5 килограммов мышц через 7 недель

Оглавление

Бретт Стюарт. 5 килограммов мышц через 7 недель

Предисловие

Часть I. Обзор

Введение

Как мы здесь оказались

Об этой книге

Почему мужчины хотят нарастить мышцы

Наш подход

Под штангой

Все относительно

Дальше – больше

Как повысить уровень тестостерона

Роль инсулина в наращивании мышц

Настройтесь на режим

Отдых не для слабаков

Сначала наращиваем мышцы, потом прорабатываем мышечный рельеф

Не усложнять!

Ответы на вопросы

Часть II. Программы тренировок

Прежде чем вы начнете

Программа «5 килограммов мышц через 7 недель»

Стили тренировки

Силовая тренировка

Нагрузочная тренировка

Тренировка с удержанием напряжения

Как пользоваться таблицами

Программа подготовительного уровня

Тестирование прогресса

Программа промежуточного уровня

Программа продвинутого уровня

Размышления о программах

Часть III. Программа питания

Ешьте больше, растите быстрее

Наша философия питания

Питание для наращивания мышц

Секретное оружие

Углеводы – самое непонятое питательное вещество

Углеводы и цели

Основные принципы питания

1. Откажитесь от завтрака

2. Чем позже вы тренируетесь, тем лучше

3. Белки и жиры перед тренировкой

4. Белки и углеводы только после тренировки

5. Нет тренировки, нет углеводов

6. Не обращайте особого внимания на тип продуктов питания

7. Сократите промежуток для приема пищи

Научные основы программы

Инсулин

Расщепление питательных веществ

7-недельная программа питания для наращивания мышц

Базовая программа

Замечания к программе

Изменение программы

Экстремальный вариант программы

Безопасный вариант программы

Часть IV. Кухня

Чем питаться

Пример 3-дневной программы питания для наращивания мышц

Рецепты для наращивания мышц

Питание до тренировки

Соус с острым перцем

Батончики с семенами и орехами

Шашлык из говядины

Самурайский салат (салат васаби с тунцом)

Питание после тренировки

Восстановительный белковый коктейль

Холодная лапша с кунжутом

Лазанья с баклажаном и кабачком

Фахита с цыпленком под соусом из текилы и лайма

Гамбургеры с лососем под соусом терияки

Овощное рагу с индейкой

Картофельная запеканка с говядиной

Часть V. Упражнения

Основы выполнения упражнений

Тренируйтесь эффективно

Мероприятия после тренировки

Большая четверка

Приседание со штангой

Становая тяга со штангой

Жим штанги над головой

Жим штанги лежа

Безопасное выполнение силовых упражнений

Приседание

Фронтальное приседание

Становая тяга

Жим над головой

Жим лежа на горизонтальной скамье

Жим лежа на наклонной скамье

Отжимания на брусьях

Жим на трицепс

Жим ногами

Сгибание ног лежа

Тяга штанги в наклоне

Тяга на тренажере

Шраги с гантелями

Подъем на бицепс штанги с фигурным грифом

Подъем на бицепс «Молоток»

Тяга гантели одной рукой

Жим лежа узким хватом

Подъем рук

Подъем на носках

Римская становая тяга

Подъем бедер

Подъем бедер со штангой

Фугас

Пойнтер

Планка

Дровосек

Следующие шаги

Приложение

Разминка и растяжка

Комплекс динамической растяжки «Упрощенная йога»

Динамическая разминка для верхней части тела

Мышцы плечевого пояса

Грудь

Мышцы плечевого пояса и верхней части спины

Круги руками

Вокруг света

Наклон вперед

Поза ребенка

Кобра

Выражение благодарности

Об авторах

Отрывок из книги

Эта книга – результат многолетних проверок, испытаний, исследований, ошибок, изысканий и экспериментов. Изложенные в ней идеи являются объединяющим итогом проверенных годами знаний, профессионального опыта и наших личных выводов, основанных на результатах новейших научных исследований. Вы также заметите, что программы, представленные в данной книге, пересекаются с программами других авторов и используют общеизвестные истины культуризма «старой школы». Надеемся, что эта книга придется вам по вкусу!

Мы хотим выразить признательность всем, кому чувствуем себя обязанными. На создание этой книги нас вдохновили программы Джима Вендлера, Данте Трудела и особенно любимая нами немецкая система старой школы культуризма.

.....

БРЕТТ: Никакой пользы. Силовые упражнения, питание и сон – вот три основных элемента этой программы, и без стратегии питания Корей в нашей книге была бы только небольшая глава о начальных принципах питания, а не полный, законченный план. Если бы не Корей, мы изо дня в день питались бы яйцами и куриной грудкой. Через семь недель я, наверное, возненавидел бы эти продукты до конца жизни. Без сомнений, нам с Джейсоном нужны советы профессионального повара, тренера по фитнесу и диетолога. Иначе мы не достигнем наших целей. Несомненно, эта книга значительно выиграла, когда мы включили в нее план Корей.

КОРЕЙ: Спасибо, ребята! Действительно, мы хотим предоставить людям широкий выбор, чтобы они с удовольствием питались и не теряли интереса к еде во время тренировок по наращиванию мышечной массы. Как повар и тренер я рассматриваю пищу в качестве топлива и источника удовольствия. Питание, позволяющее интенсивно тренироваться, может и должно приносить удовольствие, поскольку это значит, что спортсмены с большей вероятностью продолжат заниматься по программе. Нет никаких сомнений в том, что целевая программа питания в сочетании с эффективной системой физических упражнений дает результаты. Именно поэтому в данную книгу включены разнообразные рекомендации по питанию, разработанные специально для этой программы. И, подобно упражнениям, рецепты и программу питания испытали на себе Джейсон, Бретт и я. Знаете ли, я пробую все, что готовлю, и предлагаю эти блюда своим родным и друзьям. Поверьте, многие из них спортсмены, и я получила от них много полезных отзывов. Создавая эту программу питания, я использовала также ценные отзывы Бретта и Джейсона, поскольку наращивать мышцы нужно как в тренажерном зале, так и на кухне – одно без другого бесполезно; для максимальной эффективности тренировки и питание должны дополнять друг друга. Пример Бретта и Джейсона вдохновил меня настолько, что я стала работать с большим весом отягощений в зале. В конце концов, дамы тоже хотят иметь мышцы.

.....