Оглавление
Андрей Петрушин. Практикум по КПТ для изменения пищевого поведения
Предисловие
Часть 1. Точка отсчета. Когда вес становится нагрузкой, а еда – проблемой
Глава 1. Зачем нам эта «точка отсчета»?
Глава 2. Объективные маяки. Когда тело сигнализирует о перегрузке
Индекс массы тела (ИМТ)
Симптомы, которые нельзя игнорировать
Медицинские диагнозы
Субъективные маркеры: когда страдает качество жизни
Пищевое поведение как источник стресса
Инструмент самодиагностики: «Шкала нагрузки»
Важное исключение: Что НЕ является точкой отсчета
Красные флаги: когда нужен не практикум, а врач
От диагностики к намерению: смена парадигмы
Глава 3: где искать корни? Причины лишнего веса и важнейшее правило
Ваше тело: когда «базовая комплектация» требует тонкой настройки
Сломанный метроном голода и сытости
Гормональный саботаж: когда ваше тело объявляет режим чрезвычайного положения
Эмоциональная навигация, ведущая к холодильнику
Эволюционный разрыв: древняя прошивка в цифровом мире
Почему КПТ-практикум работает с этим?
Важнейшее правило №1: консультация с врачом – ваш стартовый капитал
Часть 2: Фундамент. Видеть систему
Глава 4: как это устроено. Карта местности под названием «ваше пищевое поведение»
Автоматические мысли: древняя система экстренного оповещения
Когнитивные искажения
I.I. Навешивание ярлыков: когда поступок становится приговором
I.II. Эмоциональное обоснование: когда чувства становятся фактами
I.III. Туннельное зрение (Избирательное абстрагирование): когда мозг включает психический прожектор
I.IV. Сравнение себя с недостижимыми эталонами: погоня за миражом
II. Искажения в отношениях с едой и контролем
II.I. Дихотомическое мышление (Чёрно-белое мышление): Пленник двух крайностей
II.II. Долженствование («Тирания должен»): когда внутренний диктатор правит вашей жизнью
II.III. Катастрофизация: когда мозг проигрывает фильм-катастрофу о вашей жизни
II.IV. Магическое мышление: когда разум верит в ритуалы и заклинания о еде
III. Искажения в оценке процесса и результатов
III.I. Обесценивание позитивного: психический иммунитет против хорошего
III.II. Непереносимость неопределенности и дискомфорта: пленник потребности в контроле
III.III. Ориентация на краткосрочный результат: когда мозг требует плату здесь и сейчас
III.IV. Сверхгенерализация: когда один случай пишет сценарий всей жизни
IV. Искажения во взаимодействии с окружающим миром
IV.I. Чтение мыслей: когда вы уверены, что знаете, что о вас думают другие (и это всегда плохо)
IV.II. Персонализация: когда мир вращается вокруг вас, и каждая беда – ваша вина
IV.III. Вера в справедливость мира: когда вы требуете от реальности следовать вашим правилам
IV.IV. Негативный фильтр: когда мир окрашивается в оттенки чёрного, а свет не проникает внутрь
Поведенческие циклы
Научение через эксперимент – когда ваш жизненный опыт становится лабораторией
Глава 5. Зачем вы едите? Карта ваших триггеров
Эволюционный взгляд: почему мозг так любит калории и сахар?
Два вида голода: как отличить «нужду тела» от «крика души» Физический голод – биологический сигнал
Эмоциональный голод – психологический сигнал
Археология ваших триггеров: раскопки в четырёх слоях. Слой 1. Эмоциональные триггеры (Еда как регулятор чувств)
Слой 2. Ситуативные и экологические триггеры (Еда по сценарию)
Слой 3. Когнитивные триггеры (Еда по команде мыслей)
Слой 4. Физиологические триггеры (Еда как попытка восстановить баланс)
Практикум: составляем свою персональную карту триггеров
От карты к стратегии: как использовать знание о триггерах
Создание протокола доброты к себе
Глава 6. Ваш внутренний диалог: кто заказывает еду?
Модель ABC
Работа с автоматическими мыслями о еде, теле и контроле
Упражнение: «Поймать мысль-саботажника»
Инструменты. Перепрошивка
Глава 7. Когнитивная перезагрузка: оспариваем убеждения
Эволюционный взгляд: почему мозг верит катастрофическим мыслям?
Работа с глубинными убеждениями: «Я не могу себя контролировать», «Чтобы расслабиться, мне нужна еда»
Упражнение «Свидетель» или «Адвокат»: протокол работы с мыслью-саботажником
Глава 8. Поведенческие эксперименты: пробуем новое. Поведение: почему действие сильнее размышления?
Техника «Отсрочка и замена» для работы с импульсивными позывами
Упражнение «А что, если?»: Проверка катастрофических предсказаний через эксперимент
Глава 9. Альтернативное вознаграждение: чем заменить еду?
Анализ функций еды в вашей жизни: Картография «не-голодного» питания
Упражнение: «Меню непищевых удовольствий» – создание личной аптечки скорой психологической помощи
Практика осознанности в еде: как есть медленно и получать больше удовлетворения меньшим количеством
Часть 3: Интеграция. Новая реальность
Глава 10. Планирование против хаоса: создаём среду для успеха
Прокрастинация и еда. Техника «Правило 5 минут»: как обмануть мозг и начать действовать
Упражнение: «Экологичная кухня» – Редизайн домашней среды для лёгкого выбора в пользу здоровья
Глава 11. Работа со срывами
Рефрейминг «срыва» как ценной информации, а не провала. Смена парадигмы от осуждения к исследованию
Развитие самосострадания как навыка
Три ключевых компонента самосострадания (по модели Кристин Нефф)
Упражнение: «Анализ поломки» – Практический протокол расследования
Глава 12. Ваше тело и движение: от наказания к партнёрству
Эволюционный взгляд: Движение как биологический язык нервной системы
Смена мышления. Как переписать внутренний диалог о движении
Поиск приятных форм движения: как найти свою естественную активность
Заключение: что дальше?
