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Christophe Geoffroy. Guía práctica de los estiramientos (Bicolor)
ÍNDICE
PREFACIOS. EL STRETCHING, ¿MODA O NECESIDAD?
Gérard HOULLIER
Christian DAMIANO
CONSEJOS DEL Dr J.-M. FERRET
Jean Marcel FERRET
INTRODUCCIÓN
(1) PREGUNTAS MÁS HABITUALESSOBRE LOS ESTIRAMIENTOS
(2) GENERALIDADES SOBRELOS ESTIRAMIENTOS
¿POR QUÉ ESTIRAR? Objetivos
Resultados
LAS ESTRUCTURAS A LAS QUE SE APLICAN LOS ESTIRAMIENTOS
MECANISMOS DE LOS ESTIRAMIENTOS
EFECTOS DE LOS ESTIRAMIENTOS SEGÚN LA TÉCNICA UTILIZADA
LAS TÉCNICAS PASIVAS
LAS TÉCNICAS ACTIVAS
LAS TÉCNICAS ACTIVO-PASIVAS
¿GANAR, MANTENER O PERDER AMPLITUD?
RECUERDE QU…
ATENCIÓN
LA ATENCIÓN Y LAS SENSACIONES
ATENCIÓN
LA RIGIDEZ
Origen de la rigidez
(3) METODOLOGÍAGENERAL
¿AVANT DE ESTIRAR!
ATENCIÓN
FUNCIÓN DE LA RESPIRACIÓN
FUNCIÓN DE LA PELVIS
POSTURAS ADOPTADAS PARA REALIZAR LOS ESTIRAMIENTOS
LAS FUERZAS UTILIZADAS
PUNTO FIJO Y PUNTO MÓVIL
UTILIZACIÓN DE LAS ROTACIONES
ATENCIÓN
ESTIRAMIENTOS A CUALQUIER EDAD
►► INICIARSE [8-10 AÑOS]
►► MEJORAR Y AUMENTAR [12-16 AÑOS]
►► PRACTICAR REGULARMENTE [18-45 AÑOS]
►► MANTENER [DESPUÉS DE LOS 50 AÑOS]
LO QUE SE DEBE EVITAR
CUIDADO CON..
GRUPOS MUSCULARES AFECTADOS POR LOS ESTIRAMIENTOS
QUÉ CADENAS Y QUÉ MÚSCULOS
(4) LASTÉCNICAS
TABLA RECAPITULATIVA
ESTIRAMIENTOS PASIVOS Y POSTURAS PASIVAS
Estiramientos pasivos
PARA SABER +
Objetivos
PARA SABER +
Principios
¿Cómo proceder?
Para una mayor eficacia
ATENCIÓN
¿Cuándo realizar estos estiramientos pasivos?
ATENCIÓN
Posturas pasivas
PARA SABER +
Objetivos
COMODIDAD Y RELAJACIÓN
PARA SABER +
Principios
¿Cómo proceder?
Para una mayor eficacia
Ejercicios
ATENCIÓN
TRÍCEPS SURAL o TENSOR DEL TOBILLO EN FLEXIÓN DORSAL
CUIDADO CON..
EJERCICIO 1
EJERCICIO 2
TRÍCEPS SURAL (CADENA POSTERIOR)
CUIDADO CON..
EJERCICIO 3
CONSEJO
EJERCICIO 4
TIBIAL ANTERIOR O TENSOR DEL TOBILLO EN FLEXIÓN PLANTAR
EJERCICIO 5
EJERCICIO 6
EJERCICIO 7
CUIDADO CON..
ISQUIOTIBIALES (CADENA POSTERIOR)
EJERCICIO 8
EJERCICIO 9
EJERCICIO 10
EJERCICIO 10
ISQUIOTIBIALES (CADENA POSTERIOR) EJERCICIO 11
EJERCICIO 12
EJERCICIO 13
EJERCICIO 14
ISQUIOTIBIALES Y GLÚTEO MAYOR (CADENA POSTERIOR)
EJERCICIO 15
EJERCICIO 16
ISQUIOTIBIALES (CADENA POSTERIOR)
EJERCICIO 17
CUÁDRICEPS
EJERCICIO 18
ATENCIÓN
EJERCICIO 19
EJERCICIO 20
EJERCICIO 21
CONSEJO
EJERCICIO 22
CONSEJO
CUIDADO CON..
RECTO ANTERIOR, PSOAS (CADENA ANTERIOR)
EJERCICIO 23
ATENCIÓN
EJERCICIO 24
ATENCIÓN
RECTO ANTERIOR, PSOAS (CADENA ANTERIOR)
EJERCICIO 25
EJERCICIO 26
ADUCTORES
EJERCICIO 27
EJERCICIO 28
EJERCICIO 29
EJERCICIO 30
CONSEJO
EJERCICIO 31
EJERCICIO 32
FASCIA LATA Y CADENA LATERAL
EJERCICIO 33
EJERCICIO 34
EJERCICIO 35
ROTADORES EXTERNOS DE LAS CADERAS Y GLÚTEOS
EJERCICIO 36
EJERCICIO 37
EJERCICIO 38
EJERCICIO 39
EJERCICIO 40
MÚSCULOS DE LA ESPALDA – REGIÓN LUMBAR
EJERCICIO 41
MÚSCULOS DE LA ESPALDA (CADENA POSTERIOR)
EJERCICIO 42
MÚSCULOS DE LA ESPALDA – REGIÓN LUMBAR (CADENA POSTERIOR)
EJERCICIO 43
CONSEJO
EJERCICIO 44
EJERCICIO 45
ATENCIÓN
MÚSCULOS DE LA ESPALDA (CADENA POSTERIOR)
EJERCICIO 46
ATENCIÓN
MÚSCULOS DE LA ESPALDA – REGIÓN DORSAL
EJERCICIO 47
EJERCICIO 48
MÚSCULOS DEL TRONCO (CADENA LATERAL)
EJERCICIO 49
MÚSCULOS ANTERIORES DEL TRONCO – ABDOMINALES
EJERCICIO 50
EJERCICIO 51
CONSEJO
PECTORALES
EJERCICIO 52
CONSEJO
EJERCICIO 53
CONSEJO
MÚSCULOS DE LOS HOMBROS (PARTE POSTERIOR)
EJERCICIO 54
EJERCICIO 55
EJERCICIO 56. MÚSCULOS DE LOS HOMBROS (PARTE ANTERIOR)
EJERCICIO 57
MÚSCULOS DEL CUELLO
CONSEJO
EJERCICIO 58
BÍCEPS BRAQUIAL
EJERCICIO 59
EJERCICIO 60
TRÍCEPS BRAQUIAL
EJERCICIO 61
EJERCICIO 62
EJERCICIO 63
EPICONDÍLEOS
EJERCICIO 64
MÚSCULOS EPITROCLEARES
EJERCICIO 65
MÚSCULOS DE LAS MANOS (ANTERIORES)
EJERCICIO 66
EJERCICIO 67
MÚSCULOS DE LAS MANOS (POSTERIORES)
EJERCICIO 68
EJERCICIO 69
SESIÓN DE ESTIRAMIENTOS PASIVOS DE «NIVEL 1»
ESTIRAMIENTOS ACTIVOS Y ACTIVO-DINÁMICOS
Estiramientos activos y activo-dinámicos
PARA SABER +
Objetivos
Principios
¿Cómo proceder?
Para una mayor eficacia
» ¿Cuándo realizar estos estiramientos activos y activo-dinámicos?
ATENCIÓN
Ejercicios
MOVIMIENTO DE FLEXIÓN PLANTAR O EXTENSIÓN DEL PIE
EJERCICIO 1
MOVIMIENTO DE FLEXIÓN DE LA RODILLA
EJERCICIO 2
EJERCICIO 3
EJERCICIO 4
EJERCICIO 5
MOVIMIENTO DE EXTENSIÓN DE LA RODILLA
EJERCICIO 6
EJERCICIO 7
MOVIMIENTO DE ADUCCIÓN DE LA CADERA
EJERCICIO 8
EJERCICIO 9
MOVIMIENTO DE ABDUCCIÓN DE LA CADERA
EJERCICIO 10
MOVIMIENTO DE FLEXIÓN DE LA CADERA
EJERCICIO 11
MOVIMIENTO DE ADUCCIÓN HORIZONTAL DEL HOMBRO
CONSEJO
EJERCICIO 12
MOVIMIENTO DE ABDUCCIÓN HORIZONTAL DEL HOMBRO
CONSEJO
EJERCICIO 13
MOVIMIENTO DE EXTENSIÓN DEL HOMBRO
EJERCICIO 14
MOVIMIENTO DE FLEXIÓN, EXTENSIÓN E INCLINACIÓN DEL CUELLO
EJERCICIO 15
MOVIMIENTO DE FLEXIÓN DEL CODO
EJERCICIO 16
MOVIMIENTO DE EXTENSIÓN DEL CODO
EJERCICIO 17
MOVIMIENTO DE FLEXIÓN DE LA MUÑECA Y LA MANO
EJERCICIO 18
MOVIMIENTO DE EXTENSIÓN DE LA MUÑECA Y LA MANO
EJERCICIO 19
MOVIMIENTO DE FLEXIÓN DE LOS DEDOS DE LA MANO
EJERCICIO 20
DESARROLLO DE UNA SESIÓN DE ESTIRAMIENTOS ANTES DE UN ESFUERZO
ESTIRAMIENTOS ACTIVO-PASIVOS
Estiramientos activo-pasivos
ATENCIÓN
Objetivos
PARA SABER +
Principios
¿Cómo proceder?
Para una mayor eficacia
¿Cuándo realizar estos estiramientos activo-pasivos?
ATENCIÓN
AUMENTO DE AMPLITUD EN LOS ISQUIOTIBIALES
AUMENTO DE AMPLITUD EN EL CUÁDRICEPS
AUMENTO DE AMPLITUD EN LOS ROTADORES EXTERNOS DE LA CADERA
AUMENTO DE AMPLITUD EN LOS ISQUIOTIBIALES CON UN COMPAÑERO
AUMENTO DE AMPLITUD EN LOS ADUCTORES CON UN COMPAÑERO
AUMENTO DE AMPLITUD EN EL CUÁDRICEPS CON UN COMPAÑERO
AUMENTO DE AMPLITUD EN LOS ROTADORES EXTERNOS DE LA CADERA CON UN COMPAÑERO
AUMENTO DE AMPLITUD EN LOS FLEXORES DE LA CADERA (psoasilíaco y recto femoral) CON UN COMPAÑERO
AUMENTO DE AMPLITUD EN LOS MÚSCULOS DEL HOMBRO CON UN COMPAÑERO
Estiramientos activo-pasivos y la electroestimulación
¿Por qué?
Técnicas utilizadas
Objetivos
ATENCIÓN
Principios
Cómo proceder
Preguntas acerca de la electroestimulación
CONSEJO
TRÍCEPS SURAL
ISQUIOTIBIALES
CUÁDRICEPS
ADUCTORES
MÚSCULOS LUMBARES
PECTORALES
STRETCHING POSTURAL®
Stretching postural®
Objetivos
Principios
PARA SABER +
Cómo proceder?
PARA SABER +
STRETCH TÓNICO 1
STRETCH TÓNICO 2 Y 3 (de pie en apoyo bipodal)
STRETCH TÓNICO 4 (de pie en apoyo unipodal)
STRETCH TÓNICO 4 (de pie en apoyo unipodal)
STRETCH TÓNICO 5 (de pie en apoyo unipodal)
STRETCH TÓNICO 6 (de pie en apoyo unipodal)
STRETCH PESADO 1 (de pie)
STRETCH ACTIVO 7 Y 8 (de pie en posición de fondo)
STRETCH TÓNICO 9 Y 10 (de pie)
STRETCH TÓNICO 11 (de pie)
STRETCH TÓNICO 12 Y 13 (con una rodilla apoyada en el suelo)
STRETCH TÓNICO 14 (con una rodilla apoyada en el suelo)
STRETCH TÓNICO 15 (con una rodilla apoyada en el suelo)
STRETCH PESADO 2 (de rodillas)
STRETCH TÓNICO 16 (de rodillas)
STRETCH TÓNICO 17 (sentado)
STRETCH TÓNICO 18 (tendido sobre la espalda)
STRETCH PESADO 3 (sentado)
STRETCH TÓNICO FINAL 19 (tendido en el suelo)
DESARROLLO DE UNA SESIÓN DE STRETCHING POSTURAL®
OTRAS TÉCNICAS
Movimientos balísticos
Objetivos
ATENCIÓN
Cómo proceder
ATENCIÓN
Inhibición recíproca
¿Cómo proceder?
Para una mayor eficacia
ATENCIÓN
EJERCICIOS REALIZADOS CON UN TERAPEUTA
EJERCICIOS REALIZADOS A SOLAS
(5) LOS ESTIRAMIENTOS PERSONALIZADOS
¿Por qué?
Objetivos
Los indicios del desequilibrio
¿Qué hacer? ¡Prevenir, prever!
¿Qué músculos estirar?
EJEMPLO
El chequeo postural morfoestático
Objetivos
Principios
EJEMPLO
Medios técnicos
Para el examen clínico
(6) LOS ESTIRAMIENTOS Y EL DEPORTE
CASO PARTICULAR: EL DESCANSO O TIEMPO MUERTO
CASO PARTICULAR: EL DESCANSO O TIEMPO MUERTO
GLOSARIO
BIBLIOGRAFÍA
