Оглавление
Андрей Петрушин. Перестань себя накручивать: практикум КПТ против стресса и тревоги
Предисловие. Ваш путь к спокойствию начинается здесь
Часть 1. Тревожный ум. Как мы сами создаём свой стресс
Глава 1. Знакомство с главным героем – вашей тревогой
Эволюция и тревога: система «бей–беги–замри» в современном мире
«Накручивание» как привычка ума
Почему «накручивание» становится привычкой?
Упражнение: «Опиши своего внутреннего паникёра»
Глава 2. Три кита КПТ: мысли, чувства, поведение
Треугольник КПТ
Как работает порочный круг «накручивания» на практике?
Как рождается порочный круг: Мысль → Чувство → Поведение
Упражнение: «Поймай свой первый триггер» – анализ недавнего эпизода стресса
Глава 3. Автоматические мысли и ловушки мышления
Что такое автоматические мысли?
Почему же мы так безоговорочно верим этим мыслям?
Знакомьтесь: 14 когнитивных искажений, питающих тревогу
Упражнение: «Опознай ловушку» – найдём свои самые частые искажения
Часть 2. Практикум. Инструменты, чтобы остановить накручивание
Глава 4. Осознанность и дистанцирование: как стать наблюдателем
Практика: «Дыхание-якорь» за 3 шага
Что такое «когнитивная диффузия»
Практические техники диффузии
Техника «Остановись и сделай паузу»
Упражнение: «Мысль – это не факт»
Глава 5. Следственный эксперимент: допрос внутреннего критика
Техника «ABCDE» для разбора ситуаций
Методы диспута: как оспорить иррациональные мысли
Упражнение: «Дневник мыслей»
Глава 6. Поведенческие эксперименты. Проверьте свою тревогу на прочность
Что такое избегающее поведение и как оно вредит
Когнитивное избегание (избегание мыслей)
Скрытое (субтильное) избегание
Почему мы это делаем? Порочный круг избегания
Чем конкретно вредит избегающее поведение?
Создание «лестницы тревоги»
Упражнение: «Мой первый поведенческий эксперимент»
Глава 7. Паническая атака: как пережить шторм и снова выйти в море
Древняя система выживания в современном мире
Порочный круг паники: как он запускается
Тактика принятия: как плыть по волне, а не бороться с ней
Практики заземления
Техника «5-4-3-2-1»: включите все свои чувства
Техника «Квадратное дыхание» (дыхание по квадрату)
Физическое заземление: вернитесь в своё тело
План «Стоп‑Паника»: персональная инструкция на случай приступа
Упражнение: «Мой антипанический план»
Глава 8. Экстренная помощь: как успокоиться за 5 минут
Техники для острого стресса (не только паники)
Дыхание животом и прогрессивная мышечная релаксация
Упражнение: «Мой набор скорой помощи»
Часть 3. НОВАЯ РЕАЛЬНОСТЬ. Строим жизнь с меньшим стрессом
Глава 9. Глубинные убеждения: откуда растут корни тревоги
Что такое базовые убеждения
Ключевые характеристики базовых убеждений
Связь между базовыми убеждениями и тревогой
Как формируются базовые убеждения
Почему убеждения мешают нам жить полной жизнью?
Как убеждения влияют на повседневные мысли
Можно ли изменить свои убеждения?
Упражнение: «Поиск своего кредо»
Глава 10. Сострадание к себе: как перестать быть своим злейшим критиком
Что такое самосострадание?
Чем сострадание отличается от жалости?
Техника «Что бы вы сказали другу?»
Упражнение: «Письмо себе от любящего человека»
Глава 11. Профилактика стресса
Физическое пространство – ваша личная крепость
Принцип порядка и минимализма
Принцип природы и естественности
Принцип качественного света
Принцип эргономики и комфорта
Цифровая гигиена – диета для вашего внимания
Принцип цифровых границ
Принцип курирования контента
Принцип священного пространства
Создание сенсорных якорей покоя
Привычки для ментального здоровья
Система ежедневных привычек: три уровня ухода
Энерджи-менеджмент: система управления внутренними ресурсами
Практическая реализация: трёхступенчатая система
Принципы новой парадигмы
Принципы осознанной жизни в повседневности
Упражнение: «Мой еженедельный план заботы о себе»
Глава 12. Когда всё пошло не так: как справляться с рецидивами
Срывы – это часть пути
Алгоритм «Первой помощи» в момент, когда вы понимаете, что сорвались
Искусство безжалостно-доброго анализа
Стратегия «минимальной восстановимой версии себя»
Перепрошивка внутреннего диалога: как сменить пластинку в своей голове
Принцип «эмоционального иммунитета»: как ваши срывы делают вас сильнее
Практика: «Журнал эмоциональной иммунизации»
Упражнение: «Извлеки урок из кризиса»
Заключение: Вы – автор своего спокойствия
