Читать книгу Сны и сновидения: мифы от Фрейда до TikTok – вся правда - Андрей Попов - Страница 1

Привет, друзья! Рад, что вы решили разобраться в этой теме вместе со мной. Знаете что? Я долго думал – с чего начать разговор о снах. И понял одну штуку. Большинство из нас живут с какими-то странными убеждениями про ночные видения. Убеждениями, которые передавались от бабушек. Которые мы подхватили из фильмов. Или просто придумали сами.

А потом оказывается – почти все это неправда.

И вот тут становится по-настоящему интересно. Потому что реальность про сны – она намного круче любых выдумок. Намного полезнее для понимания себя. И главное – зная правду, можно реально улучшить качество своего отдыха.

Готовы? Тогда поехали.

Почему 90% того, что вы знаете о снах – полная ложь

Честно говоря, меня самого это когда-то задело. Оказывается, я годами верил в какую-то ерунду.

Вот смотрите. Сколько раз вы слышали, что сны длятся всего несколько секунд? Что черно-белые сны – это норма? Что если во сне упадешь и не проснешься до приземления – умрешь? Что сны обязательно что-то значат и предсказывают будущее?

Все это – мифы. Красивые, живучие, но абсолютно ненаучные.

Современные исследователи сна – а среди них есть такие известные ребята как Мэтью Уокер из Беркли – давно разобрались, как все устроено на самом деле. И картина получается совсем другая.

Начнем с простого. Сон – это не выключение мозга. Это переключение на другой режим работы. Представьте себе компьютер, который не выключается, а запускает ночное обновление системы. Вот примерно так же работает наш мозг.

Когда вы засыпаете – мозг не отдыхает. Он работает. Иногда даже активнее, чем днем. Просто задачи у него другие.

И сны – это побочный продукт этой ночной работы. Но побочный – не значит бесполезный. Скорее наоборот.

Вот тут многие ошибаются. Думают, что сновидения – это какой-то баг в системе. Случайный шум. Мусор, который мозг производит, пока перезагружается.

Но эволюция – штука прагматичная. Она не сохраняет бесполезные механизмы миллионы лет. А сновидения есть у всех млекопитающих. У птиц. Даже у некоторых рептилий что-то похожее нашли.

Значит – они нужны. Значит – они выполняют важную функцию. И сейчас мы знаем какую.

Кстати, забавный факт. Фрейд со своим толкованием снов – он был не то чтобы совсем неправ. Но сильно упростил картину. Свел все к подавленным желаниям и сексуальности. А реальность богаче. Сны помогают обрабатывать эмоции, закреплять память, решать творческие задачи. Дмитрий Менделеев увидел свою периодическую таблицу во сне – и это не легенда, а факт, который он сам описывал.

Пол Маккартни услышал мелодию Yesterday во сне. Проснулся и записал. Думал, что где-то украл – так она была готова и красива. Несколько недель спрашивал знакомых музыкантов – не их ли это песня.

Так что сны – это не просто случайные картинки. Это серьезный инструмент мозга. И относиться к ним стоит соответственно.

Что реально происходит в мозге, когда вы спите (простым языком)

А теперь давайте разберемся в механике. Без занудства, обещаю. Только то, что реально полезно знать.

Когда вы ложитесь и закрываете глаза – начинается целое путешествие. Мозг проходит через несколько стадий. Каждая со своими особенностями. Каждая нужна для своих целей.

Первая стадия – это такой переход. Вы еще не совсем спите, но уже не совсем бодрствуете. Мышцы расслабляются. Дыхание замедляется. Если вас в этот момент разбудить – вы скажете, что вообще не спали.

Длится это минут пять-десять. Мозговые волны замедляются. Называются они альфа-волны – но это неважно запоминать.

Вторая стадия – уже настоящий сон. Но легкий. Температура тела падает. Пульс замедляется. Мозг начинает производить особые вспышки активности – сонные веретена. Они помогают не просыпаться от мелких раздражителей.

Эта стадия занимает примерно половину всего времени сна. Серьезно – половину! А мы о ней почти не говорим, все время обсуждаем глубокий сон и фазу быстрого сна.

Третья стадия – глубокий сон. Вот тут начинается самое интересное для тела. Мышцы восстанавливаются. Иммунная система укрепляется. Гормон роста выбрасывается в кровь.

Разбудить человека в глубоком сне сложно. А если получится – он будет как пьяный. Дезориентированный. Может не понимать, где находится. Это называется инерция сна – и это нормально.

А потом наступает та самая REM-фаза. Про нее следующий раздел. Но забегая вперед скажу – именно там рождается большинство ярких снов.

И вот что важно. Эти стадии чередуются. За ночь вы проходите через них четыре-шесть раз. Каждый цикл длится примерно девяносто минут. В начале ночи больше глубокого сна. К утру – больше быстрого.

Поэтому – кстати – если вас разбудить рано утром, вы скорее всего помните сон. А если среди ночи – можете вообще ничего не вспомнить.

Знаете, что меня поразило, когда я это узнал? Что мозг во время сна не просто прокручивает случайные картинки. Он буквально репетирует события дня. Переигрывает их. Ищет связи между новой информацией и старой. Решает, что сохранить в долговременную память, а что выбросить.

Это как уборка в квартире. Только в голове. И без вашего сознательного участия.

Были эксперименты – люди учились играть в тетрис, а потом во сне видели падающие фигурки. Мозг продолжал тренироваться, пока тело отдыхало. И на следующий день играли лучше.

Так что когда говорят «утро вечера мудренее» – это не просто поговорка. Это буквально описание того, как работает ночная обработка информации.

REM-фаза: почему именно в ней рождаются сны

REM – это rapid eye movement. Быстрые движения глаз. Если посмотреть на спящего человека в этой фазе – глаза под закрытыми веками бегают туда-сюда. Как будто он смотрит кино.

И знаете что? Он действительно смотрит кино. Только внутри своей головы.

Эту фазу открыли случайно в пятидесятых годах. Натаниэль Клейтман и его студент Юджин Асерински изучали сон младенцев. Заметили странное движение глаз. Начали копать глубже. И обнаружили целый новый мир.

Оказалось, что в REM-фазе мозг работает почти как в бодрствовании. Те же зоны активны. Та же интенсивность. Но при этом тело полностью парализовано. Специально – чтобы вы не начали реально бегать, когда вам снится погоня.

Этот паралич – важная штука. Без него люди бы постоянно травмировались во сне. Есть такое расстройство – когда механизм паралича не работает. Люди буквально разыгрывают свои сны. Падают с кровати. Бьют партнеров. Просыпаются в синяках.

Но у большинства все работает как надо. Мозг активен – тело неподвижно.

Почему именно в этой фазе снятся самые яркие сны? Тут все логично.

В REM-фазе активируются зоны мозга, отвечающие за эмоции и визуальные образы. При этом отключается префронтальная кора – та часть, которая отвечает за логику и критическое мышление.

Вот почему во сне вы можете летать и не удивляться этому. Вот почему умерший дедушка приходит в гости и это кажется нормальным. Вот почему вы можете быть одновременно в двух местах и не замечать противоречия.

Логический контролер выключен. Творческий генератор работает на полную.

Это как смотреть фильм и полностью в него погружаться. Забывать, что ты в кинотеатре. Становиться частью истории.

REM-фаза наступает примерно через девяносто минут после засыпания. Первая длится всего минут десять. Но с каждым циклом становится длиннее. Последняя – перед пробуждением – может длиться до часа.

Поэтому самые длинные и запоминающиеся сны приходят под утро. Когда REM-фазы самые длинные.

А еще в REM-фазе происходит консолидация эмоциональной памяти. Мозг перерабатывает впечатления дня. Снижает их эмоциональную остроту. Это как терапия – только бесплатная и каждую ночь.

Были исследования – люди смотрели неприятные картинки. Потом одних будили в REM-фазе, других – в других фазах. Те, кому давали нормально проходить REM, на следующий день спокойнее реагировали на те же картинки.

Мозг буквально лечил эмоциональные раны во сне.

Шокирующий факт: вы видите сны каждую ночь, но не помните

Вот это для меня было настоящим открытием. Сам раньше думал, что вижу сны раз в неделю. Может реже. Просыпаюсь – ничего не помню. Значит, ничего и не снилось.

Оказывается – снилось. Каждую ночь. Несколько раз. Просто память устроена хитро.

Каждый человек видит от трех до семи снов за ночь. Это норма. Это происходит в каждую REM-фазу. А их за ночь несколько.

Но вот запоминаем мы только то, что было прямо перед пробуждением. И то – если проснулись в правильный момент. И если сразу обратили внимание на сон.

Память о снах невероятно хрупкая. Она исчезает буквально за минуты. Проснулись, потянулись, подумали о делах на день – все, сон испарился.

Это не баг – это фича. Представьте, если бы мы помнили все сны так же ярко, как реальную жизнь. Мы бы путались. Не могли бы отличить, что было на самом деле, а что приснилось.

Мозг специально делает воспоминания о снах нечеткими. Маркирует их как «не-реальность». Чтобы мы не сходили с ума.

Но если хотите помнить больше – есть простой трюк. Не двигайтесь после пробуждения. Лежите с закрытыми глазами и вспоминайте, что только что видели. Движение запускает процесс «переключения» на дневной режим. А пока лежите неподвижно – еще можете ухватить хвост сна.

И сразу записывайте. Хоть голосовым сообщением себе. Через пять минут будет поздно.

Кстати, люди, которые говорят, что никогда не видят снов – они просто никогда их не помнят. В лаборатории сна таких будили в REM-фазе – и они прекрасно рассказывали о сновидениях. Удивлялись сами.

Так что если вы из тех, кто «не видит снов» – попробуйте просто начать их ловить. Поставьте будильник на непривычное время. Проснитесь – и лежите, вспоминая. Удивитесь, сколько всего там было.

Зачем эволюция сохранила сновидения – 3 доказанные функции

Эволюция не любит тратить ресурсы впустую. Если какой-то механизм сохраняется миллионы лет – значит, он нужен. Значит, без него выживаемость падает.

Сновидения требуют энергии. Мозг в REM-фазе потребляет глюкозу как в бодрствовании. Это дорого для организма. Но механизм сохранился.

Почему? Три основные причины.

Первая – обработка памяти. Мозг сортирует информацию. Что важно – отправляет в долговременное хранилище. Что неважно – удаляет. Связывает новое со старым. Находит паттерны, которые вы сознательно не заметили.

Студенты, которые учатся перед сном и нормально высыпаются, запоминают материал лучше. Это не просто наблюдение – это проверено много раз. Сон буквально помогает учиться.

Вторая – эмоциональная регуляция. Уже упоминал, но повторю – это важно. Мозг перерабатывает эмоциональный опыт. Снижает накал. Помогает пережить стресс.

Люди с депрессией часто имеют нарушения REM-сна. Не могут нормально обрабатывать эмоции ночью. И накапливают их. Это замкнутый круг.

Третья – творческое решение проблем. Во сне мозг свободен от ограничений логики. Может создавать невозможные комбинации. Искать нестандартные решения.

Менделеев с таблицей – классический пример. Но есть и другие. Отто Леви открыл принцип передачи нервных импульсов после сна, в котором увидел эксперимент. Проснулся, записал, провел – получил Нобелевскую премию.

Элиас Хоув изобрел швейную машинку после сна, где дикари угрожали ему копьями с дырками на концах. Проснулся и понял – игла должна иметь ушко у острия, а не сверху.

Так что сны – это не развлечение. Это инструмент. Который работает на вас каждую ночь. Даже если вы его не замечаете.

Сны животных: снится ли вашей кошке охота

Знаете что меня всегда умиляло? Смотреть, как собака во сне перебирает лапами. Или кошка издает странные звуки, будто охотится.

Раньше думали – это просто рефлексы. Случайные подергивания. Ничего осмысленного.

А потом провели эксперименты. И оказалось – животным действительно снятся сны. Причем очень похожие на их дневную активность.

В семидесятых годах исследователь Мишель Жуве делал операции кошкам. Отключал механизм паралича в REM-фазе. И кошки начинали во сне охотиться. Вставали, крались, прыгали – с закрытыми глазами. Ловили невидимую добычу.

Это было прямое доказательство – они видят сны. И сны эти про то, что им важно днем.

С крысами еще интереснее. Ученые записывали активность мозга, пока крысы бегали по лабиринту. А потом записывали активность во сне. Паттерны совпадали! Крысы буквально перепроходили лабиринт во сне. Тренировались.

И на следующий день бегали лучше.

Так что когда ваша собака во сне лает и дергает лапами – она скорее всего гоняется за белкой. Или играет с вами. Или охраняет дом. Делает то, что важно для нее.

Даже у птиц нашли REM-сон. Зебровые амадины – маленькие певчие птички – во сне репетируют песни. Мозг проигрывает те же паттерны, что и при пении. Молодые птицы учатся петь частично во сне.

Это говорит о том, что сновидения – древний механизм. Появился задолго до человека. Сохранился, потому что помогает выживать.

Ваша кошка видит сны. Это не проекция. Это факт.

Гормоны сна: мелатонин, кортизол и их реальная роль

Тут надо прояснить кое-что важное. Потому что вокруг мелатонина столько мифов – голова кругом.

Мелатонин – это не снотворное. Он не вырубает вас. Он просто сигналит телу: наступила ночь, пора готовиться ко сну.

Шишковидная железа в мозге начинает производить мелатонин, когда темнеет. Это такой внутренний сигнал. Природные часы. Он говорит организму – снижай активность, снижай температуру, готовься к отдыху.

Но сам по себе мелатонин не усыпляет. Он создает условия для засыпания. Разница огромная.

Поэтому таблетки мелатонина работают не так, как многие думают. Они полезны при смене часовых поясов. Помогают сдвинуть внутренние часы. Но если вы просто плохо спите из-за стресса – мелатонин мало поможет.

И еще – свет экрана телефона подавляет выработку мелатонина. Голубой спектр особенно. Поэтому скроллить ленту перед сном – плохая идея. Тело думает, что еще день.

Теперь кортизол. Это гормон стресса. Но не только. У него есть нормальный суточный ритм.

Утром кортизол должен быть высоким. Это он вас будит. Дает энергию начать день. К вечеру он падает. Уступает место мелатонину.

Если этот ритм сбит – сон страдает. Высокий кортизол вечером не дает заснуть. Низкий утром не дает проснуться.

Хронический стресс ломает эту систему. Кортизол постоянно высокий. Мелатонин не может его перебить. Человек не высыпается, стрессует еще больше, кортизол еще выше – замкнутый круг.

Есть и другие игроки. Аденозин – он накапливается в мозге за день и создает давление сна. Кофеин его блокирует, поэтому вы не хотите спать после кофе. Но аденозин никуда не девается, просто вы его не чувствуете. Когда кофеин выветривается – накопившийся аденозин бьет разом.

Орексин – держит вас бодрым. Люди с нарколепсией имеют проблемы с этим веществом. Засыпают внезапно посреди дня.

Система сложная. Но главное для обычного человека – не ломать естественные ритмы. Ложиться в одно время. Не светить в глаза экраном перед сном. Не пить кофе после обеда. Простые вещи, но они реально работают.

Почему дети видят сны чаще взрослых

Если у вас есть дети или внуки – вы наверняка замечали. Они постоянно рассказывают про сны. Яркие, странные, иногда пугающие. Кажется, что у них там каждую ночь приключения.

И это не воображение. У детей действительно больше REM-сна.

Новорожденные проводят в REM-фазе до восьми часов в сутки. Это половина всего их сна! У взрослых – около двух часов.

Почему так много? Мозг активно развивается. Создаются новые нейронные связи. Обрабатывается огромное количество новой информации.

Для младенца каждый день – это как вам переехать в другую страну, выучить новый язык и освоить новую профессию. Одновременно. Мозгу нужно время на переваривание всего этого.

REM-сон – идеальное время для такой работы. Поэтому его так много у малышей.

С возрастом количество REM-сна постепенно снижается. К подростковому возрасту – уже как у взрослых. Обучение замедляется. Мозг становится более стабильным.

Но вот что интересно. В периоды интенсивного обучения – например, когда осваиваете новый навык – REM-сна становится больше. Организм сам подстраивается под потребности.

Дети чаще видят кошмары – тоже факт. Примерно четверть детей регулярно просыпаются от страшных снов. У взрослых – процентов пять.

Это тоже связано с развитием. Детский мозг учится обрабатывать страх. Учится различать реальные угрозы и выдуманные. Кошмары – часть этого процесса.

Обычно к подростковому возрасту частота кошмаров снижается. Мозг научился справляться.

А еще дети часто видят так называемые люцидные сны – когда понимаешь, что спишь. И можешь управлять сном. У взрослых это редкость и требует практики. Дети делают это естественно.

Может потому, что граница между фантазией и реальностью у них еще не такая жесткая. Они легче принимают невозможное. Легче играют с реальностью. В том числе во сне.

Сонный паралич: страшно, но безопасно – вот почему

Если вы когда-нибудь просыпались и не могли пошевелиться – вы знаете, насколько это жутко. Тело не слушается. Иногда кажется, что кто-то сидит на груди. Или стоит в углу комнаты.

Это сонный паралич. И хотя он пугает до чертиков – он абсолютно безопасен.

Помните, я рассказывал про механизм паралича в REM-фазе? Мозг отключает тело, чтобы вы не разыгрывали свои сны физически. Это нормально и нужно.

Сонный паралич случается, когда этот механизм немного глючит. Вы уже проснулись – но паралич еще не снялся. Или вы засыпаете – а паралич включился раньше времени.

Длится это обычно от нескольких секунд до пары минут. Хотя субъективно кажется вечностью.

Галлюцинации – тоже частая часть этого опыта. Мозг еще частично во сне. Он продолжает генерировать образы. Но вы уже достаточно проснулись, чтобы воспринимать комнату вокруг.

Получается смесь. Реальная комната плюс образы из сна. Вот откуда все эти демоны, призраки, инопланетяне.

В разных культурах сонный паралич объясняли по-разному. В России – домовой душит. В Японии – канаши-бари, привязывание металлом. В Германии – маар, ночной демон.

Но суть одна – человек проснулся в паралич и увидел галлюцинацию.

Что делать, если это случилось? Главное – не паниковать. Это пройдет само через минуту максимум. Попробуйте пошевелить пальцами ног или сфокусироваться на дыхании. Некоторым помогает попытка издать звук.

И знайте – это не опасно. Не предвещает ничего плохого. Просто небольшой сбой в переключении режимов.

Чаще случается при недосыпе, стрессе, сне на спине, нерегулярном графике. Если хотите снизить вероятность – ложитесь в одно время и высыпайтесь нормально.

5 типов снов, которые выделяет современная наука

Не все сны одинаковые. Исследователи выделяют несколько категорий. И у каждой свои особенности.

Первый тип – обычные сны. Это фоновый поток образов и событий. Часто бессвязный. Часто забывается сразу после пробуждения. Ничего особенного – просто мозг работает.

Второй – яркие эмоциональные сны. Тут есть сюжет, персонажи, сильные чувства. Радость, страх, грусть, возбуждение. Эти запоминаются лучше. Часто связаны с тем, что волнует вас в жизни.

Третий – кошмары. Отдельная категория. Сон настолько неприятный, что будит вас. Кошмары – это не просто страшные сны. Это сны, которые прерывают сон.

У взрослых регулярные кошмары часто связаны с тревожностью, травмой, некоторыми лекарствами. Если кошмары мучают постоянно – стоит разобраться в причинах.

Четвертый – повторяющиеся сны. Один и тот же сюжет снова и снова. Часто связаны с нерешенной проблемой. Мозг как бы застрял на задаче и пытается ее решить снова и снова.

Классика жанра – сон про экзамен, к которому не готов. Или опоздание на самолет. Или выпадающие зубы. Эти сюжеты встречаются у миллионов людей.

Пятый – люцидные сны. Осознанные. Когда вы понимаете, что спите, и можете влиять на происходящее. Редкий тип, но ему можно научиться.

Люцидные сны активно изучают. Стивен Лаберж из Стэнфорда разработал техники их вызова. Они реально работают – у кого-то лучше, у кого-то хуже.

Это единственный тип сна, где вы одновременно спите и осознаете это. Странное состояние. Но многие описывают его как невероятный опыт.

Как долго длится сон на самом деле (не то, что вы думали)

Миф про сны, которые длятся секунды – откуда он взялся? Скорее всего от ощущения. Просыпаешься – кажется, что сон промелькнул мгновенно.

Но это иллюзия. Реальные измерения показывают другое.

Исследователи будили людей в REM-фазе и спрашивали – сколько, по их ощущениям, длился сон. Потом сравнивали с реальным временем REM-фазы.

Оказалось – субъективное время во сне примерно соответствует реальному. Пятнадцать минут REM – примерно пятнадцать минут субъективного сна.

Сны не проносятся за секунды. Они длятся столько, сколько длится REM-фаза. Первая – минут десять. Последняя – до часа.

За ночь в сумме получается от полутора до двух часов сновидений. Каждую ночь. Серьезное время.

Другое дело – память о снах сжимается. Вы можете помнить сон как короткий эпизод. Но пока он снился – там было много всего. Просто большая часть не сохранилась.

Это как вспоминать длинный фильм. В памяти остаются ключевые сцены. Кажется, что их можно пересказать за минуту. Но фильм шел два часа.

Так же со снами. Помните яркие моменты. Остальное стирается.

Кстати, время во сне может искажаться. Но не так, как в фильме «Начало». Не годы за минуты. А скорее небольшие вариации. В моменты высокой эмоциональной интенсивности время субъективно растягивается. Как и в реальной жизни – страшная минута кажется вечностью.

Нейромедиаторы сновидений: ацетилхолин и серотонин

Последняя техническая часть. Обещаю – просто и по делу.

Нейромедиаторы – это химические вещества, которыми нервные клетки общаются друг с другом. Разные нейромедиаторы – разные режимы работы мозга.

Днем главные игроки – норадреналин и серотонин. Они держат вас бодрым, сфокусированным, способным к логическому мышлению.

Когда наступает REM-фаза – эти ребята уходят на перерыв. Их уровень падает почти до нуля. Зато активируется ацетилхолин.

Ацетилхолин включает кору мозга на полную. Создает активность, похожую на бодрствование. Но без логического контроля, который обеспечивают норадреналин и серотонин.

Вот почему сны такие странные. Высокая активность плюс отключенная логика равно летающие слоны и разговаривающие коты.

Это объясняет и то, почему во сне сложно читать или считать. Эти навыки требуют префронтальной коры и логического мышления. А они выключены.

Попробуйте в следующем сне прочитать надпись. Скорее всего буквы будут расплываться или меняться. Это маркер сна – можно использовать для развития осознанных сновидений.

Дофамин тоже играет роль. Он связан с желаниями и мотивацией. Активен в REM-фазе. Поэтому сны часто про поиск чего-то, стремление куда-то, погоню за чем-то.

Антидепрессанты, которые влияют на серотонин, часто меняют структуру сна. Могут подавлять REM-фазу. Люди на них часто говорят, что не видят снов. Или видят менее яркие.

Это не хорошо и не плохо – просто факт. Если принимаете такие препараты и заметили изменения в снах – это нормально.

Алкоголь тоже влияет. Подавляет REM-сон в первой половине ночи. А потом – откат. REM-фаза становится более интенсивной. Отсюда яркие, часто неприятные сны после выпивки.

Лучший способ видеть нормальные здоровые сны – не вмешиваться в химию мозга без необходимости. Естественный сон лучше искусственного.

Практические выводы

Что из всего этого следует для обычной жизни?

Первое – сны важны. Они не мусор и не случайность. Относитесь к ним с уважением. Если интересно – начните записывать.

Второе – качество сна влияет на качество снов. Хотите яркие интересные сновидения – высыпайтесь нормально.

Третье – не бойтесь странного. Кошмары, сонный паралич, люцидные сны – все это варианты нормы. Мозг просто делает свою работу.

Четвертое – сны могут помочь решить проблемы. Если что-то не дается – подумайте об этом перед сном. Дайте мозгу задачу. Утром может прийти решение.

И главное – вы видите сны каждую ночь. Прямо сейчас внутри вас работает удивительный механизм, отточенный миллионами лет эволюции. Он помогает вам учиться, справляться с эмоциями, находить творческие решения.

Даже если вы ничего не помните утром – ваш мозг работал всю ночь. Ради вас.

На этом заканчиваю первую главу. Надеюсь, было интересно и полезно. В следующих разберем, как запоминать сны, как вызывать осознанные сновидения, и что на самом деле означают популярные сюжеты.

Спасибо, что прочитали. Берегите свой сон – он вас бережет.