Оглавление
Бас Каст. Компас питания. Важные выводы о питании, касающиеся каждого из нас
Отзыв специалиста
Введение. Почему я радикально перестроил свое питание
День, когда мое сердце дало сбой
Тема № 1. Как эффективно сбросить вес
Тема № 2. Как предотвратить возникновение возрастных заболеваний
Тема № 3. Как отличить мифы о питании от фактов
Тема № 4. Как есть и молодеть
Вывод: чего можно ожидать от этой книги
Глава 1. Белки I. Белковый эффект, делающий стройнее
О поучительном каннибализме мормонских сверчков
Как только белковый голод удовлетворен, мы прекращаем есть
Как разбавление белка в современном мире подталкивает нас к перееданию
При каких диетах мы неосознанно едим меньше
Глава 2. Белки II. Двигатель роста и старения
Умер ли Аткинс от диеты Аткинса?
В среднем возрасте нам требуется меньше белков
О преимуществах и опасностях диеты каменного века
Различие между белками животного и растительного происхождения
Как йогурт спасает от избыточного веса и омолаживает организм
Пескетарианцы живут дольше всех
Белки: подведение итогов и рекомендации
Компас белков
Глава 3. Интермедия. Решающий компонент идеальной диеты – это вы
Что (не)полезнее: углеводы или жиры?
Решение: диета low-fat
Решение: диета low-carb
Много углеводов: от Окинавы до адвентистов
Богатая жирами средиземноморская диета такая полезная, что эксперимент завершился досрочно
Проверьте свой «средиземноморский фактор»
Почему так важно формировать свой тип питания самостоятельно
Глава 4. Углеводы I. Сахар: соблазнительная и опасная двойственность
Сладок ли сахарный диабет
От фруктозы полнеют, или Подготовка к зиме, которая никогда не наступает
От жира в печени к старению клеток
Опыт: что сделает один литр колы в день с нашим телом?
Вывод: сахар
Глава 5. Углеводы II. Почему организм некоторых людей реагирует только на диету low-carb
Человек, который хотел наесться до смерти, но благополучно потерпел неудачу
Резистентность к инсулину: нарушение обмена веществ в сытом мире
Жир как альтернативное топливо
Low-carb по ту сторону диеты Аткинса
Глава 6. Углеводы III. Как распознать здоровые углеводы
Четыре решающих критерия выбора продуктов
Можно ли от хлеба стать толстым и больным?
Гликемический индекс
Фактор выживания № 1: бобовые
Углеводы: подведение итогов и рекомендации
Компас углеводов
Глава 7. Интермедия. Напитки: молоко, кофе, чай и алкоголь
Молоко
Молоко: вывод и рекомендации
Кофе
Чай
Алкоголь
Глава 8. Жиры I. Краткий экскурс в мир жиров на примере оливкового масла
Вещество рапамицин, замедляющее процесс старения
Оливковое масло: убийца сердца или жидкое золото?
Немного подробнее о жирных кислотах
Кто кашляет дважды, тот готовит на хорошем масле
Глава 9. Жиры II. Насыщенные жирные кислоты: пальмовое, сливочное масло и сыр
Лишь некоторые жиры делают жирными, остальные формируют мышцы
Сливочное масло: полезнее, чем белый хлеб, на который его намазывают?
Сыр: источник витамина к и омолаживающего клетки спермидина
Глава 10. Жиры III. Жирная рыба и омега-3 делают стройнее, или пища как информация
Рыба и рыбоиды
Как рыба, которую мы едим, становится частью оболочек наших клеток
Как рыба дает инструкции нашим клеткам
Жиры: подведение итогов и рекомендации
Компас жиров
Глава 11. Никаких витаминов в таблетках! Хотя…
Для всех: витамин D3
Для вегетарианцев и веганов: хотя бы витамин В 12
Глава 12. Выбор времени для принятия пищи и наиболее действенный способ голодания
Почему имеет значение, как долго и когда что есть
Эффект № 1: Ограниченное по времени питание стабилизирует суточный ритм тела
Эффект № 2: О большом и малом голодании
Вывод
Эпилог. 12 моих самых важных советов по питанию
1. Ешьте настоящую еду
2. Сделайте растения своим основным блюдом
3. Лучше рыба, чем мясо
4. Йогурт: да. Сыр: тоже хорошо. Молоко: так себе
5. Минимизируйте потребление сахара, избегайте промышленных трансжиров
6. Не бойтесь жира!
7. Совет для похудения № 1: low-carb – не модная диета, а попытка сбросить лишний вес
8. Совет для похудения № 2: используйте белковый эффект
9. Совет для похудения № 3: практикуйте ограниченное по времени питание
10. Совет для похудения № 4: снимайте воспаление мозга с помощью омега-3
11. Никаких витаминов в таблетках!
12. Наслаждайтесь!
Используемая литература
Отрывок из книги
Интуитивное питание. Как перестать беспокоиться о еде и похудеть
Разрешить себе есть все, что хочется, при этом похудеть и больше не набирать вес – разве не об этом мы мечтаем? Реализуйте конкретный план, предложенный для вас специалистом в области питания: перестаньте изматывать себя душевно и физически. В книге даны практические инструменты для преодоления пищевой зависимости: пошагово выполняя задания, вы сможете избавиться от груза своего веса и проблем.
.....
Рис. 0.1. Картофель фри, чипсы и газированные напитки особенно сильно влияют на лишний вес (темные планки). Другие продукты, такие, как йогурт и орехи, могут выступать в роли своеобразных средств для похудения, помогающих при поддержании веса (светлые планки). Для этого исследования ученые из Гарварда за четыре года изучили вес тысяч испытуемых, которые за этот промежуток времени в среднем прибавили в весе. То, насколько сильно они набирали вес, решительным образом зависело от того, что они ели. Например, ежедневная дополнительная порция картофеля фри за четыре года превратилась в дополнительные полтора килограмма на весах. И наоборот, ежедневная дополнительная порция йогурта обычно ассоциировалась с меньшей прибавкой в весе. Под переработанным мясом следует понимать, в частности, бекон и хот-доги. К категории «Белые крахмалопродукты» относятся кексы, бублики, блинчики, вафли, белый хлеб, белый рис и макаронные изделия (что такое крахмал на самом деле, вы узнаете в следующих главах). Категория «Картофель» включает в себя вареный, жареный картофель и пюре[9].
Сейчас появилось огромное количество противоестественных, если не сказать безумных, диетических концепций и зачастую абсолютно недоказанных советов о том, как правильно питаться. Я считаю, что за знаниями о том, как успешно избавиться от ожирения и сохранить оптимальный вес тела, крайне полезно обращаться непосредственно к оригинальным источникам в виде исследований. Я буду часто возвращаться к теме разумного похудения, одной из ключевых для этой книги.
.....
