Кардио или силовая? Какие нагрузки подходят именно вам

Оглавление

Алекс Хатчинсон. Кардио или силовая? Какие нагрузки подходят именно вам

Введение. О чем рассказывает эта книга (а о чем нет)

1. Начнем!

Сколько нужно времени, чтобы привести себя в форму?

Достаточно ли я занимаюсь?

С чего начать: с кардиоупражнений или с силовых тренировок?

Можно ли добиться хорошей физической формы, занимаясь всего лишь семь минут в неделю?

Могут ли физические упражнения спровоцировать сердечный приступ?

Можно ли застудить легкие, занимаясь на холодном воздухе?

При какой температуре воздуха заниматься слишком жарко?

Нужно ли избегать занятий на улице при высоких показателях загрязнения воздуха?

Как физические упражнения влияют на иммунную систему?

Заложено ли в генах стремление заниматься спортом?

За какой промежуток времени можно потерять форму?

2. Оборудование и аксессуары для фитнеса

Что лучше: заниматься на беговой дорожке или тренироваться на улице?

Полезен ли эллиптический тренажер так же, как и бег?

Правда ли, что нужно иметь специальную обувь для ходьбы (бега, тенниса, баскетбола и т. д.)?

Поможет ли бег босиком избежать травм?

Помогает ли заниматься компрессионная одежда?

Какие преимущества дает ходьба с трекинговыми палками?

Считать ли спортивные видеоигры тренировками?

А как насчет балансировочной доски и фитбола?

Стану ли я более сильным, быстрым и гибким, если буду пользоваться капой для зубов?

Полезно ли развивать дыхательные мышцы?

3. Физиология спортивных упражнений

Как мозг влияет на чувство усталости?

Вызывает ли молочная кислота ощущение мышечной усталости?

Почему после интенсивной тренировки у меня потом пару дней все болит?

Что такое VO2max и нужно ли мне узнать свой показатель?

Что такое лактатный порог и нужно ли мне проверить свой?

Как избежать мышечных судорог?

Что происходит, когда колет в боку?

В какое время суток у меня больше всего сил?

4. Аэробные упражнения

Зачем делать кардиоупражнения, если я хочу просто нарастить мышечную массу?

Насколько тяжелой должна быть кардиотренировка?

Как определить максимально допустимую частоту пульса?

Как правильно дышать при выполнении упражнений?

Увеличивается ли риск получения травм при беге по твердым поверхностям?

Правильно ли я бегаю?

Как лучше всего бегать в гору и с горы?

Буду ли я бегать быстрее, если стану интенсивнее работать руками?

Приносит ли спиннинг больше пользы, чем я могу получить, занимаясь на велотренажере самостоятельно?

Правда ли, что подниматься пешком по лестницам очень полезно для здоровья?

5. Сила и мощность

Нужно ли делать силовые упражнения, если я просто хочу быть стройным и подтянутым?

Какой вес мне надо поднимать и сколько подходов мне надо делать?

Как привести мышцы в тонус, при этом не набрав много массы?

Какая разница между силой и мощностью?

Какая разница между свободными весами и силовыми тренажерами и что мне лучше использовать?

Могут ли упражнения с собственным весом (отжимания или качание пресса) быть такими же эффективными, как поднятие тяжестей?

Может ли поднятие тяжестей облегчить боль в пояснице?

Стоит ли нанимать персонального тренера для улучшения качества тренировок?

Нужно ли включать в рацион больше протеина, чтобы нарастить мускулы?

6. Гибкость и прочность корпуса

Поможет ли растяжка избежать травм?

Может ли растяжка до начала тренировки привести к снижению на самом занятии силы и скорости?

Правда ли, что бегун с хорошей растяжкой и бегает лучше?

Как правильно разогреваться перед тренировкой?

Поможет ли растяжка после тренировки избежать боли в мышцах на следующий день?

Где у меня корпус и нужно ли его укреплять?

Чем полезна йога для физического здоровья?

Чем полезна йога для общего состояния?

7. Травмы и восстановление

Ой, кажется, я что-то потянул. Как долго мне теперь нужно беречься?

Способствует ли ледяная ванна более быстрому восстановлению после тренировки?

Помогут ли горячий компресс или горячая ванна облегчить боль в мышцах?

Поможет ли массаж избежать боли и быстрее восстановиться после тренировки?

Нужно ли принимать после тренировок обезболивающие препараты?

Сколько времени требуется, чтобы полностью восстановиться после марафона или иной длительной и интенсивной нагрузки?

Может ли обогащенная тромбоцитами плазма вылечить теннисный локоть или снять боль в ахилловом сухожилии?

Как снизить риск стрессового перелома?

Можно ли тренироваться во время болезни?

Отразится ли умеренное количество алкоголя на завтрашней тренировке?

8. Тренировки и старение

Существует ли в занятиях спортом накопительный эффект?

Действительно ли бег вредит коленным суставам?

Как нужно менять привычные тренировки с течением времени?

Как быстро мои результаты будут ухудшаться с возрастом?

Как не утратить мотивацию, видя, что результаты становятся хуже?

Каковы плюсы и минусы тренировок в воде?

Какие упражнения лучше всего выполнять, чтобы сохранить кости крепкими?

Могут ли физические упражнения замедлить старение ДНК?

9. Управление весом

Можно ли быть одновременно толстым и здоровым?

Можно ли сбросить вес, тщательно считая калории?

Как лучше худеть: меньше есть или больше заниматься?

Как научиться работать в «жиросжигающей зоне»?

Не начну ли я после тренировок больше есть и набирать вес?

Можно ли похудеть, наращивая или укрепляя мышцы?

Что эффективнее для похудения: поднятие тяжестей или кардиотренировки?

Как лучше сжигать калории: ходить пешком или ездить на велосипеде?

Можно ли контролировать голод, управляя гормонами аппетита?

Может ли сидячая работа снизить эффект, получаемый от тренировок?

10. Питание и поддержание водного баланса

Стоит ли мне вечером перед соревнованиями основательно подзаправиться макаронами, чтобы запастись углеводами?

Как питаться, чтобы во время тренировок не заболел живот?

Что есть и пить, чтобы восполнить энергию после тренировки?

Сколько нужно пить, чтобы во время тренировки не наступило обезвоживание?

Можно ли выпить слишком много воды?

Какие ингредиенты обязательно должны присутствовать в спортивных напитках?

Правда ли, что антиоксидантные витамины только вредят спортсменам?

Нужно ли принимать пробиотики?

Пойдет ли на пользу моим спортивным результатам витамин D?

Нужно ли специально делать упражнения на исходе запаса энергии?

Можно ли получать все питательные элементы, необходимые для тяжелых тренировок, если стать вегетарианцем или веганом?

11. Душа и тело

Ухудшатся ли спортивные результаты, если мозг утомлен?

Имеет ли значение, о чем я думаю во время тренировки?

Помогают или вредят во время тренировки музыка и включенный телевизор?

Смогу ли я лучше сконцентрироваться и показать более высокий результат, если буду испытывать давление извне?

Помогает ли брань на тренировке?

Существует ли такое явление, как «эйфория бегуна»?

Изменится ли состав химических веществ моего мозга, если я начну посещать фитнес-класс или стану членом команды?

Какое воздействие оказывают тренировки на умственную деятельность?

12. Повышение соревновательных показателей

Как лучше тренироваться в последние дни перед соревнованиями?

Можно ли заниматься сексом в ночь перед соревнованиями?

Улучшатся ли результаты, если в жаркие дни пить коктейли с замороженным соком?

Вредно или полезно спортсменам пить кофе?

Улучшает ли результаты выступление перед многочисленными зрителями?

Сколько времени спортсменам нужно спать для достижения оптимального результата?

В каком темпе мне надо бежать на длинных дистанциях?

Правда ли, что в футболе и других командных играх одинаково важны скорость и выносливость?

Заключение. От теории к практике

Благодарности

Отрывок из книги

Когда летом 2008 года сотрудники Института биологических исследований в Ла-Холья, штат Калифорния, опубликовали статью с провокационным названием «Таблетка вместо тренировки», несложно было предугадать, какими заголовками запестрят все газеты на следующий день. «Все еще пытаетесь извлечь из физических упражнений максимальную пользу для здоровья? Забудьте про беговые дорожки и занятия фитнесом! – заявляли авторы статьи. – Похоже, ученые нашли способ избежать боли и пота!» Далее рассказывалось о том, что подопытной группе мышей в течение четырех недель давали препарат под названием AICAR. В результате они стали бегать на 44 % дольше, чем те мыши, которые не получали таблетки, – и это без всяких тренировок.

Подобного рода истории звучат соблазнительно. Да уж, кто бы не захотел вот так, запросто, без боли и усилий получить подтянутое, стройное тело? Именно поэтому нас каждый день и бомбардируют похожими обещаниями: и в журналах, и по телевизору, и в интернете, и в рекламных листовках, которые мы обнаруживаем в почтовом ящике. У всех этих схем под девизом «Стань спортивным моментально!» только один недостаток: они не работают.

.....

«Несомненно, при выполнении физических упражнений риск потенциального "кардиологического явления" возрастает, – говорит кардиолог Пол Томпсон, сотрудник Хартфордской больницы в Коннектикуте и ведущий исследователь данной темы. – Однако следует помнить, что, согласно заключению Американской кардиологической ассоциации, те риски, которым вы подвергаетесь во время часовой тренировки, блекнут на фоне снижения риска сердечного приступа аж на 50 % в течение следующих 23 часов».

Проблема в том, что такие редкие события, как внезапная смерть молодого спортсмена (психологи относят их к категории «человек кусает собаку»), надолго застревают в памяти. «Подобные трагические случаи действительно заставляют многих охладеть к спорту. У людей пропадает всякое желание тренироваться», – признает Дональд Редельмейер, ученый из Торонтского университета. Чтобы развеять эти досадные заблуждения, Редельмейер и его коллега проанализировали результаты марафонов, в которых принимали участие более 3 млн бегунов. Они обнаружили, что на 1 млн часов занятий интенсивными физическими упражнениями приходится приблизительно два случая смерти – показатель, который не слишком отличается от обычного риска внезапной смерти для среднестатистического человека в возрасте 45 лет. Это исследование, результаты которого были опубликованы в British Medical Journal в 2007 году, также выявило еще одну любопытную закономерность: поскольку во время проведения марафонов в больших городах перекрывают дороги, шансы их жителей избежать смерти в ДТП почти вдвое превышают вероятность того, что кто-либо из участников забега умрет.

.....