Оглавление
Шона Шапиро. Доброе утро, я люблю тебя! Практики осознанности и самосострадания на каждый день
Предисловие Дэниэла Дж. Сигела
Часть I. То, что ты практикуешь, становится крепче
1. Шепот монаха
В поисках научных объяснений и новой модели осознанности
Практика: намерения
2. Чудо нейропластичности
Никогда не поздно изменить свой мозг
Выращивание, настройка, обрезка: развитие чудесного разума
Автострады для привычек в сравнении с проселочными дорогами для сострадания
Практика, а не совершенство
Принцип пяти процентов
Каждое мгновение имеет значение
Позитивная нейропластичность
Практика: что вы хотите развивать?
Практика: напоминания
3. Осознанность: учимся видеть ясно
Осознанность
Так что же такое осознанность на самом деле?
Наука осознанности
Преимущества осознанности
Мифы об осознанности
От реакции к ответу
Полноценная жизнь
Практика: учимся видеть ясно
4. Три столпа осознанности: цель, внимание, отношение (ЦВО)
Цель: почему мы обращаем внимание
Внимание: тренировка и стабилизация внимания в настоящем
Отношение: как мы обращаем внимание
Формальная практика: медитация осознанности
Как начать практику медитации
Практика: инструкции по осознанной медитации
Общие вопросы о формальной практике осознанной медитации
Часть II. Когда бывает тяжело, даже крутые парни становятся сострадательными
5. Сострадание к себе – ваш внутренний союзник
Сострадание к себе: что это такое, для чего оно нужно и почему принципиально важно
Два наиболее распространенных (и неэффективных) защитных механизма
Учимся замечать собственную красоту
Практика: сочувственное письмо самому себе
6. Пять препятствий на пути к самосостраданию и способы их преодолеть
Опасения из-за сострадания к себе
Три элемента самосострадания
Розовая лента
Почему мы иногда чувствуем себя хуже прежде, чем станет лучше
Практика: применяем самосострадание на практике
7. Шесть практик для трудных времен
Сила принятия: то, чему мы сопротивляемся, упорно остается
Практика: принятие
Сила эмоционального регулирования
Практика: эмоциональное регулирование
Сила смещения перспективы
Практика: смещение перспективы
Сила сострадания для облегчения «расстройства эмпатии»
Практика: сострадание
Сила полной ответственности
Практика: полная ответственность
Сила прощения
Практика: медитация прощения
Часть III. Как вырастить добро в себе и в мире
8. Подготовка разума к радости: семь практик
Неуловимый восторг: почему быть счастливым непросто
От состояний к чертам характера: превращение положительного опыта в сильные стороны
Практика: культивирование чувства благодарности
Практика: культивирование щедрости
Практика: учимся видеть хорошее в других
Практика: культивирование радости
Практика: волшебный утренний вопрос
Практика: медитация любящей доброты
9. Повседневная магия: от осознанного секса к осознанному питанию
Осознанный секс
Осознанное принятие решений
Осознанность на рабочем месте
Осознанное воспитание детей
Осознанное питание
Практика: осознанное питание
Замедление
10. Более связанный и сочувствующий мир
Заблуждение о разлуке
Более сострадательный и связанный мир
Практика: взаимозависимость
11. «Доброе утро, я люблю тебя»
Полная практика: Доброе утро, я люблю тебя
Благодарности
Библиография
Об авторе
Отрывок из книги
Если вы хотите научиться простым, но основательным методикам обретения ясности и спокойствия ума, в этом мудром и доступном руководстве предлагаются научно обоснованные идеи и практики для ментального здоровья. А если вам также хочется стать более сострадательным, добрым и любящим человеком – для самого себя и для своих близких, – то в книге «Доброе утро, я люблю тебя!» вы найдете четкие и ясные способы каждый день проживать с пользой. Кроме того, если вы воспользуетесь советами Шоны Шапиро, вы сможете укрепить и развить внимание и способность фокусироваться, осознанность и сострадание, что доказанно делает нас здоровее – во всех смыслах.
Результаты исследований доктора Шапиро и других признанных экспертов за последние два десятилетия подтверждают, что простые ментальные практики оказывают значительное положительное воздействие на тело и мозг. Например, доказано, что они снижают уровень гормона стресса – кортизола; укрепляют иммунитет и сердечно-сосудистую систему; оказывают противовоспалительный эффект и даже участвуют в оптимизации теломеразы, фермента, который способствует увеличению продолжительности жизни и замедляет старение организма!
.....
Независимо от того, что происходит в вашей жизни, какую бы боль вы ни испытали и какие бы ошибки ни совершили, будущее безупречно, и вы можете начать все сначала.
Я знаю, что вы можете сделать это благодаря шести простым словам: то, что вы практикуете, становится крепче. Единственный вопрос: что же вы хотите развивать?
.....
