Оглавление
Дэвид Клемански. Не позволяйте тревоге рулить вашей жизнью. Наука управления эмоциями. Наука управления эмоциями и осознанность для преодоления страха и беспокойства
Предисловие
Введение. Понять свою тревогу
Обзор книги
Что такое тревога?
Что такое эмоциональная регуляция?
Что такое осознанность?
Как эмоциональная регуляция и осознанность помогут вам «перехитрить» тревогу
Почему мы написали эту книгу
Для кого эта книга
Использование книги в управлении тревогой
Использование онлайн-контента
1. Взаимосвязь тревоги, эмоций и осознанности
Что такое эмоции?
В чем заключается эмоциональная регуляция?
Связь между тревогой и эмоцией
Полезные и проблемные эмоции
Оценивание тревоги и эмоции
Тревога и эмоции и их взаимосвязь с осознанностью
В чем заключается осознанность?
2. Исправление погрешностей внимания
Внимание и наблюдение
Как тревога требует вашего внимания
Осознанный подход к вниманию
Как «переиграть» тревогу, развивая и практикуя навыки
Рекомендуемые упражнения
3. Противостояние тревоге
Порочный круг тревоги и избегания
Влияние раннего опыта научения на тревогу
Преодолеть избегание
Рекомендуемые упражнения
4. Ловушки мышления
Различные стили мышления
Повторяющееся негативное мышление и тревога
Безоценочный подход к повторяющемуся негативному мышлению
Рекомендуемые упражнения
5. Эмоциональная негибкость
Пытаемся контролировать эмоции
Реакция на эмоции и управление ими
Рекомендуемые упражнения
Стратегии гибкой эмоциональной регуляции
Адаптивные и дезадаптивные стратегии эмоциональной регуляции
6. Информационная перегрузка
Сознательная и бессознательная переработка информации
Скрытая и явная эмоциональная регуляция
Как когнитивные искажения омрачают ваши эмоциональные переживания
Как осознанность и тренировка внимания помогают умерить пугающие эмоции
Рекомендуемые упражнения
7. Чувствовать себя плохо – это на самом деле хорошо
Развитие эмоционального принятия с осознанностью
Внутренние и внешние возбудители тревоги
Рекомендуемые упражнения
8. Неполезные привычки
Внимание и противостояние страхам
Как изменение привычек готовит вас к работе с пугающими ситуациями
Использование игр на внимание для ослабления тревоги
Рекомендуемые упражнения
9. Эмоциональное избегание
Как эмоциональное избегание приносит больше вреда, чем пользы
Ощущение безопасности или присутствие в настоящем моменте
Рекомендуемые упражнения: Внешние страхи
Рекомендуемые упражнения: Внутренние страхи
10. Вырабатываем привычку к осознанности и эмоциональной регуляции
Как новые навыки помогают видеть общую картину
Использование этой книги в повседневной жизни
Ресурсы, посвященные тревоге
Заключительные мысли
Благодарности
Список литературы
Об авторах
Отрывок из книги
Страх и тревога – фундаментальные аспекты человеческого существования. Едва ли не каждый исследователь свойств человеческой натуры – от древнегреческих философов до Фрейда и современных ученых-психологов – пытался понять смысл этих переживаний. Люди, в отличие от других биологических видов, проводят много времени, думая о прошлых неудачах и беспокоясь о возможных предстоящих событиях. Когда мы чувствуем, что наше будущее неопределенно, мы испытываем тревогу.
Тревога – это настроение, ориентированное на будущее и связанное или даже обусловленное мыслительными процессами, причиняющими беспокойство. Когда мы тревожимся, наш разум фокусируется на будущем и на том, что в нем может пойти не так. Это в какой-то степени адаптивная реакция, поскольку она помогает нам подготовиться к будущему и нежелательным ситуациям: мотивирует приобретать страховки, обдумывать выход на пенсию и откладывать деньги на образование детей. Но та же самая способность предвидеть будущие события имеет свою цену в эмоциональном эквиваленте.
.....
Случалось ли с вами когда-нибудь такое: вы ехали в магазин и, добравшись до места, осознали, что почти ничего не помните о поездке? А может быть, вы читали книгу или смотрели телепередачу, а потом не смогли припомнить никаких деталей? Или, пытаясь сосредоточиться на работе или учебном проекте, постоянно отвлекаетесь на мысли о предстоящем событии – предположим, о посещении дантиста. Это распространенные примеры действий на автопилоте или, выражаясь точнее, действий без полного осознания текущего момента. Противоположностью «автопилота» является осознанность. Осознанность определяют как «направленность внимания… на цель в настоящий момент, без оценочных суждений» [Kabat-Zinn, 1994, р. 4]. В сущности, осознанность позволяет вам уделять больше внимания и своему внутреннему «я»: мыслям, чувствам, телесным ощущениям – и к окружающей вас в данный момент обстановке. Осознанность – не просто путь к лучшему самочувствию, а культивирование сознательного подхода к тревоге, умения противостоять своим мыслям, эмоциям и физиологическим симптомам в тревожных ситуациях и управлять ими.
Еще в древних традициях под «осознанностью» подразумевалось трансформирующее изменение взгляда на жизнь, которое облегчает отстраненное, лишенное суждений отношение к собственным эмоциям. Практики осознанности иногда называют ее «голым вниманием». Она влечет за собой более полное понимание своих эмоций и окружающей среды, а также свободное от суждений принятие данного опыта. Осознанность не столько способствует попыткам изменить природу своих мыслей и переживаний, сколько помогает принять переживания с невозмутимостью и позволить мыслям и чувствам проходить через сознание, не вызывая реакции.
.....
