Оглавление
Алекс Корб. Набор инструментов при депрессии: Как быстро поднять настроение, повысить мотивацию и улучшить самочувствие прямо сейчас. Когнитивно-поведенческая терапия тревоги: Пошаговая программа
Уильям Дж. Кнаус, Алекс Корб, Патриция Дж. Робинсон, Лиза Шаб, Кирк Д. Штросаль. Набор инструментов при депрессии: как быстро поднять настроение, повысить мотивацию и улучшить самочувствие прямо сейчас
Об авторах
Введение
Часть 1. Найдите убежище от негативных мыслей
Глава 1. Выбирайте позитивные мысли
Глава 2. Дыхание жизни
Глава 3. Подарок момента
Глава 4. Найдите позитивную метафору
Глава 5. Депрессивные мысли как гипотезы
Глава 6. Распознавайте депрессивные обманы
Глава 7. На какой точке временно́й шкалы вы находитесь?
Глава 8. Выявляйте липкие мысли
Глава 9. Поблагодарите свой разум
Глава 10. Липкие моменты
Глава 11. Взломайте химическую систему своего мозга
Глава 12. Найдите неудачливого приятеля
Часть 2. Выбирайтесь, когда вы на дне
Глава 13. Научитесь отпускать
Глава 14. Здоровая самооценка
Глава 15. Следуйте значимым увлечениям
Глава 16. Определите, что нельзя изменить
Глава 17. Гигиена сна
Глава 18. Преобразовать негатив в позитивные цели
Глава 19. У вас есть недостатки
Глава 20. Уклоняйтесь от избегания
Глава 21. Бесплатное пробное членство
Глава 22. Объятия и рукопожатия
Часть 3. Победите безнадежность и низкую мотивацию
Глава 23. Техника переворота прокрастинации
Глава 24. Метод «Просто сделай это»
Глава 25. Бросьте вызов безнадежности
Глава 26. В затруднительном положении
Глава 27. Следите за своими суждениями
Глава 28. Практика любящей доброты
Глава 29. Принимайте скоростные решения
Глава 30. Правило борьбы с ленью
Глава 31. Дайте себе эмоциональную поддержку
Глава 32. Напишите благодарственное письмо
Часть 4. Измените свои привычки – позже вы скажете себе спасибо
Глава 33. Еда, помогающая вашему настроению
Глава 34. Живите на круглые пятерки
Глава 35. Выйдите за пределы себя
Глава 36. Преодолевайте дискомфорт уклонением
Глава 37. Пополняйте свой эмоциональный словарь
Глава 38. Выбор срединного пути
Глава 39. Определите цели
Глава 40. Суперсон
Глава 41. Составьте план действий в чрезвычайных ситуациях
Часть 5. Справляйтесь с трудностями
Глава 42. Справляйтесь с социальным отрицанием
Глава 43. Управляйте сезонным аффективным расстройством
Глава 44. Исправьте разрывы в ваших отношениях
Глава 45. Справляйтесь с изменениями
Глава 46. Избегайте самоуспокоения веществами
Приложение: дополнительная помощь и поддержка
Список источников
У. Дж. Кнаус. Когнитивно-поведенческая терапия тревоги. Пошаговая программа
Предисловие
Введение
Исследования КПТ
Исцеление с помощью чтения
Решение нескольких проблем одновременно
Психологические домашние задания
Что вам даст эта книга
Часть I. Основные техники преодоления тревоги и страха
Глава 1. Добро пожаловать в мир тревог и страхов
Вы не одиноки
Облегчение тревоги и страха
Паника Джона
Молчание Элейн
Стресс Ларри
Опасения Джой
Благодушие Тома
Использование подхода без обвинений
Как действует обвинение
Как работает принятие себя
Базовый, эмпирический и практический уровни изменений
Базовые вмешательства
Эмпирические вмешательства
Практические вмешательства
Глава 2. Тревоги и страхи как друзья и враги
Страх и близость
Ложные реакции страха
Возникновение страхов
Переход от ложных страхов к облегчению
Тревога, способствующая выживанию
Что подпитывает тревожные фантазии
Переход от тревоги к облегчению
Нейронные цепи, способствующие выживанию
Миндалевидное тело
Передняя поясная кора
Отделение реальных угроз от воображаемых
Глава 3. Решение проблемы тревоги
Нейтрализация тревожных мыслей
Обзор мыслей «что, если»
Оспаривание своих умозаключений
Развитие эмоциональной устойчивости
Как разорвать порочный круг
Как принять реальность
Займитесь проблемой
Экспозиция в два шага
Когнитивно-эмоционально-поведенческая матрица для управления временем и близостью
Глава 4. Развитие навыков самонаблюдения
Ведение дневника
Исследование альтернативных гипотез
Работа с катастрофическим мышлением
Подумайте о том, как вы думаете
Работа с руминацией
Выход из лабиринта руминации
Развитие уверенности в себе
Проявите реалистичный оптимизм
Используйте интеллект, находчивость и волю
Глава 5. Нейтрализация двойных проблем
Осознание мыслей, создающих двойные проблемы
Разрыв порочного круга двойных проблем
Преувеличение проблемы
Чрезмерное обобщение
Неотложность
Беспомощность
Круговое мышление
Тренировка ума
Семь способов избавиться от двойных проблем
Глава 6. Тренировка самоэффективности для преодоления тревоги
Структурированный подход к управлению тревогой и страхом
Анализ проблемы
Формулировка задачи
Постановка целей
Планирование действий
Осознание преград
Реализация плана
Оценка своих действий
Глава 7. Разрыв связи между прокрастинацией и тревогой
Прокрастинация – это процесс
Вторичная прокрастинация
Страх перед неудачей и вторичная прокрастинация
Прокрастинация, эмоции и принятие решения
Решение дилеммы при прокрастинации
Использование хирона в качестве проводника
Принятие ответственности
Прекращение прокрастинации
Часть II. Когнитивные, эмоциональные и поведенческие способы преодоления тревоги
Глава 8. Обращение к природе для достижения спокойствия
Достижение спокойствия
Пейзажи и вы
Сочетание видов природы с физическими упражнениями
Спокойствие и красивые пейзажи
Использование возможностей
Музыка и релаксация
Глава 9. Расслабьте тело и ум
Дыхание и релаксация
Воображение и релаксация
Медитация
Когнитивная психотерапия на основе осознанности
Глава 10. Как разрушить связь между когнитивными процессами и тревогой
Пятишаговый метакогнитивный подход
Разрушение паттернов кругового мышления
Использование воображения Для управления тревогой
Разрешение конфликта между приближением и избеганием
Глава 11. Как избавиться от тревоги
Постановка целей
Применение метода ABCDE
Глава 12. Поведенческие методы преодоления страха
Преодоление фобий
План преодоления страха, учитывающий время и близость
Использование тактики когнитивной и эмоциональной устойчивости
Использование техники постепенной экспозиции
Преодоление сопутствующих страхов
Когнитивный, эмоциональный и поведенческий план
Поведенческая техника сортировки карточек
Использование техники сортировки карточек
Совладание с другими факторами
Преодоление страха и тревоги после травмы
Часть III. Как работать с конкретными тревогами и страхами
Глава 13. Избавление от беспокойства
Что вызывает беспокойство
Беспокойство или тревога
Преодоление беспокойства
Отделите возможное от вероятного
Исследуйте беспокойные мысли
Разрушьте ловушку мыслей «могло бы быть»
Боритесь с ловушкой мышления «если, то»
Не попадите в ловушку теории
Основные техники преодоления беспокойства
Глава 14. Управление тревогой, вызванной неопределенностью
Непереносимость неопределенности
Пять шагов к свободе от тревоги, вызванной неопределенностью
Понимание
Действие
Аккомодация
Принятие
Актуализация
Глава 15. Устранение ощущений, вызывающих тревогу
То, что вы говорите себе, может иметь значение
Теория наклеивания ярлыков
Смягчение выражений
Совладание с боязнью дискомфорта
Применение бритвы Оккама
Низкая устойчивость к фрустрации и страдания
Развитие устойчивости к фрустрации
Глава 16. Преодоление паники
Факты о панике
Симптомы паники
Продолжительность паники
Паника и тревога
Две формы паники
Управление паникой
Совладание с интерпретациями
Объективный взгляд на ситуацию
Установление контроля над паникой
Использование метода ABCDE для преодоления панических мыслей
Управление паникой с помощью техник имитации
Разрыв связи между агорафобией и паникой
Глава 17. Борьба с простыми фобиями и страхами
Столкновение с тем, чего вы боитесь
Преодоление боязни микробов
Преодоление боязни змей
Классический подход к преодолению фобий
Начните с постановки цели
Определите иерархию
Применяйте технику релаксации
Придумайте копинг-утверждения для каждого шага
Вообразите шаги экспозиции
Выполните шаги экспозиции в реальной жизни
Преодоление фобии
Глава 18. Мультимодальный подход к борьбе с тревогой и страхом
Рецепты изменения
Тревога как полезный сигнал к изменению
Отделение нездоровых тревог от естественных
Изменение точки зрения
Принятие мер
Разделение тревоги на модальности
Часть IV. Ваши личные тревоги и страхи
Глава 19. Отказ от перфекционизма
Ловушки идеального человека
Стремление к совершенству
Социальный перфекционизм
Перфекционизм в обучении
Ловушка сравнения
Тревога из-за выполнения работы
Требования и стремление
Мышление в понятиях предпочтений
Ожидания и надежды
Избавление от качелей зависимости от собственной значимости
Глава 20. Как перестать сдерживаться
Реализация свободной воли
Преодоление сдерживания
Выход из привычного образа
Эксперимент с позитивными выражениями
Нейтрализация сдерживания с помощью юмора
Эксперимент на чувственное осознавание
Самоутверждение
Глава 21. Преодоление тревоги из-за собственного «Я»
Исследование чувства собственного «Я»
Самооценка
Ваша теория собственной значимости
Я-концепция и тревога
Освобождение из ловушки зависимости от собственной значимости
Плюралистическая теория «Я»
Теория собственной значимости и теория «Я»
Ролевые конструкты Келли
Создание новой роли
Глава 22. От социальной тревоги к социальной уверенности
Социальные тревоги и страхи
Факты о социофобии
Сопутствующие расстройства
Социальная тревога и вы
Неловкость в общении
50 Способов избавиться от социальной тревоги
В зеркало
Борьба с катастрофизацией социальной тревоги
Глава 23. Совладание с сочетанием тревоги и депрессии
Результаты исследований сочетания тревоги и депрессии
Борьба с мыслями о беспомощности
Исследование мыслей о беспомощности
Принятие и мысли о беспомощности
Использование метода PURRRRS
Глава 24. Предотвращение повторения тревоги и страха
Соберитесь
Облегчите аллостатическую нагрузку
Освобождение ума
Укрепление тела
Формирование здорового образа жизни
Рекомендуемая литература
Литература
Об авторе
Благодарности
