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Mama-Fitness
Inhalt
Persönliches Vorwort
Einleitung
Kapitel 1: Mama sein
Kapitel 1: Mama sein. 1.1Atmung
1.2Deine stabile Mitte – Beckenboden, Rücken und Bauchmuskulatur
Selbsttest
1.3Stress raus
1.4Selbstfürsorge
1.5Vom Loslassen und Losgehen
Kapitel 2: Alltagsübungen
Kapitel 2: Alltagsübungen
2.1Beckenbodenfreundliches Aufstehen aus dem Bett
2.2Hochnehmen und Hinlegen deines Kindes
2.3Wahrnehmung
2.4Balancieren
2.5Zähneputzen
2.6Laufmeditation
2.7Spitzentanz
2.8Chou-Chou-Eisenbahn
2.9Singen
Kapitel 3: Aufwärmen
Kapitel 3: Aufwärmen
Marschieren am Platz
Front Tip
Front Tap
Side to Side
Seilspringen
Variante 1:
Variante 2:
Step Touch
Beckenbodenfreundlicher Hampelmann
Mama-Feuerfüße
Hüftkreisen
Liegende Acht
Kapitel 4: Übungen ohne Geräte
Kapitel 4: Übungen ohne Geräte
4.1Im Stand. Der fliegende Vogel
Der Adler
Die Feder
Die Möwe
Balance-Squat
Mama-Squat
Mama-Barre
Himmel und Erde
Super-Mama
Plus:
Holzhacker und Paddler
Mama-Walking-Plank
4.2Übungen im Vierfüßlerstand
Entspannungsübung
Kuh und Katze
Knieheber
Variante 2:
Variante 3:
Plus:
Po-Push
Plus:
Mama-Liegestütz. Variante 1:
Variante 2:
Plus:
Variante 3:
Hüftkreiser
Plus:
4.3Übungen in der Rückenlage
Bauchmuskelübungen pst!
Variante 1:
Variante 2:
Die Brücke
Variante:
Plus:
Variante 1:
Variante 2:
Variante 3:
Kapitel 5: Übungen mit dem Redondo®-Ball
Kapitel 5: Übungen mit dem Redondo®-Ball
5.1Im Stand. Der Flamingo 1
Variante:
Hip-Hop
Fußmassage
Der Flamingo 2
Buddha Press
Oberschenkeldrücker
Wadendrücker
5.2Im Vierfüßlerstand. In Balance
Die Raupe
5.3In der Rückenlage
Tiptop
Venenpumpe
Spirale und Schere
Knieschwung
Kniedrücker
Kapitel 6: Übungen mit dem Flexvit®-Band
Kapitel 6: Übungen mit dem Flexvit®-Band. 6.1Im Stand. Expander
March
Ade, Winkearme
Plus:
Flexvit®-Squat
Plus:
6.2In der Seitenlage. Knieheber
Oberschenkelinnenseite
Oberschenkelaußenseite
Kapitel 7: Übungen mit dem Dynair®-Ballkissen
Kapitel 7: Übungen mit dem Dynair®-Ballkissen
7.1Im Stand. Balance
Dynair®-Squat
Plus:
7.2Im Sitzen. 1996
Die Spirale
7.3Im Kniestand. Erdmännchen
7.4Im Vierfüßlerstand. Hüfte 1
Hüfte 2
Plus:
Kapitel 8: Übungen mit den Brasils®
Kapitel 8: Übungen mit den Brasils®
8.1Im Stand. Mama-Squat
Der Adler
Plus:
Spitzentanz
Star Step
8.2In der Rückenlage. Bauch-Bootcamp
Kapitel 9: Übungen für dich und dein Kind
Kapitel 9: Übungen für dich und dein Kind
9.1Übungen mit deinem Baby im ersten Lebensjahr
Nasenküsschen
Babyflieger
Wiege
9.2Gemeinsames Singen und Tanzen
Kinder-Gstanzl
Igele Igele
Mama-Boogie-Woogie
9.3Kniereiter
Eine Schnecke
9.4Lieder für ruhige Momente
Still ist´s im Zimmer
Ami Tomake (Ich liebe dich, mein Baby)
9.5Übungen mit deinem Kleinkind
Balanceparcours – mit allen Sinnen erleben
Im Wald
Im Garten
Zu Hause
9.6Übungen mit dem Balance-Board
Segelboot
Wippe
Kleines Dreieck
Kapitel 10: Kleine Inseln in deinem Mamaalltag
Kapitel 10: Kleine Inseln in deinem Mamaalltag
10.1Atemübungen. Goldenes Herz
Bergatmung
Wärme in dir
10.2Wohlfühleinheiten
Morgenritual
Frische Energie
Abendritual
Kapitel 11: 10-Minuten-Workouts
Kapitel 11: 10-Minuten-Workouts. 11.1 Morgenflow
11.2 Bauch-Bootcamp
11.3 Fatburner
Block 1 Ausdauer (zwei Durchgänge)
Block 1 Kraft (zwei Durchgänge)
Block 2 Ausdauer (zwei Durchgänge)
Block 2 Kraft (zwei Durchgänge)
Kapitel 12: Feel-Good-Rezepte
Kapitel 12: Feel-Good-Rezepte
12.1 Familientisch
12.2 Das Frühstück - vielleicht die wichtigste Mahlzeit des Tages. Overnight Oats
Porridge
Hirsebrei
12.3 Mittagessen
Buntes Ofengemüse
Kräuterquark
Gemüsepfannkuchen
12.4 Abendessen
Wiedenbauers Hühnerbrühe
Schlusswort
Anhang
Anhang. 1Danksagung
2Vita
3Literaturverzeichnis
4Übungsregister
5Bildnachweis
Hinweise
Das vorliegende Buch wurde sorgfältig erarbeitet. Dennoch erfolgen alle Angaben ohne Gewähr. Weder die Autorin noch der Verlag können für eventuelle Nachteile oder Schäden, die aus den im Buch vorgestellten Informationen resultieren, Haftung übernehmen.
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7.1 Im Stand
7.2 Im Sitzen
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