Оглавление
Андрей Петрушин. Практикум по когнитивно-поведенческой терапии самооценки
Почему важна самооценка и как когнитивно-поведенческая терапия может помочь?
Почему важна самооценка?
Самооценка и отношения
Самооценка и карьера
Самооценка и психическое здоровье
Самооценка и общее благополучие
Основные принципы КПТ
Основные компоненты КПТ
Поведенческие техники в КПТ для самооценки
Глава 1: Понимание самооценки
Что такое самооценка?
Как формируется самооценка?
Влияние низкой самооценки на жизнь
Глава 2: КПТ и ваши мысли
Введение в когнитивно-поведенческую терапию (КПТ)
Как убеждения влияют на самооценку
Убеждения о себе
Убеждения о других
Убеждения о мире
Выявление негативных мыслей
Методы выявления автоматических мыслей
Когнитивные ошибки: как распознать и понять их влияние
Когнитивный фильтр восприятия
Катастрофизация
Персонализация
Дихотомическое мышление
Самообвинение
Обесценивание позитивного
Чтение мыслей
Эмоциональное обоснование
Долженствование
Сверхгенерализация
Несправедливое сопоставление
Перфекционизм
Эффект прожектора
Навешивание ярлыков
Иллюзия контроля
Предсказание будущего
Искажение интерпретаций
Зависимость от чужого одобрения
Идеализация окружающих и обесценивание себя и собственных заслуг
Глава 3: Изменение негативных мыслей
Внутренний критик
Почему так важно это осознать?
Техники оспаривания негативных мыслей
Журнал мыслей
Выявление когнитивных искажений
Игра в адвоката дьявола
Анализ прошлых решений
Право на ошибку
Техника "Вниз по стреле"
Анализ "затраты-выгоды"
Техника "Двойной стандарт"
Поиск альтернативных объяснений
Поведенческий эксперимент
Развитие реалистичного мышления
Сократовские вопросы
Еще раз о когнитивных ошибках или почему мы неправильно оцениваем вероятности
Основные статистические концепции
Трехпозиционное восприятие
Оспаривание своих предположений – путь к ясности и росту
Признание присущей жизни неопределенности
Принципы терапии принятия и ответственности (ACT) – путь к психологической гибкости
Шесть основных процессов ACT
Глава 4: Поведение и самооценка
Как ваше поведение влияет на вашу самооценку
Поведенческие эксперименты для повышения самооценки
Постановка и достижение целей
Техника SMART
Учет индивидуальных особенностей и ресурсов
Преодоление препятствий на пути к достижению целей
Развитие навыков ассертивности
Что такое ассертивность?
Техники развития навыков ассертивности
Глава 5: Сочувствие к себе и принятие
Что такое сочувствие к себе и почему оно важно
Техники сочувствия к себе
Медитация сочувствия к себе (Self-Compassion Break)
Письмо сочувствия к себе (Self-Compassionate Letter)
Медитация любящей доброты (Loving-Kindness Meditation, LKM)
Дневник сочувствия к себе (Self-Compassion Journal)
Сочувственное перефразирование (Compassionate Reframing)
Практика осознанного дыхания (Mindful Breathing)
Забота о себе (Self-Care)
Визуализация сочувствия (Compassionate Imagery)
Разговор с внутренним критиком (Working with the Inner Critic)
Физическое
Принятие себя и своих недостатков
Безусловное принятие себя независимо от своих качеств и достижений
Самоанализ
SWOT-анализ
Анализ прошлых достижений
Принятие своих эмоций и чувств
Отказ от перфекционизма и нереалистичных ожиданий
Что такое перфекционизм?
Принципы здорового отношения к ошибкам
Техника "5 почему"
Отделяйте поступок от личности
Как научиться ставить реалистичные цели?
Помните о важности баланса между качеством и сроками
Фокусироваться на процессе, а не на результате
Техника «Пирог ответственности»
Глава 6: Поддержание здоровой самооценки
Предотвращение рецидивов негативных мыслей
Триггеры негативного мышления: спусковые крючки сомнений
Сигналы тревоги (ранние признаки упадка самооценки)
Стратегии преодоления рецидивов: инструменты для восстановления
Управление стрессом и тревогой
Биология стресса
Создание поддерживающей среды
Заключение
