Оглавление
Анна Макарова. Метод идеальной тарелки: еда на твоей стороне
Предисловие
Чек-лист «Пора ли вам менять свое питание» 8 сигналов для проверки
Часть I. Твоя идеальная тарелка
Что же такое правильное питание?
Метод здоровой тарелки
½ часть тарелки: овощи и/или фрукты
¼ часть тарелки: белки
¼ часть тарелки: углеводы (гарнир)
Почему именно эти продукты должны быть всегда на нашей здоровой тарелке?
Белки на нашей тарелке
Яйца
Рыба
Субпродукты. Какие питательные вещества в них содержатся, чем полезны, кому могут навредить
Творог
Источники холестерина
Жиры
Насыщенные жирные кислоты
Мононенасыщенные жирные кислоты
Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 и омега-6
Дисбаланс омега-6 к омега-3 в современных условиях
Важные жиры на нашей тарелке
Трансжиры
Углеводы
Виды углеводов
Пищевые волокна (клетчатка)
Суточная норма овощей и фруктов
Добавленные сахара
Топ-5 полезных сладостей
Топ вредных сладостей
Гликемический индекс (ГИ)
Почему не нужно бояться крахмалистых продуктов
Как правильно выбирать хлеб
Дрожжи в хлебе
Нужно ли замачивать крупы и орехи
Грибы
Углеводы на нашей тарелке
Напитки. Жидкие калории
Такое разное молоко
Факты о кисломолочке
Кофе
Алкоголь
Вода
Сколько пить
Можно ли пить во время тренировки
Что еще нужно знать
Суперфуды
Соль
Отказ от глютена, лактозы и сахара
Питание после 40
Размер порций
Режим питания
Как быть с супами, бульонами и борщами, если стоит задача снизить вес
Варианты формирования дневного рациона
Сбалансированная схема
Программа по снижению веса. Что делать, если вес перестал снижаться
Что нужно для снижения веса
Нарушения и срывы
Еще немного лайфхаков
Средиземноморская диета как основа метода идеальной тарелки
Как наладить питание в современном бешеном мире
Часть II. Алгоритм самооценки тела. Индивидуальные расчеты
Индекс массы тела
Почему этот показатель важен
Пример расчета ИМТ
Процент жира и сухая масса тела
Жировая ткань
Мышечная масса
Саркопения
Моя история
Висцеральный жир
Как избавиться от висцерального жира
Тип конституции. Питание по типу телосложения
Расчет идеальной массы тела
Пример 1. Ожирение
Пример 2. Высокая масса тела (предожирение)
Пример 3. Дефицит массы тела
Программа для набора веса
Пример 4. Здоровая норма веса
Снижение веса бывает разным
График изменения веса
Пять причин переедания и как с ним бороться
Как тренироваться, чтобы снизить вес?
«Все индивидуально»
Часть III. Психология пищевого поведения
Психология питания
Принципы осознанного питания
Психологическая ловушка больших усилий
Профилактика срывов
Психология стройности
Послесловие
Иллюстрации
Отрывок из книги
Дорогой друг! Мне радостно оттого, что все больше людей осознают важность сбалансированного питания, которое помогает получать нужные для жизнедеятельности микро- и макронутриенты и поддерживать здоровый вес. Но что такое по-настоящему здоровое питание, к большому сожалению, знают немногие. В последнее время пропаганда «ПП» сформировала у людей много страхов и нездорового отношения к еде. Ведь следовать «ПП» – значит «исключить» конкретные продукты, а иногда и жестко себе их запретить.
Соглашусь, что составление сбалансированного рациона на деле для большинства оказывается непростой задачей. В современном мире еда доступна 24 часа в сутки. Интернет переполнен противоречивой информацией о питании. В итоге мы не замечаем, как попадаем в ловушку наших неправильных привычек и неверных убеждений. Как результат, с каждым годом возрастает проблема избыточного веса и дисбаланса в составе тела, что создает риски для серьезных и даже смертельных заболеваний.
.....
Виды белка
ПОЛНОЦЕННЫЙ. Полноценность определяется присутствием в белке всех 20 незаменимых аминокислот. В продуктах животного происхождения есть все незаменимые аминокислоты.
.....
