Оглавление
Арнольд Шварценеггер. Классическая энциклопедия бодибилдинга
Благодарность автора
Предисловие
Книга I. Введение в бодибилдинг
Глава 1. Эволюция и история
Переход к бодибилдингу
Бодибилдинг в сороковые и пятидесятые годы
Бодибилдинг в шестидесятые годы
Бодибилдинг в семидесятые годы
«Люди, качающие железо»
Бодибилдинг в восьмидесятые и девяностые годы
Взрыв интереса к бодибилдингу
«Арнольд Классик»
Бодибилдинг как профессия
Джо Вейдер
Эволюция современной тренировки
Будущее бодибилдинга
Женский бодибилдинг
Глава 2. Азбука бодибилдинга
Спорт или система упражнений?
Прогрессивная силовая тренировка
Поднятие тяжестей, силовая тренировка и бодибилдинг
Аэробика и рельеф мышц
Бодибилдинг для спортсменов
Глава 3. Опыт тренировки
Чего вы хотите, то и получаете
Тренировка для женщин
Глава 4. Гимнастический зал
Эпоха роста
Как выбрать зал
Обстановка и спортивный дух
Кто еще тренируется в зале?
Необязательно тренироваться в Лос-Анджелесе
Залы для любителей
Домашняя тренировка
Глава 5. Первые шаги
Быстрое и медленное развитие
Свободный вес или тренажеры: вопрос тяготения
Обувь
Перчатки
Ременные петли
Пояса
Эластичный бинт
Головные ремни
Инверсионные ботинки
Прорезиненный костюм
Дневник тренировок
Бодибилдинг и детское развитие
Лучше поздно, чем никогда
Бодибилдинг в пожилом возрасте
На перепутье
Соревнования
Зал славы бодибилдинга
Книга II. Программы тренировок
Глава 1. Основные принципы тренировки
Индивидуальные потребности
Прогрессивная нагрузка
Повторения
Наработка на отказ
Серии
Полный диапазон движения
Качество сокращений
Разминка
Наращивание силы
«Тяжелые дни»
Перетренировка и восстановление сил
Отдых между сериями
Дыхание
Потягивание
Упражнения на растяжку
Боковые наклоны
Наклоны вперед
Растяжка подколенных сухожилий
Выпады
Наклоны вперед, сидя с расставленными ногами
Растяжка внутренних мышц бедра
Растяжка четырехглавой мышцы бедра
Наклоны к ноге (потягивание для барьеристов)
Изгибы спины
Растяжка на перекладине
Глава 2. Типы телосложения
Понимание своего типа телосложения
Метаболизм и развитие мускулатуры
Тренировка для эктоморфов
Тренировка для мезоморфов
Тренировка для эндоморфов
Тестирование состава тела
Глава 3. Основная программа тренировки
Система раздельной тренировки
Основные группы мышц
Организация тренировки
Отдых и восстановление сил
Когда тренироваться
Программа упражнений для I уровня
Программа упражнений для II уровня
Глава 4. Принципы интенсивной тренировки
Увеличение интенсивности тренировок
Методики повышения интенсивности
Принципы силовой тренировки
Использование принципов интенсивной тренировки
Глава 5. Развитие качественного телосложения: программа интенсивной тренировки
Когда переходить к интенсивной тренировке
«Многосерийная тренировка»
Система двойной раздельной тренировки
Продвинутая программа тренировок
Два уровня программы интенсивной тренировки
Программа упражнений I уровня
Программа упражнений II уровня
Максимальные нагрузки
Вариации программы тренировок
Тренировка слабых участков
Некоторые советы
Глава 6. Программа тренировки для соревнований
Развитие мускулатуры для соревнований
Страшно ли быть маленьким?
Элементы тренировки для соревнований
Возможность положиться на партнера
Объем тренировок
Выбор упражнений
Разделение тренировок
Программа тренировки для соревнований
Индивидуализация программы тренировки
Изоляция мышц
Четкость мускулатуры: анализ вашего прогресса
Тренировка на свежем воздухе
Глава 7. Разум – самый мощный инструмент
Большие и малые цели
Умение учиться на неудачах
Мышечное торможение
Усиление мотивации
Поверх барьеров
Как бодибилдинг влияет на разум
Книга III. Упражнения
Плечевой пояс
Мышцы плечевого пояса
Развитие плечевого пояса
Тренировка дельтовидных мышц
Основные упражнения
Интенсивная тренировка
Программа подготовки для соревнований
Тренировка трапециевидных мышц
Тренировка слабых участков
Упражнения для дельтовидных мышц
Жимы Арнольда
Жимы штанги из-за головы
Жимы с гантелями
Армейский жим
Жим штанги с подъемом от пола
Жимы штанги на тренажере
Швунги штанги
Разведение прямых рук с гантелями в положении стоя
Отведение руки на уровень плеча на блочном тренажере (положение стоя)
Отведение руки вбок на блочном тренажере
Отведение руки на уровень плеча на блочном тренажере (положение сидя)
Сведение рук с гантелями над головой
Сведение-отведение рук на тренажерах
Попеременные подъемы рук с гантелями
Разведение рук с гантелями в наклоне сидя
Разведение рук с гантелями в наклоне стоя
Тяга к разноименному плечу в наклоне на блочном устройстве
Поднимание прямой руки с гантелью от живота из положения лежа
Упражнения для трапециевидных мышц
Высокая тяга штанги узким хватом
Высокая тяга штанги широким хватом
Поднятие плеч с гантелями («шраги»)
Шраги со штангой
Грудная клетка
Мышцы грудной клетки
Развитие грудной клетки
Тренировка грудных мышц
Программы обычной и интенсивной тренировки
Тренировка для соревнований
Тренировка слабых мест
Силовая тренировка
Позирование
Передняя зубчатая мышца
Тренировка зубчатых мышц
Упражнения для грудной клетки
Жим штангина горизонтальной скамье
Жим штанги на наклонной скамье
Жимы гантелей на горизонтальной скамье
Жимы гантелей на наклонной скамье
Жимы гантелей на скамье с обратным наклоном
Отжимание на брусьях
Жимы на тренажере
Сведение-разведение рук с гантелями
Сведение-разведение рук с гантелями на наклонной скамье
Сведение рук на верхнем блоке (положение стоя)
Сведение рук на нижнем блоке с наклоном вперед
Сведение рук на нижнем блоке (положение лежа)
Сведение рук на тренажере «пек-дек»
Пуллоуверы с гантелью на прямых руках
Тяга к полу на верхнем блоке
Тяга к полу на верхнем блоке одной рукой
Пуллоуверы на тренажере
Подтягивание на скобах-адаптерах узким хватом
Боковое сгибание туловища на перекладине
Тяга гантелей вниз головой на перекладине
Спина
Мышцы спины
Тренировка спины
Верхняя часть спины
Латеральные мышцы
Нижний отдел латеральных мышц
Средняя часть спины
Нижняя часть спины
Функции мышц спины
Организация программы тренировок
Тренировка слабых мест
Растяжение и сокращение мышц
Упражнения для спины
Подтягивания широким хватом с касанием затылка
Подтягивания на перекладине широким хватом
Подтягивания узким хватом
Тяга к груди с подвижной перекладиной
Тяга к груди на верхнем блоке узким или средним хватом
Тяга штанги в наклоне
Тяга гантелей в наклоне
Тяга на т-грифе
Тяга гантели одной рукой в наклоне
Тяга на нижнем блоке одной рукой
Тяга двумя руками к животу на нижнем блоке
Тяга двумя руками к животу на нижнем блоке (вариант)
Тяга на тренажерах
Пуллоуверы со штангой
Пуллоуверы на тренажере
Становая тяга штанги
Наклоны вперед со штангой на плечах («доброе утро»)
Гиперэкстензии
Руки
Мышцы рук
Тренировка рук
Взгляд на руки
Тренировка бицепсов
Читтинг при сгибании
Программа для начинающих
Программа интенсивной тренировки
Программа тренировки для соревнований
Тренировка слабых мест
Тренировка для трицепсов
Программа основной и интенсивной тренировки
Программа подготовки к соревнованиям
Тренировка слабых мест
Тренировка предплечий
Программа для начинающих
Программа интенсивной тренировки
Программа подготовки к соревнованиям
Демонстрация предплечий
Тренировка слабых мест
Упражнения для рук – бицепсы
Сгибание рук со штангой стоя
Сгибание рук на арм-бластере (по выбору)
Сгибание рук с читтингом
Сгибание рук со штангой на изолирующей скамье
Сгибания на три счета («21»)
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
Сгибание рук с гантелями сидя
Сгибание рук с гантелями вдоль («молоток»)
Попеременное сгибание рук с гантелями
Сгибание руки с гантелью к разноименному плечу («сосредоточенное сгибание»)
Сгибание рук с гантелями на горизонтальной скамье
Сгибание рук с перекладиной на нижнем блоке
Сгибание рук с перекладиной на изолирующей скамье (на выбор)
Сгибание рук со штангой обратным хватом
Сгибание обратным хватом на изолирующей скамье
Тренажеры для бицепсов
Сгибание рук на тренажере
Упражнения для трицепсов
Трицепсовые жимы вниз на верхнем блоке (или на тренажере для латеральных мышц)
Жимы одной рукой на блоке обратным хватом
Трицепсовый жим (французский жим) сидя
Трицепсовый жим стоя
Трицепсовые экстензии (французский жим) лежа
Пуллоуверы с гантелями
Трицепсовые экстензии с гантелью одной рукой (на выбор)
Отведение назад руки с гантелью в наклоне
Разгибание руки с гантелью из-за головы
Отжимание на брусьях
Отжимания на параллельных скамьях
Экстензии для трицепсов на неподвижной перекладине
Упражнения для предплечий
Сгибание-разгибание запястий со штангой
Сгибание запястья с гантелью
Сгибание запястий со штангой за спиной
Обратное сгибание запястий со штангой (сидя или на изолирующей скамье)
Обратное сгибание запястий с гантелями
Обратное сгибание запястий со штангой (стоя)
Обратное сгибание запястий со штангой на изолирующей скамье (вариант)
Обратное сгибание запястий на тренажере
Обратное сгибание одной рукой на нижнем блоке
Бедра
Мышцы верхней части ноги
Тренировка мышц бедра
Требования тренировки
Формирование квадрицепсов
Мышцы подколенного сухожилия (задняя часть бедра)
Программа основной и интенсивной тренировки
Программа подготовки к соревнованиям
Потягивание и напряжение мышц
Тренировка слабых мест
Упражнения для ног
Приседания со штангой
Тяжелые приседы
Полуприседы
Машинные приседы
Приседания со штангой перекрестным хватом
Сисси-приседы
Жимы ногами
Варианты жимов ногами
Приседания на гакк-машине
Выпады со штангой
Выпрямление ног на тренажере
Сгибание ног на тренажере в положении лежа
Сгибание ног на тренажере в положении стоя
Становая тяга штанги с прямыми ногами
Икры
Мышцы голени
Тренировка мышц голени
Потягивание мышц голени
Программа для начинающих
Программа интенсивной тренировки и подготовки к соревнованиям
Тренировка слабых мест
Демонстрация икр
Упражнения для мышц голени
Подъемы на носки в положении стоя
Жимы стопами на тренажере для жимов ногами
Подъем на носки в положении сидя
Подъем на носки «осликом»
Попеременные подъемы на носки в положении стоя
Подъемы на пятках
Живот
Мышцы живота
Тренировка мышц брюшного пресса
Точечная редукция
Упражнения для брюшного пресса
Всевозможные сгибания
Упражнения для косых мышц живота
Передняя зубчатая мышца и межреберные мышцы
Программа основной тренировки
Программа интенсивной тренировки
Программа подготовки к соревнованиям
Тренировка слабых мест
Упражнения для брюшного пресса
Сгибание туловища на римской скамье
Сгибание туловища
Сгибание туловища со скручиванием
Обратное сгибание туловища
Обратное сгибание туловища на перекладине
Группировка на вертикальной скамье
Сгибание туловища на верхнем блоке
Сгибание туловища на тренажере
Группировка на горизонтальной скамье
Повороты туловища в положении сидя
Наклоны стоя с поворотом туловища
Подъемы ног
Подъемы ног на горизонтальной скамье
Подъемы ног с согнутыми коленями на горизонтальной скамье
Подъемы ног с согнутыми коленями на наклонной скамье
Подъемы ног с согнутыми коленями на вертикальной скамье
Подъемы ног на перекладине
Подъемы ног на перекладине с поворотом туловища
Дополнительные варианты подъема ног
Боковые подъемы ног
Боковые подъемы ног с согнутыми коленями
Махи ногами на боку
Задние подъемы ног на скамье
«Ножницы» лежа на животе
Втягивание живота («вакуум»)
Книга IV. Соревнования
Глава 1. Позирование
История позирования
Искусство позирования
Обучение через наблюдение
Как проводятся соревнования МФБ
Оценки
Соревнования НФК
Абсолютные чемпионы
Выносливость
Практика позирования
Практика для первого круга
Практика для второго круга
Персонализация ваших поз
Практика перед третьим кругом
Каким было судейство
Выбор музыки для позирования (третий круг)
Фактор скуки
Практика для четвертого круга
Обычные ошибки при позировании
Контроль над эмоциями
Позирование как упражнение
Позирование для фотографий
Глава 2. Полная подготовка
Плавки для позирования
Загар
Салоны для загара и солнечные лампы
Искусственные средства для загара
Масло для позирования
Прическа
Волосы на теле
Умение хорошо одеваться
Последние штрихи
Глава 3. Стратегия и тактика соревнований
Роль опыта
Как часто соревноваться
Проба сил
Крупные соревнования
Известность
Внутренняя политика и личные связи
Концентрация перед соревнованиями
Вода
День соревнований
Психологическая война
Вы представляете свой спорт
Книга V. Здоровье, питание и диета
Глава 1. Питание и диета
Особые требования бодибилдинга
Основные питательные вещества
Протеин
Углеводы
Пищевые жиры
Вода
Витамины
Минералы
Калорийность продуктов
Скорость метаболизма
Упражнения и затраты энергии
«Пустая» энергия
Минимальные уровни питательных веществ
Сбалансированная диета
Значение гликогена
Кетоз
Питание и тренировка
Как часто нужно питаться
Глава 2. Контроль над весом: наращивание мышц, сбрасывание жира
Состав тела
Факторы, определяющие состав тела
Диета и тип телосложения
Возраст и жировые отложения
Потребление калорий
Качество продуктов
Создание специфических требований
Аэробная тренировка
Питание для роста мышц
План диеты для роста мышц
Высококалорийные белковые напитки
Как избавиться от жира
Кетоз
Рекомендуемые источники протеина
Рекомендуемые источники углеводов
Сводка правил диеты для сжигания жира
Чтение этикеток
Глава 3. Стратегии диеты для соревнований
Быть в форме, чтобы набрать форму
Составление письменной программы
Питаться, питаться и еще раз питаться
Недостаточность
Задержка метаболизма
Измерения состава тела
12 трудных недель
Тестирование на кетоз
Избегайте увлечения аэробикой
Допинг
Допинг и спорт
Побочные эффекты использования стероидов
Диуретики
Гормон роста
Допинг-контроль и бодибилдинг
Супердобавки
Последняя неделя
«Истощение»
Углеводная накачка
Сброс жидкости
Тренировка, позирование и диета
Вечер перед соревнованиями
Утро дня соревнований
Между предварительной оценкой и вечерним выступлением
После соревнований
Глава 4. Травмы и их лечение
Техническая информация
Мышцы и сухожилия
Связки и суставы
Практическая информация
Мышцы голени
Колени
Мышцы бедра
Паховая область
Мышцы брюшного пресса
Нижняя часть спины
Верхняя часть спины
Мышцы плечевого пояса
Пекторальные мышцы
Бицепсы
Трицепсы
Локти
Предплечья
Тренировка при травмах
Тренировка в холодную погоду
Краткий итог
Скованность, болезненные ощущения или травмы мышц
Суставные боли или проблемы с суставами
Накачка вашей диеты
Следите за обезвоживанием
Что происходит с моей иммунной системой?
Финальный штрих
