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Anne Freyda. "Etta" ‒ beloved enemy
Impressum
Grenzen registrieren. Etta ist ganz unscheinbar in mein Leben getreten. Anfänglich war sie kaum zu bemerken. Das erste Zeichen von Ettas Erscheinen war starke Müdigkeit, gepaart mit gelegentlichen Störungen beim Temperaturempfinden. Inzwischen weiß ich, dass es sich bei Letzterem um das sogenannte Uhthoff-Phänomen handelt. Es wird bei mir vor allem immer dann spürbar, wenn die Außentemperaturen steigen. Nichts, wovon ich gleich Panik bekommen hätte. In meinen Augen ein lästiger Zustand, aber kein besorgniserregender. Erst im Laufe der Jahre, als die Beschwerden stärker wurden und neue hinzukamen und auch für meine Mitmenschen sichtbar wurden, begann ich zu erahnen und zu verstehen, dass ein Prozess im Gange war, der alles andere als harmlos war. Es trafen mich Blicke, die mich zuvor nie getroffen hatten: mitleidige, hilflose, aber auch sehr unangenehme neugierige Blicke. Bis heute fällt es mir nicht leicht, damit umzugehen und jederzeit angemessen darauf zu reagieren „Etta, wie kann ich dich erklären? Man kann dich nicht greifen, hören oder sehen, am allerwenigsten aber verstehen. Nach deinem ersten Besuch bist du einfach nicht mehr gegangen. Zugegeben, ich kann viel von dir lernen. So schulst du durch deine hochgradige Sensibilität meine Fähigkeit zu unterscheiden, was wirklich wichtig ist und was nicht. Und im Hinblick auf meine Konzentrationsfähigkeit zwingst du mich geradezu zu Höchstleistungen, indem du immer wieder meine uneingeschränkte Aufmerksamkeit einforderst. Das Problem ist, dass Etta aufdringlich, unnachgiebig und mitunter ziemlich unhöflich ist. Eigentlich könnte man sie als asozial bezeichnen, denn sie hat kein Gefühl dafür, ob ihre Dominanz gerade toleriert werden kann oder nicht. Wann immer sie will, meldet sie sich und macht Terror wie ein trotziges Kind, das nicht sofort seinen Willen bekommt. Das vorzugsweise immer dann, wenn ich gerade anderweitig gefordert bin und sie unmöglich an meiner Seite brauchen kann. Wahrscheinlich ist sie in solchen Situationen eifersüchtig und deshalb besonders zickig, unnachgiebig und gemein. Dann rast sie wie ein D-Zug in meinen Alltag hinein, bremst mich in meinen Aktivitäten aus, bestimmt das Tempo und übernimmt unaufgefordert das Kommando. Mit einer unbeschreiblichen Penetranz fordert sie auf der Stelle meine Aufmerksamkeit ein und lässt sich durch nichts besänftigen. Mir bleibt in einem solchen Fall keine Wahl: Ich bin gezwungen, augenblicklich jegliche Aktivität zu beenden, um mich um Etta zu kümmern. Etta ist jetzt seit 25 Jahren an meiner Seite. Im Laufe dieser Zeit sind 60 % meines Körpers „pelzig“ geworden. D. h. diese Stellen fühlen sich wie eingeschlafen an. Meine Finger beispielsweise spüre ich wie durch einen Handschuh, was meinen Tastsinn erheblich einschränkt. Auch habe ich ein ganz spezielles Temperaturempfinden. Immer wieder stelle ich fest, dass mein Temperaturregler offenbar defekt ist. Heiß nehme ich oft als kalt wahr und umgekehrt. Meine Füße fühlen sich meistens richtig heiß an, gelegentlich aber auch wie Eisklötze. Je kälter es draußen wird, desto massiver tritt Etta in Erscheinung. Wie bei einem Insekt scheint dann jeder Muskel meines Körpers zu erstarren. Als Folge wird mein Gang unsicherer und meine Sprache undeutlicher. Jeder Laut kommt verwaschen aus meinem Mund, wie bei einem Betrunkenen. Glücklicherweise legt sich dieser Zustand wieder sobald ich in warme Räumlichkeiten komme. Manchmal meldet sich Etta mit einem unsagbaren Schwindel, der selbst das Staubsaugen zu einer olympischen Disziplin werden lässt. Dabei fällt mir Ettas Unbarmherzigkeit immer besonders auf. Mit ihrer Dominanz bestimmt sie meinen Alltag. Jeder noch so kleine Versuch, sie milde zu stimmen, wird im Keim erstickt. Wenn sie gerade in ihrer Ego-Phase ist, habe ich keine Chance. Etta nimmt negative Einflüsse viel schneller wahr als ich – seien es schlechte Umweltfaktoren, ungute Gefühle, zu starke körperliche Anstrengungen oder auch Menschen, die mir nicht guttun. Oft weiß ich noch gar nicht, was gerade mit mir passiert, da vermeldet Etta schon irgendwelche Beschwerden bevor ich die Situation richtig realisiert und eingeschätzt habe. Diesbezüglich ist sie sehr zuverlässig. Ich bin häufig überrascht, was mir mein Körper erzählt. Instinktiv prüfe ich dann mein ganzes Umfeld, das Essen, die Situation, die Stimmung und meistens finde ich auch den Auslöser. Wenn ich mir das alles so richtig bewusst mache, staune ich über das sensible Frühwarnsystem in meinem Körper. Mit welch grandiosem Mechanismus ich doch ausgestattet bin! Was für wahnsinnige Sensoren ich noch habe, und wie überaus komplex und intelligent sie funktionieren! Solange der Mensch gesund ist, glaubt er, es als „intelligentes Wesen“ besser zu wissen. Er neigt dazu, leise Botschaften seines Körpers einfach zu ignorieren, als hätte er es nicht nötig, darauf zu hören. Dabei vergisst er allzu leicht, dass er sich zwar gegebenenfalls ein neues Auto kaufen kann, aber keinen neuen Körper. Etta lässt es nicht zu, dass ich ihre Hinweise einfach übergehe. Wenn ich das auch nur im Ansatz versuche, beherrscht sie mich voll und ganz. Sie sagt mir dann ganz deutlich, dass ich mit meinen Kräften sowohl physisch als auch psychisch schlecht hausgehalten habe. Vielleicht wird mir die Sprache weggenommen, vielleicht beiße ich mir auf die Zunge oder verschlucke mich. Möglicherweise sehen meine Augen Doppelbilder oder ich ziehe ein Bein nach. Dies sind nur ein paar Beispiele von Ettas Unbarmherzigkeit. Sie ist da unheimlich phantasievoll. Wenn Etta richtig sauer ist, hat sie viele Möglichkeiten, sich zu behaupten und mir das Leben schwer zu machen. Frei nach dem Motto: „Wer nicht hören will, muss fühlen.“ Unter allen Umständen will Etta den Ton angeben. Man könnte Etta vieles nachsagen, aber langweilig wird es mit ihr nie. Das Leben mit ihr ist immer spannend wie ein Krimi. Jeder Tag ist anders. Was heute geht, geht morgen nicht mehr und übermorgen vielleicht irgendwie anders doch wieder. Ständig lausche ich in mich hinein und spüre mit der Zeit Dinge, die Gesunde noch nicht einmal ansatzweise wahrnehmen würden. Das Problem hierbei ist, dass ich mir vor lauter Feinfühligkeit manchmal selbst nicht mehr vertraue. Deute ich richtig, was ich empfinde oder bilde ich es mir am Ende nur ein? Solche Gedanken machen mir gelegentlich geradezu Angst, weil sich dann und wann auch zwangsläufig die Frage aufdrängt: Will Etta auch meine Psyche angreifen und beherrschen und nicht „nur“ meinen Körper? Zur weiteren Verunsicherung tragen gut gemeinte Ratschläge meiner Mitmenschen bei. Ungefragt habe ich bestimmt tausend Tipps bekommen, was ich unbedingt tun oder lassen müsste. Inzwischen habe ich den Eindruck gewonnen, diese Art von Unterstützung hilft den Ratgebern mehr als mir. Sie scheinen sich dadurch selbst besser zu fühlen. Schließlich haben sie etwas getan und nicht nur zugeschaut. Vermutlich können sie die Hilflosigkeit einfach auch nicht ertragen, was ich gut nachvollziehen kann. Im Gegenzug erwartet man dann natürlich, dass ich diese Hinweise als „guter“ Kranker auch interessiert annehme, sie würdige und ausprobiere. Schließlich wäre der Ratgeber der absolute Held, wenn sein Impuls mir Besserung oder sogar Heilung bringen würde! Meine Reaktion kann je nach Tagesform sehr unterschiedlich ausfallen. Vielleicht bringe ich ein fröhliches „Danke, dass du mir helfen willst“ über die Lippen und habe sogar einen kleinen Hoffnungsschimmer. Es kann aber auch passieren, dass ich mir vor lauter Erschöpfung in diesem Moment gerade gar nichts Neues mehr vorstellen kann und mit einem „Lass mich einfach in Ruhe“ antworte – wohlwissend, dass ich meine Mitmenschen in diesem Moment verunsichert oder sogar verärgert habe. Es ist einfach so unsagbar anstrengend, immer und immer wieder zu erklären, dass ich keine weitere Enttäuschung mehr erleben möchte. Folgende beispielhafte Symptome können zusätzlich zu den zahlreichen permanent wahrgenommenen Missempfindungen an einem ganz normalen Tag auftreten. Ob sie nur wenige Minuten andauern oder doch einige Stunden oder ob sie für immer bleiben werden? Man weiß es nicht
Man sagt, derlei Fehlempfindungen seien ein Aufflackern von Symptomen eines früheren Schubes und würden voraussichtlich auch wieder verschwinden. Man spricht hier von der „unsichtbaren Seite“ der MS. Sie kann von den Mitmenschen nicht oder nur ganz schlecht erkannt werden. Trotz allem belasten und verunsichern solche Anzeichen Betroffene manchmal schon sehr, was diese wiederum vor weitere Probleme stellt. Sie fragen sich beispielsweise, ob ärztliche Hilfe nötig ist. Aber niemand kann einem sagen, ob diese Beschwerden der Beginn eines neuen Schubes sind oder ob sie über kurz oder lang einfach wieder verschwinden. Mit dieser Unsicherheit zu leben ist herausfordernd. Denn gegebenenfalls muss schnell gehandelt werden. Oftmals hilft es mir bei auftretenden Missempfindungen schon, wenn ich meinen gegenwärtigen Zustand verändere. Die belastende Situation bewusst wahrnehme und versuche, sie körperlich und gedanklich zu verlassen und aus ihr herausgehe. Diese Methode ist kein Garant für eine schlagartige Besserung, aber ich habe gute Erfahrungen damit gemacht. Ich habe mir ein schönes Ritual angeeignet, das mich auf andere Gedanken bringt: Backen. Es lenkt mich ab, ich habe Freude daran und vor allem genieße ich anschließend den Kuchen, am besten zusammen mit lieben Menschen. Hier mein ganz persönlicher Notfallplan bei auftretenden Fehlempfindungen:
Grenzen respektieren. Nachdem Etta vor 25 Jahren an meine Seite getreten ist, habe ich erst mal gegen sie gekämpft. Mit aller Gewalt wollte ich sie wegjagen, in die Knie zwingen, einfach kleinkriegen. Ich wollte wieder die Führung über meinen Körper übernehmen. Hier einige Beispiele der Waffen, mit denen ich tapfer gekämpft habe:
Ratschläge (falls gewünscht) Bevor ich zu meinem ganz persönlichen Fitnessprogramm komme, möchte ich ein paar Ratschläge weitergeben an Menschen, die sich vom bisher Gesagten angesprochen fühlen. Wenn du allergisch bist gegen Ratschläge, darfst du diese Seiten einfach überblättern. Ich wäre die Letzte, die hierfür kein Verständnis hätte. Zuerst einmal: Lass dich niemals entmutigen. Dein Körper weiß so viel und kann noch so viel lernen. Du wirst überrascht sein. Auf keinen Fall solltest du ihn bremsen bzw. das Machbare einfach für dich abhaken. Probiere Neues aus! Aber setze dich niemals unter Druck und halte immer einen Plan B bereit! Auch wenn du jeden Morgen wieder bei Null anfangen musst – bleib dran. Es lohnt sich! Vergiss nicht: Wer weiterkommen will, muss bereit sein neue Wege zu gehen. Mein Fazit nach 25 Jahren: Dranbleiben!
„14 Augenblicke“ für meine Fitness
Die beanspruchten Muskeln sind in blauer Schrift aufgezeigt und finden sich auch in Blau in der Zeichnung wieder. Die folgenden Übungen verlangen sehr viel Konzentration. Mir hilft es immer sehr, wenn ich mir vorab die Übung im Kopf vorstelle, wenn ich vorab ein Bild vor meinem inneren Auge aufbaue. Dann „läuft“ es besser. Ganz besonders wichtig ist jedoch, dass ich diese Übungen so oft wie möglich, aber auch so oft wie nötig, wiederhole. Wenn es einmal nicht klappt, starte ich einen neuen Versuch. Der Körper lernt dann die alten Pfade zu verlassen und neue Wege zu gehen. Das „Gute“ bei der MS ist ja, dass der Körper relativ schnell lernt und schon nach einigen Wiederholungen Erfolge erzielen kann. Der Körper versucht neue Wege zu finden, um „alte“ Bewegungsabläufe wieder zu aktivieren. Um diese zu festigen bedarf es der ständigen Wiederholung. Das oberste Gebot ist daher: Niemals aufgeben, auch wenn die Motivation sinkt und es sehr mühsam ist. Allein schon der Versuch, immer wieder eine Übung auszuführen, hat mich langfristig weitergebracht. Niemals vergessen: Vorab aufwärmen mit Schlacksen! Dabei aufrecht stehen, die Füße etwa beckenbreit, der Oberkörper rotiert abwechselnd von links nach rechts. Die Arme baumeln entgegen der Rotation des Körpers. Der Kopf dreht sich immer zu der Schulter, die gerade nach vorne schwingt. Wirbelsäulentorsion. Mein Tipp: Darauf achten, dass der Kopf immer gerade ist, als ob man ihn wie eine Marionette nach oben ziehen würde. Durch möglichst wenig bzw. nur leichte Bewegung des Kopfes erreicht man, dass man trotz des Pendelns stabil stehen bleibt. Wenn man die Zehen ansatzweise ein wenig in den Boden krallt, fühlt man sich sicherer
Beine dehnen vorne und hinten. Beine dehnen vorne: Im Stehen ein Bein anwinkeln, dieses am Fuß greifen und die Ferse zum Po ziehen. Dabei darauf achten, dass die Kniescheibe des angewinkelten Beines in Richtung Boden zeigt und parallel zum Standbein ausgerichtet ist. Beide Oberschenkel sind parallel. Etwa eine halbe Minute halten und dann die Seiten wechseln. Oberschenkelmuskulatur. Mein Tipp: Such aus Sicherheitsgründen einen festen Gegenstand zum Festhalten. Am besten geht es mit einer geschlossenen Tür oder einer Sprossenwand. Wenn man sich sicher genug fühlt, kann man auch für einen Moment freistehen, um das Gleichgewicht zu trainieren. Wichtig ist nur, dass man die Grenzen seines Körpers beachtet und nicht darüber hinausgeht. Die Dehnung sollte nur soweit gehen wie es der Körper zulässt. Wenn es in der Dehnung zu sehr zieht, dann besser keine 30 Sekunden aushalten, sondern die Übung mit zweimal 15 Sekunden ausführen
Beine dehnen hinten: Zum Dehnen der hinteren Beinmuskeln stelle ich mich mit einem Ausfallschritt vor eine Wand. Das Standbein ist angewinkelt, das andere Bein ausgestreckt nach hinten auf dem Boden. Die Dehnung dauert ungefähr eine halbe Minute. Danach wechsle ich das Standbein. Wadenmuskulatur. Mein Tipp: Ich stütze mich mit der Hand oder mit dem Unterarm an der Wand ab. Damit fühle ich mich sicher, habe Stabilität und die Wade wird optimal gedehnt. Die Übung soll auf keinen Fall schmerzhaft sein, aber ein leichtes Ziehen ist gut. Bei dieser Übung spürt man, wie sich der Körper erwärmt und die Muskeln arbeiten. Die Muskulatur wird geschmeidiger. Der Panzergriff lockert sich und man wird gefühlsmäßig leichter. Durch mehrfaches Anspannen und Lösen der Muskeln fühlen sich auch die Taubheitsgefühle nicht mehr so stark an, es wird für eine kurze Zeit deutlich angenehmer und natürlicher
Augenblick Nr. 1. Die Füße stehen parallel zueinander mit etwa 20 cm Abstand. Der Rücken ist gerade, der Po ist angespannt. Schultern sinken nach hinten und außen. Durch die Nase atmen. Handflächen vor dem Brustkorb zusammen- und vor dem Gesicht nach oben führen. Wenn möglich folgen die Augen der Bewegung der Hände. Arme vollständig ausstrecken und langsam seitlich ausgestreckt absinken lassen. Die Übung fünfmal wiederholen. Brustmuskulatur Oberarmmuskulatur. Mein Tipp: Zum Trainieren des Gleichgewichts kann man nach jeder Übung die Füße enger zusammenführen, bestenfalls bis die Füße ganz geschlossen sind
Augenblick Nr. 2. Im Ausfallschritt das linke Knie ca. 90 Grad beugen und das rechte Bein nach hinten ausstrecken. Der linke Fuß ist nach vorne gerichtet, der rechte Fuß richtet sich nach rechts. Wichtig ist, dass die Fersen eine Linie bilden. Die Arme über dem Kopf zusammenführen. Schultern sinken lassen und tief in den Bauch hineinatmen. Ca. 10 Sekunden verweilen, dann die Seite wechseln. Wadenmuskulatur. Mein Tipp: Häufiges Wiederholen ist unabdingbar und verschafft mehr Sicherheit
Augenblick Nr. 3. Aufrecht stehen und die Beine in Hüftbreite parallel halten. Nun mit dem Becken eine „8“ in beide Richtungen schwingen. Diese Übung in jede Richtung fünfmal wiederholen. Dabei darauf achten, dass sich nur das Becken bewegt. Die Beine stehen fest auf dem Boden. Zur Übungssteigerung die Füße immer weiter zusammenführen. Wirbelsäulentorsion. Mein Tipp: Mehr Sicherheit bekomme ich, wenn ich die Arme in die Hüfte stütze und die Übung langsam ausführe. Mit jeder Schwingung wird der Körper geschmeidiger und genießt es sich zu bewegen. Diese Übung ist für das Gangbild wichtig. Denn beim Gehen bewegen sich ja auch nicht nur die Beine
Augenblick Nr. 4. Aufrecht stehen mit möglichst geschlossenen Beinen, die großen Zehen berühren sich. Der Rücken ist gerade, der Po ist angespannt. Mit den Augen einen fixen Punkt suchen. Das linke Bein (Standbein) bleibt ausgestreckt. Das rechte Bein anheben und gegen den Oberschenkel des linken Beines drücken. Das Knie des angewinkelten Beines zeigt zur Seite. Die Handflächen schließen sich über dem Kopf. Danach die Seite wechseln. Oberschenkelmuskulatur. Mein Tipp: Der linke Fuß steht auf der Fußspitze und ist nach außen gedreht. Die linke Ferse drückt gegen das Standbein. Die Hüfte dreht sich so weit wie möglich nach außen. Zur Stabilisierung den Fixpunkt nicht aus den Augen lassen. Während der gesamten Übung die Handflächen langsam über dem Kopf zusammenführen
Augenblick Nr. 5. In der Grätsche stehen. Den Oberkörper vorbeugen und den Rücken Wirbel für Wirbel langsam abrollen. In dieser Stellung soll versucht werden, das Sprunggelenk bzw. den Knöchel zu greifen. Wenn möglich den Kopf zwischen die Beine ziehen. Bei jedem Ausatmen etwas tiefer gehen. In dieser Haltung einige Augenblicke verharren und dann wieder lösen. Beim Aufrichten kann leichter Schwindel auftreten. Innenbeinmuskulatur. Mein Tipp: Wenn man die Wirbelsäule abrollt und nach unten geht, reicht es vollkommen aus, wenn man die Waden greift. Je weiter man runterkommt, umso besser. Bei eventuell auftretenden Nervenschmerzen ist es wichtig, dass man nicht zu lange in dieser Stellung verbleibt. Diese Übung lebt von der Wiederholung bzw. von wiederholten Versuchen
Augenblick Nr. 6. Sich in großer Schrittstellung mit geöffneten Beinen hinstellen. Ein Arm zeigt ausgestreckt nach vorne, der andere nach hinten. Die Hände sind ebenfalls ausgestreckt, die Handflächen zeigen zum Boden. Die Arme sind in Brusthöhe. Das vordere Bein ist geneigt, der Fuß zeigt nach vorne. Das hintere Bein ist nach hinten gerade ausgestreckt, der Fuß zeigt zur Seite. Der Rumpf ist nach vorne ausgerichtet. Beide Fersen bilden eine Linie. Gesäßmuskulatur. Mein Tipp: Diese Übung ist für mich die Königsdisziplin. Ich konzentriere mich auf meinen Körper. Fixiere mit den Augen einen festen Punkt. Wenn ich die Fußballen fest auf den Boden drücke, halte ich die Spannung. Auch hier hilft es, wenn man sich die Figur, die man ausführen möchte, zunächst vorstellt
Augenblick Nr. 7. Mit geradem Rücken auf den Boden setzen. Die Beine liegen ausgestreckt nach vorne. Jetzt ein Bein anwinkeln und über das andere, ausgestreckte Bein stellen, etwa in Kniehöhe. Der Arm auf der Seite des ausgestreckten Beines zeigt nach vorne und drückt das angewinkelte Knie über das ausgestreckte Bein in Richtung Boden. Das angewinkelte Bein drückt dagegen und baut eine Spannung auf. Der Arm auf der Seite des angewinkelten Beines ist hinter dem Po aufgestellt. Die Hand drückt auf den Boden. Nach ein paar Atemzügen kann man die Dehnung dadurch erhöhen, dass man die Hand näher in Richtung Po führt. Nach Beendigung der Übung die Seite wechseln. Brustmuskulatur. Mein Tipp: Da ich ja bereits auf dem Boden sitze, muss ich mir bezüglich meines Gleichgewichts keine Gedanken mehr machen. Ich versuche jetzt die von der Krankheit betroffenen Körperteile mehr zu bedenken, ihnen mehr Zuwendung zu geben. Da jede Aktivität mit einem riesigen Aufgebot an Kraft und Willen verbunden ist, versuche ich immer, mit jeder ausgeführten Übung mehr zu entspannen und die Dehnung meines Körpers wahrzunehmen
Augenblick Nr. 8. Man setzt sich im Schneidersitz auf den Boden, die Fußsohlen treffen aufeinander. Die Füße in die Hand nehmen und bei jedem dritten Atemzug mehr zur Körpermitte ziehen. Hierbei die Beine wie ein Schmetterling auf und ab bewegen, um so die Innenseite der Oberschenkelmuskeln zu dehnen. Beininnenmuskulatur. Mein Tipp: Aus Sicherheitsgründen – je nach Beeinträchtigung – setze ich mich gegen eine Wand
Augenblick Nr. 9. Auf den Boden setzen. Der Rücken ist gerade. Die Beine sind aufgestellt und bilden einen rechten Winkel. Den Oberkörper vorbeugen. Beide Arme greifen unter dem jeweiligen Knie von innen nach außen und umfassen den Fuß, tief ausatmen. Rückenmuskulatur. Mein Tipp: Bewegungen nicht erzwingen. Wenn die Hand an manchen Tagen nur den Knöchel greifen kann, dann ist das das persönliche Ziel dieses Tages
Augenblick Nr. 10. Ausgangsstellung Vierfüßlerstand (Knie am Boden): Die Beine durchstrecken, der Po zieht zur Decke, wenn möglich die Fersen am Boden lassen. Die Arme sind ausgestreckt und stützen den Rumpf. Der Kopf hängt zwischen den Armen, die Finger sind gespreizt. Den Kopf hier in der Verlängerung der Wirbelsäule halten. Die Ohren befinden sich zwischen den Oberarmen. Einige Zeit (ca. 30 Sekunden) in dieser Stellung verharren. Beinmuskulatur und Oberarmmuskulatur. Mein Tipp: Meines Erachtens erfordert diese Übung die größte Kraftanstrengung. Gegebenenfalls winkle ich die Beine ein wenig an
Augenblick Nr. 11. Man setzt sich auf die Fersen. Der Oberkörper beugt sich mit ausgestreckten Armen weit nach vorne. Den Kopf auf dem Boden nach vorne ablegen. Tief ausatmen und mehrere Atemzüge in dieser Stellung verbleiben. Um die Dehnung zu erhöhen, mit den Händen in mehreren kleinen Schritten immer weiter nach vorne greifen. Rücken- und Oberarmmuskulatur. Mein Tipp: Bei dieser Übung habe ich immer das Gefühl, dass sich der Brustkorb öffnet und ich mehr Luft bekomme. Ich mache hier oftmals eine kleine Pause und wiederhole die Übung. Dadurch komme ich mit dem Kopf weiter in Richtung Boden. Die weitere Dehnung lässt bei mir vorhandene Schmerzen vorübergehend verschwinden
Augenblick Nr. 12. Man begibt sich in den Vierfüßlerstand auf den Boden. Die Schultern sind parallel zum Boden. Zum Ausrichten des Körpers im Vierfüßlerstand einen runden Rücken formen (der Kopf zeigt zum Bauch) und tief einatmen. Jetzt den Oberkörper wieder aufrichten und den Kopf durch ein Hohlkreuz weit in Richtung Decke strecken. Der Hals ist lang und schiebt sich mit dem Oberkörper mit jedem Atemzug mehr Richtung Decke. Hierbei darauf achten, dass sich die Schultern über den Händen befinden. Die Wirbelsäule hängt durch. Die Übung fünfmal wiederholen. Bauch-, Rücken- und Oberarmmuskulatur. Mein Tipp: Wenn die Übung meine Armgelenke belastet, führe ich sie auf der Faust aus. Wiederholung nach Tagesform
Zur Steigerung des Schwierigkeitsgrades kann man die Übung verändern: Der rechte Arm zeigt ausgestreckt nach vorne, das linke Bein ist nach hinten ausgestreckt. Arm, Bein und Kopf bilden eine waagrechte Linie. In dieser Position einige Atemzüge verharren. Dann Seite wechseln. Mein Tipp für die Steigerung: Wenn es mir nicht möglich ist, die Übung wie oben beschrieben auszuführen, hebe ich den Arm und den Fuß nicht gleichzeitig an, sondern nacheinander. So behalte ich mehr Stabilität und fühle mich sicherer. Augenblick Nr. 13. Man legt sich in Rückenlage auf den Boden. Das rechte Bein ausgestreckt auf dem Boden ablegen. Das linke Bein aufstellen und mit der rechten Hand das linke Knie greifen und über das rechte Bein zum Boden ziehen. Der linke Arm ist seitlich ausgestreckt und liegt in Schulterhöhe auf dem Boden. Die Augen schauen in die linke Hand. Die Seiten wechseln. Zum Abschluss beide Beine anziehen und die Knie in Richtung Bauch ziehen. Lenden, Taille und gesamter Körper. Mein Tipp: Wenn ich Probleme mit einem Halswirbel habe, lasse ich die Übung weg oder mache sie nur ganz kurz und mit besonderer Vorsicht. Ich erfühle und respektiere meine Grenzen
Augenblick Nr. 14. Man legt sich auf den Rücken, die Beine zeigen senkrecht nach oben und bilden eine gerade Linie, die Arme stützen das Becken. Die Beine bilden mit dem Oberkörper einen 90 Grad-Winkel. Mehrmals tief in den Bauch hineinatmen. Oberkörper, Oberarme, Beine. Mein Tipp: Wenn mir dabei schwindelig wird, strecke ich meine Beine nacheinander nach oben und bewahre mit dem passiven Bein die Bodenhaltung
Dehnung im Türrahmen: Ich stehe vor der geöffneten Tür und mache einen kleinen Schritt durch die Tür. Die Arme sind ausgestreckt, zeigen nach unten und drücken rechts und links gegen den Türrahmen. Dadurch entsteht eine Dehnung der oberen Schultermuskulatur. Die Faszien am Hals werden gedehnt. Hals und Schultern. Mein Tipp: Diese Übung mache ich gerne zum Schluss, weil durch die Dehnung im Halsbereich das gesamte Gangbild mehr Lebendigkeit bekommt und natürlicher aussieht. Der Körper wird lockerer, schwingt im normalen Rhythmus der Bewegung und wirkt nicht so angespannt
Alle Übungen im Überblick
Referenzen
