Оглавление
Артур Юрьевич Газаров. Хорошее настроение всегда. Это реально!
Предисловие
Введение
Глава 1. Ваш мозг – не вы. Кто внутри принимает решения?
Осознанность – ваш фундаментальный навык
Модель «Три мозга» – кто внутри нас за что отвечает?
Рептильный мозг
Лимбический мозг
Неокортекс
Практика «СТОП» – аварийный тормоз для вашего мозга
Упражнение «Наблюдатель» – тренировка для вашего внутреннего неба
Глава 2. Эмоции – это почтальоны, а не хозяева дома
Искусство встречать всех гостей
Язык ваших эмоций – расшифровка посланий
Злость (Гнев)
Грусть (Печаль)
Страх (Тревога)
Метод «Назови и приручи» – как обезвредить бомбу
Никогда не расстраиваться
Не нервничать
Ключевой вывод этой главы
Глава 3. Ритуалы утра. Как задать тон всему дню
Ваше утро – это стартовая кнопка дня
Нейробиология первого часа – кто просыпается внутри вас?
Кортизол, гормон стресса и бодрости
Дофамин, гормон мотивации и вознаграждения
Переход от долга к дару
Язык Долга
Язык Дара
«Меню утренних ритуалов» – создайте свой идеальный старт
Ритуал Благодарности (две минуты)
Ритуал Тела (две-пять минут)
Ритуал Осознанности (три минуты)
Ритуал Вдохновения (пять-десять минут)
Ритуал связи (пять-пятнадцать минут)
Ключевой вывод этой главы
Глава 4. Магия благодарности – перепрошивка вашего мозга
Сдвиг фокуса с недостатка на изобилие
Как благодарность строит обновленный мозг
Увеличение серого вещества
Влияние на лимбическую систему
Гормональные изменения
История Алексея – как луч сквозь щель
Техника «Дневник благодарности 3-2-1»
Три вещи, за которые вы благодарны сегодня
Два человека, которым вы сегодня помогли или которым подарили свое внимание и улыбку
Одну маленькую победу дня
Ключевой вывод этой главы
Глава 5. Осознанное движение. Тело как ключ к настроению
Движение как акт самопомощи
Научная магия десяти минут
Движение, которое не называется спортом
Список «30 видов движения на 10 минут»
Ключевой вывод этой главы
Глава 6. Искусство перезагрузки. Что делать, когда все плохо
Ваш личный щит против шторма
Кто внутри включает панику и как его обмануть
Метод «5-4-3-2-1» – якорь в настоящем моменте
Чек-лист «Мой антистресс-набор»
Ключевой вывод этой главы
Глава 7. Экология общения. Как не позволять другим портить ваш день
Ваш внутренний мир – неприкосновенная территория
Границы: гибкая защита, а не каменная стена
Как их устанавливать, не становясь черствым?
Вводите дипломатические санкции
Упражнение «Личная территория»
Зеркало раздражения – психология проекций
Действие
Зеркало раздражения – психология проекций
Практическое упражнение «Тень в свете прожектора»
Техника «Айсберг». За поверхностью поведения
Как это работает
Важнейший нюанс
Инструментарий для экологии общения
Фразы-щиты: ваш дипломатический арсенал
Внутренняя опора – «Якорь» спокойствия
Ритуалы после сложного общения (чтобы «стряхнуть» чужую энергию)
Вы – хранитель своего настроения
Глава 8. Создание личной формулы неизменного настроения
Ваша шпаргалка к себе самому
Глава 9. Мои мысли – мои шалуны
Мысли скакуны или метод опрокинутого сосуда
О пустяках
Нельзя думать и говорить о людях плохо
Глава 10. Улыбка
Что самое трудное? Улыбнуться!
Обращайте на себя внимание
Контролируйте себя
Не сдерживайте эмоции
Перенаправляйте негативную энергию
Научитесь слушать людей
Глава 11. Рекомендации
Чувство вины
Хлам
Удовольствие
Тяга к негативу
Отказ от обсуждения болезней
Глава 12. Питание
Ключевые выводы главы
Глава 13. Отказ от чрезмерных нагрузок
Ключевые выводы главы
Глава 14. Отказ от плохих слов
Глава 15. Компьютерные игры
Заключение
Хорошее настроение – это путь, а не пункт назначения
ПРИЛОЖЕНИЯ. Приложение 1. Чек-лист «14 дней к неизменному хорошему настроению»
Первая неделя
День 1
День 2
День 3
День 4
День 5
День 6
День 7
Вторая Неделя
День 8
День 9
День 10
День 11
День 12
День 13
День 14
Приложение 2. Список ресурсов. Ваша медиатека хорошего настроения
Книги
По осознанности и принятию
По практической философии и личностному росту
Фильмы и сериалы
Визуальное вдохновение
Уютные и умиротворяющие (для «разгрузки» мозга)
Подкасты: Мудрость в дорогу
Музыкальные подборки
Для утреннего подъема и энергии:
Для глубокого расслабления и медитации:
Для поднятия настроения и танцев:
Приложение 3. Дневник наблюдений (шаблон для ведения)
