Оглавление
Дэвид Коултер. Анатомия хатха-йоги
Предисловие
Введение
Обоснование
Глава первая. Движение и поза
Нервно-скелетно-мышечная система
Нервная система
Рефлексы
Вестибулярный аппарат, зрение и осязание
Соединительнотканные ограничители
Растяжение
Три позы
Подведение итогов
Глава вторая. Дыхание
Анатомия дыхательной системы
Дыхательная мускулатура
Как дыхание влияет на выполнение поз
Соматическая и автономная нервная система
Физиология дыхания
Грудное дыхание
Парадоксальное дыхание
Брюшное дыхание в положении лежа на спине
Брюшное дыхание в положении сидя
Диафрагмальное дыхание
Традиционное предупреждение
Глава третья. Упражнения для живота и таза
Скручивания и приседания
Основание тела
Подъемы ног в положении лежа на спине
Упражнения для брюшного пресса
Позы лодки
Поза павлина
Таз и анатомическая промежность
Ашвини мудра
Мула бандха
Агни сара
Уддьяна бандха, подъем живота
Наули
Противопоказания
Польза
Глава четвертая. Позы в положении стоя
Строение скелета и движение
Анатомия позвоночника
Симметрия и асимметрия
Стоячие позы
Четыре простые растяжки
Наклон назад
Наклоны вперед
Наклоны в стороны
Что делает позы трудными?
Треугольные позы
Две балансирующие позы
Польза
Глава пятая. Позы в положении наклона кзади
Анатомия сгибания и разгибания
Дыхание и наклоны назад
Поза кобры
Позы саранчи
Поза лодки из положения лежа на животе
Позы лука
Коленный сустав
Отклонения кзади в положении лежа на спине
Отклонение спины кзади в положении на коленях – поза верблюда
Противопоказания
Польза
Глава шестая. Позы с наклоном вперед
Наклоны вперед: голова, шея и грудь
Наклоны вперед в поясничном и пояснично-крестцовом отделах позвоночника
Нутация и контрнутация в крестцово-подвздошном суставе
Наклон вперед в тазобедренных суставах
Влияние наклонов вперед на голеностопные суставы и стопы
Меры предосторожности
Задняя растяжка
Поза смотрящей вниз собаки
Поза младенца
Дыхание и наклоны вперед
Гибкость в крестцово-подвздошных суставах
Гибкость тазобедренных суставов
Польза
Глава седьмая. Позы с поворотами корпуса
Основы механики вращения
Череп, атлант и осевой позвонок
Движения головы и шеи
Вращение в грудном отделе позвоночника
Вращение в поясничном отделе позвоночника
Нижние конечности
Повороты в положении лежа на спине
Повороты в положении стоя
Повороты в перевернутом положении
Повороты позвоночника в положении сидя
Польза
Глава восьмая. Стойка на голове
Сердечно-сосудистая система
Два положения стоя на голове
Верхние конечности
Структурный дисбаланс
Дыхание в перевернутых позах
Развитие силы и гибкости
Наклоны и повороты в стойке на голове
Продление времени упражнений
Польза
Глава девятая. Стойка на плечах
Анатомия стойки на плечах
Активные перевернутые позы
Стойка на плечах
Поза плуга
Приподнятая стойка на плечах и поза плуга
Кровообращение
Дыхание
Последствия
Польза
Глава десятая. Релаксация и медитация
Мышечная релаксация
Две расслабляющие позы
Дыхание и релаксация
Автономная нервная система
Углубление релаксации
Позы для медитации
Поддержание должной геометрии поз
Подпорки
Шесть поз
Мула бандха
Владение ситуацией
Знаток занавесов
Отрывок из книги
Приверженцы хатха-йоги убеждены в ее целительных возможностях, в ее эффективности при множестве заболеваний – от боли в позвоночнике и туннельного синдрома до рассеянного склероза и синдрома приобретенного иммунодефицита.
Несмотря на всплеск популярности йоги, ученые и врачи не спешат раскрыть ей свои объятия. Для научного и медицинского сообщества йога остается мистическим и почти религиозным учением, не имеющим никакой естественно-научной опоры.
.....
Так как рефлексы сгибания обычно ограничивают амплитуду движения, они негативно сказываются на умении выполнять позы хатха-йоги, но в определенных случаях рефлексы сгибания можно использовать и с пользой. Если утром вы испытываете скованность в спине и при этом не имеете ни малейшего желания делать наклоны вперед, то попробуйте сделать следующий эксперимент. Сначала, для сравнения, медленно наклонитесь вперед, вытянув пальцы рук. Заметьте, что медленный плавный наклон вызывает у вас сильные колебания и сомнения. Такое может случиться, даже если вы находитесь в отличной форме, но просто не разогрелись. Глубокие мышцы спины являются ее разгибателями; при наклоне они подвергаются эксцентричному удлинению, оказывая сопротивление направленному вперед движению, и оно происходит, что называется, с большим скрипом. Выпрямитесь. Немного согните руки в локтях и сожмите кулаки. Сохраняя это положение, наклонитесь вперед еще раз. Вы сразу же обнаружите, что теперь наклон дается вам существенно легче и вы выполняете его более плавно, чем тогда, когда локти и пальцы были разогнуты. Выпрямитесь и повторите упражнение еще раз, в полную силу.
Сжатие кистей в кулак вызывает реципрокное торможение двигательных нейронов, иннервирующих глубокие мышцы спины. Если вы в хорошей форме, то это просто поможет вам двигаться более плавно и уверенно, но если у вас скована спина из-за избыточного напряжения ее глубоких мышц, то вы будете приятно удивлены тем, насколько легче происходит наклон после выполнения простейшего упражнения – сжатия кулаков.
.....
