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Dario Kaufmann. Muskelaufbau
1. Vorwort
1.1 Aufbau der Dokumentation
2. Die Bewegung im Allgemeinen
2.1 Aerobe/ Anaerobe Pulszonen
3. Zieldefinition
4. Unser Körper. 4.1 Anatomie
4.2 Muskelkater
4.3 Die Körpertypen
4.3.1 Ektomorpher-Körpertyp (Hardgainer)
4.3.2 Mesomorpher Typ
4.3.3 Endomorpher Körpertyp
4.3.4 Checkliste der Körpertypen
5. Ernährung. 5.1 Was man über die Ernährung wissen sollte
5.2 Der Energiebedarf. 5.2.1 Die Nährstoffe
5.2.2 Was sind Kohlenhydrate?
5.2.3 Kohlenhydrat-Theorie
5.2.4 Insulin vs. Kohlenhydrate
5.2.5 Was sind Proteine?
5.2.6 Protein-Theorie
5.2.7 Was sind Fette?
5.2.8 Fett-Theorie
5.2.10 Was man über Vitamine wissen sollte
5.3 Der Glykämische Index
5.4 Sportartspezifische Ernährung
5.5 Was man sonst noch wissen sollte. 5.5.1 Trinken auch ohne Durst!
5.5.2 Sport und Kaffee
6. Ernährungslügen, Nahrungsergänzungen und Nahrungszusätze
6.1 Fettfrei!
6.2 Der „gesunde“ Süssstoff
6.3 Tierische Eiweisse sind besser als pflanzliche Eiweisse
6.4 Proteinpulver
6.5 Mythos Milch
6.6 Pralle Muskeln durch die richtige Nahrungsergänzung
7. Ernährungsplan
7.1 Berechnung
7.2 Ernährungsplan für jeden Körpertyp
8. Regeneration
9. Trainingsaufbau
9.1 Richtig Trainieren
9.2 Wie wichtig sind Dehnungsübungen für den Muskelaufbau
10. Trainingsplan
10.1 Ganzkörper-Trainingsplan im 4er-Split
10.2 Supersatz-Trainingsplan (3er-Split)
11. Mentaler Aspekt des Trainings
12. Schädliches für den Körper. 12.1 Illegale Hilfsmittel
13. Schlusswort
Отрывок из книги
Zuerst möchte ich darauf eingehen, wie ich dazu gekommen bin, diesen Guide zu schreiben: Ich trainiere nun schon seit mehreren Jahren. Erfolgreich und erfolglos, beides musste ich durchleben um einen Weg zu finden, der für mich stimmt und möglicherweise auch für sie stimmen könnte. Dazu ist zu sagen, dass es KEIN Grundrezept gibt wie man fitter wird oder Muskelmasse aufbaut. Jeder Körper unterscheidet sich - auch wenn es von aussen manchmal nicht so aussieht – beträchtlich voneinander. Doch ich versichere ihnen, dass enorme Fortschritte gemacht werden können, wenn man sich genau an meine Tipps und Aufzeigungen hält.
Trotzdem wage ich zu behaupten, dass ich mehr von der ganzen Thematik von Muskelaufbau, Ernährung, Regeneration und der Fitness im Allgemeinen verstehe, als die Meisten aller trainierenden Athleten oder Personen, welche glauben, dass sie bereits alles wissen. Schon alleine die Tatsache, dass viele solcher „Allwissenden“ nie in ihrem Leben erlebt haben, was es heisst unseren Körper auf massivste Weise mit Ernährung, Training, Erholung usw. zu beeinflussen, bestätig in gewisser Form meine Aussage.
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Bei allen Ausdauerbelastungen, die länger als drei Minuten dauern, muss die Energie durch Verbrennung von Kohlenhydraten und Fett erzeugt werden. Es handelt sich also um aerobe Ausdauerbelastungen. Die Leistung ist durch die Kapazität von Atmung, Kreislauf und des Energiestoffwechsels limitiert.
Es gibt unterschiedliche Arten von aeroben Sportarten. Die einen können in Gruppen mit einem Trainer wie z.B. Spin-Biking, Aerobic, Tae-bo, Aqua Fitness, etc. durchgeführt werden.
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