Путь к силе. Атлетизм

Оглавление

Алексей Тихомиров. Путь к силе. Атлетизм

Введение

Часть 1. Мышцы, режим тренировок и отдыха

Основные мышцы

Режим питания, отдыха и тренировок

Питание атлета

Сам себе тренер

Часть 2. Основной курс

Введение

Раздел 1-й и 2-й основного курса

Часть 3. Силовой курс и «четырёхударный» курсы

Силовой курс

Четырёхударный курс»

Упражнения «четырёхударного курса»

Часть 3. Выработка рельефа и каноны атлетической красоты

Полнота и стройность

Курс «на рельеф»

Каноны атлетической красоты

Часть 4. Шлифовка слабых мест

Введение

Специализированные комплексы

«Упрямые мышцы»

Литература

Отрывок из книги

Атлетизм – это система упражнений с отягощениями: штангой, гантелями, гирями, амортизаторами, блочными устройствами и тому подобным инвентарём. Каждый человек с помощью данной системы может стать сильным, но такое превращение не произойдёт само по-себе; его порождает воля, настойчивость и трудолюбие помноженное на законы физиологии и биохимии. Люди, подружившиеся с атлетизмом, получают всестороннее физическое развитие, становятся бодрее и работоспособнее. Кроме всего прочего, атлетизм – это ключ к здоровью, силе и красивому телосложению. Обилие упражнений и возможность тонко дозировать нагрузки делают это важное средство оздоровления доступным для людей всех возрастов. Подтягивания, жимы, приседания, тяги… Сегодня на воздухе, завтра в спортивном зале; мышцы, словно аккумуляторы, заряжаются силой и увеличиваются в объёме. И даже у немолодых людей начинает играть кровь, улучшается настроение, жизнь становится радостней и полней.

Мы живём в то время, когда многое за человека делает техника, машины и роботы; зачем в таком случае развиваться физически? Затем чтобы мышцы тела не стали дряблыми и немощными, а фигура не заплыла жиром. Чтобы поднимаясь по лестнице не хвататься за сердце, чтобы работа спорилась, голова не болела и слабость не подступала… Для полноценной жизни необходимо иметь крепкое здоровье. + Методы увеличения силы и формирования фигуры уже на заре ХХ века имели своих отечественных теоретиков и исследователей. Работали не только мышцы русских атлетов, но и их мысль. Доктор В. Ф. Краевский разработал оригинальную систему «телостроительства и развития силы». В России была создана передовая по тем временам система гантельной гимнастики И. Лебедева, появились системы Анохина, Дмитриева-Морро и другие. + Александр Засс (Самсон) ещё до Первой Мировой Войны работал над способами развития силы при помощи цепей. Эта чисто изометрическая система, давшая отличные результаты, была опубликована в 1924 году. + Русские атлеты были не только сильными, но и красивыми людьми, и тысячи зрителей, видевшие частые в те времена конкурсы красоты телосложения, имели возможность в этом убедиться.

.....

Каждое мышечное волокно окружено мелкой сетью кровеносных сосудов – капилляров; их количество огромно, что даёт возможность быстро подводить к мельчайшим частицам мышц обильный поток крови, несущий кислород и питательные вещества, а а также удаляющий отработанные продукты. Когда мышца отдыхает, не все капилляры открыты; они открываются и закрываются по очереди, когда же мышца выполняет работу с большим напряжением, открыты капилляры и количество поступающей крови может быть в 16 раз больше, чем в период покоя. Короче говоря, тренировка по системе атлетической гимнастики направлена на интенсификацию обменных процессов в мышцах. Для роста мышц важно задавать им определённый режим работы. Возьмём конкретное упражнение – жим лёжа. Оно применяется для развития грудных мышц, трицепса и переднего пучка дельтовидных мышц. В каждом подходе жим делается (для начинающих) 6 раз, со строго опредедённым весом. Штанга должна весить столько, чтобы последнее шестое повторение можно было сделать лишь со значительным усилием. Если со временем атлет почувствует что можно сделать упражнение не 6, а, допустим, 9 раз, значит, настало время прибавить на штангу ещё пару дисков. Прогрессивное повышение нагрузок – непременное условие атлетизма. Закончив один подход, атлет несколько минут отдыхает, а когда дыхание восстанавливается, снова повторяет то же упражнение. И так несколько раз. Только проработав одну группу мышц, можно переходить к другой.

Конечно, это только приблизительная схема, у одних людей лучшие результаты дают 5—6 повторений, у других 8—10. Кроме того, на одну и ту же нагрузку разные мышцы реагируют не одинаково. Например, голени и предплечья в процессе жизнедеятельности приспосабливаются к большим нагрузкам и долгой работе, требуют для своего роста от 15 до 25 повторений. + Каждое упражнение обычно делается в нескольких подходах; наиболее рациональным считаются 3. + При тренировке, имеющей целью развитие силы, мышцы прибавляются в объёме значительно больше, чем при тренировке на выносливость. Сила зависит от поперечного сечения мышечных волокон, а выносливость – от добавочного количества капилляров, окружающих эти волокна. Правда, бывают и такие случаи, когда при равных тренировочных нагрузках мышцы одного атлета растут быстрее и приобретают способность развивать большие усилия, чем мышцы другого. В основном причина здесь в индивидуальных свойствах нервной системы и качествах мышц. Поэтому нередко можно встретить людей с мышцами, не отличающимися объёмом, но обладающих большой силой. И наоборот, массивная мускулатура не всегда означает, что её обладатель феноменально силён. + На проявление силы влияет также длина конечностей, относительно короткие конечности дают преимущества в силе. Скорость, с которой растёт объём мышц и увеличивается их сила, помимо индивидуальных особенностей атлета, зависит также от характера, методики и интенсивности тренировок. + Но сила силе рознь. При выполнении тяжелоатлетических упражнений происходят настоящие «мышечные взрывы», бросающие вверх гигантские тяжести. Такие движения длятся считанные секунды, а то и доли секунд, спортсмены же, занимающиеся атлетизмом, обычно работают с меньшими весами, но поднимают их много раз подряд. Поэтому, когда дело касается силовой выносливости, им равных нет.

.....