Оглавление
Юлия Лужковская. Диета для работы мозга. Что есть, чтобы хорошо соображать
Предисловие
Введение
1 глава. Значение питания для мозга
Макронутриенты
Микронутриенты и фитонутриенты
Пищевые волокна (клетчатка)
Фундамент заложен
2 глава. Разрываем порочный круг: окислительный стресс и воспалительные процессы
Окислительный стресс
Антиоксиданты в вашем рационе
Воспалительные процессы
Противовоспалительная диета
Куркума
Имбирь
Зеленый чай
Орехи
Фиолетовые и темно-красные продукты
Зеленые растения
Сахар и воспалительные процессы
Несколько слов о кофе
Головной мозг и сотовые телефоны
Выводы
3 глава. Едим правильные жиры
Как жиры влияют на генетику головного мозга
Омега-3 и депрессия
Омега-3 и старческое слабоумие
Омега-3 и сложности в обучении у детей
Омега-3 и нарушения поведения
Омега-3 и здоровые люди
Источники омега-3
Яйца и диета для мозга
Как насчет вредных примесей в рыбе?
Выводы
4 глава. Проблема лишнего веса
Еще несколько слов о похудении
Выводы
5 глава. Токсины
Детоксификация
Выводы
6 глава. Пищеварительная система и головной мозг
Аутоинтоксикация
Чрезмерно быстрый рост бактерий в тонком кишечнике
Стресс и кишечные бактерии
Выводы
7 глава. Диета в контексте жизни
Стресс и его последствия
Психосоматическая медицина
Медитация
Измените свои мысли
Визуализация
Музыкотерапия
Йога и тайцзи
Физические упражнения
Единение с природой
Прием пищи и окружающая обстановка
Ароматерапия
Сауна
Стрессоустойчивость
Дополнительные замечания
Выводы
8 глава. Биологически активные добавки к пище
Незаменимые жирные кислоты
Пробиотики
Волокно
Антиоксиданты
Прочие добавки
Гинкго билоба
Ацетил-L-карнитин и альфа-липоевая кислота
Кофермент Q10
Родиола розовая
Зверобой
Мелатонин
Таурин
Женьшень
Выводы
9 глава. О японском и западном рационе питания
Завтрак для мозга
Выводы
10 глава. Диета для мозга: лучшие рецепты
Роллы в рисовой бумаге
Суп из красного перца
Пурпурный энергетический салат
Салат из диких зеленых соевых бобов
Дикий рис с лососем
Салат с лапшой из гречневой муки и зеленого чая
Кабоча – японский тыквенный суп
Японская редька и морковь в маринаде
Сладкий картофель, запеченный в духовке
Салат из красной и черной фасоли
Макароны с сардинами
Рис с куркумой
Салат из анчоуса
Лосось в черном кунжуте
Суп с фрикадельками из курицы или индейки
Суп из сладкого картофеля и моркови
Говяжьи котлеты
Курица-тандури
Гамбургер с лососем с японским хреном васаби
Рис с кинзой
Шпинат с кунжутным соусом
Курица с карри
Суп мисо с баклажанами
Салат из крабового мяса и морских водорослей
Курица с грибами шиитаке
Японский коктейль для двоих
Коктейль акай мат-ча для двоих
Десерт с черным кунжутом для двоих
Тарталетки карри с яйцом
Бурито для завтрака
11 глава. Диета для профилактики и лечения заболеваний головного мозга
Профилактическая диета для мозга
Депрессия
Невроз и стресс
Синдром дефицита внимания и гиперактивность
Аутизм и связанные с ним расстройства
Болезнь Альцгеймера и старческое слабоумие
Ночное недержание мочи – энурез
Синдром хронической усталости
Синдром раздраженного кишечника
Мигрень
Рассеянный склероз
Бессонница
Болезнь Паркинсона
Заключение
Отрывок из книги
Мысль о том, что выбор рациона может влиять на здоровье, отнюдь не нова. Большое значение имеет питание в развитии различных заболеваний, в особенности сердечно-сосудистых и раковых. Современные научные исследования показывают, что правильный рацион питания способен предотвратить развитие депрессии, рассеянного склероза, болезней Паркинсона, Альцгеймера, мигрени, синдрома дефицита внимания и гиперактивности и других неврологических и психиатрических расстройств, а также помочь в их успешном лечении.
Разнообразная пища – не проблема в развитых странах, и для того, чтобы подобрать нужное количество калорий, не требуется особых усилий и временных затрат. Но что мы едим? Главным образом продукты, которые лишены клетчатки, витаминов, минералов, антиоксидантов и необходимой для нормальной работы мозга жирной кислоты омега-3. Несмотря на то что продуктовые магазины, рынки и супермаркеты изобилуют свежими фруктами и овощами практически в любой сезон, рацион большинства жителей нашей страны довольно однообразен. И такова ситуация не только в России! В благополучных и высокоразвитых США половину всей растительной пищи, которую потребляют люди, согласно исследованиям 2002 г., составляют консервированные помидоры, свежий и мороженый картофель, зеленый салат и лук – узнаете? Это стандартные добавки к гамбургерам и картофель на гарнир. А между тем фрукты и овощи – наиважнейший источник растительных питательных веществ, естественных антиоксидантов, которые входят в состав цветных пигментов, и растительной клетчатки. В научных журналах растительные питательные вещества уже получили название стражей здоровья, в том числе психического, и состояния нервной системы.
.....
Как ни печально, но в России прием двух ключевых кислот омега-3 – докозагексаеновой и эйкозапентаеновой – в среднем составляет 130 мг в день. Сравните это с рекомендованной экспертами минимальной суточной дозой 650 мг. Как показывают исследования, докозагексаеновая кислота необходима женщинам во время беременности – она имеет большое значение для умственного развития ребенка, улучшения способности к обучению, а также для предупреждения снижения познавательных способностей на более позднем жизненном этапе. Эйкозапентаеновая кислота имеет решающее значение в регулировании настроения, клинические исследования свидетельствуют также о том, что она оказывает благотворное воздействие при депрессиях и снижает воспаления. Две эти незаменимые жирные кислоты омега-3 – докозагексаеновая и эйкозапентаеновая – жизненно важны для здоровья головного мозга человека на протяжении всей жизни, от зачатия и до старости.
Белки обеспечивают организм особенно важными аминокислотами, которые необходимы для выработки в головном мозге химических веществ, ответственных за поведение и настроение. Например, аминокислота триптофан, содержащаяся в молоке и мясе индейки, превращается в организме в так называемый нейромедиатор оптимизма – серотонин. Для превращения триптофана в серотонин требуются определенные витамины, а ускоряется этот процесс в присутствии углеводов. Продукты с высоким содержанием углеводов (выпечка, сласти, жирные закуски и т. п.) способствуют выработке серотонина. Именно поэтому, потребляя их, люди ощущают временный подъем настроения и испытывают желание и в дальнейшем есть пищу, в которой сочетаются жиры и мука. Что вызывает увеличение веса у пытающихся с помощью еды справиться со стрессом и улучшить настроение. Женщины, подверженные ПМС и зимней меланхолии, часто прибегают к помощи сластей, богатых углеводами, для того чтобы поднять настроение и снять психическое напряжение.
.....
