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Дерек Хансен. Plyometrie Anatomie
INHALT
EINLEITUNG
1
PHYSIOLOGISCHE MECHANISMEN DER PLYOMETRIE
Muskelaktionen bei der Plyometrie
Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus
Die Eigenschaften von Muskeln und Sehnen
Zentralnervensystem
2
TRAININGSFORTSCHRITTE, TRAININGSFLÄCHEN UND AUSRÜSTUNG
Erste Schritte
Übungssteigerungen
Trainingsflächen und Bodenbeschaffenheit
Sand
Naturrasen
Kunstrasen
Parkettboden in der Halle
Gummierte Kunststoffbahnen und Bodenbeläge
Schuhwerk
Ausrüstung
Plyometrische Boxen
Trainingshürden
Medizinbälle
Weitere äußere Belastungen
Langhanteln und Kurzhanteln
Kettlebells (Kugelhanteln)
Resistance Bands (Widerstandsbänder)
Gewichtswesten und Gewichtsgürtel
3
PLYOMETRISCHE GRUNDÜBUNGEN
BOX JUMP MIT STATISCHEM START
Ausführung
Beteiligte Muskeln
Anmerkungen
Box Jump mit Landung auf einem Bein (Box Jump With Single-Leg Landing)
Box Jump mit Gewicht
BOX JUMP MIT GEGENBEWEGUNG
Ausführung
Beteiligte Muskeln
Anmerkungen
Box Jump mit Gegenbewegung und Körperdrehung bei der Landung (Countermovement Box Jump With Rotational Landing)
DROP JUMP
Ausführung
Beteiligte Muskeln
Anmerkungen
Drop Jump mit Körperdrehung bei der Landung (Drop Jump With Rotational Landing)
SQUAT JUMP
Ausführung
Beteiligte Muskeln
Anmerkungen
Seitlicher Squat Jump (Lateral Squat Jump)
POGO JUMP
Ausführung
Beteiligte Muskeln
Anmerkungen
Pogo Jump zur Seite (Lateral Pogo Jump)
SEILSPRINGEN
Ausführung
Beteiligte Muskeln
Anmerkungen
Explosives Seilspringen mit doppelter Seilumdrehung (Explosive Double-Revolution Rope Jump)
JUMPING JACK
Ausführung
Beteiligte Muskeln
Anmerkungen
Sternsprung (Star Jump)
STANDWEITSPRUNG
Ausführung
Beteiligte Muskeln
Anmerkungen
Standweitsprung mit Widerstand durch ein Gummiband (Standing Broad Jump With Elastic Band Resistance)
SPRUNGSCHRITTE IM WECHSEL
Ausführung
Beteiligte Muskeln
Anmerkungen
Seitliche Sprungschritte (Lateral Bounding)
HÜPFEN
Ausführung
Beteiligte Muskeln
Anmerkungen
Power-Hüpfen (Powe-Skipping
TREPPENSPRUNG
Ausführung
Beteiligte Muskeln
Anmerkungen
Treppensprung auf einem Bein (Single-Leg Stair Hop)
NIEDRIGER BIS MITTELHOHER HÜRDENSPRUNG
Ausführung
Beteiligte Muskeln
Anmerkungen
Seitliche niedrige Hürdensprünge (Lateral Low-Hurdle Jump)
BRUSTPASS MIT MEDIZINBALL
Ausführung
Beteiligte Muskeln
Anmerkungen
Aus der Kniebeuge in den Brustpass (Squat to Chest Pass)
ÜBERKOPFWÜRFE MIT DEM MEDIZINBALL
Ausführung
Beteiligte Muskeln
Anmerkungen
Überkopfwurf mit Ausfallschritt (Lunging Overhead Pass)
BRUSTPASS MIT MEDIZINBALL UND KÖRPERDREHUNG
Ausführung
Beteiligte Muskeln
Anmerkungen
Brustpass mit Medizinball und Körperdrehung im Sitzen (Seated Rotational Medicine-Ball Pass)
EXPLOSIVER DRUCKWURF EINES MEDIZINBALLS
Ausführung
Beteiligte Muskeln
Anmerkungen
Explosiver Druckwurf eines Medizinballs als Sprintstart (Explosive Medicine-Ball Push Throw Into Sprint)
UMGEKEHRTER ÜBERKOPFWURF MIT MEDIZINBALL
Ausführung
Beteiligte Muskeln
Anmerkungen
Wurf von unten nach vorne mit Medizinball (Underhand Forward Medicine-Ball Throw)
4
BEIDSEITIGE ÜBUNGEN FÜR DEN UNTERKÖRPER
BOX JUMP-VARIATIONEN
BEIDBEINIGE SPRÜNGE AUF DER STELLE
KOMBINATION VON SPRÜNGEN AUF DER STELLE
WEITSPRÜNGE
KOMBINATION BEIDBEINIGER WEITSPRÜNGE
SPRÜNGE ÜBER HINDERNISSE
KOMBINATION VON HÜRDENSPRÜNGEN
DROP JUMPS UND TIEFSPRÜNGE
KOMBINATIONEN VON HÜRDENSPRUNG UND BOX JUMP
Variable vertikale Umleitungsmuster
Kombinierte vertikale und horizontale Umleitungsmuster
Treppensprungkombinationen
BOX JUMP AUF KOMMANDO
Ausführung
Beteiligte Muskeln
Anmerkungen
Box Jump auf Kommando durch Berührung (Reaction Box Jump Off Touch Stimulus)
BOX JUMP MIT KÖRPERDREHUNG
Ausführung
Beteiligte Muskeln
Anmerkungen
Box Jump mit Körperdrehung und Landung auf einem Bein (Rotational Box Jump with Single-Leg Landing)
SPRUNG AUS DER HOCKE ÜBER EINE LINIE
Ausführung
Beteiligte Muskeln
Anmerkungen
Sprung aus der Hocke in mehrere Richtungen (Squat Jump in Multiple Directions)
HOCKSPRUNG
Ausführung
Beteiligte Muskeln
Anmerkungen
Seitlicher Hocksprung mit Körperdrehung (Lateral and Rotational Tuck Jump)
SPRUNG MIT FERSENHEBEN
Ausführung
Beteiligte Muskeln
Anmerkungen
Seitlicher Sprung mit Fersenheben (Lateral Heel-Raise Jump)
SPLIT JUMP
Ausführung
Beteiligte Muskeln
Anmerkungen
Split Jump mit Drehung eines Medizinballs (Split Jump With Medicine-Ball Rotation)
SPRUNG AUS DER HOCKE UND HOCKSPRUNG
Ausführung
Beteiligte Muskeln
Anmerkungen
SPRUNG AUS DER HOCKE UND STERNSPRUNG
Ausführung
Beteiligte Muskeln
Anmerkungen
HOCKSPRUNG UND SPRUNG MIT FERSENHEBEN AUF DER STELLE
Ausführung
Beteiligte Muskeln
Anmerkungen
POGO JUMP UND HOCKSPRUNG
Ausführung
Beteiligte Muskeln
Anmerkungen
AUFEINANDERFOLGENDE WEITSPRÜNGE
Ausführung
Beteiligte Muskeln
Anmerkungen
Weitsprung mit Abweichung zur Seite (Broad Jump With Lateral Deviation)
SPLIT JUMPS IN DIE WEITE
Ausführung
Beteiligte Muskeln
Anmerkungen
Umgekehrte Split Jumps (Reverse Split Jumps)
WEITSPRUNG UND SPRUNG AUS DER HOCKE ALS SEQUENZ AUS DEM STAND
Ausführung
Beteiligte Muskeln
Anmerkungen
HOCKSPRUNG NACH VORNE UND SPRUNG MIT FERSENHEBEN
Ausführung
Beteiligte Muskeln
Anmerkungen
SEQUENZ AUS STANDWEITSPRUNG UND SEITLICHEM SPRUNG AUS DER HOCKE
Ausführung
Beteiligte Muskeln
Anmerkungen
HOHER HÜRDENSPRUNG
Ausführung
Beteiligte Muskeln
Anmerkungen
Hoher Hürdensprung mit Körperdrehung und Pause bei der Landung (High-Hurdle Jump With Rotation and Pause Landing)
SEITLICHER HÜRDENSPRUNG
Ausführung
Beteiligte Muskeln
Anmerkungen
Seitlicher Hürdensprung mit Medizinball über dem Kopf (Lateral Hurdle Jump With Medicine Ball Overhead)
SEQUENZ NIEDRIGER UND HOHER HÜRDENSPRÜNGE
Ausführung
Beteiligte Muskeln
Anmerkungen
HÜRDENSPRUNGSEQUENZ VORWÄRTS UND ZUR SEITE
Ausführung
Beteiligte Muskeln
Anmerkungen
TIEF-HOCH-SPRUNG FÜR DIE EXZENTRISCHE KRAFT
Ausführung
Beteiligte Muskeln
Anmerkungen
Tief-Hoch-Sprung mit Landung im Spreizschritt (Drop Jump Into Split Landing)
REAKTIVER TIEFSPRUNG AUF EINE HOHE BOX
Ausführung
Beteiligte Muskeln
Anmerkungen
Reaktiver Tiefsprung mit Körperdrehung (Reactive Depth Jump With Rotation)
REAKTIVER TIEFSPRUNG ÜBER EINE HÜRDE
Ausführung
Beteiligte Muskeln
Anmerkungen
Reaktiver Tiefsprung seitlich über eine Hürde (Reactive Lateral Depth Jump Over Hurdle)
ABPRALLSPRÜNGE AUF EINE BOX UND ZURÜCK
Ausführung
Beteiligte Muskeln
Anmerkungen
Abprallsprünge mit Landung auf einem Bein (Rebounding Jump With Single-Leg Landing)
5
EINSEITIGE ÜBUNGEN FÜR DEN UNTERKÖRPER
KONZENTRISCHE BOX JUMPS
SPRUNGSCHRITTE (BOUNDINGS)
HÜPFEN AUF EINEM BEIN (SINGLE-LEG HOPS)
KOMBINATIONEN VON HÜPFEN UND SPRUNGSCHRITTEN
EINSEITIGER BOX HOP AUS DEM AUSFALLSCHRITT
Ausführung
Beteiligte Muskeln
Anmerkungen
Einbeiniger Box Hop aus dem Stand (Standing Single-Leg Box Hop)
SPRUNGSCHRITT AUS DEM SPRUNGGELENK
Ausführung
Beteiligte Muskeln
Anmerkungen
Seitlicher Sprungschritt aus dem Sprunggelenk (Lateral Ankle Bound)
SPRUNGSCHRITT MIT GESTRECKTEM BEIN
Ausführung
Beteiligte Muskeln
Anmerkungen
GESCHWINDIGKEITS-SPRUNGSCHRITTE
Ausführung
Beteiligte Muskeln
Anmerkungen
SPRUNGSCHRITT BERGAUF
Ausführung
Beteiligte Muskeln
Anmerkungen
Seitliche Sprungschritte bergauf (Lateral Uphill Bounds)
SPRUNGSCHRITTE MIT ÜBERSETZEN
Ausführung
Beteiligte Muskeln
Anmerkungen
CARIOCA-SPRUNGSCHRITT
Ausführung
Beteiligte Muskeln
Anmerkungen
HÜRDEN-SPRUNGSCHRITT
Ausführung
Beteiligte Muskeln
Anmerkungen
Seitlicher Hürdensprungschritt (Lateral Bound Over Hurdles)
HÜPFER AUS DEM SPRUNGGELENK
Ausführung
Beteiligte Muskeln
Anmerkungen
KRAFTVOLLE HÜPFER
Ausführung
Beteiligte Muskeln
Anmerkungen
Geschwindigkeits-Hüpfer (Speed Hops)
RÜCKWÄRTS-HÜPFER
Ausführung
Beteiligte Muskeln
Anmerkungen
SEITLICHE HÜPFER MIT ABDUKTION
Ausführung
Beteiligte Muskeln
Anmerkungen
Seitliche Hüpfer mit Adduktion (Lateral Adducting Hop)
ZWEI HÜPFER UND EIN SPRUNGSCHRITT
Ausführung
Beteiligte Muskeln
Anmerkungen
Drei Hüpfer und drei Sprungschritte (Three Hops and Three Bounds)
HÜPFER IN VERSCHIEDENE RICHTUNGEN
Ausführung
Beteiligte Muskeln
Anmerkungen
Kombination aus Vorwärts- und Rückwärts-Hops mit Sprungschritten (Forward and Backward Hopping and Bounding Combinations)
6
ÜBUNGEN FÜR DEN OBERKÖRPER
DYNAMISCHE PUSH-UP-ÜBUNGEN
PÄSSE UND WÜRFE MIT DEM MEDIZINBALL
ÜBUNGEN MIT ANDERER AUSRÜSTUNG FÜR DEN OBERKÖRPER
REAKTIVER LIEGESTÜTZ AN DER WAND
Ausführung
Beteiligte Muskeln
Anmerkungen
Reaktiver Liegestütz mit Box (Reactive Push-Up With Box)
EXPLOSIVER LIEGESTÜTZ
Ausführung
Beteiligte Muskeln
Anmerkungen
Explosiver Liegestütz auf erhöhte Boxen (Explosive Push-Up to Raised Boxes)
DROP-UND-CATCH-LIEGESTÜTZ
Ausführung
Beteiligte Muskeln
Anmerkungen
Drop-and-Catch-Liegestütz von einer Box (Drop-and-Catch Push-Up From Box)
REAKTIVER LIEGESTÜTZ AM BODEN
Ausführung
Beteiligte Muskeln
Anmerkungen
Reaktiver Liegestütz mit enger Handstellung (Reactive Push-Up With Narrow Hand Position)
LIEGESTÜTZ MIT KLATSCHEN
Ausführung
Beteiligte Muskeln
Anmerkungen
Liegestütz mit Klatschen im Knien (Clapping Push-Up From Knees)
PUSH PASS MIT EINEM ARM
Ausführung
Beteiligte Muskeln
Anmerkungen
Push Pass mit einem Arm mit Körperdrehung (Rotating Single-Arm Push Pass)
PUSH PASS IM STEHEN AUF EINEM BEIN
Ausführung
Beteiligte Muskeln
Anmerkungen
Explosiver Push Pass auf einem Bein (Explosive Single-Leg Push Pass)
EXPLOSIVER WURF AUS DER HOCKE
Ausführung
Beteiligte Muskeln
Anmerkungen
Sprünge aus der Hocke mit anschließendem Wurf aus der Hocke (Squat Jump Into Squat Throw)
VERTIKALER WURF VON UNTEN AUS DER HOCKE
Ausführung
Beteiligte Muskeln
Anmerkungen
Vertikaler Wurf von unten aus der Hocke mit Sprüngen (Underhand Vertical Squat Throw With Jumps)
SCHAUFELWURF AUS DEM VERSETZTEN STAND
Ausführung
Beteiligte Muskeln
Anmerkungen
Fall in den versetzten Stand mit anschließendem Schaufelwurf (Drop Split Into Scoop Throw)
SEITLICHER PUSH PASS MIT EINEM ARM
Ausführung
Beteiligte Muskeln
Anmerkungen
Seitlicher Push Pass aus dem Ausfallschritt (Lateral Push Pass From a Lunge)
SEITLICHER WURF VON UNTEN IM KNIEN
Ausführung
Beteiligte Muskeln
Anmerkungen
Pass nach hinten mit Körperdrehung im Knien (Kneeling Rotational Pass Behind)
ÜBERKOPFPASS MIT MEDIZINBALL IM KNIEN
Ausführung
Beteiligte Muskeln
Anmerkungen
Überkopfpass mit Medizinball im Knien mit Vorwärtsfall (Falling Kneeling Medicine-Ball Overhead Pass)
SEITLICHER ÜBERKOPFPASS MIT KÖRPERDREHUNG
Ausführung
Beteiligte Muskeln
Anmerkungen
Seitlicher Überkopfpass mit Körperdrehung im Knien (Lateral Rotating Overhead Pass From Kneeling Position)
SEITLICHER ÜBERKOPF-BASEBALLPASS
Ausführung
Beteiligte Muskeln
Anmerkungen
Überkopf-Baseballpass aus dem Ausfallschritt (Overhead Baseball Pass From Lunge)
WURF NACH UNTEN MIT VOLLER WUCHT
Ausführung
Beteiligte Muskeln
Anmerkungen
Wurf nach unten mit voller Wucht und Körperdrehung (Rotational Downward Slam Throw)
SCHWINGEN MIT DER KUGELHANTEL
Ausführung
Beteiligte Muskeln
Anmerkungen
Schwingen mit der Kugelhantel mit einem Arm (Single-Arm Kettlebell Swing)
STOSSEN EINES SCHWEREN BOXSACKS
Ausführung
Beteiligte Muskeln
Anmerkungen
Stoßen eines schweren Boxsacks mit einem Arm (Single-Arm Heavy Bag Push)
7
CORE-TRAINING
SIT-UP UND BRUSTPASS MIT MEDIZINBALL
Ausführung
Beteiligte Muskeln
Anmerkungen
Sit-Up und Brustpass mit Medizinball über Kopf (Overhead Medicine-Ball Sit-Up Chest Pass)
CORE-PASS MIT MEDIZINBALL IN RÜCKENLAGE
Ausführung
Beteiligte Muskeln
Anmerkungen
Core-Pass mit Medizinball in Rückenlage mit Körperdrehung (Supine Medicine-Ball Twisting Core Pass)
MEDIZINBALLÜBERGABE AN EINEN PARTNER MIT BAUCHPRESSE
Ausführung
Beteiligte Muskeln
Anmerkungen
Medizinballübergabe an einen Partner in wechselnden Positionen mit Bauchpresse (Medicine-Ball Partner Crunch With a Moving Target)
SEITLICHE MEDIZINBALLÜBERGABE IM SITZEN
Ausführung
Beteiligte Muskeln
Anmerkungen
Seitliche Übergabe im Sitzen mit angehobenen Füßen (Seated Lateral Pass With Feet Up)
MEDIZINBALLÜBERGABE IM SITZEN MIT PARTNER, DER IM HALBKREIS GEHT
Ausführung
Beteiligte Muskeln
Anmerkungen
Medizinballübergabe im Sitzen mit Partner und Ballprellen (Seated Rotational Partner Touches With Feet Up)
MEDIZINBALLÜBERGABE MIT PARTNER IM STEHEN UND MIT KÖRPERDREHUNG
Ausführung
Beteiligte Muskeln
Anmerkungen
Medizinballübergabe mit Partner im Knien und mit Körperdrehung (Kneeling Rotational Partner Pass)
RUMPFDREHUNG MIT LANGHANTEL
Ausführung
Beteiligte Muskeln
Anmerkungen
Rumpfdrehung mit Langhantel im Knien (Kneeling Landmine Trunk Rotation)
BALLWURF AUS DER BAUCHLAGE MIT ANHEBEN VON RUMPF UND BEINEN
Ausführung
Beteiligte Muskeln
Anmerkungen
Ballwurf aus der Bauchlage mit Anheben des Rumpfes (Medicine-Ball Superman Raise)
8
KOMBINATION PLYOMETRISCHER ÜBUNGEN
Mehrfachsprünge
Sprung und Wurf
Wurf und Sprint
Mehrfachsprünge und Sprints
Sprung und Sprint
Sprung und Wurf
SPRUNG AUS DER HOCKE UND DRUCKWURF MIT MEDIZINBALL
Ausführung
Beteiligte Muskeln
Anmerkungen
Mehrere Sprünge aus der Hocke und Druckwurf mit Medizinball (Multiple Squat Jumps Into a Medicine-Ball Push Throw)
HÜPFER AUF EINEM BEIN UND DRUCKWURF MIT MEDIZINBALL
Ausführung
Beteiligte Muskeln
Anmerkungen
Mehrere Hüpfer auf einem Bein in einen Druckwurf mit Medizinball (Multiple Single-Leg Hops Into Medicine-Ball Push Throw)
HÜRDENHÜPFER UND DRUCKWURF MIT MEDIZINBALL
Ausführung
Beteiligte Muskeln
Anmerkungen
Hürdenhüpfer in verschiedene Richtungen in einen Druckwurf mit Medizinball (Multidirectional Hurdle Hops Into Medicine-Ball Push Throw)
SPRUNG AUS DER HOCKE UND UMGEKEHRTER ÜBERKOPFWURF MIT MEDIZINBALL
Ausführung
Beteiligte Muskeln
Anmerkungen
Mehrere Sprünge aus der Hocke und umgekehrter Überkopfwurf mit Medizinball (Multiple Squat Jumps and Reverse Overhead Medicine-Ball Throw)
SEITLICHER SPRUNG AUS DER HOCKE UND DRUCKWURF MIT MEDIZINBALL MIT KÖRPERDREHUNG
Ausführung
Beteiligte Muskeln
Anmerkungen
Seitlicher Sprungschritt und Medizinballwurf mit Körperdrehung (Lateral Bound and Rotational Medicine-Ball Throw)
DRUCKWURF MIT MEDIZINBALL UND SPRINT
Ausführung
Beteiligte Muskeln
Anmerkungen
Druckwurf mit Medizinball und Sprint aus versetztem Stand (Medicine-Ball Push Throw and Sprint From Offset Stance)
UMGEKEHRTER ÜBERKOPFWURF MIT MEDIZINBALL UND SPRINT
Ausführung
Beteiligte Muskeln
Anmerkungen
Sprung in den umgekehrten Überkopfwurf mit Medizinball und Sprint (Jump Into Reverse Overhead Medicine-Ball Throw and Sprint)
MEDIZINBALLWURF MIT KÖRPERDREHUNG UND SPRINT
Ausführung
Beteiligte Muskeln
Anmerkungen
Seitlicher Sprung in die Gegenrichtung des Sprints (Lateral Jump in Opposite Direction of Sprint)
AUFEINANDERFOLGENDE WEITSPRÜNGE IN EINEN SPRINT
Ausführung
Beteiligte Muskeln
Anmerkungen
Seitlicher Weitsprung in einen Sprint (Lateral Broad Jumps Into a Sprint)
SPRUNGSCHRITTE IN EINEN SPRINT
Ausführung
Beteiligte Muskeln
Anmerkungen
Seitliche Sprungschritte in einen Sprint (Lateral Bounds Into a Sprint)
NIEDRIGE HÜRDENSPRÜNGE IN EINEN SPRINT
Ausführung
Beteiligte Muskeln
Anmerkungen
Niedrige Hürdensprünge in verschiedene Richtungen in einen Sprint (Multidirectional Low Hurdles Into a Sprint)
HOHE HÜRDENSPRÜNGE IN EINEN SPRINT
Ausführung
Beteiligte Muskeln
Anmerkungen
Hohe Hürdensprünge mit Gewichtsweste oder -gürtel in einen Sprint (High Hurdle Jumps Into a Sprint With Weighted Vest or Belt)
SEITLICHER HÜRDENSPRUNG IN EINEN SPRINT
Ausführung
Beteiligte Muskeln
Anmerkungen
Seitliche Hürdensprünge auf einem Bein in einen Sprint (Lateral Single-Leg Hurdle Jumps Into a Sprint)
9
PRÄVENTION VON UND REHABILITATION NACH VERLETZUNGEN
Verletzungsprävention
Rehabilitation nach Verletzungen
Bewertungen für die Verletzungsprävention und Rehabilitation
Probleme vorherrschend in den Bändern
Probleme vorherrschend im M. quadriceps
Probleme vorherrschend im Rumpf
Probleme vorherrschend in den Beinen
Plyometrisches Aufbautraining in der Rehabilitation nach Verletzungen
Steigerung der plyometrischen Grundrehabilitation im Pool
Reha-Aufbautraining für plyometrische Jumps und Hops außerhalb des Wassers
Reha-Aufbautraining für plyometrische Grundübungen mit einem Arm für den Oberkörper
ÜBUNGSVERZEICHNIS
LITERATURHINWEISE
DIE AUTOREN
