Оглавление
Андрей Петрушин. Взрослые отношения: путь к здоровой сепарации от родителей
Введение
Что конкретно означает пройти сепарацию?
Почему же сепарация так необходима во взрослом возрасте?
Мифы о сепарации
Как когнитивно-поведенческая терапия может помочь?
Часть 1. Диагностика. Где я сейчас?
Глава 1. Карта ваших отношений с родителями
Упражнение: «Снимок отношений»
Опросник: «Признаки незавершенной сепарации»
Определение вашего «стиля» взаимоотношений
Глава 2. Родительские послания и внутренние установки
Какие «неписаные правила» и установки вы усвоили в детстве?
Упражнение «Ловушка автоматических мыслей: от реакции к осознанности»
Глава 3. Эмоциональный багаж: вина, стыд, гнев, обида
Анализ каждого чувства. Откуда оно берется?
Упражнение «Деконструкция чувства, на примере вины. Чей это голос в моей голове?»
Техника «Метод пустого стула»
Часть 2. Когнитивная переработка. Меняем мышление
Глава 4: инструкция по перепрошивке вашего мышления
Глава 5. Пересмотр ролей «Я не родитель своих родителей» и «Я не ребенок»
«Я обязан быть опорой и решать все проблемы»
Принятие ограниченности родителей: они – люди своего опыта, со своими травмами
Упражнение «Письмо прощения»: фокус на принятии и освобождении себя
Часть 3. Поведенческие стратегии. Меняем действия
Глава 6. Искусство маленьких шагов: эксперименты и поведенческая активация
Как начать меняться, не вызывая бури. Принцип «маленьких шагов»
Упражнение «Составление иерархии сложных ситуаций»
План поведенческого эксперимента: «Что будет, если я в этом разговоре не буду оправдываться?»
Глава 7. Выстраивание и защита личных границ
Что же такое здоровые границы на самом деле?
Техники экологичного отстаивания границ. Как говорить о проблеме, не начиная войну?
Глава 8. Новые форматы общения
Как изменить «вечные» темы для разговоров (критика, советы)
Техника «Взрослый-Взрослый»: как перевести общение с детско-родительской модели на уровень двух взрослых людей
Часть 4. Завершение пути и поддержание результатов
Глава 9. Сепарация как процесс, а не событие
Принятие того, что путь сепарации – не прямая линия. Будут откаты и сложные дни
Как справляться с «откатами» и не опускать руки?
Важность самоподдержки и самосострадания
Глава 10. Новая идентичность. Кто я без роли «послушной дочери» или «бунтующего сына»?
Как распознать «призраков» старых ролей, которые продолжают шептать вам из углов сознания?
Где искать строительные материалы для новой самоидентификации, если старый фундамент больше не выдерживает нагрузку?
Упражнение на самоидентификацию: «Каковы мои ценности? Чего хочу Я?»
Глава 11. Когда ничего не помогает (и это нормально)
Признание своих ограничений
Что делать, если родители категорически не хотят меняться?
Введение понятия «эмоциональная дистанция» как здоровой и вынужденной меры
Когда стоит обращаться к профессиональному психологу?
Заключение
