Оглавление
Александр Гончаров. Энергия важнее времени. Как успевать больше не истощая себя
Введение
Часть I: Диагностика. Куда утекает ваша энергия?
Глава 1. Почему 25-й час в сутках – не решение
Истории из жизни: успешные, но обесточенные
Парадокс: чем больше управляешь временем, тем сильнее устаешь
Энергия как новая валюта продуктивности
Физиология усталости: что говорит наука
От тайм-менеджмента к энерджи-менеджменту
Глава 2. Ваш личный энергетический аудит
Тест: «Какой у вас тип энергетического профиля?»
Карта энергетических провалов в вашем дне
Пять признаков того, что вы работаете на износ
Дневник энергии: как отслеживать свои пики и спады
Анализ трех ключевых энергетических показателей
Глава 3. Четыре батарейки вашей жизни
Физическая батарейка: тело как фундамент
Эмоциональная батарейка: управление настроением
Ментальная батарейка: сила концентрации
Духовная батарейка: энергия смыслов
Как батарейки влияют друг на друга
Синдром «разряженной батарейки» и его последствия
Глава 4. Главные энерговоры
Цифровые вампиры: соцсети и уведомления
Токсичное окружение: люди, истощающие ваши силы
Эффект «разорванного внимания»
Внутренние диалоги и тревожные мысли
Неочевидные физиологические причины утечки энергии
Глава 5. Миф о многозадачности
Нейробиология переключения: почему это так дорого стоит
Когнитивные остатки: скрытая цена многозадачности
Эксперимент: один час моно- vs. многозадачности
Фантомная усталость: почему вы чувствуете истощение после «легкого» дня
Практика осознанного однозадания
Часть II: Фундамент. Заряжаем физическую батарею
Глава 6. Сон как высокоэффективная практика
Не просто часы, а качество: фазы сна и их значение
Ритуал «выключения»: готовимся ко сну за час
Оптимальная температура и свет для восстановления
Техника «Быстрого восстановления»: энергетический сон за 20 минут
Гаджеты и сон: как свет экранов ворует вашу энергию
Глава 7. Еда – это топливо
Стабильный сахар в крови – стабильная энергия
«Энергетические» продукты vs. «энергетические ямы»
Гидратация: как недостаток воды тормозит мозг
Практика осознанного питания
Простые правила тарелки для энергичного дня
Глава 8. Движение, которое заряжает
Сидячий образ жизни – главный враг энергии
«Зарядка» по нейронам: как движение улучшает работу мозга
«Зеленые» тренировки: сила прогулок на природе
Техника «Энергетических всплесков»: короткие подходы в течение дня
Дыхательные практики для мгновенного прилива сил
Глава 9. Гормоны энергии
Дофаминовые ловушки: как соцсети истощают мотивацию
Кортизол: друг и враг вашей продуктивности
Эндорфины и серотонин: природные антидепрессанты
Как сбалансировать гормоны через образ жизни
Техники управления гормональным ответом на стресс
Глава 10. Ритмы тела
Определите свой хронотип: «жаворонок», «сова» или «голубь»?
«Окна» максимальной эффективности: когда планировать сложные задачи
Работа в ультрадианных ритмах (90-120 минутные циклы)
Как мягко скорректировать свой график
Планировщик, основанный на ритмах, а не на времени
Часть III: Гармония. Управляем эмоциональной батареей
Глава 11. Эмоциональный интеллект как источник сил
Распознавание эмоций: что вы на самом деле чувствуете?
Алгоритм работы с «тяжелыми» эмоциями (гнев, обида, раздражение)
Эмпатия без выгорания: как сопереживать, не истощаясь
Техника «Эмоциональной гигиены»: ежедневные практики очищения
Как превратить негативную энергию в конструктивное действие
Глава 12. Экология общения
Диагностика: кто в вашем окружении «дающий», а кто «берущий»?
Техника «Энергетического щита» для защиты в сложных диалогах
Как мягко дистанцироваться от энергетических вампиров
Правила общения, которые сохраняют ресурс
Навык «энергоэффективной» обратной связи
Глава 13. «Быстрые зарядки» для настроения
Практика благодарности: перезагрузка фокуса за 3 минуты
«Плей-лист энергии»: как музыка влияет на состояние
Техника «Якорения» положительных эмоций
Смена обстановки как способ перезагрузки
«Энергетический перекус»: 5 минут на любимое дело
Глава 14. Синдром самозванца и перфекционизм
Откуда берутся «внутренние саботажники»
Техника «Разрешение на ошибку»
«Достаточно хорошо»: новая философия завершения дел
Работа с внутренним критиком
Практика «Фиксация успехов»
Глава 15. Цифровой детокс
«Информационная диета»: чему сказать «нет»
Техника «Цифрового сабатикала»: час без гаджетов
Настройка уведомлений, которые не отвлекают
Ритуалы «входа» и «выхода» из цифрового пространства
Создание «белых пятен» в расписании для ничегонеделания
Часть IV: Фокус. Прокачиваем ментальную батарею
Глава 16. Принцип 90/90/1
Что такое «глубокая работа» и почему она экономит силы
Как определить свою «задачу №1»
Подготовка среды для полного погружения
Методы быстрого входа в состояние потока
Анализ результатов: сколько энергии вы сэкономили
Интеграция принципа в повседневную жизнь: от спринта к марафону
Глава 17. Стратегические паузы
Научное обоснование перерывов
Метод Pomodoro: классика и современные модификации
Практика осознанных перерывов: что делать в паузах?
Признаки того, что вам СРОЧНО нужен перерыв
Ритуалы для быстрого восстановления концентрации
Глава 18. Принятие решений без стресса
«Паралич анализа»: почему выбор истощает
Метод 10/10/10: оценка решений в перспективе
Принцип «Если не очевидное "да", значит, "нет"»
Создание личных «автопилотов» для рутинных решений
Техника «Квадрат Декарта» для сложных выборов
Глава 19. Сказать «нет» – значит сказать «да» своей энергии
Цена слова «да»: что вы на самом деле соглашаетесь сделать
Элегантные формулы отказа, которые сохраняют отношения
Приоритизация по принципу «энергетической отдачи»
Создание личных правил и границ для автоматического «нет»
Практика: отказываемся от 3 неэнергоэффективных дел на этой неделе
Глава 20. Энергоэффективная среда
Физический порядок: как рабочий стол влияет на мышление
Цифровой порядок: система хранения файлов, которая экономит нервы
Визуальные триггеры энергии: что должно быть в поле зрения
Эргономика как инвестиция в силы
Еженедельный ритуал «Энергетической уборки»
Часть V: Смыслы. Питаем духовную батарею
Глава 21. Сила личного «Зачем»
Упражнение «5 "Почему?"» для поиска глубинной мотивации
Как «Зачем» помогает преодолевать сопротивление
Связь между смыслом и выносливостью
Техника «Визуализации желаемого будущего»
Создание личного манифеста энергии и смысла
Глава 22. Поток
Условия для вхождения в состояние потока
Баланс между вызовом и навыком
Признаки того, что вы в потоке
Как создавать «потоковые» ритуалы в повседневности
Что делать, если поток прервался
Глава 23. Осознанность
Простые техники медитации для начинающих
Практика «Остановки» в течение дня
Осознанное потребление информации
Техника «Мысленного наблюдателя»
Как интегрировать осознанность в рутинные действия
Глава 24. Инвестиция в себя
Обучение как источник энергии, а не обязанность
Хобби и «побочные проекты» для тонуса
Расчет личного «бюджета» на развитие
Регулярный «Аудит удовлетворенности» жизнью
Практика «Энергетических инвестиций»: куда вкладывать время и силы
Часть VI: Интеграция. Собираем свою систему энергии
Глава 25. Ваш персональный энергетический план
Подведение итогов: ваши персональные «доноры» и «воры» энергии
Выбор 3-х ключевых практик для внедрения
Система ежедневных и еженедельных ритуалов
План «Б» на случай сбоев и кризисов
Инструменты для отслеживания прогресса
Эпилог: Дорога, которая лежит вперед
