Оглавление
Джон Грей. Как исправить отношения за пять минут. Укрепить любовь, быстро решать конфликты и стать ближе
Введение
Упражнения, приложения и бесплатная рабочая тетрадь
Глава 1. Тревога, крадущая любовь
С небес на землю
Что такое триггеры
Какая часть мозга в ответе?
Эмоциональная Яма
Как Донна и Эрик вырыли себе Эмоциональную Яму
Яма – не место для решения проблем
Почему система выживания принимает партнера за тигра?
Базовая потребность в эмоциональной безопасности в отношениях с близким человеком
Как базовые страхи вызывают автоматические реакции
Сила вместо интеллекта
Признаки активации системы выживания
Какая из трех реакций захватила контроль?
Глава 2. Учимся брать паузы
Стоп-сигнал
Насколько долгой должна быть пауза
Как составить эффективный договор о паузах
Личные причины научиться брать паузу
Главное – практика!
Ежедневная тренировка
Донна и Эрик учатся брать паузы
Паузы необходимы, но не достаточны
Официальный договор о паузах
Глава 3. Как успокоить перевозбужденную нервную систему
Замедляем дыхание
Дышим осознанно
Фокусируем внимание на животе
Ощущаем опору (сидя на стуле)
Снимаем физическое напряжение
Глава 4. Корегуляция: чем чаще, тем лучше
Корегуляция как путь к саморегуляции
Частота корегуляции и «перепрограммирование» мозга
«Я буду держать тебя за руку»
Надежные отношения – частая корегуляция
Ваши привычки в отношениях
Практика объятий
Как попросить об объятии, зрительном контакте или поддерживающем прикосновении
Поддерживающее прикосновение
Чем чаще корегуляция, тем меньше ложных тревог
Котриггеринг неизбежен, корегуляция – ваш выбор
Глава 5. Как мозг придумывает истории, которые становятся триггерами
Как мозг сочиняет истории
Как истории становятся триггерами для нас самих
Ответ на вопрос «Почему?»
Примеры историй-триггеров
Почему мы воображаем наихудшие сценарии
Глава 6. Надежные и ненадежные отношения в детстве и во взрослом возрасте
Корегуляция в первые два года жизни
Воспитание, формирующее чувство эмоциональной безопасности
Как мы учимся коммуникации
Надежная привязанность в романтических отношениях
Коммуникация в надежных отношениях
Как справляются с конфликтами партнеры в безопасных отношениях
Как «безопасные партнеры» быстро успокаивают друг друга
Когда в детстве корегуляции не хватало
Атмосфера избегающей привязанности в семье
Избегающая привязанность в зрелом возрасте
Атмосфера тревожной привязанности в семье
Тревожная привязанность в зрелом возрасте
Ненадежные типы привязанности в ваших романтических отношениях
Глава 7. Ваши привычки в общении: инвентаризация
Как формируются неверные установки
Экскурсия в детство
Инвентаризация ваших паттернов контроля
Глава 8. Отчего срабатывает ваш сигнал тревоги
Структура реактивного инцидента
Реактивный цикл
Глубинные чувства и страхи
Глубинные потребности
Донна и Эрик: полная картина
Определяем свой реактивный цикл
Как найти то, что скрыто в глубине
Глава 9. Перестаньте пугать друг друга
Как мы неосознанно пугаем партнера
«Декларация безопасности» для вашего партнера
Безопасность партнера – ваш приоритет
Остановиться – успокоиться – восстановить связь
Стремимся к безопасности в отношениях
Глава 10. Как быстро восстановить связь после любого конфликта
«Декларация примирения»: как говорить о самом сокровенном
«Декларация примирения» Донны и Эрика
Как слушать и говорить от всего сердца
Повторение глубинных чувств, страхов и потребностей партнера
Как дать поддерживающий ответ
Типичные ошибки при выражении поддержки
Как переходить от роли говорящего к роли слушателя
Полный двусторонний алгоритм восстановления отношений
Как сделать первый шаг к примирению
Роли говорящего и слушателя и перепрограммирование мозга
Глава 11. Регулярно избавляйтесь от накопленных обид
Очищаем отношения от лишнего груза
Донна и Эрик высказывают наболевшее
Как начать разговор
Краткость и конкретность
Расскажите о своих глубинных чувствах, страхах и потребностях
Есть ли у вас просьба?
Реактивное поведение и триггеры из прошлого
Слушайте партнера
Преимущества активного слушания
Как безопасно выражать гнев
Развиваем открытость и внимание
Сделайте «очищение» регулярной практикой
Как Донна и Эрик преодолели тенденцию избегать конфликтов
Глава 12. Сила уязвимости: сочувствие вместо контроля
Уязвимость – путь к выходу из реактивного цикла
Почему мы боимся быть уязвимыми
Сила уязвимости
Искреннее общение из глубины души
Сближающая и контролирующая коммуникация
Танец сближения
Подробнее об уязвимости
Обобщение как паттерн контроля
Жалобы или желания?
Как научиться замечать контролирующие мысли
Иногда ответ – «нет»
Другая сторона уязвимости
Глава 13. Настоящая близость в постели
Как выйти из цикла
Как успокоить себя
Как восстановить связь после ссоры
Физические ощущения и исцеляющее прикосновение
Глава 14. Ощущение – принятие – глубинное исцеление
Как помочь партнеру отследить ощущения в теле
Добавляем поддерживающее прикосновение
Настрой на исцеление
Как любить себя, если переживания слишком болезненны
Эрик – проводник для Донны
Парная практика «Ощути – прими – исцелись» для взаимного исцеления
Глава 15. Доброе самоисследование для внутреннего исцеления
Доброе самоисследование
Исследование прошлого опыта – шаг за шагом
Самоисследование перед практикой «Восстановление отношений за пять минут»
Предупреждения и напоминания
Глава 16. План надежных отношений
Инструменты и практики: чек-лист
Общая концепция ваших отношений
Приложение А. Алгоритм «Восстановление отношений за пять минут»
«Декларация примирения»
Поддерживающий ответ
Приложение Б. Списки элементов реактивного цикла
Благодарности от авторов
Об авторах
