Анатомия стретчинга

Оглавление

Брэд Уокер. Анатомия стретчинга

Как пользоваться этой книгой

Введение

1. Гибкость, анатомия и физиология

Фитнес и гибкость

Опасности и ограничения, связанные с плохой гибкостью

Что ограничивает гибкость?

Гибкость и процесс старения

Анатомия мышц

Кости и суставы

Связки

Сухожилия

Мышцы

Физиология мышечного сокращения

Мышечные рефлексы

Механика скелетно-мышечной системы

Скелетные мышцы можно разделить на два типа:

Рычаги

Создание силы

Взаимное (реципрокное) торможение

Что происходит, когда мышца растягивается?

Термины, связанные с анатомическим расположением

2. Принципы стретчинга

Преимущества стретчинга

1. Увеличение амплитуды движений

2. Увеличение силы

3. Снижение боли в мышцах после тренировок

4. Снижение усталости

Дополнительные преимущества

Типы стретчинга

Статический стретчинг

1. Статический стретчинг

2. Пассивный стретчинг (с воздействием посторонней силы)

3. Активный стретчинг

4. PNF[3] -стретчинг, или фасилицированная растяжка

5. Изометрический стретчинг

Динамический стретчинг

1. Баллистический стретчинг

2. Динамическая растяжка

3. Активная изолированная растяжка

4. Растяжка с сопротивлением и растяжка с нагрузкой

Правила безопасной растяжки

1. Перед растяжкой важно разогреть мышцы

2. Растяжку следует выполнять до и после тренировки

3. Растягивать мышцы можно только до появления болевых ощущений

4. Нужно растягивать все основные мышцы и противодействующие группы мышц

5. Растягивать мышцы необходимо медленно и аккуратно

6. Во время растяжки важно дышать медленно и расслабленно

Пример

Как правильно делать растяжку

1. Когда делать растяжку

2. Удерживаем положение, считаем, повторяем

3. Последовательность

4. Осанка

Как сделать растяжку частью разминки

3. Мышцы шеи и плечевого пояса

А01: Растяжка боковых мышц шеи

А02: Вращательная растяжка мышц шеи

А03: Растяжка мышц шеи с наклоном вперед

А04: Растяжка мышц шеи с диагональным наклоном

А05: Растяжка мышц шеи с наклоном назад

А06: Вытягивание шеи вперед

А07: Наклон шеи вперед в положении сидя

А08: Растяжка мышц плечевого пояса с выпрямленной рукой

А09: Растяжка мышц плечевого пояса с согнутой рукой

А10: Растяжка мышц плечевого пояса путем «обертывания»

А11: Растяжка мышц плечевого пояса с перекрещиванием

А12: Растяжка мышц плечевого пояса с отведением и вытягиванием руки

А13: Растяжка мышц-вращателей с выворотом локтя

А14: Растяжка мышц-вращателей с поднятой рукой

А15: Растяжка мышц-вращателей с опущенной рукой

А16: Обратная растяжка мышц плечевого пояса

А17: Обратная растяжка мышц плечевого пояса у опоры

4. Мышцы рук и груди

В01: Растяжка грудных мышц с руками над головой

В02: Растяжка грудных мышц при поддержке партнера

В03: Растяжка грудных мышц при поддержке партнера в положении сидя

В04: Параллельная растяжка мышц руки и груди

В05: Растяжка грудных мышц с согнутой рукой

В06: Обратная растяжка грудных мышц у опоры

В07: Растяжка грудных мышц с наклоном

В08: Растяжка грудных мышц в стойке на коленях

В09: Растяжка трехглавой мышцы (трицепсов) с наклоном вниз

В10: Растяжка трехглавой мышцы

В11: Растяжка мышц предплечья в стойке на коленях

В12: Растяжка мышц предплечья ладонями наружу

В13: Растяжка мышц предплечья пальцами вниз

В14: Растяжка мышц пальцев

В15: Растяжка мышц большого пальца руки

В16: Растяжка мышц кисти с опущенными вниз пальцами

В17: Вращательная растяжка мышц кисти

5. Мышцы живота

С01: Растяжка мышц живота в стойке на локтях

С02: Растяжка мышц живота с поднятием туловища

С03: Вращательная растяжка мышц живота

С04: Растяжка мышц живота стоя с наклоном туловища назад

С05: Растяжка мышц живота стоя с наклоном туловища назад и в сторону

С06: Растяжка мышц живота с прогибом спины

6. Мышцы спины и боковых поверхностей тела (верхняя, средняя и нижняя части)

D01: растяжка мышц верхней части спины с вытягиванием рук вперед

D02: Растяжка мышц верхней части спины у опоры

D03: Растяжка мышц спины с вытягиванием рук вверх

D04: Растяжка мышц в положении лежа

D05: Растяжка мышц спины сидя с наклоном вперед

D06: Растяжка мышц сидя с наклоном в сторону

D07: Растяжка мышц стоя с подтягиванием колена к груди

D08: Растяжка мышц лежа с подтягиванием колена к груди

D09: Двойная растяжка мышц лежа с подтягиванием коленей к груди

D10: Растяжка мышц стоя на коленях с вытягиванием туловища вперед

D11: Растяжка мышц стоя на коленях и выгибая спину вверх

D12: Растяжка мышц стоя на коленях с прогибом спины вниз

D13: Вращательная растяжка мышц спины стоя на коленях

D14: Вращательная растяжка мышц спины в положении стоя

D15: Вращательная растяжка мышц спины стоя с вытягиванием рук

D16: Растяжка мышц лежа на спине с захлестом ног

D17: Растяжка мышц лежа на спине с перекатыванием коленей

D18: Вращательная растяжка мышц сидя с поднятым коленом

D19: Расширенная вращательная растяжка мышц сидя с поднятым коленом

D20: Растяжка мышц стоя на коленях с разворотом туловища

D21: Растяжка мышц стоя с наклоном в сторону

D22: Боковая растяжка мышц с вытягиванием руки

D23: Боковая растяжка мышц в положении сидя

7. Мышцы бедер и ягодиц

Е01: Растяжка мышц лежа на спине с захлестом ноги и подтягиванием колена вниз

Е02: растяжка мышц бедра лежа на животе с подтягиванием ноги

Е03: Растяжка мышц бедра стоя с подтягиванием ноги

Е04: Растяжка мышц бедра стоя на одной ноге

Е05: Вращательная растяжка мышц бедра в положении сидя

Е06: Вращательная растяжка мышц бедра в положении стоя

Е07: Растяжка мышц таза, сидя со скрещенными ногами и с наклоном туловища вперед

Е08: Растяжка мышц бедер сидя со сведенными вместе стопами и с наклоном туловища вперед

Е09: Растяжка мышц ягодиц сидя с подтягиванием колена к груди

Е10: Растяжка мышц ягодиц сидя с подтягиванием стопы к груди

Е11: Растяжка лежа с перекрещенными ногами и подтягиванием колена

Е12: Растяжка мышц ягодиц сидя с расслабленными ногами

Е13: Растяжка мышц ягодиц лежа с расслабленными ногами

8. Четырехглавая мышца бедра

F01: Растяжка четырехглавой мышцы бедра стоя на колене

F02: Растяжка четырехглавой мышцы бедра стоя

F03: растяжка четырехглавой мышцы бедра стоя с вытягиванием рук вверх

F04: Растяжка четырехглавой мышцы бедра в положении лежа

F05: растяжка четырехглавой мышцы бедра в положении лежа на боку

F06: Растяжка четырехглавой мышцы бедра с захлестом одной ноги

F07: растяжка четырехглавой мышцы бедра с захлестом обеих ног

9. Мышцы задней поверхности бедра

G01: Растяжка мышц задней поверхности бедра сидя с вытягиванием рук вперед

G02: Растяжка мышц задней поверхности бедра стоя с опущенными носками

G03: Растяжка мышц задней поверхности бедра стоя с вытягиванием носков вверх

G04: Растяжка мышц задней поверхности бедра стоя с поднятой вверх ногой

G05: Растяжка мышц задней поверхности бедра стоя с поднятой вверх ногой и направленным вовнутрь носком другой ноги

G06: Растяжка мышц задней поверхности бедра одной ноги в положении сидя

G07: Растяжка мышц задней поверхности бедра лежа при помощи партнера

G08: Растяжка мышц задней поверхности бедра лежа с согнутым коленом

G09: Растяжка мышц задней поверхности бедра лежа с выпрямленным коленом

G10: Растяжка мышц задней поверхности бедра стоя на колене с вытягиванием носков вверх

G11: Растяжка мышц задней поверхности бедра сидя с одной ногой в состоянии покоя

G12: Растяжка мышц задней поверхности бедра стоя с поднятой ногой

G13: Растяжка мышц задней поверхности бедра стоя с высоко поднятой и согнутой в колене ногой

G14: Растяжка мышц задней поверхности бедра сидя с согнутыми коленями и вытягиванием носков на себя

G15: Растяжка мышц задней поверхности бедра стоя с наклоном вперед

10. Приводящие мышцы

H01: Растяжка приводящих мышц сидя со сведенными вместе стопами

H02: Растяжка приводящих мышц стоя с разведенными коленями

H03: Растяжка приводящих мышц стоя с поднятой ногой

H04: Растяжка приводящих мышц стоя на колене с отведенной в сторону ногой

H05: Растяжка приводящих мышц в полуприседе с отведенной в сторону ногой

H06: Растяжка приводящих мышц на коленях лицом вниз

H07: Растяжка приводящих мышц сидя с широко раздвинутыми ногами

H08: Растяжка приводящих мышц стоя с широко раздвинутыми ногами

11. Отводящие мышцы

I01: Растяжка отводящих мышц стоя с отведением бедра

I02: Растяжка отводящих мышц стоя со скрещенными ногами

I03: Растяжка отводящих мышц у опоры

I04: Растяжка отводящих мышц стоя с подвернутой ногой

I05: Растяжка отводящих мышц в положении лежа

I06: Растяжка отводящих мышц лежа на фитболе

I07: Растяжка отводящих мышц лежа со свисающей ногой

12. Верхние икроножные мышцы

J01: Растяжка икроножных мышц стоя с вытянутым вверх носком

J02: Растяжка икроножных мышц стоя с поднятым вверх носком

J03: Растяжка икроножных мышц стоя с опусканием пятки

J04: Растяжка икроножных мышц стоя с опусканием обеих пяток

J05: Растяжка икроножных мышц стоя с отведением пятки назад

J06: Растяжка икроножных мышц с отведением пятки назад и наклоном туловища

J07: Растяжка икроножных мышц с приподнятой пяткой

J08: Растяжка икроножных мышц сидя с оттягиванием носка

13. Нижние икроножные мышцы и ахиллово сухожилие

К01: Растяжка ахиллова сухожилия стоя с поднятым носком

К02: Растяжка ахиллова сухожилия стоя с опущенной пяткой

К03: Растяжка ахиллова сухожилия стоя с отставленной назад пяткой

К04: Растяжка ахиллова сухожилия с отведением пятки назад и наклоном туловища

К05: Растяжка ахиллова сухожилия сидя с оттягиванием носков

К06: Растяжка ахиллова сухожилия с приподнятой пяткой

К07: Растяжка ахиллова сухожилия на колене с опущенной пяткой

К08: Растяжка ахиллова сухожилия в приседе

14. Мышцы голени, лодыжки, стопы и пальцев ног

L01: Растяжка голени с отведенной назад стопой

L02: Растяжка голени с перекрещенными впереди ногами

L03: Растяжка голени с поднятой стопой

L04: Растяжка голени в стойке на коленях

L05: Растяжка голени в приседе

L06: Вращательная растяжка голени

Библиография

Пять оптимальных способов растяжки для каждой спортивной травмы

Пять оптимальных способов растяжки для каждого вида спорта

Словарь терминов

Отрывок из книги

Благодаря своему оформлению «Анатомия стретчинга» обеспечивает гармоничный баланс между теоретической информацией об основах растяжки и гибкости, анатомии и физиологии и практической стороной стретчинга, то есть в книге ясно показано и рассказано, как правильно выполнить 135 уникальных упражнений на растяжку. Все представленные здесь упражнения упорядочиваются в соответствии с тем, какая часть тела растягивается, а затем дается более подробная информация о том, какие именно мышцы являются целевыми при выполнении того или иного упражнения.

Помимо детального анатомического рисунка, в каждый раздел о стретчинге также включаются описание того, как выполнять растяжку, список видов спорта и спортивных травм, при которых конкретная растяжка принесет наибольшую пользу, а также дополнительная информация о любых распространенных проблемах, которые связывают с выполнением соответствующей растяжки.

.....

Каждое мышечное волокно иннервируется единичным двигательным волокном, которое заканчивается недалеко от центра мышечного волокна. Единичное двигательное волокно и все мышечные волокна, которые оно задействует, являются двигательной единицей. Количество мышечных волокон, задействованных единичным двигательным волокном, зависит от движения, которое необходимо выполнить. Когда требуется точная, контролируемая степень подвижности, например движение глазом или пальцем, задействуется лишь несколько мышечных волокон; при необходимости выполнить более масштабное движение, например движение такими крупными мышцами, как большая ягодичная мышца, может быть задействовано несколько сотен мышечных волокон.

Отдельные мышечные волокна работают по принципу «все или ничего», когда стимуляция волокна приводит к полному его сокращению или к полному отсутствию такого сокращения – волокно не может сократиться чуть-чуть. Общее сокращение любой отдельно взятой мышцы предполагает сокращение определенного количества ее волокон в определенный момент времени, при этом остальные волокна находятся в расслабленном состоянии.

.....