Оглавление
Павел Федоренко. Как изменить мышление, принять себя и стать счастливым. Когнитивно-поведенческая терапия
Благодарности
Предисловие
Часть I. Основы когнитивно-поведенческой психотерапии
Глава 1. Специфика когнитивно-поведенческой психотерапии
«Я мыслю, следовательно, чувствую»
Расширение осознанности и формирование навыков
Реалистичные альтернативные обоснования
Ошибки научения
Опасность и возможность
Сам себе психотерапевт
«Головой я всё понимаю»
Дидактический подход
Продолжительность терапии
Психотерапия – как ремонт
Глава 2. Особенности Психотерапии Эмоциональных расстройств
Психотерапевт – не волшебник
Осторожно, псевдопсихотерапия!
Психотерапия и ответственность
Психологическое здоровье
Отличия специалистов в сфере психологического здоровья
Глава 3. Мифы и заблуждения о психотерапии
Краткое пояснение
Миф № 1. Психотерапия не поможет
Миф № 2. Психотерапия – это удел слабых
Миф № 3. Психотерапия нужна только психам
Миф № 4. Психотерапия – это долго и сложно
Миф № 5. От психотерапии может стать хуже
Миф № 6. Психотерапевт не знает человека лучше него самого
Миф № 7. Психотерапия ничем не лучше разговора с другом
Миф № 8. Психотерапия понимает эмоции поверхностно
Миф № 9. Психотерапия игнорирует эмоциональные проблемы
Миф № 10. Психотерапия учит мыслить позитивно
Миф № 11. Психотерапия не может удовлетворить потребности
Миф № 12. Психотерапия – это сплошные жалобы
Миф № 13. Психотерапевт не может полностью понять человека
Миф № 14. Психотерапия – это очень дорого
Миф № 15. Психотерапия сводится к советам
Глава 4. Особенности фармакотерапии эмоциональных расстройств
Психотерапия vs фармакотерапия
Новые привычки мышления и поведения
Значимость отношения к терапии
«Святая троица» нейромедиаторов
Теория химического дисбаланса
Эффект плацебо
Не(волшебная) таблетка
Антидепрессанты – временные «костыли», а не панацея
Взаимоотношения пациентов и врачей
Специфика действия антидепрессантов
Длительность приёма антидепрессантов
Сочетание антидепрессантов с другими лекарствами
Побочные действия и эффект ноцебо
Сотрудничество с врачом
Основные классы антидепрессантов и успокоительных
Глава 5. Основные направления и принципы когнитивно-поведенческой психотерапии
Самые популярные школы когнитивно-поведенческой терапии
Базовые положения и постулаты когнитивно-поведенческой терапии
Ключевая переменная
Вторичные нарушения
Взаимоусиление мыслей и эмоций
Азбука жизни
Три уровня инсайтов
Часть II. Роль мышления в формировании эмоциональных расстройств
Глава 6. Структура мышления
Мысли – источник эмоций
Мысли – начало поступков
Всё связано со всем
Уровни мышления
Установки и убеждения
Психология жертвы
Осознанный выбор эмоций
Грамотные акценты
Человек – творец своей жизни
Свободный и ответственный выбор
Страдания – это выбор
Терапия реальностью
Чувства и действия определяются глаголом
Две большие разницы
Неволшебные вопросы
Глава 7. Природа дисфункциональных эмоций
Структура тревоги
Четыре элемента тревожного мышления
Различия между тревогой и волнением
Структура гнева
Различия между гневом и раздражением
Структура обиды
Отличия обиды и досады
Структура подавленности
Три вектора депрессивного мышления
Отличия подавленности и грусти
Структура вины
Отличия вины и раскаяния
Структура стыда
Отличия стыда и сожаления
Замена стрессовых эмоций их здоровыми аналогами
Утоление эмоций
Подавление эмоций
Компенсация эмоций
Размысливание эмоций
Критерии отличия здоровых и стрессовых эмоций
Часть III. Выявление автоматических мыслей
Глава 8. Дневник мыслей СМЭР
Произвольные и автоматические мысли
Типы автоматических мыслей
Критический анализ мыслей
Этапы изменения дисфункционального мышления
Цель ведения дневника мыслей СМЭР
Алгоритм заполнения дневника мыслей СМЭР
Типичные ошибки при заполнении дневника мыслей СМЭР
Навык выявления автоматических мыслей
Письменный анализ
Разложение эмоциональных эпизодов на компоненты
Эффект тоннельного восприятия
Польза от ведения дневника мыслей СМЭР
Основные принципы ведения дневника мыслей СМЭР
«Будьте внимательны к своим мыслям: они – начало поступков»
Глава 9. Досье стресса
Полная картина эмоционального расстройства
Алгоритм составления досье стресса
Комплексное воздействие на все элементы стресса
Часть IV. Изменения автоматических мыслей
Глава 10. Когнитивные искажения
Специфика когнитивных искажений
Избирательная фильтрация (селективное абстрагирование)
Поляризация («чёрно-белое», дихотомическое мышление)
Сверхобобщение (сверхгенерализация)
Преувеличение (гиперболизация)
Предсказание негативного будущего
Катастрофизация
Низкая переносимость фрустрации
Глобальная оценка (обесценивание)
Чтение мыслей
Персонализация
Болезненное (нереалистичное) сравнение
Долженствование
Перфекционизм
Эмоциональная аргументация (обоснование)
Магическое мышление
Альтернативные способы мышления
Глава 11. Дневник диспута ЭМУ-УМЭ
Специфика диспутирования автоматических мыслей
Алгоритм заполнения дневника диспута ЭМУ-УМЭ
Закрепление альтернативных мыслей
Копинг-карточки
Этапы изменения дисфункционального мышления
Выявление, изменение и тренировка мыслей
Формирование реалистичного мышления
Практика, практика и ещё раз практика
Ежедневный письменный анализ
Выработка адекватного реагирования
Изменение отношения к обстоятельствам
Индивидуальный подход к мыслям
Система позитивных и негативных подкреплений
Глава 12. Решение жизненных проблем
Истинные негативные автоматические мысли
Специфика решения реальных проблем
Компоненты негативного отношения к проблемам
Порочный круг проблем
Универсальные способы решения любых проблем
Алгоритм решения реальных проблем
Решение проблем: резюме
Часть V. Промежуточные убеждения
Глава 13. Природа долженствований
Источник эмоциональных расстройств
Конфликт с реальностью
Дисфункциональность долженствований
Фундамент дисфункциональных убеждений
Когнитивные следствия долженствований
Взаимосвязь дисфункциональных убеждений
Функциональные убеждения
Связь долженствований и невротических эмоций
Стремление не провалиться vs стремление донести информацию
Замена долженствований на пожелания
Глава 14. Природа Промежуточных убеждений
Фабрики по производству автоматических мыслей
Установки и убеждения
Правила, условные предположения и отношения
Позитивные и негативные условные предположения
Когнитивная компенсация глубинных убеждений
Часть VI. Выявление промежуточных и глубинных убеждений
Глава 15. Техника вертикального спуска
Способы выявления промежуточных и глубинных убеждений
Смысл техники вертикального спуска («падающей стрелы»)
Алгоритм осуществления техники вертикального спуска
Основной вопрос техники вертикального спуска
Варианты вопросов техники вертикального спуска
Пример техники вертикального спуска (диалог)
Пример техники вертикального спуска (дневник мыслей СМЭР)
Часть VII. Изменение промежуточных убеждений
Глава 16. Дневник диспута ЭВУ-УРЭ с аргументами
Специфика изменения промежуточных убеждений
Специфика диспутирования иррациональных верований
Структура дневника диспута ЭВУ-УРЭ с аргументами
Важность конкретных формулировок
Алгоритм заполнения дневника диспута ЭВУ-УРЭ с аргументами
Система позитивных и негативных подкреплений
Глава 17. Дневник поведенческих экспериментов УЭРУ
Взаимовлияние мышления и поведения
Специфика проведения поведенческих экспериментов
Структура дневника поведенческих экспериментов УЭРУ
Алгоритм заполнения дневника поведенческих экспериментов УЭРУ
Тонкости и нюансы проведения поведенческих экспериментов
Техника «действуй как будто»
Часть VIII. Компенсаторные стратегии
Глава 18. Природа компенсаторных стратегий
Дисфункциональные копинг-стратегии
Поведенческая компенсация глубинных убеждений
Категории дисфункциональных компенсаторных стратегий
Примеры категорий компенсаторных стратегий
Часть IX. Глубинные убеждения
Глава 19. Природа глубинных убеждений
Фундаментальные представления о себе, других и мире
Центр мировоззренческой системы
Формирование дисфункциональных глубинных убеждений
Травматические истоки негативных глубинных убеждений
Связь глубинных убеждений со значимыми событиями детства
Три вектора дисфункциональных глубинных убеждений
Функциональные и дисфункциональные глубинные убеждения
Категории дисфункциональных глубинных убеждений
Триада эмоциональных расстройств
Глава 20. Влияние глубинных убеждений
Предвзятая фильтрация информации
Избирательность мышления, внимания и памяти
Порочный круг самоподкрепления глубинных убеждений
Механизм декомпенсации
Глава 21. Уровни мышления
Иерархия уровней мышления
Уровни мышления: функциональный и дисфункциональный срезы
Когнитивная и поведенческая компенсация глубинных убеждений
Предуготовленность реакций
Последовательная проработка уровней мышления
Общая структура эмоциональных расстройств
Часть X Изменение глубинных убеждений
Глава 22. Таблица доказательств глубинных убеждений
Ослабление старых и укрепление новых глубинных убеждений
Агглютинация новых личностных смыслов
Изменение мировоззрения
Алгоритм заполнения таблицы доказательств
Глава 23. Дневник поведенческих экспериментов УЭРУ
Специфика проведения поведенческих экспериментов
Специфика поведенческой модификации глубинных убеждений
Структура дневника поведенческих экспериментов УЭРУ
Алгоритм заполнения дневника поведенческих экспериментов УЭРУ
Техника «действуй как будто»
Тонкости и нюансы проведения поведенческих экспериментов
Часть XI. Когнитивная концептуализация
Глава 24. Составление когнитивной концептуализации
Специфика когнитивной концептуализации по Дж. Бек
Алгоритм составления когнитивной концептуализации
Часть XII. Невротические зависимости
Глава 25. Зависимость от достижений
Требования совершенства
Обесценивание достижений
Тревожные и депрессивные состояния
Никчёмность и неприятие себя
Непривлекательность и неприятие другими
Иррациональные верования о необходимости достижений
Когнитивные последствия перфекционизма
Поведенческие последствия перфекционизма
Виды перфекционизма
Страх реализации негативного образа «Я»
Страх нереализации идеального образа «Я»
Страх достижения успеха
Страх ужесточения требований окружающих
Страх не удержать высокую планку
Страх обхождения конкурентами
Страх разоблачения (синдром самозванца)
Сеанс разоблачения тотального обмана
Недооценка себя и переоценка других
Иллюзия продуктивного перфекционизма
Негативные следствия перфекционизма
Порочный круг перфекционизма
Порочный круг перфекционизма на работе и в семье
Оптимализм – здоровая альтернатива перфекционизму
Глава 26. Зависимость от одобрения
Эмоциональные качели
Карусель негативных эмоций
Обесценивание собственных интересов
Самосбывающееся пророчество
Порочный круг зависимости от одобрения: личные отношения
Порочный круг зависимости от одобрения: рабочие отношения
Иррациональные верования о необходимости одобрения
Уверенность в себе – здоровая альтернатива зависимости от одобрения
Цели и задачи уверенного поведения
Уверенность в межличностных и официальных отношениях
Специфика межличностных отношений
Специфика официальных отношений
Глава 27. Зависимость от любви
Любовная зависимость
Порочный круг зависимости от любви
Негативный фокус внимания и поиски заверений
Досадная реализация страхов
Иррациональные верования о необходимости любви
Философия любви
Элементы подлинной любви
Формы псевдолюбви
Невротические варианты любовных отношений
Часть XIII. Безусловное самопринятие
Глава 28. Непринятие себя, других и мира
Фундамент эмоциональных проблем
Ловушка идеального фасада
Преодоление невротических зависимостей
Непринятие себя
Зависимости от достижений, одобрения и любви
Источник невротических переживаний
Различия между условным и безусловным самопринятием
Непродуктивность условного самопринятия
Стратегическая и долгосрочная цель
Самоуважение – залог уважения другими
Самоуважение – залог уверенности в себе
Непринятие других
Агрессия как попытка спасти самооценку
Взаимосвязь безусловного принятия себя и других
Непринятие мира
Три сферы непринятия
Глава 29. Концептуализация невротического мышления и поведения
Глубинные убеждения – фундамент эмоциональных расстройств
Способы компенсации никчёмности и непривлекательности
Внутренний конфликт
Триада паттернов невротического мышления и поведения
Выученная беспомощность
Требования к себе, другим и миру
Конфликт между требованиями и реальностью
Взаимоусиление дисфункциональных убеждений
Формирование пожеланий вместо требований
Курс на оптимализм и уверенность в себе
Развитие самостоятельности и ответственности
Переход от условного к безусловному самопринятию
Выводы
Послесловие
