Оглавление
Джеффри Брэнтли. Успокойте свой встревоженный ум. Как осознанность и сострадание могут избавить вас от тревоги, страха и паники
Предисловие
Введение к переработанному изданию
Когда миры встречаются и сливаются
Для кого написана эта книга
Осознанность как приглашение, вызов и возможность
Доброта и сострадание
Самопомощь – не замена лечения
Осознанность: образ жизни, а не психологическая техника
Обучение, основанное на опыте
Цели этой книги
Как пользоваться этой книгой
Убедитесь сами
Часть I. Вводная информация
Глава 1. Осознанный подход к страху и тревоге
Понимание страха, паники и тревоги
Нормальная или чрезмерная тревога?
Причины тревоги и тревожных расстройств
Лечение тревожных расстройств
Резюме
Глава 2. Намеренное сосредоточение внимания
Действительно ли практика осознанности помогает?
Осознанность и медицинские исследования
Новые исследования
Резюме
Глава 3. Организм и его система, отвечающая за страх
Бей или беги
Как работает система, отвечающая за страх
Разумное тело
Тревога и хронический стресс
Реакция релаксации
Резюме
Глава 4. Тревога и сила разума
Сила мысли
Влияние мыслей и эмоций на здоровье
Как может помочь осознанность
Резюме
Глава 5. Осознанность и медитация
Ценность осознанности
Осознанность нужно переживать
Что такое осознанность?
Более пристальный взгляд на осознанность
Что такое медитация?
Чем не является медитация
Резюме
Глава 6. Важность установки
Ключевые внутренние факторы
Какой подход вы будете использовать?
Начало путешествия по своему опыту
Семь важнейших установок
Резюме
Глава 7. Создание основы для практики
Формальная и неформальная практика медитации
Поддержание формальной практики медитации
Консультирование или другая профессиональная поддержка
Медитация и прописанные лекарства
Тексты, аудиозаписи и другие пособия по медитации
Углубление через интенсивную практику и ретриты
Возможные препятствия для медитации
Резюме
Часть II. Практика осознанности
Глава 8. Осознанность в повседневной жизни
Радость присутствия
Осознанное принятие пищи
Осознанность и реакция релаксации
Предложения практиковать осознанность в повседневной жизни
Резюме
Глава 9. Развитие осознанности вдох за вдохом
Использование осознанного дыхания для установления связи со страхом: рассказ о воздушном шаре
Мудрое реагирование на страх и тревогу
Обретение спокойствия и легкости с помощью сосредоточения внимания
Осознание дыхания
Резюме
Глава 10. Осознанность тела
Повышение осознания тела
Резюме
Глава 11. Сосредоточение всего внимания на жизни
В плену желаний и неприязни
Присутствие с неприятными переживаниями
Освобождение от намерений
Охват всего диапазона переживаний
Резюме
Глава 12. Поддержка своего встревоженного ума
Развитие доброты
Развитие сострадания
Сила доброты и сострадания
Вы практикуете недоброжелательность?
Открытость к своей и чужой боли
Резюме
Глава 13. Освобождение места для огорчения
Ваша внутренняя жизнь – как и вы сами – достойна внимания
Время – сейчас. Место – здесь. Вот так это получается
Прекращение войны с тревогой, страхом и паникой
Резюме
Часть III. Применение осознанности при страхе, тревоге и паник
Глава 14. Распространенные вопросы, касающиеся практик медитации
Распространенные вопросы о практике медитации
Вопросы о конкретных практиках медитации
Дополнительные вопросы
Глава 15. Пребывание в безопасности и тишине
Важно, как вы слушаете
Чувство безопасности
Пребывание в тишине
Резюме
Глава 16. Применение осознанности к страху и тревоге
Развитие искусного подхода к страху и тревоге
Осознанная работа со страхом
Осознанная работа с тревогой и беспокойством
Уроки тревоги и беспокойства
Выбор основы для практики
Применение осознанности к приступам паники и интенсивному страху
Резюме
Глава 17. Более широкий взгляд
Восстановление ощущения связи с жизнью
Иди сюда, страх
Ресурсы
Литература
Благодарности
Об авторе
Отрывок из книги
Мне очень приятно представить вам эту книгу. Джефф Брэнтли – увлеченный практик осознанной медитации и опытный специалист по снижению стресса на основе практик осознанности (mindfulness-based stress reduction – MBSR). Доктор Брэнтли имеет богатый клинический опыт работы с людьми, страдающими хроническим стрессом, болевым синдромом и другими расстройствами, в особенности речь идет о хронической тревоге. Эта книга – долгожданное введение в практику осознанности для всех тех, кто испытывает в своей жизни тревогу. В определенные моменты это чувство преследует каждого из нас. Поскольку в наше время тревога становится все более распространенной, в индивидуальную и коллективную душу непрерывно вторгается своего рода космическое фоновое излучение, приводящее к накапливанию в организме глубинного напряжения. Волна тревоги может быть вызвана любой мелочью, тем, что мы решили делать или не делать – на работе, дома и в своей внутренней жизни. Тревога может на сознательном и бессознательном уровнях формировать саму ткань и направленность нашей жизни независимо от того, диагностировано у нас тревожное расстройство или нет.
Какими бы богатыми или здоровыми мы ни казались другим или даже самим себе, будучи людьми, мы вряд ли защищены, по крайней мере иногда, от психического состояния, известного как страх, а также от его краткосрочных и долгосрочных последствий для организма и для нашего поведения и реакций на стрессы и трудности. В большинстве случаев мы склонны избегать страха, а не исследовать его. Он остается недостаточно изученным именно потому, что нас приводит в ужас перспектива взглянуть ему в глаза и признать, насколько наша жизнь и принимаемые нами решения могут быть основаны на страхе и насколько у нас мало опыта избавления от внутренних процессов, вызванных такими распространенными и потенциально разрушительными психическими состояниями.
.....
Осознанность и сострадание могут освободить вас от тревоги, страха и паники, когда вы научитесь жить в настоящем с осознанием, которое остается добрым и открытым для боли и страдания. Обучение состраданию к себе, когда вас мучают тревога, страх и паника, – важная часть вашего внутреннего путешествия в медитации. Когда посредством медитации вы научитесь оставаться добрым и великодушным перед лицом боли и страха, вы также узнаете, что означает быть свободным от их контроля.
Когда вы учитесь делать что-то, чтобы помочь себе, вы становитесь еще более активным и эффективным партнером в своем собственном лечении и профилактике заболеваний. Если вы лечитесь от диагностированного заболевания, то эта активность с вашей стороны может иметь решающее значение для течения и исхода вашей болезни. Навыки и практики самопомощи также могут оказать существенное и положительное влияние на качество вашей жизни, когда вы боретесь с болезнью.
.....
