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Achim Reinhard. Fitness FAQ - Optimal Muskeln aufbauen
Einleitung
Kapitel A: Grundlagen
Wer soll von diesem Buch angesprochen werden, für wen ist es geeignet?
Was bedeutet Krafttraining?
Was bedeutet „progressives Widerstandstraining“?
Was sind die Grundsätze des progressiven Widerstandstrainings? Wie funktioniert es?
Wieso bauen die Muskeln eigentlich Masse auf? Was ist Muskelhypertrophie?
Wie geschieht der Muskelaufbau?
Was bedeutet „Hyperkompensation“ (Superkompensation)?
Kapitel B Die erste Praxis
Training allgemein
Kann Bodybuilding andere Sportarten unterstützen?
Ist Krafttraining/Bodybuilding gefährlich?
Ich bin schon 45 Jahre alt. Kann ich dennoch Muskeln aufbauen?
Verliere ich meine Muskeln wieder, wenn ich mit dem Training aufhöre?
Wo trainiere ich am besten? Zuhause oder im Studio?
Was benötige ich an Mindestausstattung im Heimstudio? Grundsätzliches und nützliche Utensilien
Ich möchte mir Hanteln anschaffen. Welche sollte ich mir kaufen?
Mir wurden günstige Kunststoff-Hantelscheiben angeboten. Sollte ich mir diese zulegen?
Wie verhalte ich mich in einem Studio?
Welche Erfolge kann ich in den ersten Monaten erwarten?
Brauche ich ein Trainingstagebuch?
Brauche ich einen Trainingspartner?
Wann ist die beste Trainingszeit?
Wie kann ich mich zusätzlich motivieren?
Wie oft kann ich in der Woche trainieren?
Wie lange sollen die Trainingseinheiten dauern?
Wie soll ich mich aufwärmen?
Was ist eine Wiederholung und wie viele sollte ich davon ausführen?
Was ist ein Satz und wie viele sollte ich jeweils davon ausführen?
Wie lange sollten die Pausen zwischen den Sätzen sein?
Wie lange sind die Erholungszeiten zwischen 2 Trainingseinheiten?
Was ist die konzentrische Phase einer Übung?
Was ist die exzentrische Phase einer Übung?
Was ist die isometrische Phase einer Übung?
Was ist ein Agonist?
Was ist ein Antagonist?
Was ist ein „supinierter Griff“, was bedeutet Supination?
Trainingspläne und -systeme. Was sind Grundübungen (Mehrgelenksübungen) und wofür sind diese?
Was sind Isolationsübungen?
Freie Gewichte oder Maschinen?
Was ist ein Ganzkörpertraining?
Wie lange sollte ich ein Ganzkörpertraining (GK-Training) durchführen?
Was ist ein Split-Training?
Wie kann ein Split-Training aussehen?
Was versteht man unter dem „Pyramidenprinzip“?
Was ist das „umgekehrte Pyramidenprinzip“?
Was ist eine Massephase?
Wie trainiere ich in einer Massephase?
Was ist eine Definitionsphase?
Wie trainiere ich in einer Definitionsphase?
Wie oft muss ich meinen Trainingsplan ändern?
Muss ich bei jedem Training die Gewichte steigern?
Was bedeutet „Training bis zum Muskelversagen“?
Übungen, Geräte und Maschinen. Was ist Volumentraining?
Sollte man mit hohem Volumen trainieren?
Wie sieht ein Volumentrainingsplan aus?
Was sind die besten Masseaufbau-Übungen für …?
Wie bekomme ich einen „dicken Oberarm“?
Wie trainiere ich den Bizeps?
Wie trainiere ich den Trizeps?
Warum soll ich meine Beine trainieren?
Wann soll ich in meinem Training den Bauch trainieren?
Bekommt man durch Bauchtraining ein Sixpack?
Kann ich mit Sit-ups ein Sixpack bekommen?
Wie bekomme ich eine V-Form?
Sollte man Bizeps und Trizeps an einem Tag trainieren?
Ist es besser, Brust und Trizeps oder Brust und Bizeps an einem Tag zu trainieren?
Bietet mir die SZ-Hantel einen Vorteil gegenüber der konventionellen Langhantel? Bei welchen Übungen setze ich die SZ-Hantel sinnvoll ein?
Welchen Griff soll ich bei Klimmzügen verwenden?
Gibt es auch Übungen, deren Ausführung schlecht ist, also die für die Muskeln oder Bänder und Gelenke schädlich sein können?
Was ist eine Multipresse und wie kann ich diese benutzen?
Welche Übungen sind an einer Multipresse effektiv?
Was ist ein Powerrack und wie kann ich dieses benutzen?
Ausdauertraining
Muss ich neben dem Hanteltraining auch noch Ausdauertraining für das Herz-Kreislaufsystem machen?
Wie soll ich mein Ausdauertraining gestalten?
Lohnt es sich, ein Laufband zu kaufen?
Was ist HIIT?
Wie kann ein HIIT-Training ablaufen?
Stimmt es, dass die Fettverbrennung beim Ausdauertraining (Cardio) erst nach 30 Minuten beginnt?
Beeinträchtigen andere Sportarten, insbesondere Ausdauersportarten, den Muskelaufbau?
Fettverbrennung. Kann ich mit Krafttraining abnehmen?
Was ist der “Nachbrenneffekt”?
Gibt es den „Fettverbrennungspuls“?/ Kann ich damit optimal abnehmen?
Ist zum Abnehmen ein Ausdauertraining nicht besser?
Kann man Fett verbrennen und gleichzeitig Muskeln aufbauen?
Warum sollte ich meinen Körperfettanteil (KFA) messen?
Wie kann ich meinen Körperfettanteil messen?
Was ist der “Body-Mass-Index” (BMI)?
Wie ermittle ich meinen BMI?
Wie kann ich auf einfache Weise feststellen, ob ich zu fettleibig bin?
Kapitel C: Trainingslehre für Fortgeschrittene
Welche „Erscheinungsformen (Arten)“ von Kraft gibt es?
Was versteht man unter der TUT?
Was versteht man unter der „Kadenz“ einer Übung?
Gibt es das perfekte Trainingssystem?
Was ist ein Training nach der ILB-Methode (Individuelle-Leistungsbild-Methode)?
Wie gestaltet sich nun ein Training nach der ILB-Methode?
Soll ich die Trainingspläne der Profibodybuilder übernehmen?
Kapitel D: Ernährung
Welche Lebensmittel soll ich essen, um möglichst reine Muskelmasse aufzubauen?
Eiweiß (Protein) Was ist Eiweiß und welche Funktionen hat es?
Was sind Aminosäuren?
Was sind BCAA und was unterscheidet diese von den übrigen Aminosäuren?
Was versteht man unter der biologischen Wertigkeit eines Proteins?
Wie viel Protein benötigt der menschliche Körper, insbesondere für den Muskelaufbau?
Stimmt es, dass der Körper nur 30 Gramm Protein einer Mahlzeit verwerten kann?
Ist die Einnahme von Proteindrinks sinnvoll?
Soll ich auch an trainingsfreien Tagen Proteinshakes nehmen?
Wie viele Proteinshakes am Tag?
Soll ich mein Eiweißpulver mit fettarmer Milch nehmen?
Ist Protein = Anabolika?
Kohlenhydrate. Was sind Kohlenhydrate, welche Arten gibt es und welche Funktionen haben sie?
Was versteht man unter dem „glykämischen Index“ (GI), der „glykämischen Last“ (GL) und welche Bedeutung haben diese?
Was versteht man unter Ballaststoffen?
Was versteht man unter „Low Carb“?
Was sind Weight-Gainer?
Wie mixt man sich einen eigenen Weight-Gainer?
Fette. Was sind Fette, welche Arten gibt es und welche Funktionen haben sie?
Kann ich gezielt Fett an bestimmten Körperstellen abnehmen?
Gibt es gute und schlechte Fette?
Ist Fett der eigentliche Dickmacher?
Supplemente
Was ist Whey-Protein, wie wird es in der Praxis angewendet?
Was ist Casein (Kasein), wie wird es in der Praxis angewendet?
Was versteht man unter einem Mehrkomponentenprotein (MKP)?
Wann sollte ich welches Protein zu mir nehmen?
Was ist Glutamin und welchen Nutzen hat es?
Was ist Creatin (Kreatin) und welchen Nutzen hat es?
Was ist Ribose und welchen Nutzen hat sie?
Was ist L-Carnitin und welchen Nutzen hat es?
Was ist Tribulus Terrestris und welchen Nutzen hat es?
Was ist Zink und welchen Nutzen hat es?
Was ist Chrom und welchen Nutzen hat es?
Was sind NO-Booster?
Sind „Trainingsbooster“ sinnvoll?
Kann ich statt Trainingsboostern auch Kaffee oder Guarana einsetzen?
Soll ich grünen Tee trinken, um Fett abzubauen?
Allgemeine Ernährungsfragen. Wie sollte meine Nährstoffverteilung mit dem Ziel Muskelaufbau aussehen?
Wie sollte meine Nährstoffverteilung mit dem Ziel Fettabbau aussehen?
Welche Nährstoffe muss ich für den optimalen Muskelaufbau zuführen?
Was ist der Grundumsatz und wie berechne ich ihn?
Was ist der Leistungsumsatz und wie berechne ich ihn?
Was ist der Gesamtumsatz und wie kann ich ihn berechnen?
Welchen Energiegehalt haben die Grundnährstoffe?
Ich möchte zunehmen. Was muss ich tun?
Ich möchte abnehmen. Was muss ich tun?
Wie sollte mein Pre-Workout-Shake aussehen? Was sollte ich vor dem Training zu mir nehmen?
Wie sollte mein Post-Workout-Shake aussehen? Was sollte ich nach dem Training zu mir nehmen?
Wie sollte meine letzte Mahlzeit des Abends aussehen?
Wie sollte meine erste Mahlzeit des Tages aussehen?
Welches sind die wichtigsten Mahlzeiten für einen Kraftsportler/Bodybuilder?
Soll ich meine Nahrungsergänzungen bei Trainingspause einnehmen?
Wie viele Mahlzeiten soll ich am Tag zu mir nehmen?
Kann ich mit Fast Food Muskeln aufbauen?
Ist Kaffee vor dem Training sinnvoll?
Was sind Anabolika? / Was ist Doping?
Was versteht man unter der Kölner Liste®?
Kapitel E: Die Übungen
Die menschliche Anatomie
Die Grundübungen
Training der einzelnen Körperpartien
Brust
Rücken
Schultern
Arme
Beine
Bauch
ANHANG:
Gegenüberstellung der Übungsbezeichnungen. Englisch/Deutsch
Trainingspläne und Trainingstagebuch
Quellen / weiterführende Literatur
Bildnachweis
Fanartikel
