Оглавление
Джек Дэниелс. От 800 метров до марафона. Проверенные методы и программы подготовки для успеха в беге на выносливость
Предисловие
От автора
Слагаемые успеха
Врожденные способности
Внутренняя мотивация
Возможности
Руководство
Основные правила бега от Дэниелса
Принципы тренировки и техника бега
Экстремальные подходы к тренировке
Принципы тренировки
Принцип 1: реакция на нагрузку
Принцип 2: специфичность
Принцип 3: перегрузка
Принцип 4: реакция на тренировку
Принцип 5: индивидуальные пределы возможностей
Принцип 6: постепенное уменьшение отдачи от тренировок
Принцип 7: ускорение регресса по мере роста тренированности
Принцип 8: поддержание уровня
Разработка плана тренировок
Частота шагов
180 шагов в минуту
Постановка стопы
Дыхание во время бега
Воздействие углекислого газа
Ритмы дыхания
Аэробные и тренировочные профили
Аэробный профиль
Изменения в эффективности использования кислорода
Гендерные различия в МПК и эффективности использования кислорода
Беговые показатели и их улучшение
Замеры пульса на тренировках
Максимальная частота сердечных сокращений
Частота сердечных сокращений в состоянии покоя
Содержание гемоглобина
Абсолютное значение МПК
Персональные тренировочные и соревновательные профили
Типы и зоны интенсивности беговых тренировок
Бег в легком темпе
Рекомендации по проведению тренировок
Темп для легкого бега
Длинные пробежки и наращивание километража
Бег в марафонском темпе
Пороговый бег
Интервальные тренировки
Выход на МПК
Напряженный бег
Повторы
Тренировка на беговой дорожке
* * *
Равномерный бег и переменный бег
Бег по холмистой местности
Интенсивность тренировок на беговой дорожке
Калибровка беговой дорожки
Значения VDOT
Использование VDOT для определения уровня интенсивности тренировок
«Правило 6 секунд» Дэниелса
Интенсивность тренировки для новичков и бегунов с низкими значениями VDOT
Отслеживание интенсивности тренировок
Достижение спортивных показателей на основании значений VDOT
Планирование бегового сезона
Разбейте сезон на фазы
Тренировки в первой фазе
Тренировки во второй фазе
Тренировки в третьей фазе
Тренировки в четвертой фазе
Регулируйте продолжительность фаз по необходимости
Пример еженедельного плана
Пример плана на сезон
Оздоровительная тренировка
Белый стартовый план
Красный промежуточный план
Синий продвинутый план
Желтый элитный план
Высотные тренировки
Высота – лучшая тренировочная площадка?
Влияние высоты на спортивные результаты
Сравнение пловцов и бегунов
Соображения по поводу тренировок и соревнований на высоте
Добавление в программу высотных тренировок
Сохранение скорости на высоте
Соревнования на высоте
Чередование высоты и уровня моря
Соревнования на уровне моря после высотных тренировок
Тренировки для подготовки к дистанции 800 метров
Первая фаза
Вторая фаза
Третья фаза
Четвертая фаза
Тренировочные скорости
Тренировки при километраже от 20 до 30 миль (от 32 до 48 километров) в неделю
Тренировки при километраже 40 миль (64 километра) в неделю
Тренировки при километраже от 50 до 60 миль (от 80 до 97 километров) в неделю
Тренировки для подготовки к дистанциям от 1500 метров до 2 миль
Первая фаза
Вторая фаза
Третья фаза
Четвертая фаза
Тренировки при километраже 30 миль (48 километров) в неделю
Тренировки при километраже 45 миль (72 километра) в неделю
Тренировки при километраже 60 миль (97 километров) в неделю
Тренировки для подготовки к дистанциям от 5000 до 10 000 метров
Первая фаза
Вторая фаза
Третья фаза
Четвертая фаза
Тренировки при километраже от 40 до 50 миль (от 64 до 80 километров) в неделю
Тренировки при километраже от 60 до 70 миль (от 97 до 113 километров) в неделю
Кроссовые тренировки
Применение принципа консервативного старта
Подготовка к кроссу
Разработка плана на сезон
Первая фаза
Вторая фаза
Третья фаза
Четвертая фаза
Подготовка к полумарафону
Первая фаза
Вторая фаза
Третья фаза
Четвертая фаза
Тактика полумарафона
Подготовка к марафону
Тренировки для начинающих бегунов
Программа 2К
Четырехнедельный цикл
Пятинедельный цикл
Программы на последние 18 недель
Программа на 18 недель в милях
Программа на 18 недель в километрах
Программа на 18 недель с указанием времени выполнения упражнений
Программа на последние 12 недель
Перерывы в тренировках и дополнительные тренировки
Перерывы
Незапланированные перерывы
Запланированные перерывы
Корректировка километража или длительности тренировок
Добавление дополнительных тренировок
Приложение A. Протокол тестирования для составления аэробного профиля
Приложение Б. Время для разных дистанций при одинаковом темпе
Приложение В. Таблицы пересчета скорости и темпа
Приложение Г. Тренировки с повышенными нагрузками
Благодарности
Об авторе
Указатель рисунков и таблиц
Отрывок из книги
«Умница, хороший песик!» – вот первое мое яркое воспоминание о Джеке Дэниелсе. Он сказал мне это по телефону после нашего с Джаредом Скоттом забега на 3000 метров в городе Флагстафф, Аризона, осенью 2007 года.
Я переехал во Флагстафф той осенью, поставив для себя четкие беговые цели и желая повысить свои шансы на их достижение. Ключевой составляющей успеха должен был стать Джек Дэниелс, и так началось одно из самых замечательных знакомств в моей жизни. За несколько последующих лет я довольно хорошо узнал Джека, ведь именно он тренировал меня к квалификационным забегам на 5000 метров перед Олимпийскими играми 2008 года.
.....
Когда я вспоминаю великих бегунов, с которыми был знаком и которые прошли через жесткие отношения с тренерами, меня поражает, что кому-то из них вообще удалось достичь больших успехов, хотя, конечно, многие показывали куда худшие результаты, чем могли бы при более адекватном руководстве. В школах бегуны часто тренируются по одним и тем же программам, независимо от их опыта или способностей.
Иногда оценить работу тренера нелегко, ведь такая оценка строится на результатах его подопечных. Более того, в университетской системе США успех тренера часто зависит скорее от его способности привлечь спортсменов в команду, чем от того, насколько сильно эти спортсмены вырастут под его руководством. Если же мы говорим о тренере как о наставнике, руководящем развитием своих подопечных и ростом их результатов, то узнать хорошего тренера просто. Хороший тренер всегда может ответить на вопросы «Для чего нужно это упражнение?» и «Почему мы делаем это упражнение сегодня?». У хорошего тренера каждая тренировка плодотворна, каждое соревнование приводит к улучшению результатов, каждый спортсмен становится хорошим бегуном и хорошим человеком.
.....
