Hallo Körper, du kannst das!

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Anna Paul. Hallo Körper, du kannst das!

Impressum

Wichtiger Hinweis

Vorwort

Die Kraft der Veränderung

Es liegt in Ihrer Hand…

Der Tempel der Gesundheit

Das 6-Wochen-Booster-Programm

Körper, Du kannst das!

Alarmzeichen: chronische Anspannung

Stress ohne Tiger

Evolutionäres Schock-Programm

Geschwächter Widerstand

Potenziale: Was hilft uns zu heilen?

Placebo-Effekt: Heilkraft des Vertrauens

Lebensweisen: Einfluss auf die innere Ordnung

Mind-Body-Medizin: Kopf und Körper

Besser altern

Lifestyle-Genetik: Prägung über Generationen

Fünf Stufen der Verhaltensänderung

Selbstwirksamkeit: Vertrauen versetzt Berge

Das Lebenshaus

Resilienz: Stabilität im Selbsttest

Vitalität und Selbstachtsamkeit: das »SensiTool«

FRAGEBOGEN: WIE GESUND IST MEIN LEBENSSTIL?

Die Basis: Achtsamkeit

Die Säulen: Bewegung

Umgang mit Stress und Belastungen

Atmung und Schlaf

Ernährung

Naturheilkundliche Selbsthilfestrategien

Lebensziele, Gedanken, Wünsche, Hoffnungen, Lebenssinn

Familie und soziale Kontakte

Beruf und Leistung

Selbstfürsorge – der Kitt, der alles zusammenhält

Der Arzt in uns

Der Tempel der Gesundheit

Let’s do it: Wie fange ich an?

Gesund und glücklich

Drei Entscheider im Kopf

Selbstheilung durch Kooperation

Das Motivations-Barometer

Verstehen, Wollen, Tun!

Das richtige Ziel finden

Die Bauelemente. Das Fundament: Achtsamkeit

Von Augenblick zu Augenblick

Außen und innen

Hier und Jetzt

Achtsamkeit in der Medizin

Meditation als Kraftquelle

Die Rosine in meiner Hand

Motivations-Barometer

Mein Ziel im Bereich der Achtsamkeit könnte wie folgt lauten:

Wichtigkeit:

Zuversicht:

Die Säulen des Verhaltens

Bewegung

Stillstand schadet, still sitzen erst recht

Qigong: Die Wolken heben und teilen

Yoga: Vereinigung mit sich selbst

So nebenbei

Motivations-Barometer

Mein Ziel im Bereich der Bewegung könnte wie folgt lauten:

Wichtigkeit

Zuversicht

Entspannung

Der Flow beim Unkrautjäten

Relaxation Response

Vier Ebenen der Spannungsregulation

Motivations-Barometer

Mein Ziel im Bereich der Entspannung könnte wie folgt lauten:

Wichtigkeit

Zuversicht

Atmung

Der Rhythmus des Lebens

Das Zwerchfell – ein unterschätzter Muskel

Stressregulation durch Atmung

Motivations-Barometer

Mein Ziel im Bereich der Entspannung könnte wie folgt lauten:

Wichtigkeit

Zuversicht

Schlaf

Motivations-Barometer

Mein Ziel im Bereich des Schlafens könnte wie folgt lauten:

Wichtigkeit

Zuversicht

Ernährung. Kann man Gesundheit essen?

Wissenswertes zur gesunden Kost

Schlechte Gewohnheiten

Das Schicksal auf der Waage

Bunt und vollwertig, planetar

Kreatives Kochen

RICHTIG ERNÄHREN IST BESSER ALS JEDE MEDIZIN

Genießen, aber richtig

Achtsam essen

Motivations-Barometer

Wichtigkeit

Zuversicht

Selbsthilfe mit Naturheilkunde

Abhärtung macht locker

Wasser wirkt Wunder

Luft und Licht

Und Waldbaden …

Entlasten und Entgiften

Fasten- und Entlastungstage

Die Schleimhaut reinigen

Ernährungstherapie

Heilkräuter & Tees

Wickel und Auflagen

Statt Tabletten: feuchtkalte Socken und Minzöl

Motivations-Barometer

Ihr Ziel im Bereich der NHK-Selbsthilfe-strategien:

Wichtigkeit

Zuversicht:

Die Decke: Gedanken, Gefühle und Lebenssinn

Gedankengänge

Der innere Dialog

Die Macht der negativen Gedanken

Die Eigenmächtigkeit des Geistes

Emotionen – Das Salz in der Suppe

Unsere Grundgefühle

Gefühle und Gesundheit

Das ABC-Modell

Gedankliche Verzerrungen

Mein Entwicklungsziel im Bereich der Gedanken und Gefühle lautet wie folgt:

Motivations-Barometer

Wichtigkeit

Zuversicht

Lebensziele und Sinn

Suche nach dem Sinn

Bedeutung schaffen

Ihr Ziel und mögliche Entwicklungen

Wollen Sie für sich ein Entwicklungsziel im Bereich von Sinn oder Spiritualität formulieren?

Motivations-Barometer

Wichtigkeit

Zuversicht

Das Dach: Familie, Freunde und Beruf

Die Wissenschaft von Liebe und Glück

Das soziale Netz

Kommunikationsmuster verstehen

Forgiveness – Selbstheilung durch Vergebung

Mein Entwicklungsziel im Bereich der sozialen Beziehungen lautet wie folgt:

Motivations-Barometer

Wichtigkeit

Zuversicht

Selbstachtsamkeit im Beruf

Chronisch überlastet

Mein Ziel im Bereich Arbeitsalltag lautet wie folgt:

Motivations-Barometer

Wichtigkeit

Zuversicht

Das 6-Wochen-Booster-Programm

Ziel: eine dickere Haut

Wie funktioniert das Programm?

Vorbereitungen

Die Wochenpläne

TAGEBUCH (VORLAGE ZUM KOPIEREN)

Woche 1: Achtsamkeit

Wochenplan: Achtsamkeit. 1 x wöchentlich: Alltagshandlungen achtsam ausführen

Achtsames Spülen

Alternativ: Bilder einer Ausstellung

Achtsames Musikhören

Achtsam duschen

Natur – Sehen und Riechen

Atmung. 3 x wöchentlich: ZWERCHFELL-ATMUNG – Bewusst in den Bauch atmen

Ernährung. 1 x: Kühlschrank und Speisekammer ausmisten

Brokkolisuppe

Bewegung. 3 x wöchentlich: Übung 1 und 2 der Morgenbewegung

Entspannung. 3x wöchentlich: Tuna-Atemübung

Minis. Täglich: One Moment Meditation

MEDITIEREN – ABER WIE?

Auf einem Stuhl

Auf dem Boden

Naturheilverfahren

Kräutertees für den Alltag

Woche 2: Körperliche Vitalität

Achtsamkeit. 1 x wöchentlich: Achtsam essen

Atmung. 3 x wöchentlich: Meditation mit dem Fokus auf der Atmung – ca. 10 Min

Die Blume der Achtsamkeit

Ernährung. Täglich: den Anteil an Gemüse und Obst erhöhen, einen Entlastungstag (siehe >) einlegen

Bewegung. 2x wöchentlich: Elemente 1 bis 9 der Morgenbewegung: ca. 15 Min

Alltagsbewegung

Entspannung. 3 x wöchentlich: Bodyscan

Minis. Täglich: Mini 1 bis 4 zählen

Naturheilverfahren. Täglich: Reinigungstee

1 x wöchentlich: Feuchtheiße Leberwickel ca. 30 Min

Schafgarbe-Leberwickel

Ölziehen vor dem Zähneputzen

Woche 3: Umgang mit Stress

Achtsamkeit. 1 x wöchentlich: Achtsames Gehen! Ca. 5–10 Min., aber gerne auch länger

Atmung. 3 x wöchentlich: Atemmeditation

Ernährung. Täglich: tierische Fette reduzieren

Gesunde »Leberwurst«

Milder Linsenaufstrich

Avocadoaufstrich

Bewegung. 2 x wöchentlich: Der Sonnengruß

Alltagsbewegung

Entspannung. 3 x wöchentlich: Progressive Muskelentspannung (PME)

Minis. Täglich: Zählen mit Pausen (7 Minuten)

Naturheilverfahren. Täglich: Haustee trinken

3 x wöchentlich: Lavendel-Herz-Auflage

Woche 4: Intensität der Gefühle und Flexibilität des Denkens

Die Zitronenübung

Die Wahl der Worte

Weiterführende Vertiefungsübung: Emotionale Vitalität

Achtsamkeit. 1 x wöchentlich: Sitz-Meditation mit Gedankenbeobachtung (ca. 10 Min.)

Atmung. 3 x wöchentlich: Wechselatmung (mind. 7 Min.)

Ernährung. Täglich: den Anteil an Vollkorn erhöhen

Porridge – Wärme für Innen

Rote-Bete-Ragout mit Kartoffeln

Honig-Ingwer-Kakao mit Zimt

Bewegung. 3 x wöchentlich: zehnmal den 1. Brokat (Qigong) üben (15 Min.)

Alltagsbewegung

Entspannung. 3 x wöchentlich: Suchen Sie Ihren Ort der Ruhe und Kraft auf (ca. 10 Min.)

Minis. Täglich: Von Zehn rückwärts zählen

Naturheilverfahren. Täglich: Kalter Knieguss

Kalter Armguss

Kalter Gesichtsguss

Woche 5: Soziale Beziehungen und gute Kommunikation pflegen

Achtsamkeit. 1 x wöchentlich: Metta-Meditation für mich und andere

Atmung. 3 x wöchentlich: Kleine Atemübung (3 Min.)

3 x wöchentlich: ALI – das kleine Glück im Alltag

Ernährung

Vollwertmenü: Einfache Kürbissuppe

Bunte Nudelpfanne

Obstsalat mit Dinkelsprossen

Bewegung. 3 x wöchentlich: Sonnengruß (siehe >) Alltagsbewegung

Entspannung. 3 x wöchentlich: Bodyscan (siehe >) Minis. Täglich: Visualisierung — in den Garten gehen

Naturheilverfahren. 1 x wöchentlich: Vegetarische Kraftsuppe zur Stärkung

Ingwer-Nierenwickel

GuaSha-Massage (von zweiter Person ausgeführt)

Woche 6: Sinnvolles Leben und Ziele

Achtsamkeit im Berufsalltag

Vertiefung: Neues tun

Vertiefung: Ein Gebet ans Leben

Gebet ans Leben

Achtsamkeit. 1 x wöchentlich: Metta-Meditation für schwierige Beziehungen

1 x wöchentlich: Vergebung für mich selbst

3 x wöchentlich: Der liebevolle Blick im Alltag

Atmung. 3 x wöchentlich: Atemraum (10 Min.)

Ernährung. Täglich: Rohkost

Chicoréesalat mit Walnüssen

Bewegung. 3 x wöchentlich: Morgenbewegung

Alltagsbewegung. Täglich: 20 – 30 Minuten zusätzliches Gehen

Entspannung. 3 x wöchentlich: Verwöhnübungen

Minis. Täglich: Fingeratmung

Naturheilverfahren. Täglich: Wechseldusche

DAS 6-WOCHEN-BOOSTER-PROGRAMM

Wo stehe ich jetzt? Wo möchte ich hin?

Brief an sich selbst

Danksagung

Literatur (Auswahl) und Links … zu Stress und Gesundheit, Mind-Body-Medizin und Lebensstiländerung

… zur Achtsamkeit, Meditation und Spannungsregulation

… zum Sozialen Netz, zur Liebe und zum Lebenssinn

… zur Naturheilkunde, Ernährung und Bewegung

Nützliche Links

Buch & CD/Audio-Download – Achtsamkeit, Stressbewältigung, Selbstmitgefühl

Отрывок из книги

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Von Anna Paul habe ich viel gelernt. Seit bald 30 Jahren arbeiten wir zusammen. Als wir einander kennenlernten, wusste ich zwar, dass es noch mehr gibt als die Medizin, wenn es um Gesundheit geht. Ich hatte mich selbst schon fortgebildet in Feldern wie Akupunktur, Ernährungsmedizin, Massage. Und ich hatte beschlossen herauszufinden, was Naturheilkunde alles bewirken kann und wie man das in Studien belegen kann. Mein Ziel war, Elemente der traditionellen Heilkunden in die Hochleistungsmedizin zu integrieren. Denn als ich als junger Arzt auf einer Rheumaabteilung arbeitete, hatten sich Kollegen lustig gemacht über einige Patienten, die nach Jahrzehnten naturheilkundlicher Selbstbehandlung nun doch einen Facharzt aufsuchen mussten. »Geht eben doch nicht ohne Medizin!«, spotteten sie selbstzufrieden. »Geht anscheinend doch ziemlich lange ohne Medizin«, dachte ich mir. Und fragte mich, worauf es dabei ankam.

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2. Beobachten von Ereignissen oder Personen (Modelllernen): Selbstwirksamkeit kann ebenfalls wachsen, wenn wir miterleben, wie eine Person, die ähnliche Fähigkeiten wie wir selbst besitzt, durch eigene Anstrengung eine schwierige Aufgabe bewältigen konnte. In Gesprächen mit anderen zeigen wir uns mit unseren Gefühlen, Problemen und eigenen Lösungsstrategien. Durch den Vorbildcharakter traut man sich dies nun auch selbst eher zu.

3. Verbale Ermutigung durch andere Personen: Findet man Zuspruch sowie Anerkennung von anderen Personen, die uns in einer schwierigen Situation unterstützen, ist man eher bereit, an einen Erfolg zu glauben. Die bewusste Förderung der Selbstheilungskräfte als wichtigste Gesundheitsressourcen ist das zentrale Prinzip unserer Arbeit.

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