План жизни

Оглавление

Джефри Лайф. План жизни

Вступление

Моя история

Что такое старение на самом деле

Как работает эта книга

Часть 1. Знакомство с «Планом жизни»

Глава 1. Возьмите на себя контроль над своим здоровьем

Страховые преграды

Эра болезней продолжается

Знакомство с ричардом

Старый добрый американский образ жизни

Знакомство с медициной, занимающейся проблемами старения

«План жизни» для вашего здоровья

Шаг первый: распознать признаки и симптомы, которые говорят о том, что «вы стареете»

Шаг второй: сосредоточиться на разделе «Плана жизни», посвященном здоровью сердца и сосудов

Шаг третий: не допускать потери мышечной массы

Шаг четвертый: восполнить гормональный дефицит

Время пришло

Глава 2 «План жизни»: здоровое питание

Предотвращение развития болезней

Скрытые воспалительные процессы

Резистентность к инсулину

Гликирование

Избавление от избыточного веса – постановка задачи

Следите за тем, что вы едите

Есть ли у вас резистентность к снижению веса?

Ускорение метаболизма и энергия

На скорость метаболизма влияет рацион питания

Для еды есть правильное время

Контролируйте свой аппетит

Страдаете ли вы пищевой зависимостью?

Избегайте продуктов-триггеров

Таких понятий, как «свободный день», в «Плане жизни» не существует

Не заедайте эмоции

Ночные перекусы – симптом нездоровья

Восстановление естественного уровня гормонов

Правила здорового питания, которых следует придерживаться, выполняя «План жизни»

Правило первое. ешьте часто

Билл заставил свой организм сбрасывать вес

Правило второе: поддерживайте правильный баланс основных питательных веществ

Правило третье: планируйте свой день

Как заставить это работать

Глава 3. Диета для «Плана жизни»

Несколько слов о протеиновых коктейлях

Основной перечень продуктов питания для «Основной диеты здоровья» и «Диеты для сжигания жира»

Основная диета здоровья

Пищевая пирамида доктора Лайфа для «основной диеты здоровья»

Яйца никогда не могут быть плохим источником белка

Основная диета для здоровья

Чувствуете голод?

Диета для сжигания жира

Диета для здоровья сердца

Станьте мужчиной, который заботится о еде

Рецепты для «Плана жизни»

«План жизни» – навсегда

Часть вторая «План жизни»: тренировки

Глава 4. Важность физической нагрузки

Тренировки и функционирование половой системы

Физическая активность борется с болезнями

С помощью тренировок Нэйт избавился от остеопороза

Саркопения: сложный вопрос для каждого мужчины

Переключение генов

Вы никогда не будете слишком старым, чтобы начинать тренировки

Тренировочная программа «Плана жизни»

Гибкость, хорошее чувство равновесия и сильный торс позволят вам оставаться на ногах

Силовые тренировки укрепляют наши мышцы и кости

Сохранение формы в аэробных нагрузках эквивалентно более независимой жизни

Сочетание аэробных нагрузок с силовыми тренировками

Нужен ли вам персональный тренер

Нужны ли мне спортивные напитки?

Дыхание

Поехали!

Глава 5. Тренировочная программа «Плана жизни», направленная на улучшение гибкости, баланса и укрепление зоны центра тяжести

«План жизни»: упражнения, развивающие гибкость

Самостоятельное миофасциальное расслабление

Статическая растяжка

Разработка мышц зоны центра тяжести и пресса

Усложненные тренировки на гибкость

Настоящие мужчины занимаются пилатесом

Боевые искусства

Программа «Плана жизни», улучшающая баланс

Традиционные упражнения, укрепляющие баланс

Усложненные упражнения, укрепляющие баланс

Функциональная тренировка, улучшающая баланс

Тренировки на баланс на ходу

Глава 6 «План жизни»: силовые тренировки

Силовые тренировки приносят пользу всему вашему организму

Силовые тренировки облегчают боли в спине

Силовые тренировки делают «План жизни» эффективнее

Как тренироваться

Тренируйте все тело

Программа силовых тренировок. начали

Разминка

Выполнение силовой тренировки

Подход

Отдых

Интенсивность

Заминка

Основная программа для здоровья

Силовые тренировки для улучшения формы

День первый

День второй

Силовые тренировки на высокий результат

День первый

День второй

День третий

Как продолжать тренироваться в дороге

Упражнения для силовой тренировки

Мышцы груди

Мышцы спины

Мышцы плеч

Мышцы ног

«Шашечки» на прессе вашего живота

Бицепсы

Трицепс

Упражнения для всего тела/общеразвивающие упражнения

Глава 7 «План жизни»: кардиотренировки

Аэробные тренировки защищают сердце

Аэробные тренировки полезны для всего организма

Типы кардионагрузок

Что такое МЕ

Использование показателей частоты сердечных сокращений для оценки потенциальных энергетических затрат

Интенсивность тренировки: пульсовые зоны и шкала индивидуального восприятия нагрузки

Тренировочная целевая зона пульса

Восстановление частоты сердечных сокращений

Цель ваших кардиотренировок – сжигать 1000–2000 калорий в неделю

Типы аэробных нагрузок

Лучшее из лучших: интервальные тренировки высокой интенсивности

Составные части хорошей программы кардиотренировок

Основная оздоровительная программа кардиотренировок

Фитнес-программа кардиотренировок

Программа кардиотренировок на высокий результат

Строгие правила «Плана жизни» для кардиотренировок

Все дело в правильном выборе спортивной обуви

Глава 8. Составив все вместе, получаем полную систему «Плана жизни»

Тренировочная неделя основной оздоровительной программы «Плана жизни»

Тренировочная неделя фитнес программы жизненного плана

Тренировочная неделя программы на высокий результат

Следите за своим прогрессом

Ставьте перед собой цели

Пищевой журнал для «Плана жизни»

Оценивайте свои достижения

Глава 9. Как заставить своих внутренних демонов молчать

Короткая история гипнотерапии

Погружение в состояние гипноза

Начинаем программу самогипноза и самовнушения

Выбираем собственный путь

Благодаря гипнозу Грег – в игре

Визуализация может влиять на успешность изменений

Визуализация. Лучшие советы от Доктора Лайфа

Использование гипноза для борьбы со стрессом

Когнитивное переструктурирование может помочь вам удерживаться от переедания

Часть третья «План жизни» для оптимизации здоровья

Глава 10. Почему гормоны имеют значение

Стресс снижает уровень тестостерона

Нормальное функционирование организма без тестостерона невозможно

Жизненный план для лучшего секса навсегда

Тестостерон, эрекция и либидо

Знакомство с Чарли

Правда о тестостероне и раке простаты

Мое решение

Гормонозаместительная терапия тестостерона эффективна и безопасна

Увеличение естественного уровня тестостерона

Упражнения Кегеля для мужчин

На какие еще гормоны обращать внимание

«План жизни»: гормональная терапия

Глава 11. Полемика вокруг гормона роста

Предыстория

Признаки и симптомы дефицита гормона роста

Как работает гормон роста

Диагностика дефицита гормона роста

Улучшение секреции собственного гормона роста

С помощью «Плана жизни» Майк восполнил нехватку гормона роста

Глава 12. Важность витаминных и пищевых добавок

Фактор окислительного стресса

Список покупок для пищевых добавок «Плана жизни»

Комплексные витаминные и минеральные добавки

Незаменимые жирные кислоты (добавки рыбьего жира)

Добавки пробиотиков

Витамин D3

Коэнзим Q10

Препараты из плодов пальмы сереноа

Ликопин

Препараты на основе молочного чертополоха (расторопши)

Кальций

Пикногенол/L-аргинин

Выбор пищевых добавок

Глава 13 «План жизни» для будущего: передовая медицина

Генетическое обследование: вы можете контролировать свое будущее состояние здоровья

Диагностика имеющихся болезней

Прогнозирование будущих болезней

Процедура обследования

Следующий шаг: генная терапия

Медицина высоких технологий: терапия стволовыми клетками для взрослых

Хранение стволовых клеток взрослых

Теломеры: будущее уже рядом

Глава 14. Работайте над «Планом жизни» вместе с лечащим врачом

10 основных вопросов доктора Лайфа, которые следует задать вашему врачу

Выбор лучшей медицинской помощи

Стандарты медицинской помощи «Плана жизни»

Создание базового медицинского отчета

Благодарности

Ресурс www.drlife.com

Источники

Отрывок из книги

Большинство мужчин, включая меня, оценивают свою успешность исходя из двух основных вещей: что и как мы зарабатываем на жизнь и насколько хороши у нас дела в постели. Если что-нибудь из этого идет наперекосяк, мы мгновенно начинаем ощущать себя менее «мужественными». И тут не важно, двадцать пять вам лет или восемьдесят. Нам необходимо знать, что мы все еще в порядке, что мы все еще в игре, что у нас еще есть к чему стремиться, даже если мы приближаемся к середине жизни или уже перешли эту черту.

Но мужчины все еще не осознают, что оба основных показателя успешности напрямую зависят от состояния их здоровья. Когда мы чувствуем себя здоровыми, молодыми и полными жизни, мы многого добиваемся на работе и вполне успеваем за своими сексуальными инстинктами. Но когда наше здоровье начинает портиться, страдает и все остальное. Вот почему я рекомендую придерживаться дальновидного подхода к своему здоровью, и это именно то, чем занимается раздел медицины, посвященный проблемам старения. Не обращайте на себя внимания, не контролируйте свое здоровье – и вам останется лишь смириться с неизбежным положением вещей: вы будете стареть быстрее, с высоким риском развития различных заболеваний. Здоровье в зрелом возрасте начинается с того, что вы принимаетесь следить за собой прямо сейчас, чтобы в будущем не пришлось расплачиваться за свою беспечность, когда хронические болезни возникнут перед вами во всем своем уродстве, «удивив» вас своим появлением. Посмотрите на меня: в возрасте двадцати – тридцати лет я уже заработал болезнь сердечно-сосудистой системы, даже не догадываясь об этом. И к тому времени, когда я полностью осознал свое положение, я уже потерял многие десятилетия здоровой жизни, и мне пришлось сильно потрудиться, чтобы вернуть их назад.

.....

10. Я испытываю трудности с концентрацией, медленно реагирую и/или мои мысли затуманиваются. Д / Н

Симптомы старения

.....