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Christophe Geoffroy. Tener una espalda sana (Color)
Agradecimientos
Sumario
Prefacio
Introducción ¡Un poco de mí, mucho de usted!
¡Tomemos un poco de perspectiva!
El enemigo de la espalda: ¡su uso incorrecto!
Actuar y reaccionar
Mi concepto en pocas palabras..
¡Ponga en marcha el mecanismo!
Mucho de su parte, un poco de la mía
La lumbalgia en cuestión. Unas estadísticas alarmantes
Un cuerpo menos preparado y menos fuerte
Un cuerpo mal utilizado
Una evolución esperanzadora
Para usted, ¿cuál es el origen del dolor de espalda?
¿Qué hace para proteger las cervicales y los hombros?
¿Conoce y utiliza algunos ejercicios para relajarse?
Para usted, el trabajo contribuye:
¿Buena o mala espalda?
Las “limitaciones justas”
Los beneficios de la oxigenación
¡Capte nuestros dibujos en un segundo!
El concepto Kiné form & santé® Kiné form & santé®: otro enfoque de la prevención
El método Kiné form & santé®
Fase 1. Entender cómo funciona la espalda para utilizarla mejor
Fase 2. Sentir y dominar los movimientos correctos
Fase 3. Adaptarse a las necesidades de la vida diaria
Fase 4. Mejorar y mantener sus cualidades físicas
Fase 5. Aprender a relajarse
¡Para todos los públicos!
En la práctica
Fase 1
Zoom sobre el tronco
Un chasis, dos cavidades
Los movimientos del tronco
El eje de dirección: la columna vertebral
Movilidad y estabilidad
Las piezas del eje de dirección: las vértebras
¡Una forma para cada nivel!
Un tubo protector
Movilidad variable
El sistema amortiguador: el disco intervertebral
Niveles de presión que hay que controlar
¡Frágil!
Los elementos de protección
El sistema ligamentario
Las cápsulas articulares
Los músculos del tronco
La silueta ¡Las curvaturas como fuente de equilibrio!
¡Para situarse!
Variaciones de curvaturas
Zoom sobre la región lumboabdominal
Saber adaptarse
Una región frágil
Una caja deformable
Las seis caras de la cavidad abdominal
Una anatomía propicia a la estabilidad
Poca amplitud de movimiento
Una pelvis móvil para regular las tensiones
Respetar la curvatura lumbar
Posición de pie inclinada hacia delante
Postura sentada
Postura sentada inclinada hacia delante
Postura inclinada hacia delante con rotación y carga
Postura denominada “adelantada”
¡Cuidado con los enderezamientos!
La repetición de los esfuerzos de enderezamiento “clásico”
El enderezamiento asociado a un esfuerzo
El enderezamiento después de una posición mantenida durante mucho tiempo, con la pelvis retrovertida
El papel de la respiración y de los abdominales
Utilizar correctamente el diafragma
¿Sabe qué es el transverso?
¿A qué llamamos respiración invertida?
Utilizar correctamente los abdominales
La verdadera función de los abdominales
El suelo pélvico, ¿para qué?
La importancia de los paravertebrales
Una cavidad abdominal de calidad y correctamente utilizada
Cavidad eficaz = región reforzada
Cavidad ineficaz = raquis debilitado en un estómago distendido
Unas estructuras periféricas eficaces
La articulación de la cadera
Pares de músculos
Los músculos que hay que flexibilizar para proteger las lumbares. Los isquiotibiales
Los isquiotibiales y el psoas opuesto flexionados
El psoas y el ilíaco
La influencia de la postura adoptada
Si usted no respeta estas reglas..
En la parte anterior: las hernias abdominales
En la parte inferior: la incontinencia y la “caída de órganos”
En la parte posterior: las lesiones del disco intervertebral
Normas para las buenas prácticas
Fase 2
Los movimientos educativos aislados
La báscula de pelvis
Las posturas denominadas “económicas”
El respeto de la axialidad
Meter el estómago
Respirar bien
Meter el estómago y respirar
Los movimientos educativos combinados
Levantar correctamente un peso del suelo
Reforzar bien sus abdominales
Fase 3
Las reglas indiscutibles
Las posturas prolongadas. La posición en sedestación
La posición en bipedestación
La posición acostada o estirada
En resumen
Los movimientos repetidos
El paso de una posición a otra
Casos prácticos
Situaciones particulares
Ejercicios de calentamiento para la espalda
Fase 4
¿Cómo determinar sus necesidades?
El material necesario
¿Dónde hacer los ejercicios?
Refuerzo muscular, estabilidad y equilibrio
Las dominantes de trabajo
Los niveles
Los ejercicios
Los ejercicios con dominante posterior
Los ejercicios con dominante anterior
Los ejercicios con dominante anterior y oblicua
Los ejercicios con dominante lateral
Los ejercicios para los miembros inferiores
Los ejercicios indicados para los más deportistas
Estirar para proteger su espalda
¿Para quién están indicados estos ejercicios de estiramiento?
¿Cómo determinar sus necesidades?
Los ejercicios
Los niveles
Posturas para estirar los isquiotibiales
Posturas para estirar el psoas
Posturas para estirar los glúteos
Posturas para estirar los cuádriceps
Posturas para estirar la espalda
Fase 5
Sentir la relajación
¿Cómo hacerlo?
La respiración
Varios niveles de relajación
Relajación del cuerpo en su totalidad
Relajación de la espalda y de la región lumbar
Relajación de la espalda, de la columna vertebral y de los hombros
Relajación de los hombros
Relajación de los trapecios y de la región cervical
Movilizaciones y estiramientos globales
¿Cómo hacerlo?
La oxigenación de los tejidos
¿Cómo hacerlo?
Los programas
Volver a la calma
Programas y sesiones adaptados
Organice su sesión
El contenido de una sesión
Planifique sus sesiones
Para empezar
Para progresar
Como complemento de una actividad física o deportiva
Tras un episodio agudo (lumbago)
En caso de hernia discal
En caso de lumbalgia crónica
En caso de hiperlordosis lumbar
Terapias relacionadas
Recomendaciones para las lumbalgias
Las diferentes fases de la lumbalgia
Ante todo, prevención
El dolor y sus causas
Las técnicas curativas
La inmovilización local
Los masajes
El gancheo
Las manipulaciones vertebrales
El taping
El calor
Las fajas lumbares
Controle su peso
El régimen alimentario
La práctica de actividades físicas a largo plazo con intensidad moderada
