Оглавление
Бен Хьюитт. Велосипед: как не кататься, а тренироваться
Введение
1. В начале
Концепция № 1: Чтобы ехать быстрее, ты должен ехать быстрее
Концепция № 2: Чтобы ехать быстрее, ты должен ехать медленнее
Язык тренировок
Аэробная мощность
Анаэробный порог
Частота
Продолжительность
Объем
Нагрузка
Избыточная тренировка
Перегрузка
Часть I. Больше ключевых концепций
2. Вращать педали как профессионал
Подсчет каденции
Отыщи свою идеальную каденцию
3. Как лучше вращать педали
Нагрузки целевых тренировок
Найди свой максимум
Определи свой АП
Миф о жире
Заключительное слово о нагрузках
4. Тренировка мощности
Слишком много информации?
Восприятие нагрузки
5. Избыточные тренировки
Глубокое понимание усталости
Восстановление
Часть II. Основы фитнеса для велосипедистов
6. Диета велосипедиста
Об углеводах
Не все углеводы одинаковы
Почему низкоуглеводная диета помогает не-спортсменам
Умное потребление углеводов
Еда на велосипеде
О жирах
Сбрасывание килограммов
Сила белков
Добавки
Мелкая картина
7. Выносливость
Советы по развитию выносливости
Будь верен делу
Ищи возможности
Постепенно наращивай километраж
Имитируй мероприятие
Практикуй «молчаливые навыки»
Держи темп
Заправляйся
Разделяй и властвуй
8. Скорость
Работа на скорость
Мир спиннинга
Советы по технике
9. Сила
Силовые тренировки
10. Мощность
Тренировки мощности
Восстановление после тренировок силы и мощности
11. Тренировка мозга
Освобождение от лишнего
Фактор улыбки
12. Внешние факторы
13. Оценка
14. Периодизация
Базовый период
Поддаем жару
Период пика
Недели восстановления
Умный график
Переходим к уточнениям
15. Особая группа: горные велосипедисты
16. Ловушка пульса
17. Восстановление
Часть III. Межсезонье
18. Беговые лыжи
19. Горные лыжи
10. Бег
21. Тренировки с тяжестями
Сила и аэробная мощность
Предотвращение травм
Правильное планирование
Переосмысление традиционных идей
Теория одного подхода
Советы от элитного тренера
Будь терпелив
Используй технологии
Используй веса, чтобы развить специфическую силу для езды на велосипеде
Знай о связи
Используй низкое сопротивление, чтобы поддерживать скорость и технику
Делай степ-апы
Комбинирование тренировок с весами с ездой на велосипеде
22. Езда в помещении
Обычный велотренажер или роликовый тренажер?
Занимайся недолго
Часть IV. Вопрос с тренером
23. Тренерская задачка
24. Испытание тренера
25. Лучшие советы от элитных тренеров
Массимо Теста, доктор медицинских наук
Тудор Бомпа, доктор наук
Крис Кармайкл
Дин Голич
Хенни Топ
Джефф Брокер, доктор наук
Рой Никман
26. Позиция при езде на шоссейном велосипеде
27. Позиция при езде на горном велосипеде
Словарь
V
А
Б
В
Г
Ж
И
К
Л
М
Н
О
П
Р
С
Т
У
Ф
Х
Э
Я
Отрывок из книги
Если ты открыл эту книгу, значит, ты хочешь ездить на своем велосипеде быстрее. Точка. Это понятное, простое желание. Оно скорее всего преследует тебя десятки лет, с тех самых пор, как ты впервые, виляя, проехал по тротуару на своем первом двухколеснике.
Но на этом понятность и простота твоего желания заканчиваются. Потому что если назвать велосипедные тренировки «сложными», то даже это будет означать, что ты серьезно их недооцениваешь. На то существует множество причин, но главная из них заключается в следующем: не существует двух одинаковых велосипедистов. Тело каждого из них – как и разум – по-разному реагирует на техники тренировок, их количество и нагрузки. Принимая во внимание различные цели (шоссейный велоспорт, критериумы, индивидуальные гонки с раздельным стартом), стили (горный, шоссейный, велокросс) и уровни развития (от начинающего до профессионала), можно понять, почему не существует универсальной программы тренировок.
.....
Это вдвойне важно из-за того, как твое тело восстанавливает калории. Исследования показывают, что, когда ты занимаешься при низких нагрузках и сжигаешь высокий процент жировых калорий, твое тело восполняет их в первую очередь. Поэтому ты сразу возвращаешься к тому, с чего начал. Если ты стараешься сбросить вес, следует ехать на максимально возможном уровне, который не повредит твоей программе тренировок. Не ограничивай нагрузки из-за ошибочной веры в то, что это необходимо, чтобы сжечь жир. Также не жертвуй целями своих тренировок, прикладывая слишком много сил, пытаясь сжечь больше калорий. Помни: существует очень немного конкурентоспособных велосипедистов с лишним весом. Если ты занимаешься достаточно, чтобы быть конкурентоспособным, ты ездишь достаточно, чтобы (с учетом правильной диеты) потерять вес. Это – одно из главных преимуществ быть гонщиком-велосипедистом.
Без сомнений, единственный способ стать быстрым – это быстро ездить. Но существует точка уменьшения отдачи, и она достигается намного быстрее, чем ты можешь подумать. Тренировка при высоких нагрузках дает организму большой стресс. Этот стресс полезен, если за ним тщательно следить и распределять его объем. Но если ты будешь неосторожен, он может уничтожить тебя как велосипедиста. Когда ты сомневаешься, лучше выбери более легкую езду, чем думаешь, что следует. Возможно, ты пожертвуешь непревзойденным телосложением. Но – немного хуже сложенный, зато физически и психологически свежий велосипедист всегда победит физически супер-развитого, но балансирующего-на-грани-перегорания велосипедиста.
.....
