Оглавление
Артур Юрьевич Газаров. Как бросить курить? Твоя последняя сигарета
Введение. Последняя сигарета в вашей жизни
Глава 1. Курить – себе вредить. Мой опыт
Глава 2. Три головы дракона – Никотин, Привычка, Психология
Первая голова. Никотин – физическая зависимость
Как никотин захватывает ваш мозг. Нейрохимия обмана
Как работает обман:
Цикл «удовольствия» и ломки
Вторая голова. Привычка – поведенческая зависимость
Ритуал
Ваши персональные «якоря»
Третья голова. Психология – эмоциональная зависимость
Сигарета-костыль
Глава 3. Великий обман. Мифы, в которые вы верите
Миф №1. «Сигарета помогает мне успокоиться»
Научное разоблачение. Физиология стресса
Миф №2. «Я не брошу, потому что растолстею»
Почему это происходит? Разбор механизмов
Стратегия победы. Не бороться с весом, а управлять процессом
Миф №3. «Это мой единственный способ расслабиться/сконцентрироваться»
Иллюзия концентрации
Здоровые альтернативы для концентрации
Иллюзия расслабления
Здоровые альтернативы для расслабления
Миф №4. «Уже поздно, здоровье не вернуть»
Хроника выздоровления. Данные ВОЗ и медицинских исследований
Вы получили знания, которые не имеют цены. Правда освобождает
Глава 4. Цена одной пачки – что вы теряете на самом деле?
Здоровье – тихий грабеж вашего тела
1. Дыхательная система: Тюремная камера для легких
2. Сердечно-сосудистая система. Яд для вашего мотора
3. Репродуктивное здоровье. Удар по будущему
4. Внешность. Ускоренное старение
Финансы. Гора, которую вы не замечаете
Энергия и время. Сгоревшие ресурсы
Свобода и контроль. Главная цена
Вы – раб!
Ваш личный баланс
Глава 5. Дивиденды свободы. Что вы получите сразу и надолго
Хроника вашего исцеления. От первых минут до долгих лет
Первые 20 минут – 12 часов: Немедленная реакция
Нематериальные бонусы. Настоящее богатство свободы
1. Свобода как высшая ценность
2. Гордость за себя и уверенность
3. Чистота как новая реальность
4. Пример для подражания
5. Ясность ума и контроль над эмоциями
Итог – ваш новый статус
Глава 6. День «Х». Выбор даты и подготовка к решительным действиям
Выбор Даты «Х». Между спонтанностью и прокрастинацией
Идеального момента не существует
Идеальная дата для Дня «Х»
ХОРОШО:
ПЛОХО:
Железное правило
Подготовительный чек-лист. Ваш план на пять фронтов
Пункт 1: Зачистка территории – физическое устранение врага
Пункт 2. Символическое обновление – стирание следов прошлого
Пункт 3. Создание команды поддержки – вам не одному сражаться
Пункт 4. Разведка и тактика – знание своих триггеров
Пункт 5. Снабжение и логистика – ваш антикризисный набор
Вы готовы к битве
Глава 7. Битва с драконом – как пережить первые 72 часа и первую неделю
Детальный разбор по дням. Знание – это спокойствие
Первые 24-72 часа это пик физической абстиненции
Что вы чувствуете, и почему это происходит
Дни 3-7. Волнообразное наступление
Что вы чувствуете
Инструкция по выживанию ваш арсенал для контратаки
1. Оружие против физической тяги
2. Оружие против психологической тяги
Вы сильнее любой волны
Ваши правила выживания на этой неделе
Глава 8. Арсенал помощников. Никотинзаместительная терапия (НЗТ) и не только
Виды НЗТ и как их правильно использовать
1. Пластыри (длительного действия)
Жвачки, леденцы, спреи (короткого действия)
Лекарства по рецепту. Воздействие на источник проблемы
Электронные сигареты
Нестандартные методы. Что говорит наука?
Акупунктура (иглоукалывание)
Гипноз
Ваш выбор – ваша стратегия
Глава 9. Ловушки на пути. Как справиться со срывом и не допустить его
Срыв – это не катастрофа. Это урок
Почему срыв – это урок, а не приговор
Алгоритм действий при срыве. План экстренной помощи
Шаг 1. Остановиться. Не корить себя, а проанализировать
Шаг 2. Отбросить. Немедленно выбросить сигарету
Шаг 3. Вернуться. Сразу вернуться к плану
Проактивные стратегии: как предвидеть ловушки и обезвреживать их
1. Составьте «Карту будущих бурь»
2. Практикуйте «Упреждающий отказ»
3. Регулярно «обновляйте свою мотивацию»
Помните, что ваш отказ от сигареты – это ваш путь настоящего воина
Глава 10. Пожизненный зачет. Как оставаться некурящим через год, пять, десять лет
Поддержание мотивации. Ваш вечный двигатель
Ритуал памяти. Возвращение к истокам
Празднование юбилеев. Награда за победу над собой
Как быть проводником, а не проповедником
Итоговое послание: вы Победитель
Вы прошли трансформацию:
Цените этот дар каждый день
Глава 11. Если ничего не получается. Открываем последнюю завесу
Метод сопоставления. Две картинки – два состояния
Кто на самом деле заставляет курить
Если вы не верите в существование
Когда вас кто-то путает
Ключевые слова
Радуйте себя и близких
Заключение
Добро пожаловать в вашу новую жизнь
Вы начали жить по-настоящему
Эта книга была лишь инструментом
Теперь, когда вы знаете правду, пути назад нет
Ваш путь лежит только вперед
ПРИЛОЖЕНИЕ. Практические инструменты и материалы для вашего освобождения
Раздел 1. ДИАГНОСТИКА ВАШЕЙ ЗАВИСИМОСТИ
1.1. Тест Фагерстрома. Определите уровень физической зависимости
1.2. Карта ваших триггеров: Распознайте врага в лицо
Раздел 2: ИНСТРУМЕНТЫ ЭКСТРЕННОЙ ПОМОЩИ
2.1. Шкала позывов к курению
Раздел 3: КАЛЬКУЛЯТОРЫ И ТАБЛИЦЫ
3.1. Финансовый калькулятор свободы
3.2. Таблица восстановления организма
Раздел 4: ПЛАН ПИТАНИЯ И ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ
4.1. Анти-стресс меню на первые 30 дней
4.2. Программа «Мини-тренировок» вместо перекура
Раздел 5: ДНЕВНИК БРОСАЮЩЕГО КУРИТЬ
5.1. Образец для ведения
5.2. График снижения тяги
Раздел 6. Ресурсы и дополнительная помощь
6.1. Мобильные приложения для поддержки
6.2. Телефоны доверия и онлайн-консультации
6.3. Лист самопомощи «Мои причины бросить»
Заключение
