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Traum. Triathlon
INHALT
PROLOG
VORWORT
DANKSAGUNGEN
EINLEITUNG
MEIN FEHLSTART
Teil eins. Inspiration
1. WEG MIT DEN VORURTEILEN
MYTHOS 1: TRIATHLETEN MÜSSEN ERFAHRUNG IM SCHWIMMEN, RADFAHREN ODER LAUFEN HABEN
MYTHOS 2: TRIATHLON IST ETWAS FÜR JUNGE LEUTE
MYTHOS 3: ALLE TRIATHLETEN SIND WETTKAMPFSPORTLER
MYTHOS 4: TRIATHLETEN SIND UNFREUNDLICH
MYTHOS 5: TRIATHLETEN SIND BESESSEN
DER RICHTIGE EINSTIEG
2. FINDE DEIN PERSÖNLICHES WARUM
FINDE EINE INNERE MOTIVATION
FINDE DEIN AKTUELLES WARUM
MEIN SICH WANDELNDES WARUM
3. WIE DICH DER TRIATHLONSPORT VERÄNDERN KANN
EINE KLEINE VERÄNDERUNG KANN EINE GROSSE BEWIRKEN
WIE SICH DANIS LEBEN ÄNDERTE
4. HINDERNISSE ÜBERWINDEN
SCHREIBE EIN PAAR HINDERUNGSGRÜNDE AUF
5. TRIATHLONMAMAS
SECHS TIPPS FÜR TRAINIERENDE MÜTTER
1. TRAINIERE AM FRÜHEN MORGEN
2. INTEGRIERE DIE KINDER IN DEIN TRAINING
3. SORGE FÜR GENUG ESSEN IM HAUS
4. LASSE DICH VON DEINEM PARTNER UNTERSTÜTZEN
5. SUCHE DIR KINDERFREUNDLICHE SPORTEINRICHTUNGEN
6. HALTE DICH AN DEN ZEITPLAN
6. VERPFLICHTUNGEN UND UNTERSTÜTZUNG
VERPFLICHTUNGEN
VERPFLICHTUNGEN UND EINE GRUPPE: SUCHE DIR BEIDES!
ÜBERZEUGE FREUNDE, MITZUMACHEN
BITTE UM UNTERSTÜTZUNG
7. HÄUFIG GEÄUSSERTE SORGEN
WERDE ICH ALBERN AUSSEHEN?
WAS SOLL ICH ANZIEHEN?
WIE FINDE ICH DIE RICHTIGE GRÖSSE?
WAS SOLL ICH DARUNTER TRAGEN?
WAS IST MIT NEOPRENANZÜGEN?
WOHER WEISS ICH, OB ICH BEI DEM RENNEN EINEN NEOPRENANZUG TRAGEN DARF?
PINKELN DIE LEUTE WIRKLICH BEIM SCHWIMMEN UND RADFAHREN?
WERDE ICH DIE LETZTE SEIN?
LASSEN SIE MICH NOCH FINISHEN, WENN ICH ZU LANGSAM BIN?
SOLL ICH MEINE FAMILIE MITNEHMEN?
OB ES FREUNDEN UND FAMILIE SPASS MACHT, BEI EINEM RENNEN ZUZUSCHAUEN?
WERDE ICH ANFÄNGERFEHLER MACHEN?
8. TRIATHLON UND KÖRPERGEFÜHL
WIE AMY DURCH DEN LAUFSPORT ZU EINEM POSITIVEN KÖRPERGEFÜHL FAND
Teil zwei. Vorbereitung
9. BEREITE DICH VOR
TRIATHLON MIT KLEINEM BUDGET
SCHWIMMAUSRÜSTUNG
RADAUSRÜSTUNG
LAUFAUSRÜSTUNG
EXTRAZUBEHÖR
EXTRAS FÜRS SCHWIMMEN
EXTRAS FÜRS LAUFEN
ALLGEMEINE EXTRAS
10. WETTKÄMPFE UND COACHES
DEFINITION VON TRIATHLON
WÄHLE DIE RICHTIGE DISTANZ
EINEN ZEITPLAN AUFSTELLEN
WIE OFT MUSS ICH WÖCHENTLICH TRAINIEREN?
WIE SUCHE ICH MIR MEINEN ERSTEN WETTKAMPF AUS?
ENTSCHEIDE DICH FÜR EIN RENNEN
COACHING MÖGLICHKEITEN
BIST DU COACHINGFÄHIG?
11. TRAININGSFREIRÄUME SCHAFFEN
WIE SCHAFFE ICH MIR ZEIT FÜR MEIN TRAINING?
SCHAFFE DIR FREIRÄUME
LERNE, NEIN ZU SAGEN
STEHE FRÜH AUF
WIE MOTIVIERE ICH MICH AM FRÜHEN MORGEN?
EINE GUTE VORBEREITUNG AM ABEND SPART ZEIT AM MORGEN
12. ZIELE IN DER VORBEREITUNGSPHASE
DIE VORBEREITUNG
SCHWERPUNKTBESTIMMUNG
RÜCKWÄRTSPLANUNG UND ZWISCHENKONTROLLEN
SCHWERPUNKTE
ERFOLGE FEIERN
Teil drei. Training
13. TRAININGSPEPTALK
DOS AND DON’TS FÜR EINSTEIGER
VERPFLICHTE DICH DEINEM ZIEL
VERSUCHE NICHT, TRAININGSWELTMEISTER ZU WERDEN
KONZENTRIERE DICH AUF DAS WESENTLICHE
HÄUFIGE ANFÄNGERFRAGEN
TIPPS FÜR EIN COMEBACK
14. GRUNDLEGENDES ZU TRAININGSPLÄNEN
DOS AND DON’TS FÜR EINSTEIGER
SETZE DIR EINEN ANGEMESSENEN ZEITRAHMEN FÜR DEINEN TRAININGS-PLAN
VERNACHLÄSSIGE DAS TECHNIKTRAINING NICHT
TRAINIERE NICHT ZU VIEL
FÜHRE EIN TRAININGSTAGEBUCH
ELEMENTE EINES TRAININGSPLANS
TRAININGSPRINZIPIEN
FESTLEGUNG VON HERZFREQUENZZONEN
HERZFREQUENZZONEN
PERIODISIERUNG
MIT RÜCKSCHLÄGEN UMGEHEN
ANFÄNGERPLAN AUF EINEN BLICK. MESSGRÖSSEN
RPE-SKALA (RATE OF PERCEIVED EXERTION)
ABKÜRZUNGEN UND BEGRIFFE IN TRAININGSPLÄNEN
SCHWIMMEN
RADFAHREN
LAUFEN
HÄUFIGE FRAGEN
15. SCHWIMMTRAINING
DOS AND DON’TS FÜR EINSTEIGER
HOLE DIR HILFE VON EXPERTEN
SCHWIMME NICHT SO VIEL WIE MÖGLICH
SCHLIESSE DICH EINER SCHWIMMGRUPPE AN
LERNE, BEIDSEITIG ZU ATMEN
ÜBE REGELMÄSSIG
ANFÄNGERPROBLEME
DU BIST SCHNELL PLATT
DU DENKST, MEHR ALS 50 M SCHAFFE ICH NIE
DU FINDEST ALLE MÖGLICHEN ENTSCHULDIGUNGEN
SCHWIMMEN IN OFFENEM GEWÄSSER
WO KANN ICH FREIWASSERSCHWIMMEN TRAINIEREN?
ZUSAMMENFASSUNG DER WICHTIGSTEN TIPPS
KURZZUSAMMENFASSUNG
HÄUFIGE FRAGEN VON SCHWIMMEINSTEIGERN
WENN DU KEIN BLUTIGER ANFÄNGER MEHR BIST
16. RADTRAINING
DOS AND DON’TS FÜR EINSTEIGER
MACHE ES NICHT UNNÖTIG KOMPLIZIERT
FANGE AN, AUCH WENN DU NOCH KEIN RAD HAST
LERNE GRUNDLEGENDES
FAHRE ZUSAMMEN MIT ANDEREN
FAHRE DRAUSSEN
HÜRDEN BEIM RADFAHREN
DIE RICHTIGE TECHNIK
DIE RICHTIGE TRITTFREQUENZ
INDOORTRAINING
NOTWENDIGES ZUBEHÖR
EXTRAS UND TIPPS
ZUSAMMENFASSUNG DER WICHTIGSTEN TIPPS
KURZZUSAMMENFASSUNG
HÄUFIGE FRAGEN VON RADEINSTEIGERN
WENN DU KEIN BLUTIGER ANFÄNGER MEHR BIST
17. LAUFTRAINING
DOS AND DON’TS FÜR EINSTEIGER
LAUFE REGELMÄSSIG
NUTZE MESSGRÖSSEN
JAGE NICHT JEDEN TAG EINEM PR HINTERHER
HINDERNISSE BEIM LAUFEN. SOLL ICH MICH AM TEMPO ODER AN DER HERZSCHLAGFREQUENZ ORIENTIEREN?
ZUSAMMENFASSUNG DER WICHTIGSTEN TIPPS
KURZZUSAMMENFASSUNG
HÄUFIGE ANFÄNGERFRAGEN
WENN DU KEIN BLUTIGER ANFÄNGER MEHR BIST
18. WECHSELTRAINING
DOS AND DON’TS FÜR EINSTEIGER. NIMM NICHT ZU VIEL MIT
MERKE DIR DEINEN ABSTELLPLATZ
BLEIBE FÜR NICHTS STEHEN, DAS DU AUCH IM GEHEN ODER LAUFEN ERLEDIGEN KANNST
VERSCHWENDE KEINE ZEIT MIT ZU VIEL AUSWAHL
LIES DIR DAS REGELWERK GENAU DURCH
ÜBUNG MACHT DEN MEISTER
ALLGEMEINE TIPPS ZUM WECHSEL
DER ERSTE WECHSEL (T1)
DER ZWEITE WEChSEl (T2)
HÄUFIGE ANFÄNGERFRAGEN
WENN DU KEIN BLUTIGER ANFÄNGER MEHR BIST
19. ERNÄHRUNG
TÄGLICHE ERNÄHRUNG
HÄUFIGE FRAGEN ZUR ERNÄHRUNG
ERNÄHRUNGSTIPPS FÜR DEIN TRAINING
HÄUFIGE ANFÄNGERFRAGEN
Teil vier. Start
20. DEIN ERSTES RENNEN
DOS AND DON’TS, WENN DAS RENNEN NÄHERRÜCKT
VIER BIS SECHS WOCHEN VOR DEM RENNEN
ZWEI WOCHEN VOR DEM RENNEN
EINE WOCHE VOR DEM RENNEN
DER WETTKAMPFTAG
CHECKLISTE FÜR DEN WETTKAMPFTAG
DAS STARTPAKET
WORAUF MUSS ICH BEIM RENNEN ACHTEN?
HÄUFIGE FRAGEN VOR DEM ERSTEN WETTKAMPF
21. NACH DEM RENNEN
1 TRAININGSPLÄNE
SCHWIMMEN
VORSCHLÄGE FÜR TECHNIKÜBUNGEN
RADFAHREN
LAUFEN
2 TRIATHLONPLAN FÜR ANFÄNGER. Woche 10
Woche 9
Woche 8
Woche 7
Woche 6
Woche 5
Woche 4
Woche 3
Woche 2
Woche 1
3 LAUFPLAN FÜR ANFÄNGER: VOM GEHEN ZUM 5-KM-LAUF. WOCHE 8
WOCHE 7
WOCHE 6
WOCHE 5
WOCHE 4
WOCHE 3
WOCHE 2
WOCHE 1
4 BILDNACHWEIS
Traum Triathlon
Für meinen Ehemann John, der all meine #trycourage-Projekte unterstützt, und Bailey, der fröhlich schneller schwimmt, radelt und läuft als ich. Für Sadie, die 13 Jahre meine liebste Laufpartnerin war. Ich vermisse dich, ich werde dich immer in meinem Herzen bewahren, und ich hoffe, dass du jetzt befreit im Himmel läufst.
.....
»Welche Motive werden dich voraussichtlich über einen längeren Zeitraum antreiben?
»Fördert das Motiv deine Gesundheit?
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