Революция сна: Как менять свою жизнь ночь за ночью

Оглавление

Арианна Хаффингтон. Революция сна: Как менять свою жизнь ночь за ночью

Предисловие

Часть I. Сигнал к пробуждению

1. Мировой кризис сна

Цена недосыпания

Ключ к здоровой психике

Сонный водитель

Бессонные доктора

Дети и сон

Недостаток сна и госслужащие: от политиков до полицейских

2. Индустрия сна

Бессонница и снотворное: замкнутый круг

Кофеин: замысловатый любовный роман

Глупые «умные лекарства»

Академия вампиров

3. Сон в истории человечества

Портал в божественное: сон в Древнем мире

Сон в доиндустриальные времена

Индустриальная революция и сон: бесполезная святыня

«Восемь часов на труд, восемь часов на отдых, восемь часов на сон»

Америка в борьбе со сном

Всемирное движение против сна

Пробуждение наукой

Переутомление на работе – самый опасный статусный символ в послевоенной Америке

4. Наука сна

Почему мы спим

Четыре стадии сна

Хочешь быть умным – спи

Сон, память и когнитивная деятельность

Сон и здоровье

«Спал, спал и все равно не выспался»: реальность и наше представление о ней

Не зеваем (или зеваем?)

Кому можно мало спать?

5. Расстройства сна

Апноэ во сне

Бессонница

Другие расстройства сна

6. Сновидения

Фрейд, Юнг и психология сновидений

Сновидения и искусство

«Если к вам приходит действительно классная мечта, хватайтесь за нее!»

Наука сновидений

Сущий кошмар

Осознанные сновидения

Незыблемое присутствие снов в нашей жизни

Сны, меняющие жизнь

Сила снов: почему их стоит записывать

Часть II. Путь вперед

7. Осваиваем сон

Первые учителя сна

Сколько нужно спать?

Баю-бай, малютка: дети и сон

Прошу тебя, Господи, пусть она проспит всю ночь!

Мама спит, она устала: работающим родителям нужно отдохнуть

Звонок на урок

«Введение в теорию сна»: революция сна в колледже

Воспитывайте детей на собственном примере

8. Совместный сон

Поговорим о сексе

Храп и брак

9. Что делать, а что не делать. советы, инструменты и техники

Да будет свет (выключен)!

Ультрафиолет, прогоняющий сон

Этой ночью будет жарко

Перейдем к физике: сон и спорт

Здоровая еда – здоровый сон (а кто ест неправильно, тот ворочается до утра)

Рюмочка-другая, чтобы лучше спалось

Природный арсенал: акупунктура, травяные настои и другие средства

Возвращаясь к себе: осознанность, медитация и сон

Мои личные помощники сна

Гид по ночному стилю: что надевать, чего избегать

10. Сон днем, Джетлаг[21] и смена часовых поясов

Перелеты, часовые пояса и социальный джетлаг

11. Сон на рабочем месте

Лежать в направлении цели

Техничное решение современных проблем

12. От Голливуда и Вашингтона до больниц и гостиниц. открывая силу сна

Политическое значение сна

Как больницы делают нас больными

Бодрый водитель

«Не беспокоить»: революция сна в гостиницах

13. Лучший допинг в мире спорта

Отдых, восстановление, результат

Соревновательное преимущество

Спортсмены мирового уровня выбирают сон

Максимальный результат в любом часовом поясе

Опыт профессионалов: спим ради победы

Чемпионат по сну

14. Поставить технику на службу сну (не на прикроватную тумбочку)

Будущее сна

Послесловие

Приложения

Приложение А. Тест для определения качества сна

Приложение Б. Аудиомедитации для засыпания и глубокого сна

Приложение В. Революция сна в отелях: меню подушек, зона тишины и кровать, которую можно забрать домой

Приложение Г. В поисках матраса

Благодарности

Отрывок из книги

Я выросла в однокомнатной квартире в Афинах, и в моем доме всегда свято чтили сон. Мои родители развелись, когда мне было 11 лет, и с тех пор мы с мамой и сестрой вынуждены были делить одну спальню на троих. Когда одна из нас спала, остальные старались делать все возможное, чтобы не разбудить ее. Если мне нужно было сидеть над уроками после того, как Агапи, моя младшая сестра, уже легла, я занималась на кухне, чтобы ей не мешал свет. Мама была уверена, что хороший сон – залог здоровья, счастья и высоких оценок. Но, несмотря на такое многообещающее начало, как только я стала жить отдельно (сначала училась в Кембридже, а потом жила и работала в Лондоне), то как-то незаметно для самой себя начала воспринимать отказ от сна как необходимый элемент достижения успеха. Синдром FOMO[1] стал частью моей жизни задолго до того, как появилась эта аббревиатура (наверняка с легкой руки вечно недосыпающего поколения Миллениума).

Я вела жизнь под девизом «Отоспимся на том свете!» годами, пока в апреле 2007 г. не упала в обморок от недосыпания и нервного истощения, как я уже писала в своей книге «Процветание» (Thrive). Это произошло сразу после того, как мы с Кристиной, моей старшей дочерью, вернулись из тура по университетам – в том году она оканчивала школу. Мы решили (а точнее, она потребовала), что я не буду сидеть в BlackBerry[2] на протяжении дня. Но, разумеется, я не могла не работать (святотатство!). Каждый вечер мы поздно ужинали и возвращались в отель без сил, после чего как будто менялись ролями: Кристина сразу отправлялась спать, как взрослый ответственный человек, а я ложилась под утро, как бестолковый подросток. Стоило ей уснуть, как я включала все свои компьютеры и телефоны и отвечала на все «срочные» письма, пытаясь впихнуть полный рабочий день в те часы, которые крала у сна. Так я могла просидеть до трех ночи, пока глаза уже не начинали слипаться. Поспав от силы три-четыре часа, я снова была весь день на ногах. Конечно, работа намного важнее сна, по крайней мере так было для меня в 2007 г. Потому что я – на минуточку! – управляю стартапом, к тому же своим собственным. Заменить меня, разумеется, некем, поэтому ночами я отвечала на сотни мейлов и сочиняла новые посты для блога, а днем еще успевала исполнять материнские обязанности. Я думала, что такой образ жизни и работы отлично мне подходит, – но он меня подвел.

.....

Дефицит сна никогда не проходит бесследно. Налини Мани, психотерапевт из Вашингтона, округ Колумбия, на четвертом десятке своей жизни спала в среднем по два с половиной – три часа. Мани описывает ситуацию, когда ее организм решил взять свое: «Я приехала из [аэропорта] Ла-Гуардия около десяти вечера. Зашла домой, разулась и буквально на минуту присела на диван. Что было дальше – не помню. Помню только, как очнулась следующим утром в 9:30 на том же диване, в той же позе, в одежде. Мое тело выключилось, и я даже ни разу не пошевельнулась»{80}.

По результатам австралийского исследования, бодрствование в течение 17–19 часов подряд (обычный день для стольких из нас!) приводит к ухудшению когнитивной деятельности до уровня, эквивалентного 0,5 промилле алкоголя в крови{81} (во многих штатах США это еще не считается состоянием алкогольного опьянения). Если не поспать еще пару часов, ваше состояние будет аналогично состоянию человека, имеющего одну промилле алкоголя в крови – а это уже состояние алкогольного опьянения. И если проверить вашу трезвость не составляет большого труда, то экспресс-теста на недосыпание еще не изобрели. Получается, если полицию действительно интересуют все причины опасного вождения, то сотрудники ДПС должны спрашивать остановленных водителей, достаточно ли они выспались, прежде чем сесть за руль. Проблема усталости среди водителей давно требует внимания. Почти 60 % машинистов поездов, 50 % пилотов, 44 % дальнобойщиков и 29 % водителей общественного транспорта и столько же таксистов признают, что они редко высыпаются, если работают в ночную смену{82}.

.....