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Carol Clements. Besser in Balance
Inhalt
Vorwort
Einführung
Wie man sein Gleichgewicht verliert und es sich wieder zurückholt
Balance üben
Kraft aufbauen
Die Angst vor dem Sturz überwinden
Wie Sie selbst Ihre Risikofaktoren für Stürze reduzieren können
Stellen Sie Ihre Balance auf die Probe
Fünf Prinzipien für einen Körper im Gleichgewicht
1. Der Kopf schwebt wie ein Ballon
2. Die Arme sind ein Teil des Rückens
3. Die Bauchmuskeln verbinden Ober- und Unterkörper
4. Das Geheimnis der Jugend: die gestreckte Hüfte
5. Die Füße sind gelenkig
Das 10-Wochen-Programm
1. Woche
1. Das große Bett-X
2. Küchenbeuge mit geradem Rücken
3. Toilettenstand
Heliumballon
4. Duschenstrecker
Achtung, Gewohnheitsfalle!
2. Woche
1. Schulterrückzieher im Sitzen mit Kaffee
2. Zähneputzen (1) mit Fingerstütze
3. Aus der Hocke in den Stand (1) – mit Armstütze
4. Fernsehzeit ist Zeit für Fußgymnastik
Abstoßen mit dem großen Zeh/Vorwärts fallen lassen
3. Woche
1. Zähneputzen (2) freihändig
2. Abwaschen mit Fersenheber
3. Telefonieren im Stehen (1) – Schienbeinpresse
Achtung, Gewohnheitsfalle!
4. Regenbogen an der Wand
Handtuch knautschen
4. Woche
1. Zähneputzen (3) mit nach oben gestrecktem Arm
Stolzieren mit Schultereinsatz
2. Abwaschen mit Solo-Fersenheber
3. Aus der Hocke in den Stand (2) – mit überkreuzten Armen
4. Minutenzeiger an der Wand
Dehnen mit Passivdrehung
5. Woche
1. Zähneputzen (4) mit einem geschlossenen Auge
2. Stufenschritt beim Ankleiden (1) mit Abstützen
3. Sitztwist beim Essen
4. Rückwärts gehen
Bettbrücke mit Stütze
6. Woche
1. Zähneputzen (5) mit Wippe
2. Socken anziehen (1) mit Wandstütze
3. Telefonieren im Stehen (2) – Drahtseilakt
4. E-Mails lesen mit Beuge auf- und rückwärts
Entspannen mit Kerze an der Wand
7. Woche
1. Stufenschritt beim Ankleiden (2) ohne Abstützen
2. Socken anziehen (2) ohne Wandstütze
3. Drahtseilakt vor- und rückwärts
Drahtseilakt
4. Aus der Hocke in den Stand (3) – Schwebesitz und Fersenheber
Einseitiger Knieheber im Liegen
8. Woche
Morgenstretching mit Rückwärtsbeuge
1. Socken und Unterhose anziehen – mit einem geschlossenen Auge
2. Seitwärtsschritt mit Handtuch
3. Liegestütz am Fensterbrett (1)
4. Grapevine-Schritt
Beckenstart
9. Woche
1. Stufenschritt seitwärts beim Ankleiden
Achtung, Gewohnheitsfalle!
2. Mehrfachhocke nach Bodybuilder-Art
3. Liegestütz am Fensterbrett (2) – auf einem Bein
4. Gehen in Zeitlupe
Tanzen Sie!
10. Woche
1. Zähneputzen (6) im Zeitlupenmarsch
2. Stufenschritt rückwärts beim Ankleiden
3. Liegestütz (3) mit Armbeuge am Fensterbrett
4. Ausfallschrittkniebeuge am Stuhl
Alle fünf Stichworte miteinander kombinieren
Weiterführende Übungen. Balanceübungen mit neurologischem Effekt
1. »Ja«- und »Nein«-Übungen
2. »Ja« und »Nein« beim Gehen
3. Übung zum Rotationsgleichgewicht mit starrem und bewegtem Blick
Was tun, wenn der Sturz passiert?
Endlosspirale
Wenn es doch passiert ist
Zur Aufmunterung
Dank
Über die Autorin