen hat
Warum tritt die mentale Bremse nicht auf, wenn man die langen Einheiten langsamer gemacht hat? Naja, eine Garantie kann Dir niemand geben, dass Dir nicht nach 50–60 km im Rennen der Saft, die Luft und/oder die Lust ausgeht. Aber langsamere Lange können Dir helfen, dass dieser Zustand am Tag X später und nur sehr abgemildert kommt
Wenn ich bei den Langen nicht im Renntempo laufen soll, wann trainiere ich denn das 100-km-Renntempo? In den normalen »Dauerlauf«-Einheiten von 1 bis 1½ Stunden, die oft als »Füllsel« oder »leere Kilometer« bezeichnet werden
Warum kann man nicht, wenn man z. B. 8:30 über 100 km geschafft hat, das nächste Mal einfach nach einem Plan auf 7:45 trainieren? Aus dem gleichen Grund, aus dem es für 99,999% der Menschheit sinnlos ist, nach einem Marathonplan auf 2:02 zu trainieren
Wie schaffe ich es, im 100-km-Lauf schneller zu werden / über 6 Stunden weiter zu laufen? Du musst Deine Grundschnelligkeit oder Tempoausdauer erhöhen – oder eine Kombination aus beidem
Wie kann ich abschätzen, auf welche Leistung hin ich trainieren sollte? Durch sorgfältige Analyse des letzten Rennens, der Vorbereitung darauf und der Leistungs-Entwicklung auf Unterdistanzen
Was tun, wenn man die Vorgaben des Trainingsplans nicht einhalten konnte? Ruhe bewahren ist die erste Ultra-Pflicht: Ich kenne niemanden, der einen Trainingsplan über mehr als 8 Wochen zu 100% erfüllt hat
Wie herum ist es besser – langer Lauf gefolgt von Tempoeinheit oder umgekehrt? Beides ist definitiv nicht gut, wenn wir hier von hintereinander folgenden Tagen reden – also am besten nicht so planen und vor allem nicht so laufen!
Kann man zwei Tempoeinheiten an aneinander folgenden Tagen einplanen? Schon eher, aber auch hier ist es natürlich besser, nicht so zu planen oder zu handeln
Kann/Soll man zwei lange Läufe hintereinander (Doppeldecker) einplanen? Man kann, aber man sollte nicht unbedingt
Was ist mit Etappenläufen zur Vorbereitung eines 24ers? Das sind ja oft 3 oder mehr Doppeldecker hintereinander!? Stimmt, das ist eine Aneinanderreihung von Läufen über ca. 50–80 km ohne Ruhetag; und sie können tatsächlich hilfreich sein, eine gute 24er-Form aufzubauen
Wie wichtig sind Ruhetage? Es ist nicht so wichtig, echte Ruhetage (= ganz ohne Läufchen) zu machen, aber jede Trainingswoche sollte mindestens einen gefühlten Ruhetag haben
Sollte ich einen Ruhetag eher nach einer Tempoeinheit oder einem Langen machen? Nach dem Langen, weil Du als Ultra keine so harten Tempoeinheiten machen solltest, dass Du nach diesen einen echten Ruhetag brauchst
Was ist mit Streaken, also ohne Ruhetag jeden Tag unterwegs sein? Streaken kann eine gute weitere Maßnahme in der unmittelbaren Wettkampf-Vorbereitung, der sogenannten Peaking Phase, sein, z. B. hervorragend für Ultra-Etappenläufe
Sind 2–3 Einheiten pro Tag sinnvoll? Ja, die Kenianer machen es ja so…
Wie sieht eine typische Trainingswoche für eine 24-h-Vorbereitungs-Phase aus? Eine typische Woche gibt es auch hier nicht, s. analoge Frage beim 100-km-Training
Muss man das Laufen bei Nacht/gegen den Biorhythmus trainieren? Nicht unbedingt
Muss man Essen und Trinken für den 24-h-Lauf trainieren? Für das 24-h-Training: ja, ja, ja – unbedingt!
Wie schaffe ich es, über 24 h weiter zu laufen? Du musst einfach sowohl im Training wie im Wettkampf noch wenig angezapfte Potentiale anzapfen
Müssen Frauen anders trainieren als Männer? Weiß ich nicht, bin noch nie ’ne Frau gewesen
Müssen ältere Ultras anders trainieren als jüngere? Ja, unbedingt! Je älter man wird, desto langsamer läuft und regeneriert man
Flankierende Maßnahmen zum Ultra-Training. Was bringt Alternativ-Training (z. B. Rad, Schwimmen, Skilanglaufen)? Solche Alternativ-Einheiten bringen auf jeden Fall Abwechslung, aber keine Garantie für Leistungssteigerungen
Was ist mit Wandern/Gehen? Das sind so elementar menschliche Fortbewegungsarten wie das Laufen und sie können daher eine gute Ergänzung des Laufprogramms sein
Was bringt Ergänzungstraining (Stabilisation, Lungentraining etc.)? Das bringt vermutlich mindestens indirekte, eher mittelfristige Effekte durch den besseren Schutz vor Verletzungen
Sollte man Dehnübungen machen? Ja, man sollte …
Fördert Ultralaufen die Verletzungsanfälligkeit? Im Durchschnitt schon
Wie soll man sich bei kleineren Verletzungspausen verhalten? Kleinere Verletzungsepisoden gehören für mich zum Laufen dazu
Wie verhalte ich mich nach längeren Verletzungsunterbrechungen? Hoffentlich klüger als vorher …
Was kann man durch geeignete Ernährung im Alltag gewinnen? Ich glaube ehrlich gesagt: nicht viel
Kann man sich als Ultraläufer völlig chaotisch/ungesund ernähren? Man kann, aber das kann dann auch an der Ultralauffähigkeit nagen
Wie steht es mit Nahrungsergänzungsmitteln, können die was bringen? Vielleicht bringen bestimmte Mineralsubstitutionen was, weil wir übermäßig viel davon durch Schwitzen verlieren. Bei allen anderen Mitteln (Vitamine, Carnitin etc.) bin ich doppelt skeptisch
Wie groß ist der Einfluss der Psyche im Ultralaufen? Ziemlich groß
Welche Gemütslagen beeinflussen die Ultralaufleistung? Jeder Ultraläufer kennt den starken Einfluss der aktuellen subjektiven Befindlichkeit auf die Laufleistung
Sind die besten Ultraläufer mental einfach besser drauf als der große Rest? Das würde ich so nicht sagen
Wofür genau braucht man als Ultra im Wettkampf eigentlich mentale Stärke? Um mit Gefühlslagen besser und schneller fertig zu werden, die die Laufleistung schmälern. Das sind vor allem Anfangs- bzw. vorzeitige Euphorie und Niedergeschlagenheit/Verlust des Selbstvertrauens
Kann/soll man Krisensituationen im Training simulieren? Ich bin felsenfest davon überzeugt, dass die größte Portion Mentaltraining während der Trainingsläufe auf einen Ultrawettbewerb hin absolviert wird. Aber nicht bewusst herbeigeführt, sondern so praktisch nebenbei
Was hältst Du von der häufig propagierten Zielabstufung A (Optimal), B (Real), C (Minimal)? Ein Ersatzziel kann Dir helfen, ein Ultrarennen ganz ordentlich zu finishen, wenn das eigentliche Ziel unrealistisch geworden ist. Also ABC-Ziele zu haben, ist erst mal gar nicht so schlecht
Kann ich das ganze Thema Mentaltraining nicht einfach mit meinem normalen Lauftraining erschlagen? Kannst Du schon, aber dann versäumst Du halt ein paar Möglichkeiten zur besseren Bewältigung von Ultrastrecken
Welche weiteren Formen von Mental-Training kann man machen? Visualisieren, Planen und Analysieren
Ultra-Kalender – Jahresplanung für Wettkämpfe, Aufbauwettkämpfe und Regenerationsphasen. Wie stellt man einen Jahresplan auf? Man sucht sich zwei, drei Rennen heraus, in denen man eine möglichst gute Leistung erzielen will
Warum sollte man den Jahresplan immer auf die persönlichen Umstände anpassen? Innerhalb von 2 oder 3 Monaten passieren Dir garantiert so viele unvorhergesehene Dinge, die Dich daran hindern, Deinen Trainingsplan zu 100% zu erfüllen, dass Du die vorhersehbaren Besonderheiten gleich von vornherein berücksichtigen solltest
Wie viele Ultraläufe kann man pro Jahr absolvieren? 0 bis ca. 100
Wie viele auf Top-Leistung gelaufene Ultrawettkämpfe sollte man pro Jahr maximal laufen? Sehr wenige
Warum soll man nicht versuchen, das ganze Jahr über in Top-Form zu sein? Weil der Mensch ein Rhythmus-Tier ist
Viele Ultras bereiten sich durch zunehmend längere/anspruchsvollere Aufbauwettkämpfe auf ihren Hauptwettkampf vor – was ist dabei zu beachten? Aufbauwettkämpfe im strengen Wortsinn sind gar nicht möglich
Welche Vorbereitungswettkämpfe soll man vor einem 100-km-Rennen absolvieren? Möglichst wenige. Mal ein Blick über den Tellerrand zum großen Pfannkuchen-Wettessen: »Komisch, vorhin bei der Probe hat er noch locker 18 Stück hintereinander verputzt, und jetzt schwächelt er schon nach sechs …«
Und wie steht es mit kürzeren Rennen? Auch hier gilt: Der 10-km-Lauf 1 oder 2 Wochen vor dem 100-km-Rennen kann der letzte Schliff werden oder aber die mühsam erarbeitete Form beschädigen
Gibt es für den 24-h-Lauf andere Empfehlungen zu Aufbauwettkämpfen? Ja und nein
Ist es eher gut oder eher schlecht, ein erfolgreiches Trainingsprogramm in der nächsten Saison möglichst genau zu wiederholen? Wenn Du es erst 1x durchgezogen hast, ja, unbedingt noch mal! Eine dritte Wiederholung könnte dagegen schon zu viel von dem Gleichen sein …
Nachdem Du verschiedenste Ultrastrecken ausprobiert hast und nun Deine Leistungen mal gezielter steigern möchtest, wie kannst Du Dir motivierende Ziele setzen und läuferische Zufriedenheit erzielen? Du solltest vor allem reflektieren, was Dir an den bisherigen Ultras Freude gemacht hat, wo Du selber glaubst, Fehler gemacht zu haben und daraus dann mögliche Schwerpunkte für die kommende Saison rauszudestillieren. Und zwar möglichst nur zwei Ultrarennen raussuchen, bei denen Du eine Topleistung erzielen willst
Was ist von einer freiwilligen Ultrapause von einem kompletten Jahr oder mehr zu halten? Viel!
Ultra-Wettkampf-Technik, -Taktik und -Logistik. Kann man für Ultrawettkämpfe ein Zeitziel für Distanz-Läufe oder ein km-Ziel für Stundenläufe aus Unterdistanzleistungen hochrechnen? Ja
Warum ist eine Abweichung in der prognostizierten Ultralauf-Zeit um weniger als 10% überhaupt relevant? Ist das nicht ein wenig theoretisch? Nein, im Gegenteil hat gute Präzision bei der Vorhersage eine enorm praktische Bedeutung
Ist gleichmäßige Geschwindigkeit wirklich der Schlüssel zum Erfolg im Ultralauf? Nein, es ist nicht das Tempo, sondern die gefühlte Anstrengung
Wie kommt man denn zu einer möglichst präzisen Vorhersage der aktuellen Laufleistung? Durch quantifizierte Erfahrung
Kannst Du ein Beispiel geben? Genau, Recht haste – viel zu theoretisch ohne praktisches Beispiel
Wie kann ich als Ultra-Neuling eine realistische Zielleistung prognostizieren? Du brauchst realistische Anhaltspunkte und Vergleichswerte
Wie schnell ist denn die angemessene Startgeschwindigkeit? Höchstens 2–3% schneller oder langsamer als das Durchschnittstempo, das sich aus der individuellen Leistungsprognose ergibt
Gibt es weitere Pacing-Risiken außer einem zu schnellen Start? Na klar. Jeder Ultralauf ist ein Abenteuer, das nur bedingt kalkulierbar ist
Was muss man beim Pacing für Rennen von mehr als 12 h Dauer berücksichtigen? Geplante Pausen und den gestörten Biorhythmus
Kann man im 24-h-Lauf auch mit längeren Pausen/Gehen statt Laufen erfolgreich sein? Na klar
Welche Arten von Rennplänen gibt es für den 24-h-Lauf? Im Endeffekt gibt es zwei Sorten Pläne: solche, die Du im Rennen auch nach 18 Stunden immer noch aktiv verwenden kannst und solche, die nur ein gewiefter Betreuer dann noch nutzen kann
Was ist Deine Empfehlung für einen 24-h-Rennplan? Eigentlich ganz einfach: Plane einen möglichst gleichmäßigen Rennverlauf mit etwas mehr km-Leistung in der ersten Hälfte
Soll man bei Ultras nicht lieber auf Platz laufen statt die blöden Pacing-Taktiken zu verfolgen? Nein – ausser in zwei Situationen
Soll man sich in Gruppen reinhängen oder lieber ganz allein laufen? Beides kann richtig sein, es kommt nämlich auf die Umstände an. Generell würde ich sagen: bis auf Passagen mit heftigem Gegenwind hast Du bei Ultrawettkämpfen nicht so sehr viel davon, in Gruppen zu laufen
Welche Boxenstrategie ist empfehlenswert? Eine pessimistische Planung und eine effiziente Durchführung!
Wieviel sollte man während eines Ultrawettkampfs essen und trinken? Essen möglichst wenig, trinken möglichst viel
Was sollte man während eines Ultrawettkampfs trinken? Kochsalzhaltiges Wasser (wie im Training)
Was sollte man während eines Ultrawettkampfs essen? Nur solche Sachen, die Du im Training als für Dich geeignet erfolgreich getestet hast
Sollte man sich vor einem Ultrawettkampf warmlaufen? Nein!
Sollte man sich nach dem Ultrawettkampf auslaufen? Nein
Braucht man im 100-km-/24-h-Lauf (einen) Betreuer? Man braucht ihn nicht unbedingt, aber mit einem Betreuer kommt man ein paar Minuten eher an/bestimmt 2, 3 km weiter als auf sich allein gestellt
Wie gehe ich mit Krisen um? Hoffentlich konstruktiv …
Wie geht man mit Schmerzen um? Welche sollte man ernst nehmen, welche kann man ignorieren? Sportsfreunde, hier überschreite ich nun eindeutig meine Kompetenzen. Ich bin ein erfahrener Ultraläufer, aber kein erfahrener Rennarzt
Ultra-Küchenpsychologie und -soziologie. Ist Ultralaufen Extremsport? Wie der dreimalige Spartathlon-Sieger, 24-h-Europameister und mehrfache Deutsche Meister im 24-h-Lauf, Jens Lukas, so schön sagt: 100-m-Läufer betreiben auch Extremsport, die laufen eben extrem schnell; wir halt extrem lang …
Sind Ultraläufer Eigenbrötler? Wahrscheinlich nicht. Aber sie sind nach meiner Meinung im Durchschnitt selbstbewusstere Individualisten als der Bevölkerungsdurchschnitt
Sind Ultraläufer bessere Menschen? Nein, wir sind noch nicht einmal die besseren Läufer
Warum sollte ich mich für meine Ultralauf-Konkurrenten interessieren? Sollte ich hier als eigentlich »nicht ultra-spezifische Frage« gar nicht beantworten, denn natürlich sollten wir uns alle für alle Menschen interessieren
Sind Ultraläufer größere Realisten? Bezüglich des Laufens, ja. Sie hätten jedenfalls ’ne gute Chance dazu
Muss man meditativ veranlagt sein, um die lange Eintönigkeit aushalten zu können? Hhm – kann schon sein
Warum gibt es so wenig wissenschaftliche Studien zum Ultralaufen? Dafür gibt es drei Gründe:
Gibt es »unerklärliche Phänomene« beim Ultralaufen? Nicht, dass ich wüsste
Ist Ultralaufen die natürlichste menschliche Aktivität? Na, das ganz bestimmt nicht
Führt Ultralaufen zur Selbsterkenntnis? Wenn Du danach suchst, kann es tatsächlich hilfreich sein
Kurzüberblick. Für alle, die schnell mal nachschauen wollen: Alle Fragen zusammengefasst. Vorwort
Ultra-Allgemeines
Ultra-Training – Die Bausteine eines Trainingsprogramms
Ultra-Trainingspläne
Besonderheiten des 100-km- und 24-h-Trainings
Flankierende Maßnahmen zum Ultra-Training
Ultra-Kalender Jahresplanung für Wettkämpfe, Aufbauwettkämpfe und Regenerationsphasen
Ultra-Wettkampf-Technik, -Taktik und -Logistik
Ultra-Küchenpsychologie und -soziologie
